HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

je me suis gouré en te répondant Kinghandle

hang snatch : arraché debout
power snatch : arraché partiel

Après comme je l'ai déjà dis je poste toujours tout en anglais et on m'a demandé de le mettre en français ici! Donc on arrête tout de suite de me prendre la tête avec des choses aussi futiles!

Poster sur un forum c'est bien encore faut-il que ce soit utile

Kinghandle : j'ai vraiment l'impression que tu es un mec ultra-relou !

ECHAUFFEMENT ::
AMRAP 3'
5x10m sprint
5 squats
10m bear crawl

SKILL : pull-ups progression ::
5 chin-ups / 5 neutral pull-ups
2x10 banded pull-ups
2x5 strict pull-ups

WOD (weight/met con) ::
For time, 21-15-9 reps of :

soulevé de terre sumo tirage menton (30)
push press
CAS

TIME => 5'11

AFTER ::
30 abmat sit-ups
triceps/épaules laxball
15" down dog

Je suis relou en effet, et tu t'es encore plante dans ton dernier post.

Décidemment! Je m'embrouille!
C'est l'inverse en effet!

3x10 abdos à la roulette

hier :

ECHAUFFEMENT ::
3x10 KB halos (5/9/16)
3x2 turkish get-ups (5/9/16)

SKILL : push press haltères ::
15 push press haltères (2x4)
10 push press haltères (2x8)
5 push press haltères (2x12)

WOD (cardio/charge/gym) ::
E5MOTM 15'

rameur 500m
20 push press (22)
25 burpee sauts au-dessus du rameur

RETOUR AU CALME ::
triceps/mollets à l'élastique
étirements statiques avant-bras/dos/quadris/hanches/fessier
épaules laxball / abs foam roller

Très bonne session qui tape bien sur l'endurance!

JOUR DE REPOS : skill ::

PROGRESSION AUX TRACTIONS :
5 tractions supination / 5 tractions neutres
2x10 tractions à l'élastique
2x5 tractions pronation strictes

OLY :
5 épaulés PVC / 5 épaulés (10)
5 arrachés PVC / 5 arrachés (10)

LIFTS :
5 développés avant (20)
5 push press
5 squats avant
5 développés nuque
5 push press nuque
5 squats arrière
5 jetés
5 jetés nuque
5 overhead squats
5 soulevés de terre
5 soulevés de terre sumo tirage menton

mobilité des adducteurs ce matin

ECHAUFFEMENT ::
7 tractions balanciers, poitrine à la barre, à l'élastique
10 dips arrière
10" gainage su tronc
8 step-ups

chipper WOD (gym/cardio) ::
Pour le chrono,

30 pompes
CAP 400m avec MB (5)
25 abmat sit-ups
20 burpee sauts en longueur
80 CAS
CAP 800m

CHRONO => 8'52

RETOUR AU CALME ::
étirements actifs pecs/biceps/triceps/fessier
quadris/abs/mollets PNF stretch'
épaules/hanches à l'élastique
étirement statique ischios-jambiers

Bonne session bien cardio qui brule!

Ce matin au réveil :

20 scorpion kick
2x30" scorpion kick hold

ECHAUFFEMENT ::
rameur 20 clas
20 wallballs (5)
rameur 20 cals
30" russian baby maker

FORCE ::
Echauffement spécifique : 5 OHS (10) / 5@20 / 5@30

5 x 12 back squats + 2 snatch balances + 2 OHS (42)

30 bench press (32)

WOD "Absent Blue" (met con/gym/weight) ::
AMRAP 12'

30 double unders
6 pompes en équilibre
30 power snatchs (comme ça c'est sur!) (30)

SCORE => 4 + 32

RETOUR AU CALME ::
épaules à l'élastique

Grosse session force et WOD intense par la suite : combo parfait!

hier jour de repos : 160 CAS tranquillou...

Et ce matin un peu de mobilité...

ECHAUFFEMENT ::
3 tours :
30" handstand
15 sit-ups

TECHNIQUE : progression aux tractions ::
5 tractions supination
5 tractions neutres
2x10 tractions à l'élastique
2x5 tractions pronations strictes

WOD (gym) ::

accumuler 3' de L-sit
3x5 tractions pronation strictes
3x10 dips stricts
3x7 curls à la corde (pas d'anneaux donc moyens du bord => DIY!)

RETOUR AU CALME ::
cobra pose
étirements actifs obliques/haut du dos/pecs/biceps
épaules PNF
avant-bras/triceps à l'élastique

Une bonne petite session de gymnastique sans chrono, focalisation sur les mouvements! Très très bien!

çà aurait pas été plus sécure au dessus de la barre?

TABATA COMPLEX ::
2 x 20" planche / 10 pompes
4 x 20" gainage lateral / 5 pompes à un bras
2 x 20" pont fessier / 10 pompes mains sérrées

TABATA SPRINTS ::
2 rounds of :
20" sprint en resistance / 10" rest'
20" bunny hops / 10" rest'
20" spiderman crawl / 10" rest'
20" sauts latéraux / 10" rest'

RESISTANCE ::
40 pas sprint en resistance

ECHAUFFEMENT ::
AMRAP 3'
10m sprint
2 burpees
5 squats

WOD "One Last Time" (cardio/charge/gym) ::
Pour le chrono,

40 traversées d'escaliers
+ 3 tours :
20 KB taters (16)
20 HRPU lestées (16)
+
CAP 800m

CHRONO => 18'39

ABDOS ::
500m row
75 levés de jambes au sol
2x50 gainage oblique dynamique

MOBILITE ::
étirements statique des quadris
quadris foam roller

Bonne session bien tuante!

Salut Honoré, pour le Metcon ABDOS, les 75 levés de jambes sans arrêt ? Et le gainage, qu'est ce que tu appels "gainage oblique dynamique" ? En allant faire toucher la hanche au sol et remonter c'est ça ?

oui 75 sans arrêt et en effet pour le gainage dynamique c'est bien ça! des levés de hanches ;-)

Ce matin : gym!

2 tours :
3 dips négatif sur balance board
15" L-sit sur BB
21 dips sur BB

ECHAUFFEMENT ::
40 double unders
30" russian baby maker
2x5 épaulés jetés (20)
3 épaulés jetés (24)

3x5 épaulés jetés (30)

FORCE ::
5 tours :
4 tractions pronation strictes
2x6 arrachés haltère (10)
2x8 épaulés jetés haltère

WOD "Cheetah Beetah" (gym/charge) ::
Pour le chrono, 3 tours :

20 fente avec disque au dessus de la tête (10)
30 "déplacé de disque" du sol au dessus de la tête (ground to overhead)
10 burpee sauts sur le disque

CHRONO => 8'31

ENDURANCE ::
2 tours :
1/2 tabata rameur
2' repos

Bien bon!

JOUR DE REPOS : skill ::

TRACTIONS :
10 tractions pronation strictes

OLY :
10 dislocations d'épaules
5x5 tirage épaulé (complet / low-hang/ hang / hi-hang / hanches) (20)
10 overhead squats (10)
5x5 tirage du snatch (complet / low-hang / hang / hi-hang / hanches) (20)

LIFTS :
30 développés couchés prise large (30)
10 développés avant
10 squats box

ARRACHE & POMPE EN EQUILIBRE :
5 arrachés PVC
10 arrachés (10)
10 arrachés (20)
5 arrachés (24)

10 pompes
10 pompes déclinées
10 pompes en équilibre

Une bonne session de skill!

1' planche
2x1' gainage lateral
1' le pont "fessier"

ECHAUFFEMENT ::
40 DU
10 développés couchés haltères (12)
5 @ 16kg
5 @ 24kg
5 @ 36kg
30" russian baby maker

FORCE ::
développé couché haltères
8-8-8-8

44 OK / 48 OK / 52 FAIL / 52 FAIL

WOD "Shin Splints" (charge/cardio) ::
AMRAP 9'
5 hang cleans (36) (tout le monde est d'accord sur ce terme!)
60 CAS
5 squats avant

SCORE => 5

CHALLENGE ::
2 tours :
AMRAP 2'
sprint 200m
AMRAP squat thrusts
2' repos

1/ 26 2/ 26

MOBILITE ::
samson stretch'

Hang Clean ou Hang power clean?

hang clean ;-)

Ce matin :

2x 1' gainage lateral

2 tours :
20" sprint en resistance / 10" repos
20" DU / 10" repos
20" sprint / 10" repos
20" turtle crawl / 10" repos

5 tractions supination
5 tractions neutre
5 tractions pronation strictes

ELEMENTS ::
Préparation aux squats :
mobilisation + étirements dynamique des quadris/fessier/mollets
squat bottom

Execution :
10 box squats
10 squats sur MB
10 squats sur petit MB

Correction des erreurs "classique" et mobilité :
bas du dos au foam roller
20 cossacks squats
mobilité des chevilles
10 squats

Tabata squat

FORCE ::
Bear Complex
Aller chercher 2 reps lourdes

Montée de gamme : 5 @ 10 / 3 @ 20 / 2 @ 30

40kg OK / 50kg ECHEC / 50kg OK

WOD "Wires" (charge/cardio) ::
Pour le chrono, de 2 à 20 (par 2) répétitions :

KB swings (16)
box jumps

CHRONO => 9'36

RETOUR AU CALME ::
hanches foam roller
couch' stretch'

Grosse session et découverte du bear complex! Ca tue!!!

Après avoir vue la vidéo de ce qu'était le Bear Complex, et bin chapeau si tu a réussi les 2 reps lourdes...