Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]

Brk_Igor a écrit:

1h3 658Kcal

T'as fait quoi pendant 1h30 t'as mangé des m&ms ?

Bonnes perfs sinon Les pistols c'est clair que c'est hard.

1h03 et pas de m&m's...quoique s'aurait booster!

Nan mais sérieusement c'est quoi ? Rowing ? CAP ?

Il a un cardiofréquencemètre et à partir de du temps+pulse il peut compter les kcal...enfin j'imagine^^


Sinon je sais pas comment vous faite les gars pour faire un entrainement aussi tôt

ben 10' de warm
puis 15' de DU
puis 10 de HSPU
puis 20' de amrap (enfin c'était plutot du CAP)
5' de retour au calme
enfin c'est comme ça que j'ai construis ma séance (en moyenne du 134pulse/m avec une pointe à 176 de mémoire)
j'ai voulu faire cool dans le séance du au j'ai dormi environ 6h avec qq breaks (ma fille malade...)

exact Teba...même si je sais que toi tu y crois pas trop comme "réfèrence"

concernant l'heure, c'est soit 5h15 soit pas de séance...donc la question se pose pas

hier petite reprise après 4j de break,
essentiellement du skill

HSPU, 4HSPU+4Pullup, Ring

puis travail technique de power snatch de 15kg à 50KG

ce matin est un bon gros cardio
warm+skill DU

puis le wod cardio qui est bien passé mais c'est long qd même:
3 round CAP:
5'DU (20 reps...ouais c'est pas terrible mais je continue à progresser)
5'bike (2,5km)
10'row (objectif 300C réussi en moins de 10')
8 box jump 61cm
40 Push Press @ 20 kg (histoire de travail l'endurance des épaules...ca piquait un peu)
30 situp @ 20 kg (humm rien de tel que de ce broyer l'estomac de bon matin)
en gros 26' par round avec les transitions.

au total 1h40 et 1368Kcal, je pense que j'ai dépensé pas mal d'énergie pdt un bon moment.
Il falait assez après un weekend en Alsace + en Bourgogne...mes wod consistant à enchainer picon-bières à l'apéro suivi de rouge avec de la nourriture pas Paléo!!!

séance G+H

warm
skill: DU ca commence vraiment à rentrer série de 5!
Strengh: OHS 5 5 5 3 3 3 de 25kg à 50kg

WOD1: j'étais pas dedans...j'ai souffert
à 45kg 10 round
1clean+3front squat+2Push press+30m run à fond
7'12 (+28'') c'était dur...

WOD2: j'ai lâché ds la tête ... minable
AMRAP 10'
3 reverse burpees
6 power snatch 40kg
9 box 61cm
3 tours+3 rev. burpees...je me suis échappé

au final 1h30 et 950 Kcal...et un rappel à ma condition humaine...
on se battra demain

training emprunté à oh_damned donc assez haltero oriented

Warm + abdo
Skill: plyométrie leg+ ring dips + Pullup kipping

Back squat 5/5/5/5 70 80 90 et fail à 100kg 3 reps
WOD1: AMRAP 8'
7 DL - 5 Clean - 3 Front Squat @50kg
6 round + 1 Clean (+1 vs oh_damned)

Bench 5/5/5 80 90 100kg (c'était propre à croire que mes jbs sont moins forte que mes pecs...merci la génétique)
WOD2: AMRAP 10'
9 SDHP - 7 Push Press - 5 strict pullup @30kg
7 round + 8SDHP (-1 vs oh_damned)
le grip me manquait car très entamé sur le wod1

match nul (+1 -1) donc satisfait...c'était bien chaud surtout le grip
1h40 960Kcal

Petite séance sans prétention pour finir la semaine...
Warm row 12'
Abdo bien chargé! avec du poids ds chaque exos

Skill1: TGF KB 20kg 10'
Skill2 :DU 5 reps r:30'' 10'

KB snatch 1' max rep Droite 39 (-1 de mon PR) Gauche 38 (-2 de mon PR)
assez satisfait de resté constant mais je dois construire mieux le nb de reps sur la minute (je pars un peu vite)

WOD Cliffhanger : inspiré de Christophe Pourcelot cross-training
https://www.youtube.com/watch?v=0CW9v4Q0bbs&feature=g-all-u
Pullup - cross pushup 20/5 15/10 10/15 5 /20 4'10
meilleur perf de 30'' mais la dernière fois le wod précédent m'avait arraché le grip
on va viser les -4' en unbreakant les 20 derniers X-push

en tt cas j'aime bien ce wod car travail antagoniste dos/pec

1h15 751Kcal
repos demain puis je reprends le rythme 3ON-1OFF

reprise tôt ce matin

warm (5'run 5'adbos)X2
skill (3HSPU-3Pullup) emom 15'

Helen 400m run 21Kb 12 pullup 10'51
(pas très parlant mon tapis ne montant qu'à 10km/H)
mais j'ai bien ce wod... par contre j'ai couru 7'45 ou un truc du genre...

(1burpee-2Box)X2 EMOM 8'

1h05 reprise du lundi

Haltéro du matin qui va bien

Warm tranquille...je sentais la séance mal commencée (sûrement dû à la journée de repos)
finalement ca a été mais j'ai vraiment pris mon temps pour chauffer la machine.
surtout que ds ma boxe perso en ce moment il fait 11°C

skill: HSPU 3 reps pdt 10'
DU série de 5 pdt 10'
travail de ground to overhead 5 reps jusqu'à 40kg (travail technique)
je commence à sentir le travailler d'arraché et la chute de hanche ... mais y a du boulot

ensuite Fran (Thruster à 32,5kg + Pullup) 21-15-9
4'21 mon PR (-1'03 avec 2,5kg de plus)
je dois travaillé les Thurster pour arriver à 43,5kg, y a du boulot mais je suis satisfait tt même de progressé car je me suis senti dans le dur mais à l'aise

A midi, je vais un peu de KB histoire de profiter du beau tps dehors!

Filmes toi sur l'haltérophilie, y'a une section exprès maintenant sur le forum ;-)

Super temps sur le Fran tu peux le faire as rx'd maintenant

yes kinghandle, c'est une bonne idée comme ça j'aurais vos feedback.

Teba, entre 32,5 et 43,5 il ya un gros gap.
je pense travailler un bon moment avant de le Rx.
Mon approche s'est de travailler du thruster @43,5 (voir +) en strengh/skill et en parallèle du Fran en scale.
t'en penses quoi? (parce que attaquer direct du Fran Rx et faire 12', ça me parait pas l'approche optimale/rapide)

"séance du dimanche ou t'as du tps" c est cool

warm
skill: HSPU
Ring
Strengh: Situp avec 35kg (on chest)10reps X3 + tabata situp PDC (après le lourd tu voles véritablement!)

Test DL 1Max rep = 127.5Kg
je suis content 2,5 de plus que mon Bench... c'est par contre très loin de ma meilleur perf. 145
Quand j'ai mis 135 ben la barre est restée coller... manque d'influx

Clean EMOM
7(5reps @ 40kg)
7(4reps @ 50kg)
7(3reps @ 60kg)
j'ai bien aimé ce travail d'haltéro qui montait progressivement et qui permettait de se focaliser tt de m^eme sur la tech

1h30

3 jours de repos semaine dernière à Paris pour quelques meetings Pro.
DOnc hygiène et entrainement à la trappe mais cel permet de se regénérer

ce matin CAP
Warm

for time 3rounds en CAP
25DU
250 coup Row
2 km bike
3 HSPU + 3 Chest to bar
40 situp
10 Squat OH 30kg
1h05 (21' puis 22' et 22')

total 1h30 1131Kcal
bonne reprise...long mais cardio!

Après un rapide Warm

Back Squat en 3/3/3 de 125kg à 145Kg
bien passé, j'essaie de rebosser un peu lourd

ensuite on the minute ladder pullup
jusqu'à 15 et fail à 16 (10reps) soit -6 de mon PR
pourtant j'étais bien mais bon...ca reste constant

WOD
Ground to OH 40kg
Box jump
12-9-6
en 7'38 j'étais cramé...le temps est pas du tout terrible j'ai souffert.
mais les pull en ladder m'avait entamé sérieusement

1h04 791Kcal

bon amrap du matin...

Warm
Skill: DU 40 reps FT
Strengh: Front squat 3/3/3 à 80kg

AMRAP 20min
15 clean @ 22,5kg
1km bike
15 box jump
6 round tout rond! PR (+1kmet les 15 boxes)
par contre ca brule sérieusement les cuisses mais je l'aime bien

1h08 851Kcal

5em training de la semaine

Warm row+ tabata situp
skill: RIngs
Burpees 21-15-9 avec 30'' et 20'' soit 2'44

WOD haltéro 24'
Back squat 100kg 2-4-6-8-8-6-4-2 R30''
Front Squat 65kg EMOM 4 reps X8
Clean 45Kg EMOM 5 reps X8

c'est sympa la 1ere série est plutot du lourd mais quand même long (surout 8reps)
la deuxièeme en front squat c'est le plus dur (avec la fatigue du squat)
Le clean passe tranquille (prochaine fois je mets + lourd)

Jeudi

Skill for time:
50 DU histoire de commencer à pouvoir performer ds les wod avec DU
50 Dips ring
(3HSPU+3Chest2bar)6 r30''
WOD
EMOM:
80kg Sumo DL 5 repsX8
50kg Clean&Jerk + 2pressX10

1h30
puis midi 5km run CAP
bonne petite journée avec 2 séances...ca faisait un bail
donc 7 sessions sur la semaine

vendredi break

Samedi
Warm+abdos

Skill:
50 DU
25 reverse burpees
Strengh: Thruster 6/6/6 20-30-40kg puis 3/4/4 à 50kg

WOD
10 DL 70kg - 10 burpees (4'14)
R3'
10 Clean scaled à 60kg - 10 burpees (7'30)
11'44 content du temps mais j'ai du scalé, je dois revoir ma technique de power clean qui passe pas à 70kg ds 1 wod...
je vais travailler ces prochaines semaines à squatter tous mes cleans même si ca passerait en clean simple.
je pense que ma chute de hanche doit sérieusement progresser

1h45 au total (je me suis échauffé très progressivement)

Petite reprise du lundi

Skill: 50 Dips rings FT 3'12
Rings abdos

Strengh: OHS 1/1/ PR à 62,kg (+2,5kg) j'étais bien je sens que ca commence à rentrer la technique

WOD: EMOM 5' Power Clean
1- 30Kg 5 reps
2- 40 kg 4 reps
3- 50 kg 2 reps
Honnetement c'était assez physique surtout la deuxièement série.
J'ai vraiment tout squatter afin de progresser sur ma chute de hanche.

1h05
660Kcal

Mardi

skill 50DU
Strengh back squat 3/3/3 125 135 & 145kg

Wod: 5 rounds
(40 situp-30 dips-20 box-10Pullup)
18'42...c'était bien chaud.
les situp et dips tranquille ensuite les box chaud

total 1h15 817 Kcal

Puis midi cap cardio
10' run-10' row-10' bike
5' run-5' row-5' bike
50' 610Kcal

bonne journée de 2 séances

Mercredi

Warm
EMOM (burpees HighJump 6reps)X5
Strengh:PushPress 3/3/3 55 60 65kg #PR
WOD 12'AMRAP
5HSPU-7SwingKB20kg-9K2E
7 rounds+7swings

ca cramait bien le grip !