Kara [1m60 - 65,1kg - En réparation]

Elle a une excuse elle est blessée

Kara a écrit:

Ok merci pour vos conseils, je regarderai le site que tu conseilles plus tard damned. Par contre je préfère travailler en séries de 8-12 répétitions c'est ce qui me réussit le mieux, à 5 réps on prend plus lourd et ça me cause plus de problèmes. Il faut que je fasse attention aussi à faire des exos qui musclent la partie haute du dos les fessiers et les ischios, ceux là je peux les bosser particulièrement en isolation.

Les power cleans c'est pas mal pour bosser le haut du dos, les fesseps et les ischios

J'irai la coacher, je me placerai juste derrière pour lui faire faire le bon mouvement

C'est sûr que je maitrise pas le mouvement il va falloir que je le travaille si je l'intègre à mon programme. Par contre c'est en haltéro que je me suis bien niqué les genoux (préalablement amochés par une mauvaise position au rameur), donc maintenant je me méfie.

Bonne année et surtout bonne santé!!!
C'est cool que tu sois de retour j'espère que Carrio va te permettre de régler tes petits soucis et de reprendre sereinement!!
J'ai feuilleté le bouquin chez Juju et effectivement y'a des trucs interessants... tu utilises quoi pour les auto massages du coup???

Merci biloun bonne santé à toi aussi

J'utilise un rouleau Sveltus, commandé sur amazon payé 19,90 euros, il est grand et bien ferme, en plus il ramasse les cheveux par terre.

Alors si il ramasse les cheveux

En plus il est grand et bien ferme, il a tout pour plaire !

J'ai pas précisé qu'il était bien droit et qu'il adhérait bien.

Voilà le programme que j'ai constitué au final :

Séance 1

-> Jambes : Soulevé de Terre / Squat (alternance 1 semaine sur 2)
-> Dos : Tractions pronation
-> Dos : Tractions supination
-> Pectoraux : Dips
-> Epaules : DH
-> Extension Lombaires

Séance 2

-> Jambes : Fentes statiques
-> Pectoraux : Pompes
-> Dos : Rowing 1 bras
-> Epaules : Oiseau assis buste penché

Avant je travaillais les plus gros groupes musculaires à la fin, je vais voir comment ça va se passer en faisant l'inverse. Pour les extensions lombaires c'est sous réserve d'avoir le banc qui va bien, mais je vais pas tarder à me commander celui de chez décath je pense, s'il y avait des soldes dessus ce serait la fête. J'ai pas repris l'épaulé debout suggéré par damned parce que je maitrise pas le mouvement et je crains pour mes genoux, je verrai éventuellement pour l'intégrer plus tard si tout est ok. Par contre dans le programme d'Oli il y a marqué "on ne cherche pas l'échec", est-ce que ça veut dire qu'on ne doit surtout pas se retrouver en échec ? Car moi avant je fonctionnais en séries de 8-12 réps, et quand j'arrivais à faire 12 réps je montais la charge, mais ça voulait donc dire que les séances précédentes j'étais en échec avant les 12 réps. Pour les exos au pdc pareil il faudrait donc que je m'arrête avant d'être en échec ?

J'ai pas mis d'exos de gainage car j'en fais avec la méthode de Carrio donc pas utile d'en rajouter. Je ferai la séance 1 le week-end et la séance light la semaine.

Citation :

J'ai pas repris l'épaulé debout suggéré par damned parce que je maitrise pas le mouvement et je crains pour mes genoux

Un épaulé, c'est simplement un soulevé de terre avec extensions mollets et shrugs dès que les genoux sont passés.

Le problème que tu as rencontré avec l'haltéro, tu risques d'avoir exactement le même avec le soulevé de terre.

"on ne cherche pas l'échec", parce que, à raison de 3 fois par semaine, ça peut être éprouvant pour le système nerveux.
C'est un conseil prudent.
Si tu veux, tu peux le comprendre comme "on ne le cherche pas systématiquement".

Si ton prog est bien conçu, tu ne devrais pas être en échec et tu devrais pouvoir valider ton format la plupart du temps.
cfr mes commentaires sur le cycle casabianca : tu en chies à mort, mais tu valides ta dernière reps.

Et puis, ne pas valider une dernière rep ne veut pas forcément dire être en échec.
Si tu sens que tu ne vas pas valider la prochaine rep, tu t'arrêtes avant de la commencer.
Tu n'es pas en échec.
T'as pas validé ton format, certes, mais t'es pas en échec.

L echec est a eviter au maximum

Prends soin de toi et objectif game 2014

Ah ok moi je cherchais l'échec à chaque fois

Merci mat, si un jour j'ai la chance d'avoir rien de cassé et que j'ai le niveau pour les épreuves je me ferai les games bien sûr J'espère que ce sera avant d'entrer dans la catégorie senior

Pour le sdt je vais voir, si j'ai mal aux genoux après je saurai à quoi m'en tenir, de toute façon c'est immédiat après la séance.

C'est du propre Qze a écrit:

Alors si il ramasse les cheveux

Ha merde, le furet va resté collé dessus si j'en prend un aussi

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Echauffement

Auto-massages + exercices posturaux CSD
5 minutes de rameur

Muscu

Squat PDC, RIS 1:00 3*12
Tractions pronation assist. bande élastique 22-54 kg, RIS 1:00 : 3*5
Tractions supination assist. bande élastique 22-54 kg, RIS 1:00 : 3*5
Dips assist. bande élastique 22-54 kg, RIS 1:00 : 10-10-8
DH 6kg, RIS 1:00 : 7-6-6
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Bon c'était un peu chiant Mais je sais que c'est mieux de faire des séances de muscu pour garder un bon équilibre musculaire, progresser plus régulièrement et éviter de me blesser. Faudra que je prenne 5kg au DH la prochaine fois, je me souvenais plus qu'aux haltères c'était plus difficile qu'à la barre. Je reprendrai le crossfit dans une ou deux semaines si j'ai pas de souci, comme je voudrais faire au moins une séance de cardio par semaine aussi je pense que je pourrai pas faire plus d'un metcon par semaine.

Bonne petite reprise tout le même!!!
T'as pas essayé les pompes avec les mêmes bandes??? quitte à les avoir mis sur la barre de tractions... tu les passais autour des épaules et hop... push up assistées!!

J'espère que tu va pouvoir continuer!!

Merci biloun, les pompes c'est pas aujourd'hui mais ça va venir t'inquiète

Citation :

je me souvenais plus qu'aux haltères c'était plus difficile qu'à la barre

Mais la trajectoire est plus naturelle pour tes épaules
Que tu fasses ça assis ou debout, n'oublie pas de ne pas surcambrer !
Le mieux est d'être assise sur une chaise contre un mur et de te repousser contre le dossier avec une forte pression sur les pieds. Et serrer les abdos.

Merci Oli, oui j'ai utilisé les haltères parce que je me suis dit que c'était plus proche d'un HSPU, et qu'en plus ça évite de compenser avec l'épaule droite (je suis droitière). L'inconvénient c'est que les haltères cognent l'une contre l'autre arrivées en haut. Je me mets assise aussi.

En exclusivité Kara vous présente : la tendinite au pectoral gauche ! Et oui, vous aviez connu la tendinite au pectoral gauche du mois de décembre après notre épisode "j'ai plus de force mais je continue à faire des pompes", la voici revenue pour la nouvelle année, avec en premier épisode : "Kara réveille sa tendinite avec des dips". Va-t-elle perdre son bras à l'épisode 2 en faisant des pompes ? La suite bientôt.

Ho t'as pas de bol ma peuchère !

Je suis sur qu'on peut faire un jeux a savoir où elle se feras mal la prochaine fois



Remet toi bien, c'est toujours chiant d'avoir ce genre de co****ie qui t’empêche de faire ce que tu veux

Kara a écrit:

En exclusivité Kara vous présente : la tendinite au pectoral gauche ! Et oui, vous aviez connu la tendinite au pectoral gauche du mois de décembre après notre épisode "j'ai plus de force mais je continue à faire des pompes", la voici revenue pour la nouvelle année, avec en premier épisode : "Kara réveille sa tendinite avec des dips". Va-t-elle perdre son bras à l'épisode 2 en faisant des pompes ? La suite bientôt.

Les tendinites, quelle belle connerie, j'ai du bannir une vingtaine d'exo pour pas la réveille et maintenant des que mon bras va plus haut que ma tête ca me la réveille, alors repose toi bien, force surtout pas..

Merci ! Aujourd'hui j'ai moins mal quand même, je pense que je vais juste faire des pompes genoux tranquille et voir comment ça fait, mais si ça dure aussi longtemps que pour les genoux je suis mal barrée, en plus mes genoux depuis ça restent assez sensibles, il suffit que je force un peu sur l'articulation et ça me fait mal, du coup je fais très attention pendant les auto-massages de pas m'appuyer trop dessus.