Helène [1m63 - 59kg - Crossfit/Endurance]

j'ai fait un compte rendu sur mon carnet déjà ^^

Ha ouais d'accord c'est clair que ca donne envie ^^

La prochaine fois on t'embauche pour l'article   

J'ai pas foutu grand chose la semaine dernière (jai même séché le hand). Vendredi soir on a filé chez ma soeur histoire de passer un peu de temps en famille, petit restau très sympa à Marseille, ballade...

Dimanche le carnage de la Crossrace, vu que je me suis appliquée à faire tout le circuit histoire de faire mon training trail çà donne :
2h10'27 pour 14.77 km, 270 m D+ (http://connect.garmin.com/activity/459307143)

Lundi : je bossais pas mais j'avais le petit d'une amie à garder, du coup grande ballade avec le petit monstre dans le porte-bébé : c'est le modèle qui se porte devant, idéal pour le gainage et la posture!
J'ai encore séché le hand, aucune motivation..

AUjourd'hui taf, pendant ma pause 1 h de footing tranquillou : 9.2km Fcmoy 144, 90 m D+ (http://connect.garmin.com/activity/459307174)

Ce soir plus d'excuse j'attaque sérieusement l'entrainement avec le programme d'UCPmuscu :

WOD #1:

1) Power Snatch : 3 reps à 65-70% du Maxi au Snatch, EMOM 5 minutes :
check à 25 kg avec un joli fail sur la 4ème série mais j'ai eu le temps d'en repasser un.

2) Back Squat : 5×5 reps à 80% du Maxi, RIS 3 minutes
Check à 50 kg, pas ait depuis longtemps donc prudente sur les charges

3a) Strict HSPU : 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulière. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b),
Fait en 90 HSPU (pied sur la plus grande hauteur de la box) : 1 -8 - 2 : petit problème de positionnement de bras...

3b) Strict Pull-ups : 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30 : 8-6-5

Metcon :

AMRAP 8 minutes,

2 Squat Snatch @ charge utilisée lors de l’EMOM,
5 Wall Walks,
12 Toes-to-bar
15 Burpees

2 tours et 4 toes to bar, ne sachant pas faire du wall walk j'ai fait l'équilibre contre le mur et essayé de déplacer mon centre de gravité d'un côté, de l'autre...

Cash-out : AMRAP 3 minutes : Toes-to-bar : 26 il me semble... une horreur, j'avais déjà bien galéré sur le wod, impossible de trouver le rythme pour les enchainer!

Hier : en sortant du boulot aucun courage...

Aujourd'hui :

CAP : suite de mon programme : RMT 4-3
1 h footing avec 4 x 1 km à 85% VMA (5'03/km)RIS 2 mn:
20' tranquillou : 3.02 km, 14 m D+, Fcmoy 144
1 km : 4'55, 9 m D+, FCmoy 175,
2' recup : 0.3 km
1 km : 4'36, FCmoy 177
2' recup : 0.280 m
1 km : 4'40, 10 m D+, FCmoy 182
2' recup : 0.250 m
1 km : 4'55, 12 m D+, FC moy 182
2' recup 0.270 m
Recup :12'53 : 1.73 km, Fcmoy 153
Au total : 9.90 km en 1 h : http://connect.garmin.com/activity/460450802

En rentrant après quelques mn de recup et d'hydratation :

1) Push Jerk : 10 minutes pour établir un 5RM
15 kg   , 25 kg   , 35 kg   , 45 kg 2 reps, 40 kg   , 45 kg x3, 45 kg x2... gros manque de technique je dirais.

2) Deadlift : 5×5 à 80% du Maxi, RIS 3 minutes (PR à 105 kg mais pas fait depuis longtemps)
15/45/55 et 5 x 75 kg

3a) Strict Ring Dips : 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b), – Si vous dépassez 20 reps sur la dernière série, enfilez, si possible, un gilet lesté.
7-5-5

3b) Strict Ring Rows : 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30, – Si vous dépassez 20 reps sur la dernière série, enfilez, si possible, un gilet lesté.
9-8-7

Metcon :

21-18-15-12-9-6-3 reps, For Time, de :

KB Russian Swings à 32/24kg – 24/16kg
Rings Push-ups
Double-Unders (scaling : effectuer le double de répétitions prévue en Simple-Under
12'42 (2'46-5'24-7'48-9'27-11'20-12'42): dur dur les push ups, du coup j'ai préféré les faire en mode normal, les DU en intérieur çà demande de la précision sinon la corde attrape tout ce qui traine... bureau... j'ai pas trop de place alors c'est chiant

Petit tour aux courses, collation, puis 1h30 d'entrainement de hand

Ça fait de grosses séances, tout ça. Beau boulot!

+1 les séances sont bien fondées !

Ce matin un petit 10' de rameur à jeun : 2145 m en essayant de gérer le cardio.

Midi : sushis avec Julie, on voulait faire de la slackline mais pas le temps car :

14 h : signature du PACS, c'est fait, c'est officiel... YOUPI!   

Julie repart en cours... du coup je pars courir un petit trail pour fêter çà :
17.1 km en 1h54'27 avec 371 m D+ Fcmoy : 160, max 190...
Étonnamment super bien, j'ai couru tout du long même dans la montée de la serre du clocher où j'avais de supers appuis...

En rentrant, fixation de la barre de tractions aux murs (mon coude se remet tout juste de ma chute de l'an dernier)..

Suite du programme de UCPmuscu : http://www.ucpmuscu.com/simply-strong-programme-de-crossfit-dun-mois/

1) Rings/Bar Muscle-ups (Scalez si besoin): 25 reps, For Time fait avec deux élastiques : 10 en 2' puis galère pour en repasser, 11 puis çà se débloque 4 d'un coup... et là j'entends le bip de la montre que j'ai au poignet qui s'est remis à 0... j'arrête à 15

2) Push Press: 5×5 reps à 80% du Maxi, RIS 3 minutes
15-25-20 5x5x 35 kg

3a) Pistols Squat: 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b),
4-5-6 (par jambe), 1ère série, la cata, quasi tous nos reps, puis je commence à choper le truc

3b) Glutes-Ham-Raises / Nordic Raises: 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30 5-4-3 j'aurais du prendre un élastique plus fort... très dur!

Metcon :

For Time,

   5-4-3-2-1 Rings/Bar Muscle-ups
   3-6-9-12-15 Burpees Box Jump
   3-6-9-12-15 Deadlift à 50% du Maxi
11'57 les bars muscle-ups (avec 2 élastiques) et Deadlift unbroken

Finisher : apéro

Félicitation   



Je me permets de poser la question: chez vous c'est légal depuis quelques mois, pourquoi pas se marier? quelles différences avec le pacs?

Y'a quelques différences administratives...

Nos familles sont loin alors on prendra le temps d'organiser le mariage, on s'est pacsées en attendant!!

Samedi : pendant mes 2 heures de pause il me vient l’envie de ressortir mes rollers et d’aller balader un peu...

Ca fait longtemps que j’ai pas roulé (2 ans), malgré que je les emmène pieusement quand je pars en vacances alors j’appréhende un peu.

A Gap on a une belle contre allée cyclable alors autant en profiter.

Rapidement le patinage revient (j’adorais me balader comme çà à une époque), les appréhensions s’estompent, je passe tranquillement les petits obstacles (trottoirs, revêtement...).

Le Hic c’est qu’à Gap les pistes cyclables sont intermittentes, alors je me retrouve un peu sur la route, ou à faire des transitions sur du gazon pour rattraper un autre bout de piste...

C’est marrant à faire du trail, on croit qu’on passe partout et il suffit de mettre des rollers pour trouver agaçant de devoir composer avec la route. Par contre l’avantage c’est qu’on peut se reposer dans les descentes... même quand on doit freiner

Il fait beau et je me régale

Au final 1h de roller, 14.15 km, 101 m D+, FCmoy 123

Dimanche, juste boulot

Aujourd'hui : boulot et entrainement de hand en sortant

ah, moi aussi j'ai ressortis mes rollers, je prépare une petite rando la ca fais du bien aussi,

En effet quand la route n'est pas adapter c'est vite un enfer en roller, la la piste ou je m'entraine a un moment ils l'ont refait et ces abrutis en oublier d'enlever tous les cailloux du goudron, un beau mélange pour tomber niquer les roues et roulement a billes...

1h de roller, 14.15 km, au bout de deux ans c'est pas mal du tout   , par contre pas trop de douleurs d'adaptation ?

Euh non aucune... Julie m'a juste fait remarqué que je poussais plus avec ma jambe droite donc j'ai essayé de corriger çà... après j'ai été pas mal ralentie par la circulation...

C'est normal en roller ta toujours une jambe plus forte moi c'est pareil mais tu me diras j'ai pas le choix avec ma maladie au genoux ^^

aufaite c'est quoi tes abec et diamètre? et tendre, dur, molle, semi dur?

Alors mes rollers ont une bonne dizaine d'année il me semble que j'avais des abec 5 et mes roues c'est des 76mm en 78A

dacodak merci

Ce matin :
Rameur :
echauffement 5' : 1110m
Ctc :
333 m : 1'178 (1'56"8/500m)
recup 3'
666 m : 2'32"5 (1'54"4/500m)
recup 3'
999 m : 367 m en 1'39
recup 3'
666 m
recup 3'
333 m
recup 3'

La tête à lâché pendant le 3ème tour, je suis partie trop vite sur les 2 1ers et j'ai craqué, pourtant j'étais partie plus doucement sur ce tour mais non çà n'a pas voulu!

Cet am :

CAP :
Sortie endurance : 9 km en 1h00'12 FCMoy 147, Dt : 71 m

RMT 5-1
10 x 300 m (objectif 1'17) recup 50" (100m)
1'10-1'10-1'08-1'08-1'08-1'08-1'09-1'11-1'15-1-09
Très dur le 8ème tour, craquage sur le 9ème, j'ai tout donné sur le dernier
Un petit 400 m en recup

Puis retour maison : 1.57 km en 12' Fcmoy 146

En rentrant suite du programme CrossFit :
1) Hang Clean: 3 x 15-20-25-30 kg
3×3 reps à 65% du Maxi au Clean, 35 kg
2×2 reps à 75% du Maxi au Clean, 40 kg
2×1 rep à 80% du Maxi au Clean, 45 kg
RIS 1’30 à 2 minutes
(Julie arrivée à la fin me dit que je tire encore trop avec les bras)

2) Front Squat: 5×5 à 80% du Maxi, 25-35 kg
3 x 40 kg, 2 x 45 kg (j'appréhendais un peu mais çà passe)
RIS 3 minutes

3a) Push-ups: 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b),
21-12-10

3b) Toes-to-bar: 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30 : 9-9-5

Metcon:

Climb The Ladder as High as Possible for 10 minutes,

Push-ups, mains sur la barre,
Squat Clean à 70% du Maxi, (40 kg)
Front Squat, (40 kg)
Push-ups, mains sur la barre,
6 round + 5 push ups
Dès le début j'ai senti que j'avais mis trop lourd... au moins çà m'a fait bosser j'ai tout de même réussi à enchainer des séries de 2-3 squat clean et tout les front squat unbroken

Récup : courses à vélo

@Qze : çà fait tellement longtemps que je regardes plus les rollers que je sais même plus à quoi correspond ma dureté de roue ! ni ce que valent mes roulements (je viens de jeter un oeil aux nouveaux modèles et la dénomination a changé...

Cet am : CAP suite de mon programme.. enfin je fais la séance 5-3 avant la 5-2 car j'aurais pas le temps en fin de semaine car j'enchaine boulot (7h30-12h 14h-19h30) et hand

Au programme 1h30 de footing avec 4 x 1000 m à 80% de ma VMA (5'20 / km)
Départ tranquillou : 3 km en 20’ Fcmoy 145, D+ : 29, D- : 17m,
Puis je décide d’accélérer sur 2 km avec une montée à la fin du 2ème
1 km : 5’02, D- : 4 m, Fcmoy 169
1 km : 5’06 Fcmoy 177, D- : 3 m, D+ : 7 m ???
2’ recup : 250 m D+ 17 m ???
1 km : 5’23, D+ 62m, Fcmoy 185 (en pleine montée)
2’07 recup : 270 m, D+ 7m
1 km : 5’07, D+ 14m, d- : 3 m, Fcmoy 182
1 km : 5’02, d- : 9m, Fcmoy 179
2’ recup : 270 m
1 km : 4’53, d- : 20 m, Fcmoy : 176
1 km : 5’27, D+ : 10m, d- : 14 m, Fcmoy : 179
53" de marche pour 80 m et 7 m D+ (y’a encore un bug avec le km précédent)
Puis je repars tranquillou dans la montée, le but étant d’aller en haut s’en m’arrêter mais sans faire exploser le cardio
1 km : 9’19, D+102 m, Fcmoy : 169
1 km : 7’18, D+ : 41 m, d- : 72 m, Fcmoy : 167
1 km : 5’44, d- : 146 m, Fcmoy 158
0.68 m : 4’36 D+ : 3 m, d- : 7 m Fcmoy : 158
Au total : 1h30, 14.54 km, D+ 298 m, une bonne petite sortie, sous le soleil avec 19°C au thermomètre et la neige qui fond à vue d’oeil sur les sommets... déjà ??? snif !

Par contre je me suis un peu emballée sur la vitesse.... oups !

http://connect.garmin.com/activity/463891830
En rentrant CrossFit :

1) Hang Snatch + Snatch + OHS : 10 minutes pour établir un Maxi sur l’enchainement.
15-20-25-27.5-30 kg Fail à 32.5 kg
Julie est partie à la salle du coup je l'ai fait sans chaussures d'haltéro.. impossible de squatter en nano, j'ai tout fait en power...

2) Back Squat : 5×3 reps à 88% du Maxi, RIS 3 minutes
5 x 25-35 3 x 45/50/55 kg
5 x 5 x 60 kg    (j'ai bien fait de charger)

3a) Strict 90 HSPU : 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b),
10-8-8

3b) Strict Pull-ups : 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30
10-7-5

Metcon :

   100 Burpees, For Time.
   Au début de chaque minute, effectuer 2 Power Snatch à 70% de la charge utilisée sur 1).
Fait à 20 kg
8'39 (17-13-10-11-11-11-12-7-8)
Les snatchs légers donc sans soucis même si la technique était pas top. J'ai essayé de gérer les burpees pour avoir un peu de temps pour bien me positionner avant les snatchs. Par contre je voulais enchainer les 15 dernières reps avant le bip, j'ai essayé d'accélérer et j'ai lâché...

4) Rings/Bar L-Sit : 1 minute en tout : 6 x 10 s (au jugé)

Une bien belle séance et je sens déjà les progrès par contre je sais pas à quelle heure je vais caser la séance de demain!

ça vient d’où cette programmation?

c'est une programmation qu' pproposé ucpmuscu
Simply Strong

Sympa

Punaise, rien que de lire ton Carnet j'ai mal de partout et je me sens fatiguer!

Pas pire que le tien!

Aujourd'hui taf, pendant ma pause j'ai voulu continuer le programme mais le temps de souffler un peu, que le chrono tombe en rade...

1) Push Press + Push Jerk + Split Jerk: 10 minutes pour établir un Maxi sur l’enchainement.
25-35-40-45 kg Fail à 50 kg (j'y croyais pas...)

2) Deadlift : 5×3 à 88% du Maxi, RIS 3 minutes
5 x 55kg, 3 x 75 kg, 5 x 3 x 80 kg çà passe bien

3a) Strict Ring Dips : 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b), – Si vous dépassez 20 reps sur la dernière série, enfilez, si possible, un gilet lesté.
7-7-5

3b) Strict Ring Rows : 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30, – Si vous dépassez 20 reps sur la dernière série, enfilez, si possible, un gilet lesté.
12-8-7

Plus de temps (j'ai que 2 h de pause avec 30' de trajet A-R)

Je me dis que je ferais le WOD en rentrant, après 1h30 de hand... mais ce soir pas le courage! On a appris que suite à une nième engueulage entre les infirmiers de l'autre binôme, la directrice avait demandé que je retravaille avec le boulet que j'ai trainé pendant 1 an et que ma collègue et amie passe dans le roulement opposé. Mon équipe est furieuse, personne veut bosser avec Bruno (il est nul, menteur...) et mon amie est revenue pour bosser avec nous, du coup elle parle de démissionner !
   Je suis deg...

(Metcon :

21-15-9 reps, For Time, de :

Toes-to-bar
Push-ups

2 minutes de repos à la fin du Metcon, puis,

21-15-9 reps, For Time, de :

KB Russian Swings à 32/24kg – 24/16kg
Thrusters à 35/20kg)

J'essaierais de le faire demain pendant ma pause!

Vendredi :journée plus que tendue... A 9 h dans le bureau de la directrice dont on s'est fait gentiment éconduire... c'est comme çà point barre.
Après moult coup de fils entre collègues, une idée d'un quadruple arrêt maladie commence à s'installer...

11h les collègues débarquent, après 1h dans le bureau de ma chef où on apprend que finalement c'est pas l'emmerdeur qui change de planning mais l'autre collègue qui du coup part en larmes menaçant de démissionner, 1h dans le bureau de la directrice, qui finalement consent à nous recevoir... et un coup d'oeil sur le planning d'avril qui finalement nous permet de nous arranger sans tout changer. Il ne nous reste plus qu'à fliquer le dis emmerdeur afin que la direction lui colle 3 avertissements et le vire. Franchement c'est pas glorieux! Il est nul certes, dangereux mais bon j'aurais préféré un licenciement à l'amiable sauf que le groupe le fait pas. Bref pour le moment les choses sont arrangées mais il faut qu'on relève toutes ses erreurs jusqu'à ce qu'il se fasse virer!

Du coup, à peine 1h de pause le midi et le soir tellement vidée que j'ai rien fait (même pas l'entrainement de hand)

Samedi : j'ai accompagné Julie à l'Arbresle pour la compète d'haltéro, où a retrouvé une bonne partie des filles de CrossFit Lyon... super sympa!

Dimanche "courir sur le plateau à Clansayes" petite course de 12.496 km pour 136 m D+ organisée près de la maison des parents de Julie.
1h01'01" pour moi 11ème féminine, 6ème sénior (j'étais persuadée d'être loin au classement alors que je suis qu'à 55" du podium). Fcmoy 186 max 192.
http://connect.garmin.com/activity/466569186

Julie elle a fait son petit footing avec la voiture balai enfin le vtt balai et termine en 1h29 sous la grêle mais avec le sourire, enfin c'était trop plat à son gout!

Aujourd'hui récup : 10' de rameur à jeun drag à 10 (197) 2242 m et entrainement de hand