Helène [1m63 - 59kg - Crossfit/Endurance]

C'est le facteur de résistance du rameur, en fonction de la position (1 à 10) et de l'entretien du rameur il est variable : pour le connaitre tu vas dans autres options, facteur de résistance, tu rames un peu et voilà

Pendant ma pause :
Shoulder press / pompes / tractions
10 x 15 kg/ 10 / 5
10 x 20 / 10 / 5
5 x 25 / 10 / 5
2 x (5 x 30 / 10 / 5)
10 pompes / 4 +1 tractions pour faire le nombre
Fait tranquillou sans chrono avec de la récup, mon coude semble tenir

Ce soir en rentrant
Cap : 1 h tranquillou : 9.3 km
Front squat :
10 x 15 kg
5 x 25, 35, 40, 45, 50, 55
3 x 60 avec un léger coup de main de Julie sur la dernière.

Ca fait du bien de reprendre et pour le moment pas de douleurs dans le coude. Je mettais calmée à cause d'une tendinite tenace et elle semble m'avoir un peu lachée!

Ce soir, après le boulot : entrainement de hand,
et après le repas max tractions strictes (3 x 1 en échauffement)
8/6/5 RIS 2 mn

retour des douleurs au coude, je crois que c'est le hand qui me fait mal quand je tiens les ballons à 1 main!

Tiens pour améliorer son max en traction que de bon conseil :

Merci Qze! Je vais tester çà! Ca recoupe un peu le programme que j'avais fait avec Fysiki!

Après 3 jours de boulot (soit 30h), la grasse mat de ce matin devait me permettre de récupérer, mais pas moyen d’émerger à 10h... vers 11h réveil difficile et je vais même retourner faire la sieste à 13h.

La tête dans le coton, j’arrive pas à démarrer, j’abandonne toute idée de course/muscu/Cf et pour sortir un peu je me rabat sur le vélo.

L’occasion de le sortir un peu de placard (enfin du grenier ou je le range pour pas encombrer l’appart).

L’air frais fait du bien mais j’ai pas envie de forcer.

Un petit tour sympa de 27 km, 270 m D+ pour 1h10. FCmoy 147 max 181 (j’ai tout de même un peu pédaler dans les côtes)

Ca fait du bien même si je suis toujours patraque. je me demande si ce n’est pas le ballon que j’ai reçu en pleine tête hier soir au hand (alors que je ramassais un ballon près du but) qui m’a mis autant KO.

J’espère que demain çà ira mieux parce que çà fait ch... de se trainer comme çà !

Biloun fatiguée, je pensais pas que c'était possible   

Si mais ca ne dure que 5 minutes   

Si seulement...

Ce matin j'ai mis le réveil à 10h pour émerger à midi! Sauf que je pensais qu'il était plus tôt... jusqu'à ce que Julie arrive au moment où je faisais chauffer mon café!

Le temps d'émerger un peu de rameur j'ai baissé la résistance pour essayer d'augmenter la cadence et je me suis bien donnée : 20 mn : 4548 m en alternant les moment sà haut régime et la récup.

L'après midi petit tour aux soldes : j'ai vu des belles choses mais peu soldé... ici la saison démarre tout juste alors les commerçants ne font pas de gros rabais (j'ai vu une belle veste gore tex soldée 299E, prix de départ 379.95)

Ce soir direction la salle :
Rameur 10' : 2207 m

Puis snatch : on sort la nouvelle barre qu'a commandé Alex, je me sens bien avec Julie me dit : c'est une 15 kg : nickel.
Un peu d'échauffement 2x 10 pompes, 5 tractions
Echauffement snatch (hang, squat...)
Snatch 5 x 15 kg (du mal à chuter)
3 x 15 kg (avec chute)
2 x 3 x 20 kg + 3 OHS (quasi tout en squat)
4 x 25 kg (1 F)
beaucoup de reps à 25 kg, j'ai pas tout noté, surtout à la fin ou l'objectif était de chuter sous la barre (donc pas mal de chutes... de barre ou cul par terre) mais tout doucement çà vient.

En rangeant la barre je vois le carton : c'était une 20 kg (donc faut rajouter 5 kg à tout ce que j'ai marqué)

Travail d'équilibre et de marche sur les mains pour finir.

Sympa la barre à 20kg, comme ça tu as pu monter le poids sans t'en rendre compte  

C'est clair! En plus j'ai hésité à un moment à monter le poids parce que le snatch passait bien, mais j'ai préféré me concentrer sur la technique et tenter les squats snatchs

Ce midi, le temps que la boîte chaude passe au four et que cuise les patates :

Rameur : travail sur la cadence : 3500m en 15' à une cadence de 27
Les 5 dernières mn en récup.

Ensuite un repas bien diététique qui plaira à Teba.

Ce soir après une journée de fou au taf... pas le courage de m'entrainer

Vendredi : je voulais aller courir le midi, mais après une sale nuit et une ambiance pas top au boulot j'opte pour la sieste! Vendredi soir entrainement de hand.

Aujourd'hui : Rameur à jeun : 10' 2100 m, tranquillou en endurance

Après midi : fendage de bois chez une pote, la bonne odeur du bois, le grand air, une vue imprenable sur la montagne de Ceüze, j'ai envoyé volé les morceaux de bois en les fendant... le KB swing çà vous forme en bucheronnerie...

After : galette et thé fait maison par ma pote miam

Puis match de hand : un grand temps de jeun (55') quelques arrêts, pas spécialement brillé mais présente pour une nouvelle défaite 28-18 et une fin de match ubuesque... une joueuse d'en face s'est blessée à 16" de la fin, le temps que les pompiers viennent et tout et tout çà a pris au moins 30'... mais les arbitres étaient obligés de nous faire finir, du coup on a joué à la passe à 10 pour faire défiler le temps.

Journée complète, j'ai réussi à caser tous mes sports dans la même journée   

Après le café :
Rameur à jeun : 10' : 2325 m FCmoy 174 max 186
http://connect.garmin.com/activity/429637874 (cardio démarré au bout d'1 mn)

Un bon petit repas puis l'après-midi

CAP : séance de VMA courte (RMT 1)
Echauffement : 3.36 km en 21'35
Séance : 2 x 6 x 200 m ris 35" entre chaque 200 m et 2' entre les 2 séries

Bilan 1ère série : 44"3 / 44"1 / 42"2 / 43 " / 43"7 / 43"6
Bilan 2ème série : 43"2 / 42" / 42"2 / 42"1 / 42"9 / 43"2
avec un petit 800 m pour récupérer
(Normalement j'aurais du tourner en 50 " selon ma VMA) Fcmoy : 172 max 191
http://connect.garmin.com/activity/429637910

Retour : 1,47 km en 11'

Le temps de me changer, ravitailler direction les soldes puis la salle avec Julie

Echauffement : rameur :(on se refait pas) 10' : 2145 m (drag 186)

WOD :piqué à Teba
7 rounds :
5 power clean 30 kg
10 toes to bar
15 wall ball 5 kg

16'58. Les power clean assez easy j'aurais pu charger plus, les toes to bar unbroken les 5 1ères séries, puis dur dur, par contre je devais attendre pour la barre que les mecs aient fini leur squat çà permettait de récupérer. Les wall en 15 le 1er tour puis 8/7 à part quelques no reps puis 15 le dernier tour mais c'était easy avec un petit ballon lesté à 5 kg.

Bench press :
10 x 20 kg,
5 x 30 - 35 - 40 - 45 kg
2 x 50 kg la 3ème passe pas
0 x 55 kg

Le temps d'avaler un morceau de pizza sur le trajet et je suis à l'entrainement de

hand-ball, là çà à vallut de points après une peu de course en écauffement (aie aie les ischios) on devait faire tourner un cerceau autour de chaque bras en sautant au dessus des obstacles.. sans rien faire j'arrivais pas à faire tourner les 2 cerceaux en même temps alors... puis sauts de haies sprint avant-arrière sauts de haies... puis sprint navette... bizarrement je commençais à souffrir.

Puis jeu avec des challenges attaques défenses sanctionnés par 5 pompes, et un challenge pénaltie : une gardienne dans la cage en position de pompe à chaque péno encaissé la gardienne devait faire une pompe (2 dans mon cas: j'en ai fait 18)

Retour maison : la douche s'impose... et le bon repas aussi

Je vois que les fetes ne te pas ralentis! Toujours a fond Biloun!
Continue!!

Merci! Après 2 jours de boulot bien intensifs et une grasse mat ce matin, me voici partie vers Manosque pour tester l'aviron... sur l'eau.

Séance bien sympa (j'ai également eu quelques conseils pour améliorer ma technique). Dur dur tout de même de se faire plaisir car il y a une tonne de paramètres à prendre en compte pour ramer sur l'eau : l'équilibre, les poignées qui se croisent, mettre les pelles à l'eau et les sortir, arriver à tirer avec la même force sur les 2 bras (je me suis rendue compte que je tirais pas du tout avec le bras droit), arriver à ne pas s'échouer à chaque bout de lac (une fois dans les roseaux, une fois sur les galets). Bref c'est pas demain la veille que je quitterais le bateau débutant insubmersible pour les skiffs élégants mais sur lesquelles une erreur vaut le plongeon à l'eau!

Le temps de rentrer de me changer, c'est reparti pour 1h30 de hand

J'ai réussi à me lever pas trop tard ce matin, du coup après un petit café :
Rameur : 10 km à jeun
47'08"1
Fcmoy : 176 max 196 : http://connect.garmin.com/activity/431183377

Vendredi AM : garde d'un petit bonhomme de 4 mois et grande ballade sous la pluie pour que Mr dorme .

Le soir : footing tranquillou 1 h : 8.8 km Fcmoy 138
Puis entrainement de hand.

Samedi soir match : un carnage on perd -11 à la mi-temps -14 au final...déçue.

Cet am au boulot 10 ou 11 x 5 tractions (çà passe mieux même si les temps de repos sont aléatoires)
Ce soir : rameur 10' 2265 m

Clean and jerk
3 x 25 - 30 - 35 kg
2 x 40 - 45 kg
1 x 50 kg
Les autres essais moches, j'ai essayé de modifier mon tirage car Julie me disait que je saute devant mais du coup j'arrivais pu à rien.

La vidéo des 50 kg:


Hier en rentrant du taf:
Rameur 10' : 2323 m (le 1er km en essayant de tenir une cadence de rame élevée en 4'06 puis relache et petit accélération sur la fin)

Snatch:
3 x 15 kg + 1 snatch et 3 OHS
2 x 3 x 20 kg et 3 OHS à sur le dernier snatch
2 x 3 x 25 kg + 3 OHS (1 debout)
2 x 2 x 27.5 kg + 3 OHS ( debout)
2 x 1 x 30 kg + 3 OHS
A chaque fois j'ai essayé de faire des squats snatch même si j'ai eu quelques loupés
Mais la technique s'améliore. J'ai enfin reçu les bandes de poignets que j'avais commandé et çà change la vie (des poignets). J'ai également reçu ma nouvelle jump rope avec roulement à bille.
Vidéo à 25 kg :

et à 27.5 kg

Plus de batterie pour filmer à 30 kg

Hier course à pied :
J’ai fait aujourd’hui la 3ème séance du programme RMT.
Au menu footing avec 4 x 1000 m a 85% VMA repos 2’. Après étude du sujet (merci les tables de vitesse je dois faire le km en 5’)
Echauffement : 3 km en 18’14
1 km : 4’19 (D-17m) FCmoy : 175 max 179
repos 2’02 : 300 m
920 m : 4’14 (4’38) D+ : 15m Fcmoy 179 max 186
repos : 2’10 : 280 m
1 km : 4’29, D+ 14 m, D- 10 m, Fcmoy : 178, max 185,
repos : 2’04 : 280 m
1 km : 4’29, Fcmoy 180, max 186
repos : 2’ : 208 m
Retour à la maison : 2.39 km en 15’48
http://connect.garmin.com/activity/...

J’ai vu au départ du 1er 1000m que j’étais trop rapide mais je me sentais bien et c’était un profil descendant. Un peu plus dur sur le 2ème 1000 m que j’ai coupé car j’arrivais dans une zone où des engins de chantier manœuvraient. Les deux derniers 1000 m sans soucis, même si çà pique un peu. Bon entrainement.

soir : raclette partie avec les collègues, ce matin dur dur le reveil pour aller chez le kiné à 8h30 (courte et mauvaise nuit).

En début d'am : sortie trail : vive la gadoue
au final 17 km en 1h58'15 Dt 368 m Fcmoy : 157 max 184
http://connect.garmin.com/activity/434096351
çà fait du bien de prendre l'air

Je devais aller faire les courses mais une pote m'a appelé pour faire du rameur, en fait elle a mis un plombe à se pointer du coup j'aurais pu faire un petit WOD ou un peu d'haltéro... grrrr

Une sortie trail de 17km, ça doit bien piquer quand même...

Tu as quelle montre Garmin Biloun?

@Deli : pas vraiment, j'étais super bien, la tête dans les montagnes, au calme, le top!
@Poison : une Garmin 310 XT (un peu encombrante au poignet, tout dépend de ce que tu cherches comme fonctions)

Jeudi soir, sortie du taf lesivée, j'avais mes affaires, je suis allé au hand dire que je m'entrainerais pas.

Vendredi : arrivée du petit monstre : je garde ma nièce pour le w-e : job à plein temps.

Samedi : opération luge : une franche rigolade jusqu'à ce que je percute 2 mômes qui montaient sur leur luge à mi piste, la grande saigne du nez.. constat et tout le toutim. Le soir apprentissage du tissage de bracelet de survie avec de la cordelette de chez decat!

Dimanche : on remet çà : ma nièce adore çà, la montée (qui glisse dans tous les sens, comme la descente).

Merci à Jenelius qui a géré les matins et m'a permis de dormir jusque 10h! le pied.

Ce matin, après le traditionnel café
Rameur :30' : 6020 m du travail de la technique en essayant de rester >160 puls /min (j'ai pas enclenché le chrono donc pas de données)

Début d'am :
CAP : suite de mon programme de course à pied au menu
20'10 : 3.06 km tranquille (FCmoy 145 max 156)
2 x
5 x 2' sprint / 1' recup // 2' recup entre les séries :
510/110 m 480/110m
470/130 m 460/120m
520/110 m 470/120m
480/110 m 490/130m
450/90 m 480/80m
2' recup : 230 m
Retour tranquille: 21'07, 2.80 km Fcmoy 151 max 161
çà pique bien, j'ai plusieurs marché après les sprints car j'étais out
Au total 12 km en 1h13'24 Fcmoy 161 max 190
http://connect.garmin.com/activity/436791520

En rentrant quelques courses (paracorde pour tisser des bracelets) et direction la salle de muscu

Travail d'arraché (échauffement vélo, épaules, DU...)
travail à 20 puis 25 kg (hang snatch) mais j'ai pas de supers sensations, je me sens encore à plat de la séance de CAP, heureusement que j'ai une barre protéiné dans le sac°
Reprise du mouvement à 7 kg : techniquement nettement mieux, 3 squat snatch
3 x 20 / 25 / 25 +1/ 27.5 kg
2 x 30 kg tout beau tout propre
Plusieurs essais à 32.5 kg mais tout pourri avec des chutes et des lachers de barres

Un peu de travail de muscle up mais aucun ne passe

puis

Entrainement de hand:
J'ai une collègue qui a une entorse du pouce du coup elle faisait que du physique, comme on tournait dans la cage je suis allé faire de la plyo avec elle, double under (j'ai pris une corde avec des roulements à bille, c'est top) et beaucoup de gainage à la fin.

Une bonne journée

Les 30 kg d'hier :


Aujourd'hui taf, ce soir pas grande énergie
du coup mode muscu : 10 pompes, 5 tractions avant chaque série
Shoulder press :
10 x 15 kg
5 x 20, 22.5, 25, 27.5, 30 kg
2 x 3 x 32.5 kg
En tout 80 pompes, 40 tractions, le tout en mode pépère en prenant le temps entre 2 exos
J'ai beaucoup perdu à cet exo, j'ai pas voulu forcer plus car j'avais du mal à rester droite (tendance à avancer le bassin pour pousser la barre).

Une journée de sportive pro ça , manque que la kiné   

Maintenant que tu m'y fais penser.. j'avais rdv à 17h lundi et j'ai zappé...

Aujourd'hui pause réduite car on doit avoir une formation... sur le bionettoyage non c'est pas l'art de faire le ménage avec des produits bio, juste comment faire un ménage efficace en maison de retraite... moi j'ai étudié l'art de sécher de façon efficace, j'ai du être présente 30' et encore en plusieurs apparitions.

On a surtout passé la journée à regarder la neige tomber... derrière les fenêtres. Quelques batailles de boules de neige plus tard (j'ai réussi à avoir le collègue du 1er en pleine face depuis la fenêtre de l'infirmerie au 3ème). Me voilà enfin dehors

Le temps de sauter dans mes fringues et me voilà partie pour un petit footing dans la poudreuse. Début tranquille sur la contre-allée dégagée, le temps de me familiariser avec le terrain et de me chauffer les muscles, puis direction les espaces verts, la pufff....

Un vrai bonheur: 1h02'4" pour 9 km Fcmoy 151 max 165 par contre les muscles ont bien travailllé (faut lever les genoux) le terrain est instable (neige + espaces verts) un vrai régal!

Ca manque la neige cette année. J'adore mettre les chaussures et le pantalon de ski et partir dans les champs. C'est tout blanc, pas de trace, on croise personne