Fred [28ans 180 cm 76?? kg] conseil programme

et arrête de nous saoûler avec tes commentaires ! y en a marre !

Séance Dos/ Triceps :

Rowing Yates : 12*50; 4*10*64
Traction prise large : 7;
Traction horizontale large : 12; 12; 11

Dips serré : 20; 16; 14
DCS : 3*10*50; 6*50

crunch : 20; 16; 10
relevé de jambe: 15; 2*12

durée 1h00

Le titre est plus que représentatif, je ne sais pas si ça va durer : ça fait 2 ans que je m'entraine, mais point de vue perf et physique, on dirait vraiment pas que ça fait 2 ans. Par contre, la fatigue, le stress et les douleurs sont bien là, ça fait beaucoup de contrainte pour peu de résultat. Et puis des soucis à côté font qu'il n'y a pas beaucoup de motivation.

Si tu ne progresse pas, c'est qu'il y a un probleme quelque part, il faut trouver où maintenant.

Alimentation ? Sommeil ? Repos ? Programme ?

Il y a forcement un des facteurs que tu ne fait pas bien.

alimentation : je fais de mon mieux, 4 repas par jours
sommeil, repos (c'est pareil non ?!) là ça coince, ça m'empêche de dormir, ça m'arrive de faire des insomnies
programme : je n'arrive pas à bosser correctement les jambes. Le squat, et sdt sont trop violents pour mon dos, les fentes, idem, mais dans une moindre mesure (et puis j'aime pas) et mon banc ne fait pas leg curl.

Ba tu sais ou est ton probleme alors, te reste encore à trouver les solutions !


Le sommeil, essaie de te relaxer avant de te coucher, ne fait rien qui enerve etc ... il y a plein de petite astuces pour faciliter le sommeil.

Pour les jambes test des exos et trouve celui qui te convient le mieut, tu peut faire du squat au pdc sur une jambes par exemple et des bonds (methode lafay ^^).

Et pour la bouffe bhein faut se forcer, pas le choix

j'ai pas + de résultats en plus de 3ans
tu peux donc pas arrêter avant moi

mouais, je ne pense pas que les problèmes de sommeil puisse se régler aussi simplement, je ne danse pas la techtonic avant d'aller au lit, je passe une soirée bien relaxante et pourtant, ça reste toujours compliqué de s'endormir.

pour les exos jambes, j'ai déjà regarder sur la méthode lafay, le squat 1 jambe est un bon moyen de se flinguer les genoux, sauf pê la version shaddock et encore, s'encorder, je garde ça pour les bonnes soirées.

Oli, on est trop vieux, c'est pour ça que ça marche plus, faut s'y faire

28 ans, trop vieux, sa me ferais mal !

tu verras dans 12 ans ^^

http://www.coach-perso.fr/articles/index.php?c=avant_apres&page=rene


un bon lien pour ne pas se démoraliser dès qu'on dépasse les 25ans

ils font des promos sur les prothèses de la hanche ?!

ouais c'est un produit très demandé

il faut en mettre une de côté pour ancêtre

DC : 20*50; 9*66; 2*6*66: 5*66

Rowing yates : 12*50; 4*10*70

Oiseau : 4*12*12

Dips 20; 14; 12; 11

curl barre : 3*12*28; 9*28

gainage face : 60s
gainage gauche : 60s
gainage droit : 60s

Séance Pec/Epaules/Biceps

DC : 20*50; 2*7*66; 6*66; 5*66
DD : 12*54; 10*54; 8*54

RM : 12*32; 2*12*34
EL : 15*10; 11*10; 10*10

CI : 10*18; 8*18; 6*18; 4*18

Relevé de jambe : 30; 15
crunch : 15 ; 5

illian a écrit:

il faut en mettre une de côté pour ancêtre

Tiens je l'avais loupé celle la

Citation :

6*66

Spice de vilain démon

Brûlons le !!!

(oui, je me jette sur la moindre occasion quand il s'agit de brûler quelqu'un )



J'adore la scène de la pesée de la sorcière dans le Sacré Graal

Séance Dos/Triceps/Jambes

Rowing yates : 15*48; 4*10*72
Traction prise large : 10; 10; 7; 6
Traction prise serré : 6; 5; 5

Dips serré : 15; 15; 14; 11

Box Jump (50cm) : 20; 20; 20
squat à vide : 100; 50

gainage face : 60s
gainage gauche : 60s
gainage droit : 60s

Je n'avais pas fait de traction depuis 2 mois, ça se connait un peu. En même temps, 30s de repos entre chaque série
J'ai refixé ma barre de traction en posant deux cales de bois pour répartir la force et ne plus esquinter la tapisserie. Ca bouge pas d'un poil
Les box jumps, c'est marrant, mais comme le squat à vide, je doute que ça fasse gagner une grosse masse.

@ Ancêtre : tu vois que je suis maudit au DC, il y a des signes qui ne trompe pas

@ Oli : tu aimes les films de sorcière ?! j'suis sûr que tu as l'intégrale de L World ^^

Séance Pec/Eapules/Biceps :

DC partiel bas : 20*50; 2*12*60; 2*8*60
DI : 6*50; 2*5*50;

Développé devant : 3*12*30
Oiseau : 4*15*10

Curl barre (dos au mur) : 2*12*28 (mauvaise sensation au dos)
Curl barre : 2*12*28

crunch : 30; 20
relevé de jambe : 20; 20

Format bâtard au DC & DI, le partiel bas est bien fait pour ressentir les pecs ? en tout cas, je trouve ça plus dur, obligé de triché en faisant des reps complètes.
DI un peu sur-estimé et je n'arrive pas à garder le dos collé, ça glisse

Oiseau un peu chaud avec les courbatures

Le curl barre collé au mur, c'est pas pratique, je n'arrivais pas à gainer les abdo et ça forçait sur les lombaires

Une question : quelles muscles en particulier travaille le renegade row ? pec ou dos ?

dc partiel bas bosse plus les pecs en effet, c'est censé être plus facile mais c'est possible que tu sois moins fort des pecs auquel cas il peut être plus dur que le dc complet

renegade row ça bosse les pecs/tri/épaules quand tu fais le mouvement de pompes et dorsaux et quand tu fais le rowing, ça bosse beaucoup le gainage aussi, très complet comme exo

au DC complet, dans la partie haute du mouvement, je trouve que l'on peut récupérer un peu. Dans le DC partiel bas, il y a une tension en permanence sur les pecs, contrairement au mouvement complet.
Après c'est pê une question d'amplitude, je décolle la barre jusqu'à moitié du mouvement complet (dès que je sens que la tension disparait, je redescend, pour moi, ça veut dire que les bras prennent le relais)

Séance dos/triceps/jambes

Rowing Yates (ris60s) : 20*50; 4*10*74 (ça continue à monter tout doucement)
traction pro large (ris 60s) : 12; 12; 12; 10
traction supi serré (ris60s) : 8; 7; 7

DCS (ris60s) : 2*10*54; 9*54; 7*54

Box Jump 50cm : 40; 25; 25 (plus de souffle)
Squat à vide : 100; 75; 75;

relevé de jambe banc incliné : 30; 25
crunch alterné : 20; 40;

durée 1h10

Séance Pec / Epaules / biceps

DC : 20*50; 4*5*70; 4*70
DD : 2*12*50; 9*12*50

RM : 3*12*36
EL : 2*15*10; 13*10 (ça a forcé sur la dernière)

curl incliné : 2*10*18; 5*18; 8*16

gainage face : 60s
gainage gauche : 60s
gainage droit : 60s

durée : 1h00

Citation :

4*5*70; 4*70

aaaargh ! la salope de dernière rep !



C'est le cycle ?

Séance Dos / Triceps / Jambes

Rowing yates : 15*50; 4*10*78 (ça commence à être lourd, un peu l'impression que ça se termine en schrug)
Traction pronation : 14; 14; 9; 7
traction supi : 6; 7; 7

Dips serré : 15, 15; 11; 9 (merdique)

Box Jump (50cm) : 30; 25; 25 (toujours essouflant)
Squat à vide : 40; 40; 40 (plus de jus)

crunch pdc+10 : 20; 15; 20

@ Oli : non, c'est pas vraiment le cycle de casablanca, j'ai pas refait les calculs, c'était juste comme ça, je pensais essayer le DC sur 2 séances avec 1 séance force et 1 séance "classique". Mais ça a été tendu, la dernière je l'avais validé facilement, mais là, bien galère

Il est bien ton DC !!! Le reste c'est pas ma spécialité, tu fais beaucoup de pdc dans ta dernière séance.