HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

CrossFit Euralille ce soir! AHOO!

ECHAUFFEMENT ::
mobilité

FORCE ::
4x5 back squats
Echauffement : 5 @ 29 / 5 @ 43
5@52 / 5@61 / 2x5@74

TECHNIQUE ::
burpees : focus sur la descente (gainage total de la ceinture abdominale) et la remontée vers le saut (largeur des pieds)

WOD (charge/gym) ::
AMRAP 12'

8 hang clean & press (52)
16 step-ups avec MB puis pompe mains sur MB (9)

Chaque minute -> 4 burpee saut au-dessus de la barre

SCORE => 2+8

RETOUR AU CALME ::
étiremens/foam roller/élastique

TABATA COMPLEX ::
2 x 20" planche / 10" pompes
4 x 20" gainage lateral / 10" pompes un bras
2 x 20" pont fessier / 10" pompes mains serrées

TABATA SPRINTS ::
2 tours :
20" sprint / 10" repos
20" course resistance / 10" repos
20" bear crawl / 10" repos
20" course resistance / 10" repos

RESISTANCE ::
40 pas sprint en resistance

MOBILITE ::
quadris PNF

ECHAUFFEMENT ::
Divers éléments de gymnastique (mon point faible!) : roulades avant arrières, roues, bear crawl, crab walk, wall climbs, ...

WOD (gym) ::
Pour le chrono, 3 tours : :

50 squats
20 pompes sur support en déséquilibre
12 tractions sautées
6 burpees inversés

CHRONO => 7'47

RETOUR AU CALME ::
étirements quadris/mollets/épaules à l'élastique

Bosser les points faibles c'est important et ça fait du bien! :-)

Oops! Mon temps c'est 7'37!

Tu as une fonction "edit" sur les messages   

Citation :

20 pompes sur support en déséquilibre

Un truc à se péter le nez ça^^

ouais fonction edit le pire c'est que je le sais!
Ouias voilà exact, un truc à se pêter le nez... lol

Ce matin mobilité à l'élastique!

Et ce soir, progression aux tractions toujours :

5 supi / 5 neutres / 10 à l'élastique
Puis des négatives :
1x4 / 1x9 / 2x6 / 1x9
2' de pause entre chaque set

De la gymnastique avec un tabata abmat sit-up

Et enfin de la mobilité!

Compression épaules avec KB et KB arm bar
activation haut du dos et obliques avec le foam roller
activation triceps avec la laxball
et mobilité des épaules à l'élastique

Bonne nuit! ^^

20 pompes
2x5 pompes un bras
10 pompes mains serrées
30" planche

5 tractions supi
5 tractions neutres
10 tractions à l'élastique
30" suspension barre

ECHAUFFEMENT ::
mobilité des hanches
En équipe de 3, 1' par station :
farmer's carry (2x20)
burpee pull-ups
swissball leg curls
overhead squats (20)

SKILL ::
apprentissage de l'arraché de terre (snatch)

WOD (weight/gym) ::

For reps, 1' per station :

front squats (43)
burpee bar hops
wallballs (11)
power snatchs (29)

SCORE :
16/16/8/13
16/17/15/11
11/18/18/10
11/18/17/11

RETOUR AU CALME ::
foam roller
band stretch'
stretching

Hier chez mon pote, mobilité, puis 2 tours de : 1' corde à sauter / 1' planche en échauffement!

WOD "Drago", directement inspiré de l'entraînement dans Rocky 4! si si!!!

AMRAP 15'

150 jump rope
45 abmat sit-ups (regular pour mimil)
60 slamballs (5/2)
30 hand release push-ups
90 thrusters (20)
30 russian twists (5/2)
30 clean & jerks (20)
160 stationary run

SCORE => arrivé à 30 pas de course sur place


Plein d'étirements/mobilité etc et voilà!
Appollo peut être fier! ^^

90 thrusters   

Ba voilà, tout à fait! C'est juste atroce!

Aujourd'hui à la maison, le WOD de CF Euralille de vendredi (que je n'ai pas pu faire)

ECHAUFFEMENT ::
mobilité

TECHNIQUE ::
sumo deadlift high-pull (PVC>20>30)

WOD (charge/gym) ::
Pour la qualité,

5 tours de :
5 développés couchés (61)
10 tractions élastique

5 tours de :
5 push press (52)
5 SDHP (43)

AFTER PARTY ::
AMRAP 3'
10 box jumps
10 KB swings (16)

SCORE => 3+7

MOBILITE ::
squat bottom
foam roller
élastique
étirement
samson stretch'

Bien classe! Sans chrono, cool de bosser le développé couché qui est un gros point faible chez moi! Ainsi que les tractions. Bref séance plus qu'utile!!!!

hier, jour de repos!

PROGRESSION AUX TRACTIONS ::
5 supi / 5 neutres
10 à l'élastique
Tractions négatives :
1x5 / 1x9 / 2x7 / 1x9
2' de recup' entre chaque set

OLY ::
russian baby maker

10 shoulders dislocations
5 soulevés de terre
5 cleans pulls
5 tall cleans
5 front squats
5 push jerks

10 OHS (10)
5 soulevés de terre "prise snatch" (20)
5 snatch pulls
5 tall snatchs
5 pressing snatch balances
5 snatch balances

LIFTS :
10 développés couchés prise snatch
10 développés avant
10 box squats

samson stretch'

JOUR DE REPOS!

PROGRESSION TRACTIONS ::
5 supi / 5 neutres
10 à l'élastique
Tractions négatives :
1x6 / 1x10 / 2x8 / 1x10
2' de repos entre chaque set

OLY ::
5 low-hang cleans / 5 cleans
5 low-hang snatchs / 5 snatchs

LIFTS ::
10 développés couchés prise large
10 développés avant avec résistance
10 box squats

Petit skill trankilou pour se détendre après cette journée de merde au taf!!

Mobilité des poignets ce matin et ce soir, à CrossFit Euralille :

ECHAUFFEMENT ::
mobilité/étirements dynamique bas du corps
Avec un partenaire,
3x5 push-ups rows (10kg)

SKILL ::
KB swings / push press

WOD (gym/weight) ::
tabata
squats
MB overhead lunges
KB swings (24)
push press (37

SCORE => 17/11/8/6

foam roller/stretching

10 pompes
2x5 pompes un bras
10 pompes mains sérrées
5 tractions supi
5 tractions neutres
10 tractions à l'élastique

MOBILITE ::
épaules PNF
fessier laxball/élastique
quadris foam roller/élastique

Pompes un bras! Bien bien
A quand les tractions un bras?   

Jambes ecartées sur les pompes à 1 bras ?

hahaha un jour peut-être ^^ Pour l'instant les pompes ce n'est pas encore très joli, ça vient tout doucement....
Oui oui les jambes écartées, pour la stabilité!

Aujourd'hui à la maison :

ECHAUFFEMENT ::
mobilité haut et bas du corps
8 tractions sautées
12 pompes en deficit
5 montées en pont de gymnaste
3x5 pike stretch' (ischios-jambiers)
30 jumping jacks
15" gainage lombaire au sol, bras et jambes tendus

WOD (charge/gym) ::
AMRAP 20'

10 shoulders-to-overhead (peu importe : shoulder press/push press/jerk) (38)
15 front squats
20 tractions à l'élastique

SCORE => 6+12

RETOUR AU CALME ::
épaules laxball/élastique

Plutôt content! Premier tour en push press puis jerk pour économiser les épaules pour les tractions. Bien mieux comme ça!

GAINAGE ::
1' planche
2x1' gainage lateral
1' pont fessier

MOBILITE ::
haut du corps + bas du corps SMR

CrossFit Euralille

WARM-UP ::
hips/shoulders mobilié

FORCE ::
OHS
30/43/52/61/70 / 75 : fail

WOD (weight/gym) ::

For time,
120 overhead squats (30)
120 MB pass (13)
120 MB front rack jumping lungrd
12° hang power cleans & jerks (43)

SCORE => Chrono arrêté à 25', arrivés à 98 épaules jetés

foem roller/étirements/élastique

10 pompes
5 pompes un bras
10 pompes mains serrées
30" planche scapulaire

5 tractions supi
5 tractions neutres
10 à l'élastique

fessier PNF
épaules/quadris stretching statique

A la maison, avec mon pote habituel!

ECHAUFFEMENT GENERAL ::
mobilité partie inférieure
40 box jumps alternés avec partenaire

Front Squat prep :
5 dislocations épaules
mobilité front rack position avec élastique
mobilité des poignets
mobilité épaules au PVC

ECHAUFFEMENT DYNAMIQUE A LA BARRE ::
10 muscle snatchs
10 OHS
10 soulevés de terre roumains
10 BB rows
10 thrusters

MONTEE DE GAMME ::
10 front squat (20) / 5@23
5@42 / 5@51 / 5@63
1@72 / 1@76

WOD (charge) ::
front squat
1-1-1-1-1-1-1

85kg OK
87kg OK
90 OK (PR)
92 OK
95 OK
97 OK
ME @ 97 : 2

2RM = 97kg

CONDITIONNEMENT ::
Avec partenaire, 5 tours :

P1 : 50m sprint / 50m footing
P2 : AMRAP sprawl jump
et on tourne!

SMR ::
quadris foam roller
fessier/lombaires laxball

Yes yes yes! Un PR! La forme sur les 2 derniers à 97kg n'était pas GG mais c'est passé et le dos était safe!!! Ancien record : c'était juste 14 reps à 60kg ce qui me faisait de loin un max à environ 85kg.... Donc je suis plutôt content ce soir! Et ca va se fêter dans l'assiette je crois!

Ce matin, foam roller partie inférieure!

BIen joué pour le PR !!
Meme si les tableaux d'equivalent sont souvent assez juste pour les maxis, c'est plus interessant d'avoir un PR sur un 1RM que sur une serie de 14

merci! Ba ouais carrément c'est toujours mieux en effet!