HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

Après avoir vue la vidéo de ce qu'était le Bear Complex, et bin chapeau si tu a réussi les 2 reps lourdes...

ba je me suis arrêté à 50kg ... Je peux surement faire un peu plus mais le but n'était pas d'aller au max pour cette fois là! En tout cas c'est vraiment cool comme enchaînement! :-)

Aujourd'hui repos!

Light cardio ::

Echauffement :
CAP 100m sur la pointe des pieds
2x50m (un pied sur la pointe, petits pas)
100m longs pas
100m augmentation progressive de la vitesse

800m run

Retour au calme :
100 reduction progressive de la vitesse
20" squat bottom
2x30" samson stretch'
20" cobra pose
2x30" wall couch' stretch'
15" kneeling quads stretch'
2x15" super souch stretch'

CORE ::
10 OHS PVC
10 OHS (10)
10 OHS (20)

TABATA SPRINTS :
2 tours :
20" DU / 10" repos
20" course en resistance / 10" repos
20" spiderman crawl / 10" repos
20" course en resistance / 10" repos

RESISTANCE :
40 pas sprint en resistance

ECHAUFFEMENT ::
2 tours :
10 snatch balances (10)
10 jetés nuque

MONTEE DE GAMME ::
10 soulevé de terre prise snatch (soit large) (20)
5 @ 36 / 5 @ 42 / 5 @ 54
1 @ 60 / 1 @ 64

WOD (charge) ::
soulevé de terre prise "arraché"
1-1-1-1-1

72kg OK
75kg OK
ME 75kg (effort max car voilà ma limite de fonte actuelle!) : 8

Ce qui équivaut de loin à un max à 94kg... Pour se situer un peu... Ce qui est cool :-)

RETOUR AU CALME ::
bas du dos/quadris/ischios foam roller

1' planche
2 x 1' gainage lateral
1' le pont fessier

ECHAUFFEMENT ::
15 tractions à l'élastique
15 dips arrière sur balance board
5 pompes en équilibre
10 hang MB cleans (5)
10 MB push press

WOD (charge/gym) ::
AMRAP 5'
7 thrusters (30)
7 burpees

2' rest'

7 thrusters (30)
7 burpees

SCORE => 10 + 1

FORCE ::
5 squats avant (16)
5 squats avant (33)
5 squats avant (39)
5 squats avant (49)
1 squat avant (56)
1 squat avant (60)

10 squats avant (60)

MOBILITE ::
étirements actifs des quadris + foam roller
samson stretch'

TRès bonne session!

ECHAUFFEMENT ::
10 tractions à l'élastique
7 dips
7 toes to bar
15 fentes lestées (2 disque de 5kg)

WOD (charge/gym/cardio) ::
Pour le chrono, 5 tours :

10 soulevés de terre (53)
20 pompes
40 double unders

CHRONO => 17'09

RECUPERATION ::
Pour le chrono,
rameur 600m

CHRONO => 2'56

MOBILITE ::
étirements actifs et statique des épaules

Les DU étaient trop chaud à partir du 3e round, ils m'ont fait ralentir à mort!!! J'ai bien lutté! Tiens je me suis inscrit à CrossFit Euralille :-) Premier cours mercredi!

Ah tiens c'est le wod d'un de ce des derniers jours sur crossfit mayhem.
J'ai voulu le faire ce matin, mais je n'ai pas réussi à me dégager du temps, je le tente demain sur la météo me permet de le faire dehors. Les DU dans le salon c'est risqué...
Cool pour ton inscription en box!

C'est quoi le poids officiel pour les sdt sur Crossfit Mayhem?

C'est du lourd, 124k pour les hommes et 84k pour les femmes

Bravo tu fais toujours des entrainements très complets!
Tu nous feras un retour sur CF Lille?

Ouais c'est bien crossfit mayhem! Merci Biloun ;-) ouais j'avais prévu de faire un retour ;-)

Petit Poulet a écrit:

C'est du lourd, 124k pour les hommes et 84k pour les femmes

Oki je vais voir pour le tenter dans la semaine

hier : jour de repos!

samson stretch actif

10 tractions pronation strictes

15" russian baby maker à l'élastique

OLY :
5 hang power cleans (20)
5 épaulés
5 hang power snatchs
5 arrachés

LIFTS :
2x10 développés couchés prise large (20)
2x10 développés avant en resistance
2x10 box squats

ABDOS PILATE ce matin!

10x10" position bicyclettes (une jambe pliée, une tendue) avec bras qui pompent (2x5kg)
10 développés "pec deck" avec jambes relevées
10 élévations frontales, jambes tendues en l'air
10 relevés de bassin
10 étoiles" (gainage dynamique oblique avec haltère) (5)
10 lombaires au sol (10)

ECHAUFFEMENT ::
rameur 300m
25 squats
25 sit-ups
CAP 300m

WOD (charge/gym) ::
AMRAP 10'
1 hang clean & jerk (35)
5 sauts au-dessus de la barre
2 hang clean & jerks
10 sauts au-dessus de la barre
3 hang clean & jerks
15 sauts au-dessus de la barre

3' repos

AMRAP 3'
20m CAP lestée (disque de 10kg)

SCORE => 7 + 1 HC&J + 39 CAP

ABDOS ::
100 relevés de jambes au sol
2' planche
100 flutter kicks

MOBILITE ::
étirements actifs et statiques des mollets

Bonne session très pluvieuse!

Ce matin,

CORE ::
1' planche
30" handstand

TABATA SPRINTS ::
2 tours :
20" CAS / 10" repos
20" crab walk / 10" repos
20" sprint / 10" repos
20" snake crawl / 10" repos

TRACTIONS ::
5 supination
5 neutres
5 pronation

ECHAUFFEMENT ::
Catalyst Athletics standard warm-up
30" russian baby maker

FORCE ::
The Burgener warm-up
5 arrachés (20) / 3@28

15' pour trouver un 3reps touch'n'go lourd à l'arraché
30OK / 34OK / 38OK / 40OK / 42OK / 44 ECHEC / 44OK / 1@45 (pas assez de temps pour finir)

WOD (charge/gym/cardio) ::
Pour le chrono,

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 power snatchs (18)
10 pistols assistés
60 CAS

CHRONO => 14'33

RETOUR AU CALME ::
épaules statiques + laxball
mollets actifs/statiques

Bonne session!!! Bien à l'aise sur le snatch, ça c'est cool! Et demain première session à CrossFit Lille, j'ai trop trop hâte!!!

Tu fais du touch and go avec des disques de 28mm?

A demain alors on va se croiser  

Et on s'est croisé! ;-) Cool de s'être rencontré!


Donc 1ere expérience à Reebok CrossFit Euralille! MORTEL!
Première partie : discussion sur l'alimentation paleo nutrition spotive etc...
Puis grosse partie technique au baton PVC : front squat, push press et sumo deadlift high pull. Selon le coach : "ta technique est quasi parfaite Honoré!" CONTENT!
Et le WOD : 5 tours de : 10 KB sumo deadlift high pulls (16) / 10 push press (20) / 10 box jumps => je finis premier sur les 4 avec 6'26. Trop bon! On s'est tous checké, on est allé à 3 encourager le dernier avec le coach! MAGIQUE! étirements et parlotte sur le crossfit, le paleo, etc... SUPER EXPERIENCE QUOI! VIVEMENT SAMEDI!!!

kinghandle a écrit:

Tu fais du touch and go avec des disques de 28mm?

 

Citation :

"partie technique au baton PVC : front squat, push press et sumo deadlift high pull. Selon le coach : "ta technique est quasi parfaite Honoré!" CONTENT!

C'est parce que t'as l'habitude de travailler léger  


Sympa c'est première expérience, t'as pu gouter au "vrai" crossfit  

Ouep ba du coup ça paye! "Vrai" crossfit ca me fait toujours marrer ^^Pour moi il n'y a pas de vrai ou faux CF, il y a juste des crossfiteurs impliqués et les autres.. Peu importe le lieu, le matos...
Enfin ouais super expérience et on remet ça samedi! Je vous dirais ;-)


JOUR DE REPOS aujourd'hui : cardio léger et mobilité

WARM-UP :
30 jumps
30 alternating jump rope
2x10 one-legged jump rope

160 jump rope

COOL DOWN ::
2x10 one-legged jump rope

MOBILITY ::
hips foam roller
2x10 hamstrings active stretching
hips/heels laxball
2x10" scorpion kick hold
2x10" couch' stretch'
30" squat bottom
pistols progression
30" squat bottom

Citation :

Ouep ba du coup ça paye! "Vrai" crossfit ca me fait toujours marrer ^^Pour moi il n'y a pas de vrai ou faux CF, il y a juste des crossfiteurs impliqués et les autres.. Peu importe le lieu, le matos...

C'était plutôt dans le sens que toi qui t'entraine habituellement seul t'as pu tester l'aspect communautaire