Fred [28ans 180 cm 76?? kg] conseil programme

Le squat 1 jambe, pas possible

Le GHR, j'ai essayé, pas évident, surtout avec ce banc, impossible de bloquer les chevilles
Je trouve le couple RBR+BI assez pauvre, et un peu surfait, c'est suffisant pour le haut du corps, mais pour le bas....

J'ai bien envi de m'inscrire dans une salle pendant l'été, car avec la chaleur dans l'appart', ça risque d'être compliqué

Séance PEC/Epaules/Biceps :

DC	15*38	9*62	7*62	4*62
DIPS	10	8	5
DM haltère	17*12	12*14	11*14
Oiseau	20*8	15*12	12*12
Curl incliné	12*14	10*14	7*14	8*12
crunch	25*PDC+5	15	*PDC+5
relevé de jambe	15	12

J'insiste avec les dips, je me demande pourquoi...
En fait, le seul exo où je sens bien les pecs, ce sont les pompes

Séance Dos/Jambes/Triceps :

Traction	15	10	7
Pull Over	12*30	11*30	10*30
Squat	15*38	10*66	10*66	2*66
Mollet	20*22
Barre front	20*22	10*28	6*28	9*26
crunch	25*pdc+5	20*pdc+5	18*pdc+5

Arrêt du squat prématuré à la 3ème série, j'avais une douleur au genou droit. Après le gauche, le droit, comme ça il n'y a pas de jaloux.
Une petite frustration concernant les tractions, mais bon ...

Séance Pec/Epaules/bicep

DC	15*38	10*62	6*62	6*62
DI	12*38	12*38	10*38
Rowing m	11*36	10*36	7*36
EL	18*8	15*8	13*8
Curl barre	15*30	12*30	10*30
Crunch	25*pdc 5	14*pdc 5
Relevé de jambe	12

Sympa de faire des séries longues aux EL, idem pour le curl barre, réduction de la charge, histoire de faire des séries un peu plus longue
Séance pas trop mal, mise à part le DC.
En ce moment, j'ai la dalle :miam:

j'aime bien ce 15 qui revient souvent aux tractions





vive les lapins



vive les moutons



et vive



moiiiiiiiiiiiiii !!!!!!!!!!!!

Pour les 15 tractions, je triche, je pose un pied à terre vers la 10 ou 11ème rép, pour me reprendre.
J'ai perdu aux tractions, et ça m'ennui

Séance Dos/Jambes/Triceps

Traction	14	11	7
Rowing 2 bras	12*2*20	10*2*20	10*2*20
Fente	20*12	20*12	20*12
DC serré	12*50	11*50	9*50	7*50
Crunch	25	12

Pour le rowing 2 bras, j'ai pris 2 haltères de 20kg, je me suis mis le torse en appuis sur le banc incliné, et j'ai cherché à faire un mouvement de rowing. Pas terrible, les haltères tapaient dans le pied du banc, pas vraiment de sensation au niveau du dos. La prochaine fois, je repasse à la barre.
Les fentes m'ont bien vidé, j'ai pas eu envie de faire un autre exo jambes.
Séance de feignant

Séance Pec/Epaules/Bicep

DC	15*38	14*56	12*56	7*56
pompes	24	15	20
DM haltère	12*14	12*14	12*14
Oiseau	15*12	14*12	12*12
Curl incliné	12*12	12*12	11*12	8*14
Crunch	25

un peu de + un peu de -
...
le dm haltère est putôt bien monté.

Va sans foute falloir essayer de manger un peu plus ?

Oui, l'alimentation, c'est mon principale défaut, ça m'emmerde de devoir déterminer un plan alimentaire au gramme près.

Je n'ai pas vraiment eu la motivation de noter mes séances cette dernière semaine, donc je vais résumer au 3 dernières :

Pec/Biceps/Rappel Dos

DC	15*48	10*62	8*62	6*62
DI	12*40	11*40	9*40
DIPS	8	8	7
Rowing banc	20*40	15*40	12*40
Curl barre	11*34	9*34	6*34
Curl incliné	7*14	7*14

DC, curl barre & incliné en baisse, un peu dégouté

Epaules/....

Rowing M	12*36	12*36	6*36
EL	15*8	15*8	15*8
Oiseau	15*8	15*8	15*8
Extension nuque	15*12	12*12	12*12
Curl concentré	15*12	15*12	15*12

Ca fait une semaine que je me traine des douleurs au lombaires, j'ai donc zappé le squat mais les exos debouts m'était douloureux. Du coup, un peu démotivé, j'ai fait les épaules et des exos triceps et biceps que je n'avais pas fait depuis longtemps. Histoire de casser la routine et se faire plaisir.

Dos/Triceps/Rappel pec

Traction	14	9	6
Pull over	12*30	12*30	11*30
Rowing Banc	15*48	15*48	13*48
DC serré	12*50	11*50	11*50
Barre front	12*26	11*26	8*26
pompe	22	19	18
Crunch PDC +5kg	25	25	18

Mauvaise performance au traction, pour le reste, ça peut aller. Des soucis d'alimentation cette semaine, donc perte de masse

pas facile hein...
garder la motivation, se réserver le temps pour l'entrainement dans un planning rempli, etc.

Pas grave, du moment qu'on continue de se bouger et de faire ce qu'on aime !
Le plaisir avant tout, si les muscles poussent, c'est tout bonus !


Et ne te fais pas mal

Merci pour tes posts Olivier

Séance Pec/épaules/biceps

DC	15*48	11*62	8*62	6*62
DI	12*42	10*42	8*42
Rowing m	12*36	10*36	8*36
EL	15*8	14*8	12*8
Curl marteau	15*10	14*10

Toujours un peu mal au lombaire, du coup, curl marteau plutôt que curl barre, bien sympa cette exercice

Citation :

11*628 ou 626*62

Impressionnant quand on lit ca pour le DC

!

Tu en fais trop, Illian !
Personne va te croire là. Faut monter plus discretos les perfs si tu veux nous tromper

Ce serait monstrueux

c'est la mise en page du tableau qui a merdé
Je ne pensais pas que cela se remarquerait

Séance Dos/Jambes/Triceps

Traction	13	10	8
Rowing banc	14*48	10*48	11*48...	11*38
Fente	20*12	..20*12	20*12
DC serré	12*50	..10*50	9*50
Crunch	25	16*pdc+5

En ce moment, les tractions, c'est pas le feu
Il commence à faire chaud :evil:

Séance Pec/Epaules/Biceps

DC	15*48		12*58		9*58	8*58
DIPS	10		10		7
DM haltère	12*16		11*16		9*16
Oiseau	15*12		15*12		12*12
Curl incliné	12*14		8*14		9*14
crunch	25		25
Cou	15		15

Crunch en superset avec l'exercice pour le cou
Pour le DC, je réduis de 4kg par rapport à la séance précédente, et je n'ai pas l'impression de passer plus de répétition, c'est énervant

Bonne séance
De bonnes perfs,le curl incliné est vraiment bien,quel amplitude?
L'oiseau aussi je le trouve très bien

Continues comme ça
Et pour le Dc on peut pas être au top tous les jours malheuresement

Pour le curl incliné, je dirais amplitude complète, je règle le banc à 30 ou 45° environ, et je fais un mouvement complet.

Pour l'oiseau, je ne suis pas sûr du mouvement, je n'ai pas l'impression de forcer assez. J'ai l'impression de plus me servir du dos que de l'arrière des épaules.

Pour le DC, je ne me trouve pas très bon à cette exercice

Alors bravo pour le curl !
Et pour l'oiseau ça me fait exactement pareil que toi ...

Je ne sais pas, mais par rapport à ma taille, mon poids et le fait que je pratique depuis plus d'un an, je trouve que mes performances sont pas vraiment exceptionnel.
Tu devrais essayer le curl incliné à cette charge, ça passe plutôt bien, c'est un exercice où l'on peut forcer. D'ailleurs, c'est plus agréable avec des charges lourdes que légère.
Après, je pousse pour me faire plaisir, en étant conscient de mes limites, le poids des charges n'est pas une obsession

Séance Dos/Jambes/Triceps

Traction	13	11	10
Pull over	12*30	12*30	12*30
Fente	20*12	20*12	20*12
Barre front
crunch

Séance faite le matin, et bien merdique : les fentes m'ont vidés et je n'ai pas pu finir ma séance. Une envie de vomir, plus un brin d'énergie, malgré un shake de whey avec du sucre. J'suis resté longtemps assis, à transpirer comme un veau, plusieurs minutes et du coup, j'ai abandonné direction la douche

Ah quand remonte ton dernier break ?

Mon dernier break remonte à février, j'ai stoppé 1 semaine car j'étais malade. Et je suis passé du FB au split à ce moment.
Le prochain break va arriver sous peu : avec la chaleur, dans mon appart, il fait 26-27°, c'est intenable et je ne me vois pas m'entrainer dans ces conditions. Donc ça pourrait être un gros break jusqu'à aout, l'année dernière, j'en ai profité pour faire du cardio.
J'aimerai prendre un forfait de 3 mois en club, vu que ça me tente depuis longtemps, mais les nuits, avec la chaleur, je ne récupère pas.
Aujourd'hui, j'ai pu m'entrainer grâce à la pluie qui a refait tomber la température, mais sinon, j'ai vraiment du mal.

Séance PEC/Biceps/Rappel dos

DC	15*48	11*62	8*62	7*62
DI	12*42	11*42	9*42
DIPS	11	8	7
Rowing banc	18*42	14*42	12*42
Curl barre	15*30	12*30	8*30
Curl incliné	9*14	8*14	7*14
crunch	25 5	18 5
relevé de jambe	10

4 jours depuis ma dernière séance, ça fait une petite pause, même si la chaleur n'est pas top pour la récupération. Du coup, très légère augmentation au DC, sur la 2nde série, je pense que j'aurais pu en passer une ou 2 de plus, mais j'ai eu un peu peur de me retrouver coincé dessous, le mouvement devenait hasardeux.
Pour le curl barre, vu que je me ménage au niveau des lombaires, j'ai pris plus léger, du coup, sur la première série, j'en passe 15, ça m'a fait plaisir. Depuis quelque temps, je prenais lourd et du coup, les séries sont courtes. Là, je me suis vraiment senti forcer dès la première série.
Bon, ça s'est connu pour le curl incliné, j'en ai bavé pour en arracher 9 à la 1ère.
En tout cas bonne séance, j'appréhendais à cause de la chaleur, mais tout c'est bien passé, et cette séance m'a redonné un peu de pêche

" Donc ça pourrait être un gros break jusqu'à aout,"


C'est pas un breack a ce niveau

Bois beaucoup (d'eau !), achète un ventilo, ou trouve un club climatisé oui...
Fais de temps en temps une séance "70%"
Mais ca va faire long si t'arrêtes jusqu'en août.
Je te conseille 2 semaines d'arrêt total. Et puis sauter une séance par ci par là si le climat est trop rude.
Et puis surtout, vu que j'ai l'impression de me retrouver (moi, il y a quelques temps) dans ce que tu écris, essaie de garder le plaisir de t'entrainer, la vision pragmatico-philosophique de te dire que tout ce qui est pris est pris, peu importe le temps que ça prend, sans être obnubilé par les progrès et les perfs.
Après tout, tu as déjà une pratique au dessus de la normale des gens.
Mais peut-être que je me trompe sur ton compte.

Et pour la bouffe, tu ne pourrais pas rajouter un pot de 500gr de FB à ce que tu manges déjà quotidiennement ?

L'année dernière, c'était à peu près ça, entrainement chaotique entre juin et aout. Genre 1 séance FB dans la semaine, avec une à deux fois de course à pied par semaine.
Olivier, je m'entraine déjà à 70%
J'aimerai bien aller en club, ça m'a toujours tenté, mais j'ai certains doute. Le prix, 3 mois dans le club près de chez moi, c'est presque 300euros, le monde, si il faut faire la queue pour accéder aux machines, ça va me saouler. Et puis la récup, avec cette chaleur, je dors très mal la nuit, donc c'est dur de garder un bon rythme sans un bon repos.

Pour ce que j'écris, je suis de nature pessimiste, j'ai tendance à très nuancé mes propos, il ne faut pas forcément y voir de la démotivation. Même si je sais que je n'obtiendrai jamais mes objectifs, aussi modestes soient-ils, je reste assidus, je ne me sens pas démotivé. Ce qui m'énerve, c'est devoir stopper car les conditions font que je ne peux pas m'entrainer confortablement.
Les perfs, à l'instant même, je m'en tape un peu, je préfèrerais pousser 30kg au DC et avoir atteint mon objectif plutôt que soulever lourd et garder un aspect de crevette.

Pour la bouffe, je ne sais plus trop. J'ai estimé mes besoins et apparemment, pour prendre de la masse, il me faudrait 3000Kcal. En comptant un exemple d'une journée d'entrainement, je devais atteindre 1500, voir 1800Kcal, ce qui est en dessous des 2000Kcal annoncé pour un pecno lambda ne faisant pas de muscu. Donc je suis très largement en dessous et pourtant, j'arrive toujours à prendre plus de gras que de muscle. Je ne pense pas que juste un pot de FB va changer ça, à mon avis, il faut tout reprendre.

Pour moi, mes 2 points faibles sont la bouffe et mes lombaires

tu as déjà posté un plan alimentaire alors ?
Il peut y avoir un besoin d'optimisation au niveau contenu, quantité et horaire.
Et effectivement, ce n'est pas toujours facile à mettre en pratique.

Si tu prends du gras en ayant pas atteint ton nombre de calories, déjà, c'est surprenant.
Et puis c'est que la proportion des macro-éléments n'est pas du tout correcte...


Sinon, pour le sommeil, je te comprends très bien. Sans repos, on est que dalle...

Citation :

Olivier, je m'entraine déjà à 70%

d'oh ! merde, il s'entraine à 50% de plus que moi !