NursAlex (♀ / 28ans) muscu en salle

Ben voilà, je me lance j'ouvre mon carnet.

"Mon" programme hebdo :
- 2 séances "bas du corps" avec travail des Fessiers / Ischios / Quadriceps /Abdo
- entrecoupées d'1 séance "haut du corps" avec travail Dos / Pec. / Épaules / Biceps / Triceps +/- Abdo

Donc voilà ce matin première séance de la semaine :
1km de vélo pour l'échauffement
4 X (20 X 25 kg ABDUCTEURS à LA MACHINE enchaîné de 20 X 25 kg ADDUCTEURS à LA MACHINE)
4 X 20 X 7.5 kg EXTENSION ARRIèRE DE LA JAMBE
4 X 20 X 5 kg LEG CURL ARRIèRE
4 X 20 CRUNCH
4 X 10 ABDOS à LA CHAISE ROMAINE
4 X 20 FLEXIONS LATéRALES
Étirements

Manque le travail des QUADRICEPS à intégrer à ma séance de demain.

Pour une reprise sérieuse la première séance de la semaine le mercredi c moyen ! Mais lundi j'ai consacré ma seule heure dispo pour aller à la salle à donner mon sang et pour ma matinée de libre de mardi j'ai du remplacer une collègue donc boulot au programme et non muscu.

Encore merci pour votre accueil lors de ma présentation et merci d'avance pour les conseils que vous voudrez bien m'apporter (enfin j'espère!) !

Bonsoir et bonne nuit à tous.

et bienvenue dans les carnets !



Tu n'as pas la possibilité de faire squat/fentes/presse à cuisse (en alternant l'exo d'une séance à l'autre) avec l'aide d'un coach pour t'enseigner les mouvements ?
TU y gagnerais du temps en comparaison à toute la panoplie d'exos d'isolation.

2ème séances :
SQUAT 3 x 20
DORSAL MACHINE 3 x 20 X 10 kg
TIRAGE NUQUE 2 x 20 X 15 kg s/s TIRAGE POITRINE 2 x 20 X 15 kg
BUTTERFLY : 4 x 20 X 10 kg s/s REAR DELT MACHINE : 4 x 20 X 10 kg
EXTENSION BANC Lombaires 4 x 20
Triceps à la POULIE HAUTE 4 x 20 X 15 kg s/s CURL Biceps POULIE BASSE 3 x 20 X 10 kg
CURL Biceps HALTèRE avec otation du poignet 20 X 4 kg
ROTATION BUSTE x 20

Citation :

Tu n'as pas la possibilité de faire squat/fentes/presse à cuisse (en alternant l'exo d'une séance à l'autre) avec l'aide d'un coach pour t'enseigner les mouvements ?

Si je fais de la presse à cuisse d'habitude ou des leg extension ou des squat. Pour les fentes non je c pas pourquoi mais j'aime pas ça.
Merci pour ton message de bienvenu.

C'est l'exception d'avoir fait les quads pendant la séance du haut du corps ou c'est ton programme habituel ? Si c'est ton programme habituel, je déplacerai l'exo des cuisses dans la séance du bas et de commencer par celui-ci. Si possible presse ou squat parce que les legs extensions ça reste un exo d'isolation. Et bienvenue sur les carnets.

Non d'hab ça fait parti de ma séance bas du corps mais mercredi la presse à cuisse était pas dispo du coup j'ai zappé l'exo alors j'ai voulu rattraper en travaillant les cuisses par quelques squats aujourd'hui.

Par contre je ne savais pas trop si je devais travailler les quadriceps en début ou fin de programme donc pour ma prochaine séance ce sera presse à cuisse en début de séance (à aller à la salle j'ai une préférence pour le travail sur les machines).

En travaillant les quadriceps en premier (squat ou fente) tu vas déjà un peu travailler les autres muscles de tes jambes (surtout les fessiers et les ischios si tu travailles en amplitude complète).

kikou c'est beau un carnet sérieux , avec une personne motivé
pas pu faire un exo quibole, pas grave j'le fait à ma prochaine séance

ça c'est du carnet!
ça c'est de la motivation!
ça c'est le pouvoir de la volonté!
tu vois Oli c'est pas compliqué

un grand bravo NursAlex
tu permet que je passe de temps en temps histoire de flooder un peu

non, je ne te permet pas !

Pour une fois qu'il y a un carnet sérieux ... va flooder sur le carnet de Fanfan

Bienvenue NA

Perso, je n'aurai pas fait les cuisses, les jambes avaient bien travaillées la veille, c'est pas pour un exo qui manque qu'il faut chambouler le programme, le repos est aussi une bonne chose

Citation :

Par contre je ne savais pas trop si je devais travailler les quadriceps en début ou fin de programme

C'est pas trop une question d'ordre quadri/ischio, c'est plutôt que, en général, on fait les exos polyarticulaires avant les exos d'isolation.
Les poly' demandent + d'énergie et de concentration. Donc, il vaut mieux les faire quand on est frais (mais après un échauffement digne de ce nom bien sûr !). En plus, ces exos sont plus bénéfiques, au sens où ils travaillent + de muscles en - de temps et travaillent + le cardio.
Et puis on se finit avec les isolations.

Salut,

bienvenue dans les carnets, oui je sais je suis un peu en retard mais je m'en fout

Sacrées séances par contre j'ai l'impression que les séances sont peut-être un poil chargé

Tu fais combien de séances par semaines?

bienvenue avec un peu de retard aussi !

bienvenue avec un peu beaucoup de retard ,mais un conseil: prends garde au type juste au dessus de moi, c'est un chaud, si tu vois ce que je veux dire, tellement chaud qu'il est obligé de porter un ventilateur en permanence sur le dos pour espérer se refroidir un peu. Sur la photo c'était l'été, donc 2 ventilateurs et un bonnet en prime (cherches pas, le réchauffement climatique, c'est lui!!)

Merci pour vos messages de bienvenue !

Citation :

tu permet que je passe de temps en temps histoire de flooder un peu

Bien sur ! (j'ai appris un mot que je connaissais pas le verbe flooder ! )

Citation :

Tu fais combien de séances par semaines?

En général de fais 3 séances par semaine : 2 "bas du corps" entrecoupées d'une "haut du corps".

Oliviermtd merci pour ton conseil.
Pour ma prochaine séance, j'ai bien noté :

Citation :

les exos polyarticulaires avant les exos d'isolation.

Cette aprem ce sera séance "bas du corps"...

Oli tu vas pouvoir en faire des exos poly tu es plus que frais la niveau repos
merci pour l'invite maintenant je squate ton carnet
bon alors elle est ou cette séance bas du corps

Dar t'es un grand malade mais j'adore !

Ca vous dérange pas si je regarde ?

Citation :

bon alors elle est ou cette séance bas du corps

Un peu tard mais la voilà ! 3ème séance :

1km de velo pour m'échauffer
PRESSE à CUISSE 3 x 20 X 10 kg 1 x 30 X 10 kg s/s LEG Curl 4 x 20 X 5 kg
EXTENSION ARRIèRE DE LA JAMBE 3 x 20 X 10 kg 1 x 30 X 10 kg s/s ADDUCTEURS à la machine 3 x 20 X 20 kg 1 x 30 X 20 kg
LEG EXTENSION à une jambe le pied vers l'extérieur 2 x 15 X 5 kg 2 x 10 X 5 kg s/s MOLLETS DEBOUT 4 x 20
CRUNCH 5 x 20 s/s ENROULEMENT DE BASSIN 5 x 20
Etirements

Petite explication :
Les LEG EXTENSION à une jambe le pied vers l'extérieur c pour le travail du vaste interne. Je ne rêve d'avoir des vastes internes de culturiste mais j'ai un syndrome rotulien fémoro-patellaire. Ce qui me provoque des douleurs lors des rando à pied ou à vélo des qu'il y a du relief. Les séances de kiné qui consiste en des étirements et le renforcement du vaste interne m'avaient bien soulagé. Mais quelques mois après faute d'entretien les bénéfices des séances de kiné se sont envolés. Donc je me relance au renforcement de mon vaste interne !

Citation :

j'ai un syndrome rotulien fémoro-patellaire

beuh ! ca n'a pas l'air propre ça !
j'espère que c'est pas contagieux !
et d'habitude, on est pas habitué à tant de vulgarité sur le forum. Surtout de la part d'une femme !

Citation :

Saint de Rome rot d' Julien fait mort patte en l'air

On dirait une formule de sorcellerie d'une infirmière ... effrayant

bondieuserie
une sorcière
tu fais des rites vaudou aussi
j'ai une méche de cheveu d'un barde....
j'ai déjà fait ça poupée mais si tu as 2 ou 3 astuces à me donner j'suis preneur
s'agit de ne pas faire mourir la cible trop vite

Citation :

on est pas habitué à tant de vulgarité sur le forum

pour une fois qu'il y a une personne qui sait parler, vous n'allez pas râler bande de vieux cons !

kikou m'dame
j'espère voir une belle séance avec du squat et tout et tout à mon réveil tout à l'heure

Désolée je voulais pas être vulgaire !

Et rassurez vous ce n'est ni contagieux ni une formule de sorcellerie.

Mais sil me suffisait de répéter ça tout les matins pour ne plus sentir mes genoux pendant les ptites ballades "montagneuse" je serais preneuse !




Sinon ptite heure de muscu "matinale" :

PRESSE à CUISSE 4 x 20 X 15 kg

LEG CURL ALLONGé 1 x 40 X 5 kg
2 x 20 X 5 kg

EXTENSION ARRIèRE DE LA JAMBE 4 x 20 X 10 kg
s/s EXTENSION BANC à Lombaires 4 x 20

ABDUCTEURS à LA MACHINE 4 x 20 X 25 kg

ADDUCTEURS à LA MACHINE à amplitude partielle 4 x 20 X 30 kg

Bonne journée à tous !

Et oui : une femme, F-E-M-M-E. J'ai déjà lu quelque chose sur le sujet dans une revue spécialisée; je cite :

Citation :

Contrairement à son opposé, le mâle, la femme travaille d'avantage le bas du corps. Alors que le mâle se contente de faire gonfler ses pectoraux et ses biceps, afin de se sourire devant la glace -on ne voit pas le dos dans le miroir -, la femme travaille les abdos-fessiers. Les avis des spécialistes sont partagés : certains disent qu'elles ne voient pas les mêmes choses choses dans les miroirs que les mâles - cheveux blancs, points noirs -, d'autres rapportent l'inutilité de travailler les pectoraux quand on a déjà de la poitrine, les derniers affirment que si elles travaillent le bas du corps, c'est pour mieux fuir les assiduités de certains.

Bienvenue chez les fous

Ben c'est une très bonne séance pour une p'tite heure matinale. Continue comme ça c'est parfait.