Fred [28ans 180 cm 76?? kg] conseil programme

illian a écrit:

Au DC, j'ai pu prendre plus large, mais j'ai galéré à 60kg,

Cool ! C'est tout bon ça ! Normal que t'aies galéré, faut s'habituer au nouvel écartement. Et tes bras interviennent sans doute moins. Mais tu vas voir que ce sera tout bénef pour tes gros nénés !

Citation :

Vraiment mal fichu ce banc

Ah ben merde !
Moi qui pensait que c'était un bon truc...
Un jour j'aimerais me l'acheter. Mais faudra que je teste alors.

Citation :

Pour les tractions, j'ai visé un 4*10 avec 30s de pause, c'est passé, non sans tricher un peu. On avait parlé de ça dernièrement de faire un format aux tractions.

Impec ! Ajoute 1 rep partout la prochaine fois !

Citation :

Comme je ne descend pas en dessous des oreilles, voir le dessus du crâne, il n'y a pas beaucoup d'amplitude. Ce qui est chiant, c'est la barre qui cogne dans le rack.

Tu nous fais un remake du dumbass skullcrusher au DN ? Je t'imagine faire tes reps et cogner le rack en haut et le sommet de ton crâne en bas, à chaque fois, avec une toute petite amplitude, avec un d'oh prononcé à chaque fois et un bruit d'engin de foire où on teste sa force en tapant sur un truc à la masse pour envoyer un machin percuter une cloche.

Citation :

On dirait que le dos tiens le coup, même si ça tire un peu ce soir, on verra demain

Et ce dos ? C'est bon ?

Citation :

J'ai des soucis de logement, il va falloir que je déménage, j'ai peur que les visites me prennent du temps et que je sois moins régulié

On s'en fout d'être moins régulier, c'est pas un drame.
Regarde ! moi, je suis toujours vivant
Ca te fera souffler un peu et tu repartiras de plus belle.

Pour le banc, faut l'essayer. Je trouve le banc un peu haut pour le DC, je fais 1m80 et pourtant, j'ai du mal à garder les pieds collé au sol sans trop décollé les lombaires. De plus, les positions du repose barre sont pas forcément adapté, si je met un repose barre sur la position 1 comme sécurité, je dois mettre l'autre repose barre sur la position 3, ce qui est trop haut (à moins d'avoir des bras d'orang-outant) Il n'y a pas de leg curl, même pas un truc tout pourri, rien, donc mise à part du squat, pas moyen de faire les jambes. Le GHR fait plus penser à un instrument de torture sexuelle venant tout droit du moyen-age. Sur la partie arrière du banc, il y 2 rangements pour poser les disques, sauf que ces 2 appendices gêne pour tout ce qui oiseau et autre rowing.

Pour le dos, ça va, on verra demain car aujourd'hui j'ai fais le dos. Les gainages sont efficaces, c'est pas non plus miraculeux, mais en 1 semaine, les résultats sont là, alors que j'ai d'habitude du mal à progresser.

Séance Dos/Triceps/Jambes

Traction	11	11	11	11
rowing 1 bras	12*34	12*34	12*34	14*28
Extension nuque	15*12	15*12	12*12	9*12
fentes	10*20	10*20	10*20
crunch pdc+10	30	20
crunch oblique	20	20

Traction, 1 rép de plus que la dernière fois, 30s de pause, sur les 2 première ça passe, sur les 2 dernières obligé de tricher en posant un pied à terre
R1B, pas très rassuré car si le dos doit morfler ce sera sur cette exo. Pas très content de l'exécution, je sais pas si c'était très efficace
Extension nuque, j'ai forcé, mais je n'ai pas réussi à faire 15 rép à toute les séries
Fentes, histoire d'avoir enfin un exo jambe sur cette séance. Changement de format, exit l'endurance, 3 séries de 10 rép avec 2 haltères de 20kg, c'est dur de faire le mouvement, trouver l'équilibre. Mais dans ce format, c'est un poil moins désagréable que d'habitude, faut croire que j'suis pas fait pour les formats longs

à croire que les concepteurs de bancs ne les utilisent jamais

Oli, j'ai dit la même chose à mon ex beau-père

Séance Dos/Triceps/Jambes

Traction	12	12	12	8
Pull Over	12*32	12*32	12*32	9*27
Rowing barre sur banc	12*48	12*48	12*48
Barre front	12*32	12*32	10*32	10*28
Fente	12*21	12*21	12*21
gainage	60s	55s	40s
crunch	20	14

Séance Pec/Epaules/Biceps

DC	18*50	10*60	10*60	8*60	10*60
DI	12*42	12*42	8*42
DN	12*28	12*28	11*28
EL	20*8	20*8	20*8
curl marteau	12*12	12*12	12*12	8*12
crunch pdc+10	30	20

Sur la 3ème série de DC, je suis resté coincé sous la barre, j'ai du prendre trop large, et à un moment, j'ai posé la barre sur le torse et impossible de remonter. Du coup, je n'ai pas fait rouler, mais par petit à coup, j'ai placé la barre sur les cuisses, le banc a un peu craquer avec une barre poser dessus
Pour les EL, la dernière série est un peu triché, beaucoup de rest pause sur la fin
Séance un peu longue, à cause de mes mésaventures au DC

Même chose pour ma séance de se soir bloqué en position basse du DC genre a 2 cm des pecs , et là on entend : " Puce viens m'aider" quelle chance d'avoir ça copine à l'appart XD

iiiiiil est des nôôôôôtreuh !
il a pris sa barre sur le bide comme les auhautreuh !

en tout cas aujourd'hui, beaucoup de courbature

Séance Dos/Triceps/Jambes

Traction pdc+10	8	8	7	5
rowing 1 bras	12*34	12*34	12*34	20*28
Extension nuque	15*12	15*12	15*12	13*12
fentes	10*22	10*22	10*22
gainage face	60s
gainage ob gauc	45s
gainage ob droit	45s

Traction lesté, les sensations sont différentes

Séance Pec/Epaules/Biceps

DCH	12*22	12*22	12*22	9*22
Dips	17	13	12
DM haltère	12*16	10*16	8*16
Oiseau	15*12	15*12	15*12
Curl incliné	12*16	8*18	6*18	9*16
gainage face	60s	40s	40s

Hier, on m'a arraché une dent, malgré la fatigue des derniers jours, j'ai mal dormi à cause des klaxons... Malgré tout, j'ai réussi à faire ma séance ce soir.
Au CI, la douleur à l'avant bras gauche est revenu, comme à chaque fois

Citation :

Au CI, la douleur à l'avant bras gauche est revenu, comme à chaque fois

Pourquoi ne pas faire une pause alors ? A défaut, prendre plus léger

je pense que c'est le mouvement, la douleur est indépendante du poids, au curl marteau je ne sens rien. La douleur ne dure pas, là, je ne ressens rien

Séance Dos/Triceps/Jambes

Traction	10*10	9*10	7*10	5*10	10*pdc
Pull Over	12*32	12*32	8*32
Rowing barre sur banc	12*48	12*50	8*60	10*50
Barre front	12*32	12*32	8*32	10*28	8*28
Fente haltères	12*22	12*22	12*22
gainage face	60s	50s
gainage ob gauc	45s	45s
gainage ob droit	45s	45s

Baisse de perf au PO, c'est pê du aux tractions lestés, j'ai essayé de me rattraper avec le rowing et j'en ai profité pour tester une série avec une charge plus lourde
Le BF avait augmenté sur les 2 premières séries mais la 3ème série n'a pas rencontré le même succès. Encore une fois, je chute à la 3ème série, du coup, une série de plus à 28kg. Les 3 premières séries sont faites avec la barre derrière la tête, les 2 dernières avec la barre vers le front
Encore du gainage car depuis quelques jours, de nouveau des tensions au niveau des lombaires. j'ai l'impression que c'est du au stress et au soucis. En cas de gros stress, j'ai le dos qui se bloque, hier j'avais du mal et tout s'est estompé en quelques minutes, idem aujourd'hui. Et puis, je ne pense pas que rester assis trop longtemps soit bon. Et puis, la douleur à l'avant bras gauche présente avec le BF

Séance Pec/Epaules/Biceps

DCH	12*23	12*23	12*23	7*23
DI	12*44	11*44	8*44
DN	11*30	9*30	9*30	9*30
EL	20*10	16*10	12*10
curl marteau	20*10	12*12	8*12	8*12
crunch pdc+10	30	20
relevé de jambe	20	16

beuh ! ? et alors ? il est où le texte de la visite guidée sous la séance ?

C'est parce que j'ai pas dit que tes tractions lestées étaient bien ?
Ben si ! elles étaient bien !

Allez, je veux mon texte maintenant

je ne pensais pas que ça se remarquerait

Séance Dos/Triceps/Jambes

Traction pdc+10	10	10	10	7
rowing 1 bras	20*28	20*28	20*28
Extension nuque	15*12	15*12	15*12	15*12
fentes	12*22	12*22	12*22
gainage face	60s
gainage ob gauc	45s
gainage ob droit	45s

R1B en série longue, pour tester car la semaine dernière, je trouvais le mouvement plus propre à cette charge mais je ne suis pas à l'aise dans les séries longues, j'étais complétement naze après. Du coup, la séance s'est un peu éternisé
Pour les EN, j'ai du mal à trouver la bonne position, bien derrière la tête ou sur le côté.
Les fentes sont les fentes.
Depuis hier, 2 oeufs au petit déjeuner, au début ça donne envie de puis on s'y fait. Question bête, ça rend agressif ?!

non mais peut-être que t'auras envie de te taper une poule...

Citation :

Les fentes sont les fentes

Ca suinte le plaisir et l'envie



20 reps sur le rowing, c'est vrai que c'est long. C'est pas mal du tout à mon avis, cela dit... Et tu vas t'améliorer sur l'endurance nécessaire pour ce format. Si tu te sens bien (mieux) par rapport au positionnement, persévère

DC	18*50	5*66	5*66	5*66	5*66	5*66
Traction	10*10	10*10	10*10	9*10
Rowing banc H	20*16	15*18	12*18	11*18
barre front	10*32	10*32	10*32	8*32
curl concentration	10*18	10*18	10*18	10*20
fentes haltères	12*22	12*22	12*22
gainage face	60s	60s
gainage ob gauc	50s	45s
gainage ob droit	50s	45s

Pour le DC, je tente le cycle de Casablanca, présenté sur SP, histoire de voir :

10 RM = 64Kg
S1 = 5*5*66kg validé
S2 = 5*4*69kg
S3 = 5*3*72Kg
S4 = 5*5*69Kg
S5 = 5*4*72Kg
S6 = 5*3*76
S7 = max@69Kg

Par contre, je ne sais pas si il faut valider précisément chaque format avant de passer au suivant ou bien suivre l'enchainement des séances même si le format n'est pas validé.
Pour le max@69kg, c'est un maximum de rép sur une série, ou bien un max de rép sur un max de série ?!

Le rowing banc aux haltéres est sympa, on sent bien le dos, mieux qu'à la barre et mieux qu'au rowing 1 bras

Curl concentration plaisant

pas mal le curl concentration

Fred a écrit:

Par contre, je ne sais pas si il faut valider précisément chaque format avant de passer au suivant ou bien suivre l'enchainement des séances même si le format n'est pas validé.

A mon avis, vu la progression du cycle, tu dois être censé valider à chaque fois, je pense.
En cas de non-validation cependant, je pense qu'il vaut mieux quand même valider avant de passer au suivant. C'est du moins ce que je ferais.
Mais je suis tellement novice dans le monde des formats () que mon avis est à prendre avec des pincettes.

Fred a écrit:

Pour le max@69kg, c'est un maximum de rép sur une série, ou bien un max de rép sur un max de série ?!

Je le comprends comme un max de reps sur une série

Et je rejoins perejojo sur le curl concentration : superbe !

faudrait que je lise l'ensemble des commentaires de l'article, ça doit être expliqué vu que c'est ambigüe.
Je ne vois pas l'intérêt d'une série unique.
Tu as déjà testé ce genre de cycle ?

Sur le CC, j'ai du trouver un moyen de tricher à l'issu de mon plein gré.
Au curl marteau, je ne tape que des séries à 12kg, au curl incliné, j'arrive à peine à 18kg et là, sur un exo que je ne connais pas, je tape du 18kg. je me rappelle quand j'étais ado et que je galérais sur cette exo à 10kg
Je pense que je me sers trop de l'élan. Et puis, je n'ai pas des bras volumineux.

20 kg au curl concentration, baleze

Citation :

faudrait que je lise l'ensemble des commentaires de l'article, ça doit être expliqué vu que c'est ambigüe.
Je ne vois pas l'intérêt d'une série unique.

L'intérêt du dernier max est juste de te donner un ordre d'idée de la progression. Si t'arrive a faire 10 reps à 69kg bah t'auras progressé de 5kg

bah tu dois sans doute faire un curl concentration de barbare comme je faisais...
C'est pas très orthodoxe, mais si t'as bien travaillé ... on s'en fout. Tu te bats contre toi, pas une compèt' jugé sur la propreté

A moitié d'accord avec toi Oli

Comme tu dis on peut faire un mouvement pas très propre c'est vrai et ça peut même aider à la progression ! Mais dans ce cas vaut mieux choisir un autre exo que le Curl concentration, qui est fait pour la finition (donc pour isoler encore plus !) Avancer les coudes sur un curl incliné pour arracher des reps ça me paraît plus intéressant par exemple

D'ailleurs pourquoi mettre du curl concentration dans une séance fullbody ? Peut être pour tester (vu que je vois que t'en faisais pas les dernières séances)

Citation :

Je ne vois pas l'intérêt d'une série unique.

tu peu très bien progresser en force avec seulement 1 ou 2 séance semaine et 1 série par séance...

même pour le développement musculaire, en théorie tu es capable d'aller chercher le même développement

[quote="LordWolfz"]

Citation :

même pour le développement musculaire, en théorie tu es capable d'aller chercher le même développement