PEKATRALATAK - [1m77 - 76kg - CF / Judo / JJB]

Bonjour a tous!

Je me suis inscrit il y a quelques mois, mais faute de temps je n'ai pas eu l'occasion de rester actif. J'ouvre donc un carnet pour me "forcer" a être plus assidu!

Pour la mise en bouche, et sans faire une redite de ma présentation, j'ai 20 ans de judo dans les pattes (arrêt suite a mon expatriation en Chine début de cette année), et pas mal de sport en mode touche a tout a cote de ça!
Je suis assez pris par mon travail (7:30 / 19:30 tous les jours en gros), mais j'habite seul (ma moitie fini ses études en France    ), donc je file a la salle tous les soirs pour m'occuper.
Je n'ai pas accès a tout le matos nécessaire (en gros pas de plateforme ni de barre d'haltero, mais je bidouille, pas de ring, pas de rameurs, pas de KB), mais avec un peu d’idée on s'en sort.

Je suis la programmation du site crossfit Brisbane, ne me demandez pas pourquoi, j'aime juste le type de séance qu'il propose! Je ne suis pas forcement RX'd a chaque fois, j'adapte, et parfois je dois sauter ou raccourcir des séances selon mes impératifs pro.

Niveau nutrition, je suis oblige de manger chinois tous les midi. Croyez moi c'est pas un cadeau, ca n'a rien a voir avec la bouffe des restaus chinois français. en gros pas de viande, et tout est gras.

enfin, niveau perf et technique, mes poids forts sont SDT / Squat / DC, je ne suis pas trop pourri niveau gym, par contre les pistol sont super dur (genoux et une cheville en vrac + technique horrible), mes mouvements d'haltero s’améliore tout doucement mais je sens que je dois travailler la mobilité spécifique, et enfin mes double under commence a se mettre en place.

Bref j'ouvre ce carnet pour partager et échanger, ainsi que prendre toutes vos critiques sur ma façon de faire  

Pour donner un peu de contenance au carnet et vous montrer un peu le type de seance que je fais, voici mon recap de la semaine derniere :

Lundi 05 Novembre

1. Skills DB Hang Squat Clean Thrusters

2. Metcon 3 rounds for time
20 DB Hang Squat Clean Thrusters 30lbs
20 DB Swings 40 lbs
20 Push up
300m Run
SCORE = 20'28

3. ATG BS 5-5-5 (80-100-115)

4. Turkish GU 2 x 20 30 lbs

Mardi 06 Novembre

1. Skills Snatch 3 positions 40 kgs
5x Floor + 5x Below knee + 5xHang + 3x(2+2+2)

2. Push Press 3-3-3-3-3 (50-60-60-60-65)

3. L pull up 3xMax (13-10-8)

4. Bulgarian Split Squat 10-10-10 each leg (20-30-40)

5. Run 3000m 14:06

Mercredi 07 Novembre

1. Skills Squat Cleans light
2. DC 5-5-3-3-1 (80-85-90-95-100)

3. Metcon 21-18-15-12-9-6-3
SDLHP 30kgs
Burpees
SCORE = 12:59

4.Gymnastics 7' AMRAP
5 HSPU
100 jump rope
4 + 1 HSPU

Jeudi 08 Novembre

1. Skills C&J

2. C&J 7x3 (45-55-60-65-70-75-2@80 + 2@75)

3. Finisher Wall Walks 5-5-5

Vendredi 09 Novembre

1. Skills OH work

2. Metcon 15 rounds for time
5 pull up
10 Push ups
15 Squat
15 DU
SCORE = 24:13

3. SDT 8-6-4-4+ (70-100-120-6@120)

4. Travail bras en superset (curl h s/s triceps pull down, 100 curl EZ, elevations nuque)

Samedi 10 Novembre

1. Skills L-Sit + OH + Squat clean

2. Metcon 20' AMRAP
15 Thrusters 20kgs
15 Toe 2 bar
15 DB Swings 50 lbs
15 OH lunge 20kgs plate
5 rounds + 1 T2B

3. Hand Stand work 10' (HSPU / HS)

4. Turkish get up 2 x 25 @ 30lbs

Dimanche 11 Novembre
REPOS

Tu habites ou ?

en Chine, c'est écrit ^^

sinon bienvenue ici mec!

Bienveu!
Sympa et varié les trainings! ce que j'aime en CrossFit c'est qu'on peut faire beaucoup avec peu... même si on adore tester de nouveaux joujoux!

J'avait sauté cette phrase^^

Bienvenue ici

Exact, j'habite à Pekin!

En effet, c'est ce qui me plait a moi aussi, on ne fait jamais la même chose (et la progra de CF Brisbane va dans ce sens la aussi!)!

Sinon voici le début de ma semaine:

Lundi 12 Novembre

1. Metcon 4 time
50 Wall ball Shots 12lbs MB
500m run
40 WBS / 400m
30 WBS / 300 m
20 WBS / 200m
10 WBS / 100m
SCORE = 13:48

2. Press 3-3-3 (50-60 echec-50-55)

3. Push Press 2-2-2 (55-65-75)

4. Push Jerk 3-3-1 (40-50-60)"

Mardi 13 Novembre

1. Skills Snatch

2. SDT 5-5-5-5-5 (100-120-135-145-155)

3. Dips 3 x Max = 25 + 18 + 16 = 59

4. Elliptique 3' 4 distance / 2' rest / 2' 4 distance / 2' rest / 1' 4 distance = 0,22 + 0.15 + 0.08 = 0,45km (Du rameur était prévu mais je n'en ai pas !)

Mercredi 14 Novembre

1. Run 5 bornes = 29:32 (Avec un nouveau pote Kazakh, rythme super lent et discussion tout du long, vraiment histoire de sortir courir un peu)

2. Snatch 3-2-2-1-1-1 (40-45-50-55-55-60) (Focus sur réception en squat le plus profond possible)

3. Turkish get up 3 x 5 each side 40lbs DB

Jeudi 15 Novembre

1. Skills Pistols (Max = 5 de chaque cotés)

2. Complex 6 x for heaviest load
1 x SDT
1 x Hang power clean below knee
3 x Front squat
3 x Push press
(55-60-65-70-70 echec 2eme PP- 65-65)


4. Metcon 10' AMRAP
5 x DB Right arm swing
5 x DB Left arm swing5 x DB Swing
5 x DB Swing Right arm
5 x DB Swing Left arm
SCORE = 6 + 2 DB swing Left arm"


Conclusion : je suis super nul en OHS et dès que je dois être dans cette position, étant très cambré naturellement (merci le judo), je pars fort vers l'avant. Pour compenser j'ai tendance a avoir un poil les jambes trop écartées, ca m'aide je pense a avoir le cul vers le bas et non vers l'arrière.

Enfin, quand le wod inclus des séquences de course à pied je suis obligé de les faire sur tapis de course, ce qui n'est pas optimal...

Seance d'hier et d'aujourd'hui:

Vendredi 16 Novembre

1. Skills Position basse squat

2. DC 5-5-3-3-1-1-1 (75-86-90-95-100-110 - 110 échec - 105)

3. Metcon 20' AMRAP
15 Jump Box 24''
12 DB Swings 2x35lbs
9 Burpees
SCORE = 6 rounds + 12 Jump Box

Samedi 17 Novembre

1. Échauffement

2. Murph
1.6 km run 7:04
100 Pull ups 7:01
200 Push ups 10:53
300 Squat 9:50
1,6 km run 8:39
SCORE = 43:27

Murph très dur, j'ai morflé sur les squat a base de jambes en feu! je l'ai vraiment fini au mental!

Sinon sur le DC de vendredi, j'ai essayé de passer une rep à 110 qui est passée avec l'aide d'un doigt de mon pote ( ) sous la barre je precise haha, PR !

PEKATRALATAK a écrit:

j'ai essayé de passer une rep à 110 qui est passée avec l'aide d'un doigt de mon pote ( ) sous la barre je precise haha, PR !

Ah bon parce que je me demandais

Sympa tes perfs ! Le Murph c'est très difficile c'est sûr.

Ouais c'est clair que c'est dur, mais je ne sais pas pourquoi j'en chie autant! J'ai l'impression de ne plus pouvoir a partir d'un moment, je dois manquer d'endurance sur ces mouvements au pdc.. je vais essayer de travailler ca!

Je ne sais pas ce que ça donne un temps honnête sur ce WOD, mais je suis sur que beaucoup de monde le passe sous les 40' non?

Pas tant monde que ça tu as fait une bonne perf Si tu veux te situer un peu va voir le temps des gens ici par exemple (dans les comments)

http://www.crossfit.com/mt-archive2/000881.html

Je pense jamais à aller voir sur cf.com pour les wod nommés!

Je pense quand même avoir de la marge pour m'améliorer, on verra bien quand il ressortira!
En tout cas ce qui est sur c'est qu'il est vraiment terrible celui la !

Lundi 19 Novembre

1. Skills Snatch

2. Klokov Complex x 5
1 x SDT
3 X Hang high pull
1 x Snatch
(40-50-50-50-50)

3. Clean complex x 5
1 x Clean
1 x Front Squat
2 x Split jerk
(60-65-65-65-70)

4. Thrusters 40kgs 100 for time
Score = 9:14
--> J'en ai chié ma race, j'ai senti les deux complex d'haltero d'avant!!!


Mardi 20 Novembre

REPOS, un nouveau collègue vient d'arriver je l'ai aidé a aller signer son contrat de location d'appart avec nos amis chinois, ce qui n'est pas toujours facile

T'a mis une photo ? on la voit pas.

Gros training là, bien joué !

Ouaip, c'est réparé là je pense j'ai mis un truc plus perso

Clair que ça n'a pas été facile, j'ai du forcer sur le mental pour finir les thrusters mais ça me fait du bien d'en chier comme ça!

Sinon ce soir pas d'entrainements encore, il est 20:30 je rentre de l'usine et j'ai encore une bonne heure de boulot :/ Je suis blasé car les séances d'hier et aujourd'hui me plaisaient bien !

Je suis vraiment impressionné par ta régularité. Surtout de faire cela si tard le soir, ça doit pas être toujours facile. Bravo !

La salle où tu pratique est équipée comment ? C'est une salle de sport à la base ?

100 thursters for time

Y'a pas de quoi être impressionne..

C'est juste que j'ai depuis toujours habitué a faire beaucoup de sport (avant j'avais trois entrainements de judo + 2 ou 3 de prepa physique + une sortie CAP), donc j'ai un manque physique réel quand je reste trop longtemps sans rien faire. En plus de ça j'habite a Pékin ou personne ne m'attend a la maison le soir, et le sport c'est un bom moyen de rencontrer du monde...

Sinon ma salle c'est une salle de fitness, avec toute une flopée de tapis de course, des machines, et un petit espace avec banc de DC, une barre avec quelques disque, et un rack d’haltère. Mes moyens sont limités, mais on a une piscine, un sauna, des TRX, et il ne me font pas trop chier car c'est plein de chinois qui font du tapis en marchant, donc je passe un peu pour l'extraterrestre de la salle

Ouais les 100 thrusters ont piqué !!!

Et tu n'as pas encore trouvé de Chinois intéressés par le Crossfit ?

Y a piscine et sauna mais pas assez de matos

Citation :

Y'a pas de quoi être impressionne

C'est quand même pas à la portée de n'importe quel péquin

Piscine & sauna c'est cool ca !

Et ouais, c'est vraiment une salle orientée fitness / on se fait pas trop mal!

L'avantage c'est qu'elle est directement dans mon immeuble, et c'est clair que la piscine et le sauna c'est utile / agréable!

Je sais qu'il existe quelques étrangers qui pratiquent un peu le week end, il y a une box dans les tuyaux, et il y a déjà une salle qui fait un peu de crossfit mais loin de chez moi. Le problème c'est qu'en rentrant déjà un peu tard le soir, je suis limité pour arriver à l'heure pour une séance :/

Sinon séance d'hier:

Jeudi 22 Novembre

1. Skills DU

2. C&J 2-2-2 (70-80-80)

3. C&J 30 @ 70% best set = 55kg
SCORE = 7:03
--> avant bras durs comme la pierre, et assez dur sur la fin. Temps minable

4. Metcon 5' AMRAP
15 Power Snatch 30kg
15 DU
SCORE = 2 rounds
--> je ne suis pas super bon sur les DU mais là ca n'a vraiment pas marché, impossible d'en enchainer plus de 4...

j'ai eu l'occaz d'aller dans une box au Canada et la technique pour les DU selon le coach c'est: tu commences à faire de simple saut en tournant rapidement la corde et quand t'es prêt t'envoies des power jump (gros saut) sans changer ta vitesse de rotation.. tout con mais moi çà m'a aidé... si çà peut t'aider...

Pas mal l'haltéro!

marrant j'avais jamais pensé à ca, tu tournes pas + vite tu sautes juste + haut, j'essaierai ^^

enfin faut pas partir en tournant au ralenti non plus...