Mathieu [1m83 - 78kg - Crossfit/endurance]

Ah parfait merci pour le lien.

De rien

Yes merci Jerem j'ai déjà vu ça via "Communauté Crossfit" sur Facebook.
Le truc est que je m'entraine de mon coté du coup le finisher surprise c'est pas trop ça

Certes, mais il faut terminer des séances en gardant un peu de jus, sinon nerveusement tu vas finir par prendre cher...

Ca marche... merci des conseils !!

31.07.14 Piscine

Warm-Up
100m crawl souple   (100m)


Corps Séance

A) 6x100m  (600m)
25m sprint crawl
75m souple dos crawlé


B) 2x100m  (200m)
Avec pull boy


C) 2x100m  (200m)
Pull-boy et plaquettes


D) 4x100m avec zoomer et plaquettes  (400m)
50m sprint
50m souple


Récupération

-100m de récupération en jambes avec planche et zoomer   (100m)

-200m pull-boy en crawl souple et amplitude pour relâcher les épaules  (200m)



TOTAL : 1h / 1800m

Vend.01.08.14 avec Alexandre Roumette

Warm-Up
Mobilité

9.7.5.3
pull ups
burpees
squats


FORCE

-15min pour une RM1 snatch
Moi j'ai fais power clean car j'ai deja bien travaillé les épaules cette semaine.
5.40/5.60/3.70/2.75/1.80/1.80PR

-5x3 clean a 70kg

SKIL3Chest to bar
3xmax reps 1min30 rest

-WOD 5 rounds for time
7 deadlifts 110kg
15 burpees
30 air squats

Puis j'ai fais un finisher de castellane
50 thrusters for time

04.08.14

Warm Up
Mobilité
SKILL mouvement FORCE et du WOD

3 rounds
10 thrusters kb 8kg
10 push ups


FORCE Clean and Jerk
40.3 / 50.2 / 60.1 / 70.1
resté a 70 pour travailler la technique


WOD 21.15.9 Complexe for time

21 :
8 deadlifts 40kg / 7 clean 40kg / 6 snatchs 40kg
8 pull ups / 7 chest to bar / 6 toes to bar

15 :
6 kb swings 24kg / 5 thrusters 40kg / 4 push press
6 dips / 5 chin ups / 4 toes to bar

9 :
4 rowing 40kg / 3 SDHP 40kg / 2 kb snatchs 16kg (L/R)
4 pull ups / 3 chest to bar / 2 toes to bar

TOTAL : 8min 37


WOD 2 en team de 2
60 thrusters 44kg
20 bar MU (bande verte)
15 burpees chacun

TOTAL 9min54


Bonne seance axée cardio.
le complexe est interessant, dur sur les snatchs a 40kg pour ma part et sur les chest to bar...

Super sympa ton complexe!!!

Merci Shira...
WOD from "blackbox foetz" facebook

C'est une variante du 21.15.9 Complexe des games. Trop d'exo différents je m'y serais perdu^^

Teba qui déconnecte son cerveau durant les seances :p
Je le deco aussi mais bon je reste un minimum lucide ^^


5.08.14

WARM UP
Mobilité

3 rounds
20 DU / 3 pull ups / 6 push ups / 12squats


SKILL. HSPU 3x max 2min rest
Support 20cm sous la tete : 4.4
2 disques 10kg : 4.4
Sans rien : 0


FORCE Bench Press RM3
60.70.80.85.90x2


WOD for time (time cap 20min)
60 burpees
35 push ups
60 box jumps 76cm
35 push ups
60 walking lunges
35 push ups
60 squats

Time 16min04


CORE for time
Sit ups : 50.40.30.20.10
Mountain Climbers : 10.20.30.40.50

TOTAL 7min31


Super seance accees encore cardio avec Alex.
Le CORE est plutot intznse
Bonne journee a tous

Alex il me dit pas qu'il va faire une séance comme ca il fait des trucs qui ne sont pas sa priorité ^^

06.08.14

Warm Up
-Mobilité
-5 rounds
30sec pour faire 20 DU et 5 burpees
30 sec rest


FORCE RM3 front squat
60.70.80.85.87PR


EMOM 6min
3 deadlift 110 (hook grip)
10 T2B

Dernier round que 7 T2B... la poigne tenait plus.


WOD for time
21.18.15.12.9.6.3
pull ups
push press 40kg
hang power clean 40kg

CORE 3 rounds NFT
Floor wippers 40kg
cable crunchs
1min rest

07.08.14 PISCINE

Warm Up
100m brasse
200m dos avec palmes
200m crawl pull-boy


Corps séance

A) 3x100 avec 50m crawl sprint / 50m dos récup

B) 3x100 plaquettes plus pull-boy avec 50m rattrapé / 50 dos récup

C) 4x50 plaquettes plus palmes avec 25m papillon puissance / 25m jambes sprint


Récupération

200m avec pull-boy en crawl


TOTAL : 1500m / 50min

08.08.14

Wam-Up

-Mobilité

-4 rounds
5 down ups / 10 squats / 20 DU
THEN : 50 JJ


FORCE

-Pull-ups lestées 5x5 : PDC / 2.5 / 4 / 5 / 7PR

-OH squats RM3 : 20 / 30 / 40 / 45 / 50PR / 55PR (je me suis arrêté là pour conserver la technique avec une bonne exécution)


WOD For Time

30 Power Cleans 50kg

THEN : 21.15.9.3
Box jumps 76cm
Kb Thrusters 16kg
T2B

THEN : 30 HRPU

TOTAL : 16.37


FINISHER For time
Max Kb swings 24kg en 2min

TOTAL : 49 (30.11.8)

09.08.14

5min echauffement

HIIT 10 rounds
30"sprint / 60sec rest
Réussi a maintenir les distances en sprint


FINISHER for time
30 burpees over the wall

TOTAL 4min55

C'est vraiment un truc de barges ça j'aime !!!

11.08.14 WOD Maison

Warm-up
Mobilité
4 rounds : 3 burpees / 20 mountain C. / 20 DU


HIIT 8rounds
30" sprint / 60" rest


Dips 6series max 25sec rest
Feet up push ups 6 series max 25sec rest


SKILL pistols
ca commence a bien rentre. Plus de facilité coté droit.

WOD AMRAP 15min
5 burpees
10 hspu (pieds a environ 1m50)
15 squats (jambes serrees)

1min REST Then : 100 DU for time


FINISHER
2min max leg raises
1min rest
2min max GHD sit ups

12.08.14 Etant donné que toute la semaine la salle est fermée, avec le boulot un peu dur de se déplacer, on fait avec les moyens du bord


WARM-UP
-Mobilité

-3 rounds
10 squats / 20 DU / 30 marches sprint



Travail en superset pompes et pull-ups TRX
5 push ups 5sec montée 5 sec descente + max en plyo
5 pull ups 5sec montée 5 sec descente + max plyo

---> Ca ça a vraiment été dur !!! surtout sur les pull-ups au TRX   



WOD

0-7min : 80 burpees (si fini avant, repos) --> repos de 50sec

7-14min : 4 rounds
15 sit ups
25 jump squats

--> repos 2min26


14-21min : 3 tours
100 Mountain Claimbers
20 atomic push ups

--> repos 1min37


---> Vraiment intense ce WOD... les 80 burpees dès le début c'est au mental.
Puis pour finir enchainer les pompes après les MC c'est tendu aussi


FINISHER For Time
40-30-20-10 Swings avec un agglo
10-20-30-40 Double unders

TOTAL : 6min22

---> tout fait Unbroken. Vraiment pas mal !!!

15.08.14

WARM-UP
Mobilité
4 rounds 30sec pour faire 3 burpees et 20 DU / 39sec Rest


FORCE strict pull ups
6x5 avec 1min rest


WOD "Chelsea"
Excellent ce WOD. JE pensais ne pas tenir jusqu'au bout puis au final il passe très bien.
Du premier au 25eme rounds il me restait entre 28 et 30sec de récup
Ensuite les 5 derniers entre 20 et 25sec.

FINISHER Death by...
Burpees over the wall

TOTAL : 1.2.3.4.5.6.7.6 (34reps)


CORE 5 rounds
10 Knees to elbow
10 windscreen wippers


SKILL Free handstand hold

Samedi 16.08.14

WARM-Up

Mobilité
Déplacements (montees genoux, talons fesses, pas chassés...)


HIIT
A) 5 rounds 30sec work 30sec rest
30sec work : 10sec sprint sur place puis depart sprint 20sec

B) 5 rounds 30sec work 60sec rest
5 déplacements latéraux puis sprint

WOD piscine
10 rounds for time
50m crawl
10 "Muscle ups)

TOTAL : 20min03 PR
--> super content du temps, 2min en moins que la dzrniere fois sur la meme seance.

Retour au calme
400m avec differents ateliers
Crawl rattrapé, dos crawlé, en jambes avec palmes...

Lundi 18.08.14 reprise de la salle

Mobilité
3 rounds 5 pull ups / 10 lunges / 10 push ups / 20 DU

FORCE
1 Clean + 3push press
40.45.47.50.52PR


SKILL Complexe Snatch
Full snatch
Hang snatch
Power snatch

Barre a 40kg, 5 rounds avec 1 rep pour chaque


WOD AMRAP 20min (pris sur "Communauté des Crossfiteurs")
10 thrusters 44kg
10 kb swings 24kg
10 burpee pull ups

TOTAL : 5 rounds + 5 burpee pull ups
Intense ce Wod... mais bon !!


FINISHER for time
50 HRPU

Sympa cet amrap je le garde sous le coude ! Presque 6 tours ça me paraît bien on vera si ma carcasse peut faire mieux

C'est le temps que je mets sans les muscle up   

@New : te connaissant, dans deux semaines tu es OP et tu explose ce AMRAP

@Teba : tu parle du WOD piscine ?

Mardi 19.08.14

WARM UP
Mobilité
4 rounds
10 hang power snatchs 20 kg
5 pull ups
10 squats
5 hrpu

SKILL Muscle ups

FORCE Complexe
1 Clean + 2 front squats
40.50.60.70.75.80.82 Fail

WOD
0-7 min
20 DU
10 Power snatchs 40kg

7-14min
10 chest to bar (bande verte)
10 box jumps 76cm

14-21min
10 puss press 40kg
10 burpees

SKILL
Turnish gt ups a 12kg
Toes to bar