HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

Pour fêter les congés!!!

ECHAUFFEMENT ::
mobilité
3 tours :
3 wall climbs
5 allers/retours (10m)
10 good mornings (20)

TECHNIQUE ::
handstand

WOD "Helen" (cardio/charge/gym) ::
Pour le chrono, 3 tours :

CAP 400m
21 KB swings (16)
12 tractions à l'élastique

CHRONO => 8'52

RETOUR AU CALME ::
épaules/haut du dos étirements dynamiques + SMR

Très bonne session, me suis un peu trouvé "mou" sur la course.. Bizarre! Mais content du résultat quand même!

Joli le temps au helen tu pourras prendre 24 la prochaine fois.

ouais carrément mais vu que c'était chez moi, le max en KB dispo c'est 16! Sinon je l'aurais tenté direct ;-) Il faudra que je le fasse à la box!

Ce matin au réveil (soit vers 11h : grosse soirée :-p)

TABATA COMPLEX ::
2 x 20" planche / 10" pompes
4 x 20" gainage lateral / 10" pomeps un bras
2 x 20" pont fessier / 10" pompes mains sérrées

TABATA SPRINTS ::
2 tours :
20" mouvement du patineur / 10" repos
20" course resistance / 10" repos
20" mountain climbers / 10" repos
20" course resistance / 10" repos

RESISTANCE ::
40 pas sprint en resistance

MOBILITE

Et vers 12h30 :

ECHAUFFEMENT ::
mobilité

TECHNIQUE : épaulé ::
5@20 / 5@26 / 5@36 / 1@52

WOD (charge/gym) ::
Pour le chrono, descente de 10 (10-9-8 ... 2-1 reps) :

épaulés (52)
tractions
KB swings (16)

CHRONO => 13'56

AFTER PARTY ::
1'30 AMRAP
toes to bar

SCORE => 25

MOBILITY ::
étirements haut du dos/épaules

Bonne session! Les cleans m'ont fait souffrir mais sont plutot bien passés!!! Et les swings à 16kg ont l'air enfentins par contre... (time to buy a new KB? I think!)

CrossFit Euralille ce soir!

En échauffement, de la mobilité et 3x25 passes au MB avec pertenaire (13kg).

Partie technique sur le gainage (la planche). 1'30 de planche, corrections de certains placements et re 1'30 de planche. 2x30" de planche un bras et enfin 1' avec un baton PVC dans le dos qui ne doit pas tomber si on est bien gainé.

Et le WOD special Noël (weight/gym/met con) ::

For time, 2 rounds of :

25 front squats (29)
25 knees to elbows
25 KB sumo deadlift high-pulls (24)
25 box jumps

TIME => 9'08

AFTER PARTY : cadeau du coach. Maximum de burpees (sans le saut) sur 3'. SCORE => 57

On peut fêter noël tranquille!

Mobilité ce matin! foam roller : quadris/haut du dos/épaules/hanches

A la maison pour être bien pour le réveillon ^^

ECHAUFFEMENT ::
mobilité
2 tours :
15m crab walk
15m bear crawl

TECHNIQUE ::
rameur

WOD (cardio/charge/gym) ::
Pour le chrono, 21-15-9 :

rameur (calories)
slamballs (5)
burpees
KB swings (16)

CHRONO => 8'55

ABDOS ::
50 abmat sit-ups
1' planche

MOBILITE ::
étirements dynamiques
foam roller
eagle arms stretch'

Tiens, je viens de remarquer que toi, deli et moi on a le même poids et la même taille   

lol les 3 machines :-p

mobilité ce matin (post-réveillon ^^)

JOUR DE REPOS!

SKILL : tractions ::
5 supi / 5 neutres
10 à l'élastique.
Séries de tractions négatives :
1x4 / 1x9 / 2x6 /1x8 (2' de pause entre chaque série)

30" squat bottom dynamique

GYMNASTIQUE : toes to bar progression ::
10 montée de genoux à la barre
10 knees to elbows
3x10 toes to bar (progression)

MOBILITE ::
mobilité des coudes à l'élastique
mobilisation du bas du dos au laxball, pieds sur-élevés
mobilisation du bas du dos au foam roller (genoux d'un côté, puis de l'autre)
2x10 pistols avec élastique
2x30" super couch' stretch'
30" squat bottom

Voilà qui fait du bien après un bon réveillon. D'ailleurs mes parents m'ont fait un cadeau juste parfait : un RACK!!!!! hahaha. Ca va rocker!

parfait ça, c'est quoi comme rack?

Parents de kalitay   

yes! C'est le RBR 910 de Domyos ;-)

http://www.decathlon.fr/repose-barres-rbr-910-id_8176250.html

A c'est sur c'est pas un Rogue mais c'est déjà énorme d'avoir ça à la maison!

CrossFit Euralille!

ECHAUFFEMENT ::
front squat LADDER : 10 @ 15kg/20/24/29/32/42
push press LADDER : 10 @ 15/20/24/29/32/42

WOD (cardio/charge/gym) ::
Pour le chrono,

80 box jumps
+
Fran :
21-15-9 thrusters (43kg) / tractions

5' repos

Annie :
100 CAS / 50 abmat sit-ups
80 CAS / 40 abmat sit-ups
60 CAS / 30 abmat sit-ups
40 CAS / 20 abmat sit-ups
20 CAS / 10 abmat sit-ups

CHRONOS :
box jumps + Fran => 12'43
temps total => 21'46

RETOUR AU CALME ::
stretching

Le coach ne nous a pas épargné aujourd'hui! Deux WOD en 1, et avec des box jumps en plus! Histoire d'éponger les fêtes!

Salut honoré
elles envoient bien tes seances.
moi aussi j'ai eu un rack pour noel. Le barbu a eté sympa avec les crossfiters cette année    

Joli temps! T'étais a combien après les Box jumps?

A ouais en effet le barbu coca cola a été cool avec nous! ^^Tant mieux!

Merci King! A peu près à 4 min après les box jumps (vraiment pas parti comme un ouf histoire de garder du jus pour Fran)

Et ce matin du gainage et de la mobilité!

1' planche
2x1' gainage lateral
1' le pont fessier

foam roller mollets/hanches/abdos/épaules
quadris à l'élastique

Énorme, t'es temps sont excellent!!! Vivement que j'ai ce niveau

Merci Benjamin ;-)

CrossFit Euralille encore ce soir!

De la mobilité et des étirements passifs avec partenaire puis quelques cleans à vide, 29 et 43kg.

Place au WOD de routier! (weight/gym) ::
3 parties :
1) 8-5-3 :
cleans (62kg)
box push-ups
TIME => 4'35

2) 8-5-3 :
push press (51)
strict pull-ups
=> 2'52

3) 8-5-3 :
BB rows (43)
KB swings (24)
=> 1'41

Environ 2' de repos entre chaque partie!

Plutot content des charges! Je n'ai pris que 24kg au KB car c'était la première fois que je swingais "overhead" avec plus de 16kg. Et content des tractions!

Puis c'était étirements, foam roller bla bla bla...

J'aime beaucoup les wod avec plusieurs parties courtes avec temps de repos relativement court. çA permet d'aller à fond à chaque fois.

Citation :

Je n'ai pris que 24kg au KB

Pourquoi "que"? c'est le poids officie de la plupart des wods

Car vu qu'il n'y avait pas beaucoup de reps (8-5-3) j'aurais pu prendre plus!! Genre ca aurait été des russianss swings, vu que j'ai l'habitude les bosser à 24kg, pour le coup j'aurais pris 32 tu vois... ;-)

JOUR DE REPOS aujourd'hui!
Petit futsal entre potes pendant 1h30, où je me rend vraiment compte que ma condition physique est pas mal du tout! Merci CrossFit!!

Puis de retour à la maison, un peu de skill sur les tractions :
5 supi / 5 neutres / 10 à l'élastique
Tractions négatives :
1x5 / 1x8 / 2x7 / 1x9
2' de recup' entre les sets

ce matin mobilité (tout le corps) et un peu de gainage :
1' planche
2x1' gainage lateral
1' pont fesier

Hâte de tester le rack cet aprem! :-p

Bon ba je l'ai testé ce matin, vers 11h30. Ah putain excellent ca change la vie quand même!

ECHAUFFEMENT ::
mobility
40 DU
The Burgener warm-up

Potentiation (activation du système nerveux central) :
6 jetés de MB (5) allongé
6 wallballs le plus haut possible
6 slamballs
6 jetés de MB en arrière par dessus la tête

Montée de gamme :
5 OHS (20) / 5@31 / 3@46
1@49 / 1@51 / 1@55

WOD (charge) ::
overhead squat
1-1-1-1-1-1-1

62OK 64OK 66OK (PR) 68OK 70OK 72OK 74OK

1RM = 74kg

CONDITIONNEMENT ::
Pour le chrono, 3 tours :
5 dips (le rack fait aussi station à dips ^^)
10 burpees

CHRONO => 2'47

MOBILITE ::
épaules/abdos/quadris foam roller
squat bottom

Bref, une très bonne session avec du PR et beaucoup beaucoup de plaisir. Ma souplesse s'est fortement améliorée, merci CF Euralille!!!! :-)

Joli l'OHS! T'as filme pour l'amplitude?