Icanhas - 27 ans - 1m80 - 82kg

Voici mon carnet d'entrainement/

Pour rappeler mes infos : 27 ans, 1m80, 82-83 kg


J'étais allé jusqu'au niveau 8 dans la méthode Lafay, mais j'avais envie de varier les sensations.
Donc depuis 3-4 mois, je me mets tranquillement à des exos fonte, je m'aperçois que je délaisse de plus en plus le pdc d'ailleurs. J'y reviendrais sûrement, pour l'instant pas l'envie.

A noter que j'ai pas des masses de matos : pas de banc, de repose-barre, donc j'essaye de me démerder comme je peux. Par exemple le DCH, je mets des annuaires et des serviettes pliés pour faire une hauteur pour le dos. Du coup ça me fait une amplitude intéressante pour descendre, même si je ne descends pas autant que sur un banc. Mais vu que j'ai les épaules carrément pas souples, je préfère éviter d'étirer à fond, donc ça me va.


Donc pour détailler vite fait : je fais du split, 5 séances par semaine.
Dos / bras le lundi et jeudi
pecs / tri / épaules le mardi et vendredi
cuisses le mercredi.

J'ai rangé mon carnet et j'ai la flemme d'aller le chercher, de tête ça donnait aujourd'hui :
dips 4*10
DCH : 30kg : 9/8/7/5 // 22kg : 15/12/12/12
DM : 34kg : 10/10/10/10

K2 superset tri à l'élastique

épaules : EL et oiseau : 4 * 50 à 6kg chaque exo

rajouté du travail d'avant-bras : extensions et flexions à la barre, grippers.



voilà, j'ai de gros progrès à faire sur la force, je suis vraiment pas très bon pour ça

Tous vos conseils sont les bienvenus

BIENVENUE SUR LES CARNET

waouh t'es motivé toi, avec tes botins ! Rien que ca, ca mérite le respect.


super longues séries aux EL et oiseau
Une raison particulière ?

Disons que les bottins c'est une facilité : j'ai deux marche pied et je pourrais faire le mouvement dessus, la profondeur serait plus grande mais justement ça me ferait trop étirer au niveau des épaules.
Avec les bottins l'amplitude est plus réduite (les barres des haltères arrivent à 5cm des pecs à peu près, ce qui reste pas mal), avec l'avantage que quand je sens mes bras frôler le sol je réamorce la poussée, et que je peux prendre des rest-pause en posant simplement les bras au sol mais en restant en position, ça permet de gratter une ou deux réps si je le sens.

En tout cas, avec ce mouvement je prends enfin des pecs.


Pour les séries de 50 : je préfère prendre léger et faire beaucoup de réps car si je prend lourd je saccage le mouvement et je prends tout dans les trap. Puis j'adore sentir la brûlure sur les EL. Je la sens moins sur l'oiseau mais je fais le mouvement depuis moins longtemps, je dois pas être encore parfait au niveau du mouvement.

Moi je ferais plutôt 20 reps max avec un peu plus lourd

Je pense pas que ce soit très productif de faire 50 reps léger. Tes épaules ne doivent pas "beaucoup" bosser lors des 20 premières reps, non?

Le drop set est pas mal aussi!



Edit: Pour les botins, tu as du courage!

les 20 premières réps sont pas les plus horribles non. En fait le but c'est d'atteindre les 50 en un coup, chose que je ne fais pas pour l'instant. Après, j'augmenterais les poids.


Pour les botins, c'est pas du courage, c'est surtout que j'ai pas le choix

Bienvenue.

Si, si du courage. Beaucoup n'aurait même pas commencer le coup des botins

Merci


séance cuisse du jour :
squat pdc : 3'
sqt 1 jbe : 6*8 (exécution lente)
sqt shaddock (exo piqué sur musculaction) : 4*30
sdt jt : 10*30kg / 10*40kg / 3*10*50kg


RAS, la routine...

Nice séance

Tu fais pas les mollets, ou alors c'est en séance à part ?

Merci

oui je les fais à d'autres séances, en fin de séance dos/bi en général s'il me reste un peu de temps et d'énergie surtout

D'accord

hey ! salut ! en ce qui concerne ton matos ... fais toi un week-end bricolage ... tu le regretteras pas

Ouais je sais pas si c'est bien prudent, avec les deux mains gauches que j'ai

Surtout c'est manque de place dans l'appart aussi qui limite pas mal, puis je pense que je m'en sors pas si mal malgré tout donc je continue comme ça pour le moment.

2 mains gauches ?
Tu dois avoir un fameux retard sur le biceps droit !

Salut Icanhas !

Merci de ton passage sur mon carnet, et ....bienvenue sur le fofo !

Merci

oué, un fameux retard sur le biceps droit... et gauche : très faible en force mes biceps, même si au volume j'ai pas à me plaindre.


séance dos/ bi du jour :

échauffement : 2 série d'auto-stop à l'élastique
rowing : 20*50kg / 12*60kg / 8-10-10-10*70kg
tractions pro : 10/10/6/6
shrugs 70kg / dégressif shrug haltères 20kg : 15-15-15-15 (je compte pas les réps du dégressif par contre).

reverse curl EZ 30kg : 12-12-10-8
en superset avec curl marteau 16kg : 8-6-5 et 8*12kg

curl concentré dégressif à 16kg et 8kg : 6-6-5-5

travail des avant-bras :
flexions arrière debout : 20*6*30kg
extension avant assis : 15*6*20kg

grippers pour se finir.



bilan : très bonne séance, bonne patate générale, congestion balue sur les biceps et les avant-bras
ça faisait longtemps que j'avais pas fais une aussi bonne séance pour dos/bi.

Par contre je manie des poids de fillette pour les curls, c'est naze

A part le curl EZ, je trouve que ca va plutôt bien avec les charges.
Et puis c'est pas comme s'il s'était pas déjà pris les exos dos dans la gueule !

Intéressé par le club de califes peut-être ?
Adressez-vous à Calimérobis ou Ancêtre...






:gné?:
Squat shaddock ?
exo piqué sur musculaction ?
il s'appelle pas comme ça sur le topique dédié, mais bien "squat encordé" !

->T'aurais pas un peu fréquenté mon carnet incognito, toi ?

Les lettres de fan avec le parfum et le rouge à lèvre ? Le string léopard humide ?
C'est toi ?






:dingo: (sans connotation, le clin d'oeil... sans connotation...)



scuse-moi... j'm'ai encore laissé allé... t'auras déjà remarqué que je suis un pauv'

On m'a appelé

Citation :

Par contre je manie des poids de fillette pour les curls

C'est sympa pour ceux qui font encore moins :evil:

Désolé mais pour se plaindre ici, faut des perf bien pire que ca, allez hop circulé

Oliviermtd a écrit:

->T'aurais pas un peu fréquenté mon carnet incognito, toi ?

J'avoue

Oliviermtd a écrit:

Les lettres de fan avec le parfum et le rouge à lèvre ? Le string léopard humide ?
C'est toi ?

Non c'est mon grand frère. Je te passe ses coordonnées en mp si ça t'intéresse




Pour le poids de fillette, je dis ça parce que avec mon bon 40cm de bras, je devrais faire plus. Mais comme le remarque oliviermtd le dos doit bien me taxer les biceps.
Faudrait que je fasse une séance biceps isolé pour voir ce qu'il en est.

bonjour la séance du jour !

DCH : 18kg*20 + 26kg*12 + 30kg*8-8-8-8
DM : 24kg*20 + 30kg*12 + 36kg*8-8-8-8
cross-over à l'élastique unilatéral : 10-10-10-10

K2 s/s tri à l'élastique : 12/8/5/5

oiseau couché unilatéral : 6kg*10+10+10 (trop lourd, je passerais à 4kg en ajoutant des réps pour mieux sentir le mouvement)
EL : 6 kg*50+50+50+50

extension de mollets unilatéral : 16*6


Bonne séance, bien content, bonne sensations au pecs.
L'exo de cross-over à l'élastique est énorme : très bonne isolation et j'ai bien senti la contraction sur la partie sternale des pecs, qui est mon gros point faible.
Du coup, exo adopté, je pense qu'il y aura des choses intéressantes à faire avec (supersets, pré/postfatigue).


Demain course à pied + fractionné.

ah ca oui !
je pense que personne ne niera "l'expérience sternale" avec cet exo ! :miam:
Maintenant, est-ce que ca fait gonfler cette partie ?

Bon week-end !

ça permet déjà de la recruter un peu mieux, ce qui est un bon point pour moi.
En superset avec le DCH, je pense que ça peut être de la bombe comme combinaison.

t'es malade ?

En repos. Je laisse respirer mes muscles et mes articulations. Je commençais à être douloureux sur certains endroits.

Euh pour les EL en séries de 50 je suis 100% avec toi je vois pas pourquoi vous dites que c'est inutile