Flo [1m80 ; 70kg] Prog + Diète p.1

Bras


Curl incliné 4* 13/11/8/8 @17
Curl pupitre EZ 1*20@26 (trop facile) 3*16/14/9 @31
Barre front 4* 8/8/8/8 @38
Extension nuque un bras 4*9/9/9/9 @14

Commentaires : Sensations géniales au Curl incliné ! Je poste la vidéo dans un petit moment Première fois que je fais du curl pupitre à la barre EZ donc au début j'ai mis trop léger, j'ai donc rajouté 5kg. J'ai contracté à mort les biceps, congestion de fou !

Pour les triceps, RAS, juste un peu faible sur les EN mais je recommence tout doucement avec cet exo

Edit: finalement on voit rien sur la vidéo, c'est trop sombre

Pesé ce matin, 65,7kg.. Ca fait mal !

Epaules

Développé militaire 4 x 5 / 5 / 5 / 5 @38
Rowing menton poulie 4 x 10 / 10 / 8 / 8 @5 plaques
EL 3 x 100 @4

Je galère à déracker avec mon banc tout seul pour le DM, je passe aux haltères la prochaine fois !
Les EL en séries de 100, ça défonce ! J'ai fait pas mal de rest-pause mais le plus court possible sans jamais lâcher l'haltère des mains.

Il me faut ces grosses épaules !


Du coup ce week-end repos total. Et je reprends le training Lundi en essayant d'augmenter mes répétitions sur chaque exo

T'as l'air pas mauvais aux bras.

Par contre 65 kg pour 1m80

Par contre vu que t'es sec, tout de suite çà ressort bien

Merci ^^

clair, les os ressortent bien

On en reparle dans quelques mois

Je voulais savoir, j'ai entraînement de foot le Mardi et le Jeudi, je risque de perdre du muscles ou pas ? J'ai un match le Dimanche en plus...

Il faut que j'augmente les glucides ce jour là ou ma diète convient ? Idem pour l'entraînement, je veux rester à 4 séances donc j'ai pensé à m'entrainer le Lundi / Mercredi / Vendredi / Samedi : bonne idée ??

Merci !

Ne pas mettre les deux en même temps, c'est une bonne idée oui, par contre tu as zéro jour de repos, à voir si tu tiens le choc niveau recup, sinon faudra songer à passer sur 3 séances/semaine.

Tu ne risques pas de perdre du muscle à faire autant de foot, par contre, ça risque de ralentir la progression, c'est sur.

Pour la diète, si le poids monte, pas besoin de mettre des glucides en plus, et si ça monte pas, bah t'as compris .

Belle perf pour une reprise en tout cas.

Merci beaucoup pour les conseils Maekar, je prends note

Je verrai si je tiens le coup niveau récup, en sachant que je me supplémente (O3 / Vit C / Vit D / Magnésium ) et que mes séances sont courtes mais intenses ! (Pas plus de 40mns sauf pour la séance Bras) Je fais que un muscle par séance donc ça va, ce n'est pas comme si je faisais du FB par exemple. (Et prendre de la Malto pendant les séances m'aident énormément pour la récup, je me sens assez frais le lendemain)

Je vais sûrement augmenter un peu les glucides avant mon entraînement par précaution et rajouter 2CAS d'huile d'olive avec mes oeufs au plat les jours d'entraînement.

Genre le repas pré-foot ça donne :

150gr flocon avoine
2 oeufs au plat + 2 CAS d'huile d'olive
2 tranches de blanc de dinde

J'ai rajouté 50gr d'avoine en plus et 2 CAS d'huile d'olive.

Ué, la malto, ça peut faire une sacrée différence.

De tout façon, teste comme ça cette répartition, c'est le seul moyen de savoir si ça passe ou pas pour la récupération.

Matin :
120gr flocon avoine Rajoute de la canelle à tes flocons d'avoines pour baisser la glycémie.
30gr whey
Augmente plus la whey au réveil.
2 pain complet + purée amande

Collation 1 :
1 fruit

Midi :
Légumes
Viande/poisson 150gr
120gr riz basmati/pates completes
2 CAS huile d'olive
Rajoute du vinaigre de cidre dans tes légumes.

Collation 2 :
1 fruit

Goûter :
Shake 20gr Whey + 50gr flocon avoine + Cacao
1 oeuf
2 pain complet + purée amande

2 tranches blanc de dinde

Soir :
Légumes
Viande/poisson 150gr
100gr riz basmati/pates completes
Rajoute 2 cas d'huile

Avant dodo :

Fromage blanc (plus ou moins selon faim) + Omega 3 (3 gélules)

Pour bien récupéré tu devrais descendre en glucides les jours de musculation et augmenté les protéines et inversement les jour de foot.
Pour un même total calorique.

Merci pour vos réponses les gars Je vais voir tout ça !

Les 2CAS au dîner, ça risque pas de me faire prendre du gras ?

Pectoraux


Dips 4 x 24 / 24 / 21 / 19 @PDC+10kg
Développé couché haltère 4 x 7 / 7 / 7 / 7 @27
PO 3 x 12 / 10 / 10 @28

Curl EZ Elastique S/S Poulie haute 3 x 20 / 20 / 14 @20 // 3 x 20 / 20 / 11 @3 plaques

Géniale cette séance ! Excellente congestion des pectoraux aux dips ! (Je me lest avec un sac à dos, ça va pas trop mal pour le moment) J'essaye de valider le 4x24 et ensuite je passe au lest de 15kg !

Le superset bras m'a achevé, je suis bien content de l'avoir inclu dans ma séance pectoraux ! Vraiment une grosse congestion des bras

Bref, bien content de cette séance ; demain Dos / Epaules !

Dos / Epaules séries longues


Traction 4 x 20 / 20 / 17,5 / 13
Traction serré poulie haute 4 x 18 / 18 / 18 / 18 @8 plaques
Rowing poulie basse 3 x 10 / 10 / 10 @8 plaques

EL 3 x 35 / 27 / 27 @5 - 1 rest pause

Les tractions m'ont bien épuisé nerveusement ! Vraiment l'exo que je trouve le plus dur en musculation. Les reps chutent un peu trop vite je trouve !

RAS pour le reste, une bonne séance

Bras / Pectoraux léger


Curl incliné 4 x 13 / 13 / 12 / 9 @17
Curl EZ élastique 4 x 10 / 10 / 10 / 8 @26
Barre front 4 x 12 / 11 / 9 / 9 @38
Extension nuque un bras 4 x 10 / 10 / 8 / 8 @14

Ecarté couché 3 x 23 / 20 / 20 @12

Une excellente séance ! Je sens vraiment la différence avec les BCAA, beaucoup moins fatigué nerveusement, beaucoup plus de pêche en fin de séance, bref du tout bon !

J'avais la flèmme de mettre l'élastique aux EN un bras donc je suis resté à la version un bras, mais la prochaine fois je passe aux élastiques !

Pectoraux / Bras séries longues


Dips 4 x 24 / 24 / 24 / 23 @+10kg
Développé couché haltère 4 x 8 / 8 / 8 / 6 @27
Pull-over 3 x 12 / 12 / 11 @28

Curl EZ Elastique S/S Poulie haute : 3 x 20 / 20 / 17 @26 // 3 x 20 / 20 / 20 @3 plaques

Une bonne séance, j'ai augmenté les perfs partout J'aime toujours autant le S/S Bras

Je le répète, mais t'as franchement de bonnes perfs pour une reprise, tu vas surement bien profiter de la mémoire musculaire et assez vite reprendre en masse.

effectivement, les dips sont très prometteuses

plus que oui, j'avais pas vu le dernier set.

Merci les gars

Dos / Epaules séries longues


Traction pronation 4 x 12 / 11 / 8 / 7,5 @+10kg
Traction serré poulie haute 4 x 12 / 12 / 12 / 12 @9 plaques (1) ; @10 plaques (3)
Rowing poulie 3 x 11 / 11 / 11 @8 plaques

EL assises 3 x 35 / 28 / 28 / 23 @5 – 1 rest pause

Première fois aux tractions lesté, dur dur ! Ca viendra avec le temps

Bonne séance pour le reste, les EL en séries longues ça déchire

Bras


Curl incliné 4 x 13 / 13 / 13 / 8,5 @17
Curl EZ élastique 4 x 10 / 10 / 10 / 6 @26
Barre front 4 x 12 / 12 / 12 / 12 @38
DCS élastique 4 x 12 / 12 / 9 / 8 @poids ridicule

Séance géniale, le DCS élastique est vraiment un super exo ! Grosse congestion des bras
Pas le temps de faire le rappel pecs, je le ferai demain !

Epaules / Trapèzes


Rowing menton 4 x 11 / 10 / 10 / 9 @5 plaques
EL assises « lourdes » 4 x 12 / 11 / 8 / 10 @10

Shrug poulie derrière 3 x 30 / 30 / 25 @6 plaques


Bonne séance

Par contre j'ai une question, j'aimerai rajouter du Squat dans cette séance, vous pensez que c'est une bonne idée et que ça m'apportera quelque chose ? Car je n'ai pas de place pour faire une séance jambes...