musculation et crossfit

Bonjour, alors voila j'ai décidé d'intégré depuis peut le crossfit dans mes entrainements muscu et boxe. Je suis débutant en crossfit voila comment j'ai agencer mon planing, si sa peut interressé quelqu'un ou si vous avez des critiques n'ésitez pas !

Jours d'entrainement

lundi = crosfit+force

1er partie FORCE
pose 1 minutes

développer couché barre : 5x5- 90kg
soulever de terre : 5x5- 90kg (je débute dans cette exo)
epauler jeter : 5x5- 50kg (je débute aussi)

repos 3 minutes
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2em partie wod
pose 1 minutes a la fin du cycle

répétition du cycle x2 (je débute)

10 epauler jeter
10 pompes écarté
10 traction pronation
10 saut
10 pompes prise sérré
10 traction supination
10 abdos lever de jambes


MARDI = CROSSFIT+BOXE

1er partie
wod intensité modéré

pose: 3 minutes a la fin du cycle
30 second entre les exercices

répétition du cycle : x3

10 saut
10 pompes claqué
10traction pronation
10 epauler jeter à 30kg
10 shrug barre à 70kg
10 abdos shrug

repos 3 minutes
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2em partie BOXE

MERCREDI =CROSSFIT+MUSCULATION

1er partie Musculation
pose: 1 minute
effectuer une contraction volontaire pour chaque séries

developper couché altère : 2x10 à 26kg par altère
rowing altère : 2x10 à 26kg par altère
developper militaire : 2x10 à 20 kg par altère

repos 3 minutes
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2em partie wod
pose : 1 minute a la fin du cycle
répétition du cycle : x2

10 pompes écarté
10 traction pronation
10 pompes prise sérré
10 traction supination
10 soulever de terre
10 abdos shrug


JEUDI = CROSSFIT+ BOXE

1er partie wod modéré
pose: 3 minutes a la fin du cycle et 30 seconde entre les exercices
répétition du cycle: x3

10épauler jeter
10 soulever de terre à 50kg
10 pompes écarté
10 traction supination
10 pompes prise sérré
10 traction pronation
10 abdos lever de jambes

repos 3 minutes
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2em partie BOXE


VENDREDI = CROSSFIT+MUSCULATION

1er partie Musculation
pose: 1 minute
contraction volontaire

traction pronation stricte : 2x max à PDC
developper incliné altère : 2x10 à 22kg
rowing menton : 2x10 à 30kg

repos 3 minutes
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2em partie wod
pose: 1 minute a la fin du cycle
répétition du cycle : x2

10 traction supination
10 pompes sérré
10epauler jeter
10 pompes écarté
10 traction pronation
10 abdos shrug


repos complet le week end et reprise le lundi avec la même semaines, au fure et a mesure de mes progrès en crossfit j'augmenterais la difficulté les jours à 100%.
Pour les partie muscu et force j'augmente la charge lorsque j'ai facile à réalisé les reps avec les charges donné .
Voilà si vous avez des critiques elle seront les bien venus .

Trois remarques:

- Pour l'épaulé-jeté, je te conseille plutôt de travailler en 5x3. C'est un exercice technique et explosif, il ne faut pas (et on ne peut pas) en chier sur les dernières réps comme sur du DC ou du SdT. Il faut rester relativement frais sur chaque répétition pour bien travailler la technique et l'explosivité. (À distinguer de l'inclusion de l'haltérophilie dans les "metcon" à objectif cardio.)

- Tes séances "CrossFit" ressemblent plus à du circuit-training classique, ce qui n'est pas un mal en soi. Mais l'intérêt du CF c'est la variété et l'intensité. Tu ferais tout le temps les mêmes exos, le même nombre de réps, et parfois en intensité moyenne (avec des pauses, etc.) Va jeter un oeil aux workouts du jour du site crossfit.com (il y a un topic ici) ou sur les salles françaises, tu verras que ça a une autre tête.

En particulier il faut raisonner en termes de mouvements, d'amplitude et de grands groupes musculaires, pas en termes de petits muscles (shrugs) ou de variantes symboliques (prises des tractions). C'est en faisant une variété de mouvements complets que tu bosseras "tous les muscles", et ces mouvements complets sont aussi plus efficaces dans une optique de cardio.

- À ta place je supprimerais le CF les jours de boxe, ça fait double emploi et si tu y mets l'intensité qu'on attend d'une séance de CF, tu seras crevé pour la partie prioritaire de la journée (la boxe).

Ou alors, en gardant éventuellement le type de séance que tu as créé ici, l'utiliser comme un simple échauffement. Mais à ce moment là pas besoin de tout appeler "CrossFit". Tous les boxeurs du monde font de la corde à sauter, des pompes, etc. dans le cadre de leur entraînement, ils n'ont pas attendu qu'on colle l'étiquette CF dessus.

Voilà, passe en revue le site play-fitness ou le site crossfit.com si tu maîtrises l'anglais, pour bien comprendre la philosophie CF et les éléments dont tu souhaites t'inspirer. Bon entraînement !

merci pour ta réponse rapide et constructive.
en faite j'ai décidé d'agencé mais wod de cette façon pour travailler l'ensemble du corps a chaque wod, je garde l'intensité et la vitesse d'execution pour chaque cycle.
Mais d'une séance a l'autre l'ordre des exercices et certain exos change aucune de mais séance n'est identique dans la semaine, la semaine suivant je recommence avec les même séance et ainsi de suite pendant environ un mois , pour pouvoir mesuré mais progrès , dans les wods j'essaye de les faires le plus rapidement possible en prenant le moins de pose possible.
Et dans les partie muscu et force j'augmente la charge des que possible.
De cette façon je pense être dans l'esprit crossfit( mais wods son bien intense niveau cardio, mais musculairement peut intense,je fait la place au exercice polyarticulaires , j'enchaine le tout le plus rapidement possible en essayant de prendre aucun repos.
Et l'esprit musculation ou la je respecte une bonne contraction musculaire tout en gardant des exos polyarticulaires pour favorisé la masse.
Voila alors c'est sur que ce n'est pas du crossfit , ou de la muscu ou force pure, mais une hybridation de c'est trois discipline!
En résumer de cette façon j'arrive à avoir une bonne forme , un bon cardio de la tonicité comme les crossfiteurs tout en continuant de progresser plus rapidement en musculation et en force! Voila mon objectif!

Je pense que tu as les bons principes en tête mais je ne suis pas convaincu par leur application (je ne parle pas de la partie muscu, là je n'ai rien à dire à part le choix des séries en épaulé-jeté).

Je ne doute pas que tu auras des résultats avec ton programme, simplement à ta place je ne me ferais pas chier avec les pauses chronométrées entre les cycles, les shrugs, les changements de prise pour les pompes ou les tractions, ne faire que des séries de 10, etc.

Les gens adhèrent en général au CF à cause de la diversité des mouvements et des types de séances (très courtes, un peu moins courtes, avec deux exos, trois exos, 10 exos), ce qui donne une assez grande liberté dans la conception des entraînements (sans nécessairement faire n'importe quoi).

Pour suivre ta progression, tu pourrais choisir une séance-type relativement simple (style tractions/pompes/flexions de jambe/adbos; "Cindy" est un bon exemple) et la faire une fois tous les deux mois pour te tester, tout en variant les séances pour tes entraînements habituels.

Si tu veux simplement ajouter du cardio intense sous forme de circuit-training et que tu préfères avoir des séances très définies, c'est ton droit évidemment. Mais sache que les possibilités sont bien plus vastes.

Oui je comprend ce que tu ve dire macmac, mais je vais m'expliquer sur certain points.
Pour le moment je structure les wods de la manière décrite ci dessus, car je débute et je ne peut pas accomplir les cycle de mes wods sans la pose de 1 minutes a la fin de chaque cycle.
En faite les journées ou j'ai les partie musc+wod ou force+wod, sont des journées a éffort maximal pour moi ou je me donne a 100% pour progressé.
Les journées ou j'effectue simplement les wods (en plus de mes entrainement de boxe que je ne détaille pas mais qui sont principalement axer sur la technique) sont pour moi des journée de récupération active, c'est pour ces raison que j'y est intégré des mini pose entres chaque exercices, et une plus grande pose a la fin du cycle, car je veut que ce soi beaucoup moin intense tout en travaillant le corps dans une optique de récupération plus rapide.
Les changement de prise ont leurs importance à mes yeux dans mes wod car sur les tractions ou les pompes qui sont des exos complet ne font pas intervenir directement les même muscle, par exemple les traction pronation feront travailler plus intensément les dorsaux que les biceps, alors que les traction supination feront travailler plus intensément les biceps que les dorsaux, idem pour les pompes écarté et sérré pour les triceps et les pecs, et de plus je garde des exercice fonctionnel qui font intervenir de nombreux groupe musculaire!
Les shrug sont très important pour moi vis a vis de la boxe, il est important d'avoir de gros trapez (et cou) et de bon abdos c'est pourquoi je les intègres dans les wods récupération active (les abdos sont aussi en fin de cycle intense mais sa ne peut pas me faire du mal!)
Voila si tu peut mieux comprendre mon point de vue j'en suis ravi

Moi aussi je comprends ce que tu veux dire, on est simplement un peu en désaccord sur la manière d'atteindre tes objectifs.

redshark a écrit:

Pour le moment je structure les wods de la manière décrite ci dessus, car je débute et je ne peut pas accomplir les cycle de mes wods sans la pose de 1 minutes a la fin de chaque cycle.

Si si, tu peux. En CF, les éventuelles pauses sont le plus souvent intégrées grâce à l'auto-régulation de l'effort. Tu t'arrêtes quand t'a pas le choix, tu reprends dès que possible, et tu finis le plus vite possible. Ou alors tu vas un peu moins vite mais tu ne t'arrêtes jamais. Tu peux aussi de faire des séances plus courtes au début, par exemple 5 ou 7 reps de chaque, plutôt que de t'imposer qqchose où tu es obligé de faire des pauses.

Citation :

Les journées ou j'effectue simplement les wods (en plus de mes entrainement de boxe que je ne détaille pas mais qui sont principalement axer sur la technique) sont pour moi des journée de récupération active, c'est pour ces raison que j'y est intégré des mini pose entres chaque exercices, et une plus grande pose a la fin du cycle, car je veut que ce soi beaucoup moin intense tout en travaillant le corps dans une optique de récupération plus rapide.

Ça se défend.

Citation :

Les changement de prise ont leurs importance à mes yeux dans mes wod car sur les tractions ou les pompes qui sont des exos complet ne font pas intervenir directement les même muscle, par exemple les traction pronation feront travailler plus intensément les dorsaux que les biceps, alors que les traction supination feront travailler plus intensément les biceps que les dorsaux, idem pour les pompes écarté et sérré pour les triceps et les pecs, et de plus je garde des exercice fonctionnel qui font intervenir de nombreux groupe musculaire!

Comme je te l'ai déjà expliqué, le fait de faire intervenir directement ou pas tel ou tel muscle est loin d'être la première préoccupation en CF. Avec tous les autres exercices de poussée que tu compte déjà faire (tu pourrais rajouter les dips, éventuellemnt), inutile de te perdre dans les détails de la largeur de la prise pour tes pompes. Franchement, fait des pompes en prise moyenne et hop, c'est du 2 en 1.

Citation :

Les shrug sont très important pour moi vis a vis de la boxe, il est important d'avoir de gros trapez (et cou) et de bon abdos c'est pourquoi je les intègres dans les wods récupération active (les abdos sont aussi en fin de cycle intense mais sa ne peut pas me faire du mal!)

Si les shrugs sont très importants pour toi, pourquoi tu en fais une fois par semaine avec une barre légère en séance de récup active? Mets un peu de fonte là-dessus, ou mieux encore bosse bien tes épaulés et ton soulevé de terre et tu les auras, tes trapèzes.


J'arrêtes là mes critiques et conseils, je n'ai rien à ajouter. À toi de voir s'ils sont effectivement les bienvenus.

Tes critiques sont les bienvenus d'ailleurs je les voie plus comme des conseilles que comme des critique!

Je vais suivre tes conseilles et enlever les pose dans mes wods intense! pour mes trapez je les bosses avec mon cou a chaque fin de séance muscu apres mon wod mais je l'ai pas précisé!