Modification programme

Bonjour

En parlant d'entrainement, je suis (une fois de plus) tenté de faire des modifs alors que je ne devrais pas (je recommence enfin à avoir un semblant de progression).

Actuellement

Lundi: Dos (14 séries à base de rowing) + Bras (7 séries DCS + Curl pupitre)
Mardi: Jambes (8 séries de squat, 5-6 séries de legcurl, 8 séries de mollets) + Abdos
Mercredi: EL 8 séries + DC 6-8séries + Poulie vis a vis 5-6séries
Jeudi: Dos(14 séries 8 de tractions + 6 autre) + Bras (7-8 séries Curl Barre ou C Supi + Triceps poulie)
Vendredi:rien
Samedi: EL 8 séries + Oiseau 8 séries + DC 8 séries + poulie vis a vis 6 séries + abdos
Dimanche: rien

Les séances du lundi au jeudi font 45-55 minutes d'où le peu d'exos, le samedi j'ai un peu plus de temps, du coup je peut faire comme le mercredi mais avec oiseau et abdos en plus.
Je ne fais plus d'exo type DM, et j'aimerais faire l'oiseau 2 fois par semaine.

Je pensais ajouter une séance dimanche à base de tractions et curl, le lundi serait épaules EL+oiseau+DM et Triceps
Le reste ne bouge pas, à part les exos de rowing dos que je fait le lundi je les mets à la place des tractions le jeudi.

Dimanche: DOS + biceps (tractions + curl)
Lundi: Epaules + Triceps (EL+Oiseau+DM + exo tri)
Mardi:Jambes +abdos
Mercredi:EL + PEC
Jeudi: DOS + bras
Vendredi: rien
Samedi:Epaules+ Pec+ abdos

aussi le lundi, EL ou pas EL, çà fait 3 fois dans la semaine, de trop ou bien?
Ou peut être les travailler en plus léger sur plus de reps.

Quel est ton objectif?

Gagner des cm partout, accentuer le développement d'un groupe musculaire en particulier?

3 x par semaine pour les épaules, c'est suffisant pour progresser.
mettre de l'auto stoppeur?
A trop s'entraîner, la récup' en prend un coup, et c'est pas dit que le volume sera au rendez-vous.

Oui j'aimerais progresser aux épaules, sans trop délaisser le reste non plus.

Comme ta priorité est les épaules, mais que les épaules travaillent sur tous les exos ou presque, autant rester à 4 séances par semaine et ne faire les épaules que dans 3 de tes 4 séances de muscu, pour récupérer au mieux.
Commencer ces 3 séances par les épaules, pour être bien frais, et varier entre du dégressif, du lourd/léger et les différents faisceaux.

T'aurais pu faire 5 séances si t'avais 2 priorités, mais là, ça sert pas énormément de faire plus, autant privilégier la récupération des épaules et du système nerveux.

Par contre, vu tes contraintes horaires/disponibilités, autant mettre des séances le samedi ET le dimanche.
- une des 2 séances insistant évidemment sur les épaules (t'auras + de temps pour faire les épaules). l'autre séance pouvant aussi les bosser, si t'as récupéré, et que tu fais un autre faisceau ou du léger en série longue (oiseau, EL?).
- Ou alors, séance du samedi: tu fais tous les faisceaux des épaules, et le dimanche: tu fais tes autres groupes musculaires préférés.

Les épaules sont aussi une de mes priorités. Perso, à chaque séance, 3 séries d'EL, 2 d'oiseau, 2 d'EF.

Et si tu as la Méthode Delavier 2, pourquoi ne pas t'inspirer du programme de rattrapage des épaules (même si t'as pas de retard, juste pour copier la fréquence d'entraînement)?

Oui c'est une idée aussi, a voir