Fred [28ans 180 cm 76?? kg] conseil programme

saleté !

dans une semaine, j'ai des vacances, ce sera plus cool pour s'entrainer

Reprise aujourd'hui

Séance PEc/Epaule/Bicep

DC	20*48	7*58	6*58	4*58
DI	10*42	7*42	7*42
Rowing m	12*32	10*32	10*32
EL	12*10	10*10	9*10
Curl marteau	12*12	9*12	5*12
crunch	20	10

Après 6 ou 7 semaines sans quasiment rien faire, ça se connait forcément, déjà que je n'avais pas des perf de malade
J'aime bien ce programme, donc je préfère repartir avec, là où je dois m'améliorer, c'est l'alimentation, avant mon arrêt, je faisais plus de gras que du muscle. Là, j'ai bien fondu, donc je préfère repartir correctement (ou pas)

Bien pour une séance de reprise didon

Tu va avoir de sacrée courbatures demain toi, je le prédis

je pense aussi pour les courbatures
j'ai fait des petits entrainement pendant l'arrêt, et j'en avais pour 2 jours, mais bon, ça va passé plus vite avec la séance de demain, faut stimuler le muscle pour atténuer les courbatures (enfin je pense)

Tu verra ^^

Mais faire une séance sur des grosses courbatures je pense pas que se soit constructif

Séance de ce matin, enchainé sur des courbatures

Pas constructif, je sais pas, mais c'est clair que c'est plus chaud pour forcer

Séance Dos/Tri/Jambes

Traction	12	10	7
Rowing 1 bras	12*24	10*24	8+10*12
DC serré	10*50	9*50	5*50
Fentes	20+15*12	20+18*12
cunch	20	12

Pour les fentes, j'ai jamais vraiment exceller dans cette exo, alors sur une reprise...
Avec mon matos, j'ai du mal à bosser les jambes, le squat et le sdt me font trop mal aux lombaires, donc je vois rien d'autre que les fentes. Mais je manque de souffle, ça me vide en un rien de temps

Nouvelle tentative de reprise ce matin, on va voir si ça dure
Entrainement dans une pièce où il faisait 29°, très rafraichissant...

Séance Pec/Epaules/Biceps

DC	16*48	8*56	6*56	4*56
DI	10*40	8*40	6*40
Rowing m	12*30	10*30	8*30
EL	12*10	9*10	9*10
Curl incliné	12*12	10*12	9*12
crunch

DC en baisse par rapport à il y a 2 semaines. Pê que si j'avais chargé plus...
J'ai réduis les charges sur quasiment tout les exos

Pas facile, les vacances, le manque de motivation, la chaleur, etc ...
Faut viser quelques petits objectifs, et se faire violence pour les atteindre, alors la reprise devient routine

oui, la reprise c'est pas évident, faut composer avec la baisse des perf', la perte de masse. Là, j'ai l'impression de repartir 6 mois en arrière. J'ai des gros défauts dans mon entrainement : mauvaise alimentation, jambes pas assez bossé, manque de cardio... Ca me fait des points à améliorer.
Un split 4 jours, ça prend du temps, et j'ai peur d'en manquer dans quelques semaines, donc je pense repasser sur du half body 3* semaine.

Ancetre, je suis un peu ton carnet et j'ai vu que tu avais des soucis aux lombaires. C'est mon cas aussi, j'ai pas un dos en bonne état, et les lombaires me font souvent mal, j'ai arrêté le squat et le sdt.
C'est vraiment pénalisant comme soucis et j'essaye d'orienter mes choix d'exercices en fonction de ça.

Je pense que c'est une erreur d'arrêter totalement ce genre d'exo, justement. Si on 'oublie' sa faiblesse par crainte, ils ne peuvent s'affaiblir encore plus.

Il faut composer avec son problème pour se renforcer à son rythme. Alors oui, je ne ferai jamais du SDT à 150Kg 2 fois par semaine (et alors ? ). Mais je les travaille quand même régulièrement en faisant très attention et en prenant léger. S'il fallait travailler avec 10Kg pour éviter les douleurs, je le ferai.
En tout cas, depuis lors, je n'ai plus eu de gros soucis dans tout ce que je peux faire dans ma vie quotidienne. Alors qu'avant, bêcher une heure, déplacer un gros meuble, etc et c'était recta un bon blocage pendant 3-4 jours.

je ne sais pas trop, j'ai arrêté parce qu'à la fin, j'arrivais à peine à me baisser pour faire mes lacets, sans ressentir une douleur.
Et puis, je suis tombé sur ce sujet : http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=6581
Des conseils d'osthéo qui ne voit pas l'intérêt du squat et du sdt pour de la musculation récréative, ni même dans la vie de tout les jours et qui conseil plutôt les gainages.
Au sdt, je suis arrivé à 60kg et au squat 66kg, je ne pense pas que ce soit du "lourd" et pourtant, ça me flinguer déjà, après, on peut toujours remettre en doute la qualité de l'exécution, sachant que je bosse à la maison, pas en salle

Séance Dos/Triceps/Jambes

Traction	11	10	7
Rowing 1 bras	10*24	10*24	10*24
DC serré	10*50	9*50	6*50
Fentes	20*12	20*12	20*12
gainage

séance avec de grosses courbatures aux pecs et aux épaules, et après une nuit chaude, je n'avais pas trop récupéré d'hier. Mais bon, c'est passé, j'ai pas trop forcé au rowing, par contre pour le DCS, 2ème et 3ème série à l'échec, content d'avoir une sécurité sur le banc.

01/09/09

DC	15*48	12*52	7*52	5*52
traction	10	7	6	5
Oiseau	15*10	12*10	12*10
Barre front	15*22	14*22	12*22
curl incliné	12*12	12*12	8*12
abdo

03/09/09

dips	16	15	12
Traction serré	8	7	5	6
EL	12*10	12*10	10*10
fentes	20*12	20*12

Pendant mes 3 semaines de vacance, je n'ai pas réussi à reprendre, la semaine dernière j'ai été malade. Du coup, je reprend, sans réel programme, en faisant des exos qui me plaisent, les performances ne sont plus là, j'essaye plus de regagner l'envie de continuer

je t'adore ! j'ai trouvé quelqu'un qui reprend la muscu aussi souvent que moi !
...presque...


pour le gainage spécial lombaire, y avait ce dont parlait Darkn3ss : se tenir debout droit avec des disques qu'on tient plaqués contre le torse. Des disques assez lourds : genre Demis Roussos ou Hervé Villard.

Pour les jambes, je t'ai sûrement déjà gavé avec le squat shaddock mais je ne sais plus ce que tu m'as répondu pour m'envoyer me faire voir



Et s'il te faut un exemple qui illustre le propos d'Ancêtre "ne pas laisser tomber ses points faibles mais composer avec", rapelle toi de notre Caliche-poussin !

je savais qu'il y avait une raison qui te poussait à venir sur mes carnets : t'es du genre à aimer torturer le genre humain et tu te régales de me voir me débattre comme une mouche à qui on aurait arraché les ailes, à tenter vainement de reprendre.
Ca fait juste presque 1 mois que je tente de reprendre. Avant j'étais plutôt régulier.

Ce sera pas évident pour le gainage Darkness, tu sais qu'actuellement on est passé au mp3 ?!

mes lombaires sont flingués, comme le reste de la colonne, on dirait un vieux et tout ça à 28 ans. heureusement que je ne souhaites pas battre des records de longévité.

ma réponse pour le squat shaddock, ça devait être sur musculaction et je ne m'en souviens plus. j'ai pas l'habitude d'être encordé, sauf dans les soirées spéciales

je veux bien composer avec mes points faibles, mais c'est eux qui ne veulent pas, j'ai vite mal aux lombaires, enfin bon.

DC	20*48	8*60	6*60	5*60
Traction	11	8	6	4
Oiseau	12*10	12*10	12*10	12*10
Barre front	20*24	11*24	11*24
curl incliné	13*14	11*14	8*14
fentes	20*14	20*14
abdo

Citation :

c'est très bien !

oui, sans jeu de mot vulgaire, les fentes, ça me vide

les séances tombent avec une régularité digne d'un psychopathe















...pour le moment

ça se pourrait bien

j'ai acheté une ceinture aujourd'hui : http://www.decathlon.fr/FR/ceinture-de-musculation-3371923/

en magasin, il n'y avait pas le modèle plus large, dommage car je pense que le maintien aurait été meilleur

et puis, je n'avais pas lu le commentaire d'alex, qu'il fallait éviter la marque décathlon.
tant pis, c'est fait

je vais la tester demain

Séance Pec/Epaules/Biceps

DC	20*48	5*68	4*68	3*68
DI	12*40	11*40	8*40
Rowing m	15*30	12*30	9*30
EL	11*10	10*10
Curl barre	12*30	9*30	8*30
crunch	20*pdc+5..	10*pdc+5
relevé de jambe	20	20

Je me suis servi de la ceinture sur le RM, EL & curl barre, la ceinture est légèrement trop grande, je suis au dernier cran et malgré son utilisation, je sens les lombaires fatigué ce soir. A voir sur le long terme, si ça m'évite des douleurs

Une question bête, j'ai l'intention de reprendre un split 4 jours comme avant les vacances, mais c'est contraignant pour moi de caser 4 jours d'entrainement dans la semaine. Si jamais, je faisais une séance le lundi, le mercredi et le samedi avec la 4ème séance le lundi, puis ce cycle qui reprendrait le mercredi, est-ce que cela reste correct pour progresser ?

Si ce n'était pas suffisant pour progresser, ça voudrait dire que faire un cycle de split sur un peu sur une semaine et 2 jours rapportent autant (soit "rien") que ne pas s'entrainer du tout.
Tu progresseras sans doute un poil moins vite. Et encore. Si ça se trouve, ca fera un meilleur équilibre avec ta récup.
Bibi33 disait qu'un entrainement provoquait un stimuli anabolique (décroissant évidemment) pendant 21 jours.

Citation :

malgré son utilisation, je sens les lombaires fatigué ce soir

Ah bein ça c'est sûr ! La ceinture ne fait EN RIEN travailler les lombaires d'une manière moindre. La ceinture rend les efforts musculaires plus efficaces pour protéger la colonne.

Séance Dos/tri/jambes

traction	15	13	8	7	5
rowing 1 bras	12*26	11*26	11*26
DC serré	12*52	10*52	7*52	7*52
squat	12*52	12*52	12*52
crunch	20*pdc+10	..15*pdc+10
relevé de jambe	20	20

Merci Oli pour tes commentaires.
Je vais voir pour cette organisation, j'ai pas eu beaucoup de retour. Après tout, autant se faire un avis soi-même.
Et pour la ceinture, ça améliore le gainage, mais j'espère avoir moins mal avec.