Corwin [1m64 - 59 kg - Crossfit/Rugby]

Pour la CAP:
http://www.letempledelaforme.com/blog/131/programme-cardio-sur-4-semaines c'est pas mal fait...
Perso je me suis inscrite à un programme CAP sur fysiki et j'ai fait pas mal de progrès! C'est plus motivant que toute seule!

Ok merci je regarderais demain
J ai toujours du mal à planifier mes entraînements cardio avec le rugby + la muscu c chaud, j ai toujours peur de me surentrainer et de pas être performante aux matchs...
Le crossfit va me permettre d arranger un peu mieux mon emploi du temps !

C'est clair!!! Pas simple! Faut savoir prendre des temps de repos et bien planifier!
Là j'ai calmé un peu le crossfit parce que j'ai beaucoup accumulé entre le hand, le rugby, la cap, le vélo... là je prends un peu de repos pour revenir gonflée à bloc. mais la planif fysiki ma bien aidé!

arf quelle idée de faire trente six mille sport en même temps
mais bon vu tes perfs aux qualifs ça paye

bon j'ai regarder pour la CAP mais j'ai un léger souci pour suivre les programmes : j'ai pas de cardio et comme tout est basé sur la FC je suis niquée

Je pense que pour l'instant je vais déterrer les séances de PMA que la prépa physique du club de Caen m'avait donné dans le temps. Ca avait bien marché, j'etais affutée aprés l'été !

Bon j'ai réfléchie à une plannif :

Semaine rugby sans match :
Lundi : Skills + metcon
Mardi : rugby
Mercredi : Skills + metcon
jeudi : rugby
Vendredi : metcon + CAP PMA
Samedi : Skills + metcon
Dimanche : repos

Semaine rugby avec match :
Lundi : Skills + metcon
Mardi : rugby
Mercredi : Skills + metcon
jeudi : rugby
Vendredi : repos ou metcon cardio
Samedi : entrainement mise en place ou repos
Dimanche : MATCH

Semaine sans rugby :
Lundi : Skills + metcon
Mardi : gainage + CAP PMA
Mercredi : Skills + metcon
jeudi : gainage + CAP PMA
Vendredi : Skills + metcon
Samedi : Skills + metcon ou repos
Dimanche : repos

Est ce que ça tient la route ? La bien sur j'ai prévu la charge de travail max. Aprés en fonction de ma fatigue, je fais sauter une séance pour avoir 2 jours de repos dans la semaine

Corwin a écrit:

bon j'ai regarder pour la CAP mais j'ai un léger souci pour suivre les programmes : j'ai pas de cardio et comme tout est basé sur la FC je suis niquée

Je t'invite à lire ceci. Tu peux toujours essayer de caler tes entrainements sur un ressenti d'effort. Au final avec l'habitude des sports d'endurance je n'utilise plus aucun outil pour m'entrainer.

Ta programmation a l'air pas trop mal, par contre quand tu dis metcon c'est vraiment que metcon ou tu veux parler de wod? Comme tu dis pour la semaine sans rubgy n'hésite pas à te faire plaisir et prendre 2 à 3 jours de repos, te concentrer sur les skills/gainage et à te détendre. Après tout dépend des fréquences de chaque type de semaine.

Il est cool ton lien, je vais me l'imprimer, c'est vraiment pas mal ! Si je me confère à mes ressentis de cet aprem, j'a du travailler entre 80 et 90% de PMA...
Quand je parle metcon, c'est effectivement un WOD que je pioche selon ce que je veux plus travailler. Quand à mes semaines sans rugby, elles reviennent toutes les 3 semaines quand je bosse de nuit et que je peux pas aller à l'entrainement...
Mais effectivement suivant ma fatigue je fais des semaines light avec seulement 2 ou 3 séances histoire de me ressourcer physiquement et nerveusement...

Séance du jour à dominante cardio (pour remplacer le rugby de ce soir)

CARDIO MAX
50 crunchs
50 singles unders
50 crunchs
50 fentes avant
50 crunchs
50 burpees
50 crunchs

en 13 min 41

Bon dieu les 50 burpees d'affilé c'est fatal, je voyais pas le bout !!!

Puis séance de PMA en 30/30
Sachant que je ne connais plus ma VMA actuelle (il y a 2 ans j'étais à 16,5km/h mais j'ai bien baissé), je me suis basée sur du 14,5km/h

10 min de 30/30 sur 120m
5 min de réccup
10 min de 30/30 sur 120m

Bordel c'est par ou qu'on vomi ? trés bonnes sensations, je me suis bien arrachée mais j'ai conservé un rythme soutenu et régulier pendant toute la séance ! Mes jambes me faisait deja mal à la moitiée de la première série et la fin était une torture mais c'est quand on tappe dans le dur qu'on progresse il parait j'ai fini allongée sur la piste, j'en déduis que c'état éfficace
Et puis je veux retrouver mes 16,5km/h de VMA moi

ça s'entraine dur ici, les 50 burpees et les 20 min de tabata

faut ce qui faut
bon et the chief tu l'attaques quand ?

Dimanche ! . Ou demain, mais je comptais faire des muscles up, ça va m'entamer les pecs pour les pompes

Corwin a écrit:

Il est cool ton lien, je vais me l'imprimer, c'est vraiment pas mal ! Si je me confère à mes ressentis de cet aprem, j'a du travailler entre 80 et 90% de PMA...
Quand je parle metcon, c'est effectivement un WOD que je pioche selon ce que je veux plus travailler. Quand à mes semaines sans rugby, elles reviennent toutes les 3 semaines quand je bosse de nuit et que je peux pas aller à l'entrainement...
Mais effectivement suivant ma fatigue je fais des semaines light avec seulement 2 ou 3 séances histoire de me ressourcer physiquement et nerveusement...

Ok pour les wods, varie bien et ne fais pas que des circuits à dominante cardio, ne délaisse pas la force, cela t'aidera beaucoup.

Attention à ne pas confondre PMA et VMA, la PMA est surtout utilisée dans le cyclisme, pour la CAP c'est la VMA. Pour l'échelle que je t'ai passée, attention à une autre chose, c'est une échelle valable pour le cyclisme. Il existe un décalage cardiaque entre le cyclisme et la course à pied, généralement de 10bpm. Je te conseille donc, si tu veux fonctionner avec une échelle de ressenti, de te construire ta propre échelle, tu recalcule les plages en fonction des 10bpm de décalage et au fil des séances tu ajuste les plages en fonction de tes capacités et de ton ressenti. Tu verra qu'avec l'habitude tu arrivera facilement à te caler dans les différentes plages.

16,5 km/h de VMA, c'est vraiment bien...

Tu as déjà un chrono de référence sur 10km ?

Non c'était un test qu'on avait fait quand je jouais en TOP 10 à Caen. On 30s de course, je sais plus combien de réccup et on augmentait la distance à chaque fois jusqu'à ne plus être dans les temps... Mais j'ai vachement perdu depuis...

Merci pour les conseil poozat, je regarderais ca de plus près !

Aujourd'hui, repos en prévision de dimanche :



j'aurais bien fait un petit WOD avec des kettlebell swings... Ca y est je suis accro

Et merde moi je joue à Marseille à 14h!! Sinon je serais bien venue dans le coin!! j'aimerais voir ce que donne le rugby féminin à plus haut niveau!!!

Bon t'as plus qu'une solution: gagner pour que je vienne voir la finale et que je fasse un compte-rendu sur PM!! Mdr!!

Bon courage pour le match!

Et bravo pour les entrainements!! (quand au cardio y'en a des pas chers chez decat! çà vaut ce que çà vaut mais çà peu aider à se situer)

Ahahah t inquiète on a envie de ce putain de bouclier alors y a pas moyen qu' elle nous échappe cette demi bon match à toi aussi vous jouez Marseille ? J avais perdu la finale du championnat de rugby à 7 face à elle il y a qq années, elles sont pas mauvaises dans mon souvenir... Y a des gazelles...

Lol! oui je joue à 7 mais au hand ce we!! Marseille est plutôt en bas de tableau en prénat! et nous sommes assurées de monter! Par contre au rugby à 7 le SMUC avait une très bonne équipe l'an dernier et là elles sont montées à 12!! Mais oui elles jouaient bien et avec un bon état d'esprit c'était plaisant!!

Alors ce match???

on est en finale !!! 17 à 3 ! gros gros match, je viens juste de rentrer... C'est vraiment énorme, on a encore du mal à réaliser !

Félicitations!

Génial!! Vous allez ramener le bouclier!!! Vous avez bien du fêter çà!
Félicitations!

super ça!
vous la jouez où la finale?

Je sais pas encore, on joue Tarbes donc à mon avis sur un terrain entre Tarbes et Lyon...
Et oui on a bien fêté ca hier, d'ailleurs je suis rincée, je ne sais pas si c'est la fatigue physique, nerveuse, ou toutes la bière que j'ai ingurgité... Un peu des 3 je pense...
Du coup pas de séance aujourd'hui mais je réattaque demain au taquet... J'ai une finale à préparer Je tiens bien à revenir avec ce satané bout de bois

Et le compte-rendu de la rencontre??? Combien de doigts d'écrasés?? Tirage de cheveux?? Essais marqués?? Placages de folie???

Eh ben bravo pour la finale Moi aussi je veux du compte rendu gore !

Citation :

le compte-rendu de la rencontre??? Combien de doigts d'écrasés?? Tirage de cheveux?? Essais marqués?? Placages de folie???

Alors début de rencontre catastrophique pour nous, 20 min complétement cantonnées dans nos 22m à défendre comme des mortes de faim sans prendre de points ! puis sur un ballon réccupéré, notre ailières aux jambes de feu déborde toute la défense le long de la touche et va applatir entre les perches... Mais notre buteuse n'était pas dans un bon jour et rate toutes ses tentatives... Match trés rude en défense, notre pilier droit fout des grosses boîtes et fait à chaque fois reculer les catalannes qui arrivent tout de même à marquer une pénalitée... On en reste à 5 à 3 pendant la bonne partie du match, tension énorme... En 2ième mi temps notre 10 prend un intervalle et trabnsperce la défense. Aprés un tchac tchac magique sur le second rideau défensif, elle va à l'essai, 12 à 3. En fin de rencontre, une de nos pilier va percuter la ligne de défense dans les 22m adverse et se fait plaquer... Je récupère la balle et je fonce vers l'en-but mais une joueuse arrive à mettre la main sous le ballon quand j'applatie, essai refusé : mêlée à 5m pour nous... Départ de notre 8 dérrière sa mêlée qui défonce tout sur son passage et marque le dernier essai... 17 à 3, score final !

Pour ma part j'étais remplaçante mais j'ai fais une trés bonne rentrée avec un trés bon rendemant défensif : 5 ballons pris à l'adversaire (récupération en touche, grattage dans les rucks, arrachage dans les mauls...) et j'ai bien failli marquer...
En même temps je ne suis pas quelqu'un de trés athlétique qui cours vite où à des appuis de feu, je joue dans mon registre de chien poubelle chiante à souhait, agressive sur l'adversaire, qui découpe tout ce qui bouge et qui gratte les ballons...

Bon pendant toute la journée, grosse envie de faire ma séance de crossfit et puis en rentrant du boulot j'étais naze, j'avais vraiment pas le goût... Un auto coup de pieds au cul plus tard, je me suis quand même bougée la couenne

Echauffement : air squat, pompes et tutti quanti...

SKILLS
Maintien équilibre contre un mur 30s x 5
Kettlebell swings 16kg 5x5

METCON
AIR FORCE (à 17kg seulement, j'étais trop fatiguée pour charger la mule et l'équilibre m'a donné la gerbe )

4 burpees
20 thrusters
4 burpees
20 sumo deadlift high pulls
4 burpees
20 push press
4 burpees
20 overhead squats
4 burpees
20 front squats

temps : 13 min 04

chaud, chaud, chaud, les overhead squats m'ont fait chauffer les deltos, j'ai du les passer par 5 !
j'ai bien transpiré, il est bien chaud ce WOD, je vais bien dormir ce soir