bastien402 carnet nutrition

salut tous le monde

j'ai decidé de mettre mon plan ici comme ca il pourra servir d'exemple mais aussi ceux qui veulent me conseiller pourront le faire aussi

petit rappel
j'ai commencé ce regime lundi 14/04/09
mensus lundi 14/04/09

1m78 77 kg agen ectomorphe
BF=16.5%
poitrine au niveau tetons 99 cm
biceps 37cm
tour de taille 86 cm
taille 40
besoin de 3200 cal pour maintenir mon poids
donc je pars sur un regime de 3000 kcal jours d'entrainement
et 2600 jour de repos

objectif fin juin
revoir mes abdos
pas descendre en dessous de 72 kg grand max
et atteindre un BF a 12.5 % mini de maniere a voir mes abdos dessiné important pour moi
limité au max ma perte de masse perdre 1 kg max par semaine pas plus

pour les jours de repos
5 blancs d'oeuf + 1 jaune
120 gr de flocons d'avoine
250 ml de lait
10 g de whey melangé au flocons
1 kiwi

colation 1

400 gr de FB 0%


dejeuner

1 endives (100g)
100 gr de steack haché 15% MG
100 g de haricot vert
100gr de pate cru
1 cas d'huile végétale
1 banane

gouter

400 g de fromage blanc

1h plus tard

diner

1 endives(100 g)
150gr viande blanche
50gr riz basmati pesé cru
100 g de poelé de legume

prés dodo
400 g de FB 0%

totale prot =236 g
glucide =329 g
lipides =37 g

totale regime 2600 kcal

pour les jours d'entrainement

5 blancs d'oeuf + 1 jaunes
120 gr de flocons d'avoine
250 ml de lait
10 g de whey
1 kiwi

colation 1
300 gr de FB 0%


dejeuner

1 endives (100g)
100 gr de steack haché 15% MG
100 g de poelé de legumes
100gr de pate cru
1 cas d'huile végétale
1 banane

pretraining (20 min avant)
1 dose de whey (35 g)
5 gellule de BCAA

training

500ml eau

post training ou colation 2

35 gr de whey prot
5 gellule de BCAA
50g de maltodextrine et 40g de dextrose


1h plus tard

diner

1 endives (100 g)
150gr viande blanche
60gr riz basmati pesé cru
100 g de poelé de legume
1 pomme

prés dodo
400 g de FB 0%


totale 3000 kcal

si vous voulez me corriger ou me demander des conseils ce sera avec plaisir

a bientot les amis

Je pense qu'il y a trop de FB avant le coucher, c'est pas terrible.

Sinon, c'est correct, après faudra faire évoluer les quantités de féculent, mais ça tu le sais.

T'as de la chance de pas avoir d'ennuis avec autant de produits laitiers.

pour l'instant ca passe si je suis vraiment emmerdé je passerai avec de la quadri proteine j'ai mis 400 g car ca me fait 30 gr de prot lente pour la nuit
merci d'etre passé

Le problème, c'est que ça fait aussi pas mal de calorie (400 environ non ?), dont du lactose (glucose+galactose sous l'action de la lactase), je trouve ça trop avant le coucher pour secher.

Enfin, tu verras selon l'évolution de ta sèche.

je ne veux pas secher secher mais reduire ma masse graisseuse afin de revoir mes abdos et pour 400 g de FB 0% ca te fait 200 cal

la semaine prochaine je baisse encore mes glucides

demain matin je fais le point poids + mensus on verra bien et n'oublie pas que je suis ecto a plus

salut tous le monde

BILAN PREMIERE SEMAINE

CE MATIN

POIDS 76.5 KG (-0.5 kg )
TOUR DE TAILLE 83.5 (-2.5 cm ) :dingo:
TOUR BICEPS 37 CM idem
TOUR POITRINE 99 CM idem
BF 14.5 % environ (-2%)
super content je veut pas trop perdre au niveau poids je veut perdre 500 g par semaine pas plus car plus je pense perdre de la masse mon tour de taille a fondu (terrible ) c'est mon principale objectif et mes mensus on pas bouger

semaine prochaine

je reduis mes feculent je passe de 60 a 40 g le soir et de 100 g le midi a 80 g et le matin de 120 g de flocons a 100 g

a bientot

http://www.smart-weight-training.fr/calculs/taux-graisses-corporelles.htm

voici un lien un poil plus complet que celui en post it (dsl 007 )

Surtout quand on sait que j'ai sélectionné les infos sur ce lien (j'ai mis la source )

Avec la formation que je viens de passer (et que je vais continuer), çà a un peu boulversé mes croyances sur la nutrition sportive/méthodologie d'entraînement.
Donc je vais plus trop me prononcer sur les différentes diètes de chacun.
Une chose est certaine au vue des récentes études/articles en physiologie, on s'encrasse les reins sévère.

Roni si tu as le temps et que tu le veut tu peut nous en dire plus dans un topic?

+1

J'ai rien appris de spécial en nutrition, donc je vais pas pouvoir dire grand chose de plus. Par contre, quand on sortait ce qu'on mangeait (prots en poudre, taux de prot) avec un autre gars (qui fait aussi de la muscu), le formateur faisait une drôle de tête.
Continuer à manger plusieurs petits repas est tout à fait correct, pas de souci là dessus. Par contre, se baffrer pour prendre du muscle, là j'en suis moins sur et le ratio de prots annoncé est assez affolant. Faut surtout profiter des moments propice à l'anabolisme (post-training, repas qui suit le post et le matin) pour ingérer ses prots. Le reste du temps, çà sert limite pas à grand chose. La collation du coucher par exemple, çà peut faire sourire. C'est pas parce qu'on prend pas de prots au coucher qu'on va perdre du muscle, loin de là.
Pareil pour la Whey et les prots en poudre, c'est de la merdre en boïte d'après ce qu'on m'a dit, donc à part finir aux chiottes, on gaspille de l'argent. Le dextrose, malto, wazy,...Idem. Vaudrait mieux prendre un sandwich pain complet + poulet en post-train qu'un shake qui va finir au chiotte (c'est ce qu'on m'a dit).
En bref, je suis pas là pour trancher ou annoncer des révélations, mais je pense quand même qu'on se plante pas mal côté nutrition (et encore plus niveau training, mais je vais pas entrer dans les détails, je garde certains chose pour moi).

Citation :

(et encore plus niveau training, mais je vais pas entrer dans les détails, je garde certains chose pour moi).

:evil:

Tu peux pas nous dire en gros pourquoi on se plante niveau training ?

Perso, j'ai encore réduit les doses de prot, je suis plus qu'a 1.2gr/j de prot animale, voir parfois moins, et y a pas de diff, donc ça va dans le sens de ce que tu dis.

Sinon, je prend qu'une collation au soir que lorsque je m'entraine au soir, sinon, j'ai aussi arreté de manger avant le dodo, trop de gras.

Après, sinon pour les sucre rapides, franchement le dextrose pendant, moi je sens vraiment une grosse difference.

D'après des études poussées en physiologie, il serait inutiles de faire plus de 2 séries par exercices.
Je vais un peu entrer dans les détails :
En faisant 3-4 séries ou plus, tu ne crées pas forcément plus de réponse anabolique que 1 ou 2 séries. Au contraire, tu accentues le catabolisme et augmente la période de récupération. Le but étant de maximiser l'anabolisme et la récupération.
Si tu fais 3-4 séries au DC par exemple, tu augmentes certe un peu la réponse anabolique par rapport à 2 séries, mais celui-ci est masqué par le catabolisme qui lui est plus élevé que lorsque tu fais 2 séries (plus explicite avec un graphe). Donc au final, mieux vaut en faire moins et créer un environnement anabolique en retardant au max le catabolisme plutôt que d'en faire plus et mettre plus de temps à récupérer à cause du catabolisme trop élevé. On ne sent pas forcément quand un muscle à récupérer, même si on a plus de courbatures, çà veut rien dire.
Bon, çà passe par des tests biologiques, des études poussées, mais en théorie, faire 3 séances de fullbody avec 2 séries par muscles, voir une série unique, sans forcément aller à l'échec (2*10 pour l'hypertrophie), çà permet de progresser sans fatiguer inutilement l'organisme et le sytème neuromusculaire.

Edit : Normal que tu sentes une différence vu que tu le prends pendant, çà te donne de l'énergie.

Ah ok, tu parlais de prendre dextrose+whey en post pour augmenter l'assimilation des prot. Perso, j'ai jamais fais, donc je saurais pas dire.

Bientôt sa sera à al mode les séances de moins de 30/45min avec maxi 3 séries par exos !

Je fais sa depuis quelques temps on me regarde bizarre, et pourtant j'ai progressé.

Du coup la méthode pyramidale serait mauvaise ?

Edit, ça serait bien de faire un ou deux topic à part pour en discuter librement, enfin, si tu es d'accord Roni.

Oui c'est vrai que se serait vraiment bien car on en apprend beaucoup , mais bon si tu n'as pas envies de tout dire je comprendrais

Le système des 2 reps , c'est bon pour la fonte , mais pour le pdc je ne pense pas ???



édit: 2 serie et pas reps lol

C'est deux séries, pas 2 reps, pour le pdc, bah deux séries de dips à fond, t'es déjà bien brulé.

heu 2 série sorry lapsus lol

On a pas parlé pour le PDC, donc je sais pas. Si tu te lestes pour augmenter la difficulté, çà peut le faire.
Le truc c'est que mon formateur faisait faire à ses clients cardio + muscu + étirement en 30min à peu près, et seulement 3min et quelques de muscu sur le principe des 2 séries. Hallucinant le truc, le mec est trop fort.
L'objectif n'était pas vraiment la masse, mais bon, c'est pour vous dire qu'en un minimum de temps et sans se vider on peut progresser niveau masse.

Tu fais quoi comme formation roni ?

si j'ai bien compris ton formateur voudrait dire qu'il serait preferable de faire un full body style 2*12
plutot que d'aracher nos muscle en split en les petant dans tous les sens

ok mais c'est l'avis que d'un mec non???

tu regarde beaucoup de coach perso qui sont calé niveau musclation et il disent et c'est prouvé que le split est aussi une bonne maniere de bosser