Carlo'Spartan(1m88, 92kg), Eric'Spartan(1m72, 76kg) Crossfit

Joli score déjà!

Si tu peux refais pas le jour d'après mais le jour suivant

Merci Teba Oui je vais essayer.

T'as fait la même erreur que moi je pense, premier round de thrusters UB et j'étais déjà KO quasiment!

Je pense couper toutes les series en 2, aussi bien Thrusters que C2B. Tu comptes faire quoi?

Je viens de voir ton message dsl, finalement je n'ai pas eu le temps de le refaire

Training du 09/04:

* Power Snatch, montée de 30 à 70 kg (une dizaine de rép au total)
* Power Clean and split jerk, montée de 30 à 95kg (=PR)
* WOD:
1 Squat Clean (50kg), 2 ring MU, 3 box jumps, 4 hang snatch, 5 burpees, 6 push press, 7 air squat, 8 t2B, 9 wall ball, 10 c2B

Faire 1 Squat Clean-2 MU, puis 1 Squat Clean-2MU-3box jump, puis 1 squatclean-2 MU- 3box jump-4hang snatch, etc... JUSQU'à 10 c2b

Bravo pour le PR!

Merci

Training du 09/04:

* Début du programme de force "5/3/1" :
-squat: Warm up, puis 5*70kg, 5*80kg puis 5 (ou plus) * 90kg (= 20 rép)
-bench press: Warm up puis 5*80kg, 5* 90kg, 5 (ou plus) * 100kg (= 8 rép)

* 5 rounds for time of :
12 Deadlift
9 Hang power clean
6 push press à 60kg = 10' 15

T'es parti un peu bas au squat pour ton cycle 5/3/1 non ?

En fait sur le site, ils te demandent ton max au squat (120kg pour moi) et ensuite les calculs se font automatiquement . Mais j'avoue que ça me parait aussi léger comme programme, mais j'ai eu des bons échos donc j'espere que les resultats seront là dans quelques mois

Ce programme est serieux oui et adapté aux naturels et intermediaires comme nous ^^
Si tu te sers du meme lien que moi il base le programme du premier mois sur 90% de ton maxi donc ca peut etre plus facile..

En tout cas avec 20@90 les 120 vont bientot etre de l'histoire ancienne

Merci j'espère bien mais j'ai plus un profil "endurant", comme aux pecs mon max devrait logiquement être de 133kg selon leur site (6rép à 110kg la semaine dernière) , mais il se situe plus aux alentours de 125 en ce moment

Faire une série de 5+ à 8 reps comme ton DC c'est assez standard en début de 5/3/1 si on commence un peu léger, mais 20 reps c'est vraiment trop pour bien progresser en force. Faut voir comment ton site ajuste les poids pour les semaines suivantes, mais si tu te retrouves encore à faire 15-20 reps en semaine 3 faudra voir à reparamétrer le bidule, quitte à entrer un maxi surestimé.

Ué ça me paraissait bizarre aussi, ça m'a bien cramé les jambes cette dernière série lol !

Training du 11/04: pas trop le temps cette séance

50 DU

Deadlift: Warm up, puis programme 5/3/1: dernière série 5rép à 135kg
Dorsaux (tirage poulie et barre T)

Split jerk support (montée de 30 à 90 kg)

Training du 12/04:

Front Squat force
Développé militaire et développé nuque
biceps

WOD:
1 clean (50kg), 2 C2B, 3 front squat, 4 ring MU, 5 burpees, 6 snatch, 7 t2b, 8 hspu, 9 wallball

Faire 1 clean, 2 C2B, puis recommencer à 1 clean, 2 C2B et 3 front squat, etc...

environ 30min ( à savoir que nous étions 5 à faire le WOD sur une barre donc pas mal de temps de repos)
pas de difficultés majeures, même si les ring MU commençaient à devenir hard sur les round 8 et 9

Training du 12/04

BBG

15 minutes to establish a 1RM Power Clean & Jerk = 95kg , Fail au jeté à 100kg mais PR à l'épaulé debout =100kg


Strength

Programme 5/3/1 bENCH PRESS
et squat : dernière série 3 rep. ou + à 100kg = 10 rép.

Conditioning

21-15-9 of:

OHS 95lbs = 43kg
Pull-ups

For time= 7 min 10

Belle perfs mec! Pourquoi tu épaules debout et pas en squat?

Merci kinghandle en fait, je pense qu'en épaulé flexion je peux aller chercher les 110-115 kg , mais vu que mon jeté ne suit pas encore...

Qu'est ce qui te pose soucis sur le jerk?

il manquait pas grand chose pour que les coudes soient vérouillés, je pense que c'est surtout une question de technique = ça fait seulement une semaine que je fais correctement le split jerk ( je faisais en push press avant) ,
je vois deja une grosse diff mais je manque surement encore d'explosivité

je vais essayer de poster les vidéos du fail, tu me diras ce que tu en penses

Déterrage de topic
Presque 1 an sans poster d'entrainement....

Je vais essayer de poster un peu plus souvent.

Quoi qu'il en soit je voulais partager avec vous l'entrainement que je suis en ce moment...
J'ai déjà tester auparavant Invictus et Outlaw sans être vraiment satisfait je suis du genre à aimer les charges de travail importantes et je restais souvent sur ma fin...
Les wods sont pas mal dans ce genre de programme mais le travail au niveau haltérophilie et force et souvent bien en dessous de ce qui est nécessaire pour progresser enfin pour ma part...

Donc voilà grâce à un post de Elsabre sur facebook je découvre le programme Hardin Fast qui est fait par le coach d'une box de Crossfit aux USA il me semble.

Jusqu'à novembre j'utilisais principalement la programmation Outlaw qui certes a fait ses preuves mais qui ne me convenait pas.
Je me situais environ à 75k à l'arraché et 95 à l'épaulé jeté depuis je suis passé à 85 à l'arraché et 115 au clean and jerk.
Je fais rarement de max réel mais plutôt comme c'est préconisé dans le programme une barre "heavy" c'est à dire souvent des barres à 95%.

Je suis également passé de 120 au front squat à un triplé à 122,5 sans monter vraiment bref je sens une réelle différence au niveau force.

Ce programme est beaucoup plus varié concernant les exercices et met en place beaucoup d'exercice de renforcement qui manque pas mal dans les programmes crossfit je pense et qui ne sont pas négligeable pour un gain de force.

Bien sur il n'est pas possible de suivre le programme à la lettre car il y a souvent 3 wods de mis en place par séance en plus de la partie force.
Par contre il y a une partie skill qui est vraiment intéressante et qui met en avant principalement les exercices types gymnastique.

Pour ceux qui aime intégrer de la nation dans leurs jours de repos ou autre il préconise d'aller nager les "rest day" et accompagne cela d'un petit programme à chaque fois.

Ex avec le 24/03 :

Active Rest Day

Swim:

4 x 50 kick
4 x 50 pull

4 x 200m swim w/ 90 sec rest
4 x 100m swim w/ 45 sec rest
4 x 50 swim w/ 30 sec rest

Donc pour ma part je fais systématiquement la partie force et selon le temps et la forme du jour je fais soit le skill et un des wod soit deux wods bref après c'est à voir selon chacun et souvent aussi je suis obligé de scaler les poids qui sont souvent plus au niveau compétiteur régional.

Mais je tenais à partager ce programme même si ça a déjà été fait et que certains connaissent certainement, parce que je trouve que c'est une très bonne base d'entrainement pour ceux qui aiment les entrainements chargés et qu'il n'est pas souvent mis en avant en comparaison de Outlaw ou Invictus.