Mon programme (Oui, oui, mon mien)

Yo ! (Salutation un peu familière, sans doute me la pardonnerez-vous ? )

Tel que non demandé, voici mon programme, que je consens à divulguer pour en voir les failles :

DIMANCHE : Warm-up + Muscu + Cardio + Abdos
LUNDI : Warm-up + Muscu + Cardio + Abdos
MARDI : REPOS
MERCREDI : REPOS
JEUDI : REPOS
Vendredi : Warm-up + Muscu + Cardio + Abdos

(Avant d'me faire blaster, je stipule que c'est mon coach qui l'a fait, pas moi, et que je sais que les deux jours de suite, c'est pas terrible, mais mon coach a dit que pour un premier programme, ça dérangeait pas).

WARM-UP :

5 minutes sur tapis roulant, aucune indication particulière, simplement ne pas s'épuiser.

MUSCU :

1) Leg Press 3*12, repos 60 secondes entre séries, charge : 90 lbs de chaque côté, pour un total de 180, mais j'pensais augmenter de 25 lbs de chaque côté, pour un total de 180 + 50 = 230 lbs, mais on verra.

2) Chest press incliné 3*12, repos 60 secondes, charge : (C'est rien, je sais, mais cet exercice me TUE, surtout avec les 12 reps...) 20 lbs de chaque côté, pour un total de 40 lbs. (Et j'augmente pas de sitôt...)

3) Tirage vertical sur machine pour les dorsaux 3*12, repos 60 secondes, 88 lbs, et je pense pas augmenter tout de suite (D'ailleurs, j'ai toujours l'impression d'exécuter cet exercice tout croche, j'sais pas si quelqu'un a des conseils...)

4) Chest press flat : 3*12, repos 60 secondes, charge : 77 lbs, assez difficile, celui-là, surtout d'essayer de ne pas avancer le cou ou la tête pour faciliter le mouvement. Je sais ben que ça fait rien, mais c'est un tic, m'enfin)

5) Corde double pour triceps, 3*12, repos 60 secondes, charge : 45 lbs, s'exécute bien, le bras hyper gonflé à la fin, donc c'est positif, je présume.

6) Fly avant, 3*12, repos 60 sec, charge 85 lbs, j'pense pas augmenter tout de suite, il se fait bien, mais faut pas s'épuiser trop vite, parce que moi c't'un entraînement d'endurance, vous l'aurez constaté )

7) Biceps curl sur pupitre, 3*12, repos 60 secondes, charge 55 lbs, devient TRÈS difficile à exécuter vers la fin, mais c'est l'but, j'imagine...

8) Élévation latérale avec poids libres, 3*12, repos 60 secondes, angle de 15 degrés entre l'avant-bras et le bras, charge : 15 lbs.

Alors voilà, j'espère que malgré le peu de charge que j'peux soulever (Sérieux, à la salle de sport, ça me gêne, de soulever de si petites charges...), je suis encore la bienvenue ici ^^

CARDIO :

20 minutes sur vélo, intensité qui varie toutes les 20 minutes en proportion avec le nombre de rpm, ceux-ci allant de 60 à 110.

ABDOS :

Faire ce circuit trois fois, sans AUCUN repos (Je souffre...)

1) Redressement assis ben normal, sur un ballon, le ballon au niveau lombaire, 1*20

2) Sur le dos, ballon entre les jambes, relever les jambes, 1*20

3) Flexion sur ballon, pour travailler les obliques, jambes contre le mur, 1*15 par côté.

Bon, alors, d'emblée, quelques questions :

Ce programme vous paraît-il correct, sachant que c'est un premier programme, donc pour se familiariser avec l'entraînement ?
Quand faudra-t-il le changer ?
Pendant l'exercice des cuisses, mes jambes craquent sans aucun bon sens, ça me gêne ÉNORMÉMENT, que faire ?
Quand augmenter les charges et de combien ?
Comment vaincre la gêne d'être le «p'tit cul» de la salle de sport (Sérieux, ça me pose problème...)
Pour le deuxième exercice avec les abdos, normalement on devrait l'exécuter les bras étendus le long du corps, mais moi j'aime bien avoir les mains sous le dos, sinon, j'même pas capable d'en faire genre 2. De plus, cet exercice m'énerve au plus haut point, le ballon me glissant TOUJOURS des jambes et, ben, j'le prends en pleine gueule quoi. Après, c'est gênant...
Enfin, l'exercice pour les obliques, on dirait que j'suis jamais capable de positionner mes jambes comme il faut, et on dirait que ça force pas assez dans les obliques... Aaaah, tellement de questions xD.

Merci beaucoup d'avoir lu mon très long post !

P.S.: J'm'excuse pour les charges en livres américaines, mais les unités S.I. de masse n'ayant rejoint le Canada que pour des utilisations Newtonesques telles la mécanique, que j'étudie en ce moment (Maudite matière difficile, mais bref), eh bien ce sont ces charges qui sont indiquées sur les machines et sur mon programme, et celles-ci sont en livres.
Encore merci !

Désolé j'ai pas tout lu

Mais 2 jours de suite çà se tient si tu fais pas les mêmes muscles (genre haut du corps et le lendemain le bas).

La je vois pas

Et pourquoi cette répartition dimanche lundi et vendredi? Tu as des emp^cehements les autres jours?

Agezez a écrit:

Ce programme vous paraît-il correct, sachant que c'est un premier programme, donc pour se familiariser avec l'entraînement ?

Bof, bof, franchement bof.

Deux exercices de presse pour un seul exercice de tirage, ce n'est déjà pas terrible. Pour bien faire il faut travailler les exercices pour le dos ( tirage entre autre ) au moins autant que ceux de presse.

Et un seul exercice pour les jambes, qui ne s'occupe quasiment que des quadriceps, rien de concret pour les ischios, rien pour les fessiers, rien pour les lombaires, pas terrible non plus de ce côté-là.

Agezez a écrit:

Quand faudra-t-il le changer ?

Personnellement je changerais presque tout, l'arrangement général des séances, les exercices utilisés, et pour peu que ton horaire le permette, l'organisation des séances dans la semaine.

/edit : j'avais mal lu la question ^^. Mais ma réponse demeure

Agezez a écrit:

Pendant l'exercice des cuisses, mes jambes craquent sans aucun bon sens, ça me gêne ÉNORMÉMENT, que faire ?

Qu'une articulation quelconque craque pendant un mouvement, ce n'est jamais très très bon ( pas forcément dramatique, mais pas excellent non plus ), alors outre la possibilité que tes jambes ne soient pas assez échauffées, je préfère laisser d'autres répondre plus en détail là-dessus ( sur la position des pieds, etc etc... ) n'étant pas un spécialiste de la presse à cuisse.

Agezez a écrit:

Quand augmenter les charges et de combien ?

En gros : aussi souvent que possible et d'autant que possible. Au final tout le monde à sa propre manière de faire à ce sujet.

Certains ajoutent peu à peu des répétitions avec un poids x, et une fois arrivés à, disons, 15 répétitions avec ce poids, ils l'augmentent, réussissent 10 répétitions avec le nouveau poids, rajoutent des répétitions jusqu'à arriver à nouveau à 15, et ainsi de suite.

D'autres partent d'un certain schéma série x répétitions, par exemple 5x5, commencent avec un poids légèr, et augmentent les poids à chaque séance ou chaque semaine jusqu'à ne plus réussir à avoir 5x5, puis repartent avec un poids un peu plus faible mais néanmoins supérieur à celui utilisé la première fois, et ainsi de suite.

Et il y a plein d'autres manières de faire, ce sera à toi de voir, au fur et à mesure, quelle manière de faire te convient et t'aide à progresser. Mais là comme tu en es au tout début, augmente autant et aussi souvent que possible, ça suffira.

Agezez a écrit:

Comment vaincre la gêne d'être le «p'tit cul» de la salle de sport (Sérieux, ça me pose problème...)

Bah, ne t'en fait donc pas pour ça, tout le monde à débuté un jour ou l'autre ( d'ailleurs ici on est encore tous des débutants, plus ou moins vaguement avancés, et certains retardés ^^ ). Fais de ton mieux, et tu peux être sûr que ça s'arrangera bien vite.

Si c'est une salle normale, avec sa dose habituelle de kékés, de frimeurs et de glandeurs, je peux t'assurer qu'en travaillant bien, en mangeant bien, et en te reposant bien, d'ici quelques mois, tu en auras déjà dépassé une bonne partie.

Citation :

Deux exercices de presse

Et un exo de Fly pour les pecs, si je ne me trompes pas.
Bref, prog déséquilibré et trop chargé pour les pecs.

Je vois pas en quoi le fait d'être débutant fait que c'est "pas grave de s'entrainer 2 jours d'affilée" ?


Tout pareil que Dhaze a dit, sinon...


Et je trouve ça bizarre de faire encore 20 minutes de cardio.
La séance est bien trop longue.



Tu devrais lire l'article sur le fullbody dans la rubrique des articles pour débutant

Oliviermtd a écrit:

Citation :

Deux exercices de presse

Et un exo de Fly pour les pecs, si je ne me trompes pas.

Je n'étais pas sûr de ce que c'était, moi et les exercices d'isolation...

Bon je suis loin d'être autant connaisseur que mes comparses plus haut mais ce qui me choque un peu c'est que les poids libres sont peu utilisés. IMO les machines c'est barbant et selon ta morpho' c'est pas le top (puisque tu restes dans le même plan).


Sinon c'est bateu de dire ça mais cardio après muscu c'est mauvais pour une prise de muscle a priori.

Agezez a écrit:

Ce programme vous paraît-il correct, sachant que c'est un premier programme, donc pour se familiariser avec l'entraînement ?

NON. Rien n'est correct. Était il bourré quand il te l'a écrit ? est ce que comme en France il est obligé d'avoir un diplôme reconnu par l'état ? (vu le programme j'ai envie de penser que non...)

Demande a ton "coach":
- Si pour un débutant du full-body deux jours d'affilé c'est bon ? (si il répond oui tu sais déjà ce que je pense de lui)
- Ou est la logique dans l'enchainement de ces exercices ?
- Pourquoi 3x12 (sachant que c'est le minimum 3 séries pour progressé, donc pourquoi pas 4) ?
- Pourquoi 1' de récup sur un DEBUTANT ???!!!! (no brain inside !!! omg)
- Est ce que 4 exercices sur de petits groupes musculaire ce n'est pas trop pour un débutant ayant besoin avant tout d'un renforcement du squelette généralisé (surtout deux jours d'affilé) ?
- Pourquoi 20 minutes de cardio (vélo) ? Augmenter ton souffle ?? (surtout répond pas oui), tu as pas dit que tu était maigre dans ta présentation ? Parce qu'avec cette entrainement et ces séances de merde tu va le rester.

J'ai gardé le meilleur pour la fin:
- demande lui si 5 minutes de tapis roulant échauffe bien pour la séance full-body qui suis !!!!!!???


Perso c'est une honte de la part d'un "coach" cet entrainement.....

Il a un diplôme ? c'est faire la différence en fonction des morphotypes ? de tes objectifs ? de ton passé sportif ? .....
Ou alors il a de gros bras et a été proclamé coach ?

Libre a toi de faire ce que tu veux, mais si tu veux mon avis, tes progrès seront ridicule avec lui... et encore si tu survis...

Agezez a écrit:

Quand faudra-t-il le changer ?

Avant les blessures / tendinite....

Agezez a écrit:

Quand augmenter les charges et de combien ?

Quand tu aura renforcé tes articulations ! Et surtout après avoir changé de programme....

Agezez a écrit:

Comment vaincre la gêne d'être le «p'tit cul» de la salle de sport (Sérieux, ça me pose problème...)

En arrêtant d’être con comme l'aurait dit ma tatoueuse ?
Honnêtement tu en a quoi a foutre ? La moitié des "gros" sont des abrutis ne connaissant que des enchainements vu dans M&F et qui progresse hyper lentement en se prenant pour des dieux....

Agezez a écrit:

Pour le deuxième exercice avec les abdos, normalement on devrait l'exécuter les bras étendus le long du corps, mais moi j'aime bien avoir les mains sous le dos, sinon, j'même pas capable d'en faire genre 2. De plus, cet exercice m'énerve au plus haut point, le ballon me glissant TOUJOURS des jambes et, ben, j'le prends en pleine gueule quoi. Après, c'est gênant...

Fait le sans le ballon, jambes tendus ou pliées et surtout ne descend pas plus que tu n'en est capable pour l'instant.

Agezez a écrit:

Enfin, l'exercice pour les obliques, on dirait que j'suis jamais capable de positionner mes jambes comme il faut, et on dirait que ça force pas assez dans les obliques... Aaaah, tellement de questions xD.

Cet exercice va te faire une taille bien large, renforcée et musclée mais large. Si c'est ce que tu veux ^^.


@Teba: Pour un débutant on utilise beaucoup les machines et barre car il n'y a pas de problème de stabilisation, alors qu'avec les haltères si. Donc pour ne pas lui compliquer la tache les mouvements guidés ou avec barre sont plus facile au début. Et vu le coach c'est surtout que tout ce travail guidé ne demande pas d’être la pour veiller à la sécurité.....

Ouh lala, c'est quand même décevant, comme réponses... À croire que ça m'a coûté 60 $, ce programme... Mais là, d'abord,la question, c'est... j'fais quoi ? Parce que si j'décide de plus suivre son programme, j'me retrouve un peu... Sans programme, voyez-vous. En plus, j'peux pas aller le voir pis y dire : Ouais, ben, ton programme c'est d'la m****, y'a rien de bon dedans, j'vais me ramasser une claque xD. Sinon, j'suis encore abonné à la salle et j'ai donc accès à tous les appareils quand même, entraîneur ou pas. Et ben en fait, mon entraîneur est un kinésiologue, moi j'pensais que ce serait bon... M'enfin, c'est un peu décevant, tout c'la...

Malheureusement cela arrive souvent, quelqu'un est qualifié de " coach " pour diverses raisons, et au final donne des programmes de merde. C'est triste, mais fréquent.

Pour ton programme, tu as les solutions qui sont pour moi les plus adaptées aux débutants, à savoir ;

- Starting Strength
- Stronglifts 5x5 ( mon préféré, super simple, super efficace )
- Westside for skinny bastard ( c'est plus un template qu'un programme, mais pas compliqué à mettre en place, beaucoup de liberté )

Ils sont simples et efficaces, c'est ce qu'il y a de mieux pour débuter.

Autrement, tu peux aussi te créer ton propre programme, du moment qu'il reste aussi simple et basique que possible, il n'y a pas de problème.

Quelque chose comme ça par exemple demeure simple et basique, donc ça va ;

Lundi :

- Bench press / incline bench / floor press, 3 sets de 5 reps.
- Mêmes mouvements qu'à la ligne d'au-dessus, mais avec haltères cette fois, 3 à 5 sets de 8 reps minimum.
- Un ou deux exercices de rowing, dumbbell row / Yates row / barbell row / etc etc, peu importe lesquels, du moment que le volume de travail est au moins équivalent à celui des presses.

Mercredi :

- Box squat / squat / front squat, 3 à 5 sets de 5 reps.
- Mêmes mouvements qu'à la ligne d'au-dessus, de nouveau 3 à 5 sets, mais plus de reps cette fois, 8-10 par set.
- Éventuellement une forme de shrugs ou l'autre, et peut-être un peu de travail pour les biceps.

Vendredi :

- Standing press / seated press / push press, 3 sets de 5 reps.
- Mêmes mouvements qu'à la ligne d'au-dessus, mais avec haltères cette fois, 3 à 5 sets de 8 reps minimum.
- Un ou deux exercices de rowing, dumbbell row / Yates row / barbell row / etc etc, peu importe lesquels, du moment que le volume de travail est au moins équivalent à celui des presses.

Dimanche :

- Box squat / squat / front squat, 3 à 5 sets, plus de reps, de 8 à 20 par set.
- Bulgarian split squat / step-ups / lunges, 3 à 5 sets de 8 à 15 reps.
- Éventuellement une forme de shrugs ou l'autre, et peut-être un peu de travail pour les biceps.


Pour le mercredi et le dimanche, tu peux si tu veux remplacer le premier exercice de squat par une forme quelconque de deadlift. Change de mouvement principal ( le premier de la séance ) toutes les trois semaines, par exemple si le lundi tu as utilisé le bench press pendant les trois dernières semaines, change au profit du floor press ou de l'incline bench pour les trois prochaines semaines.

Et voilà. Ce n'est pas forcément ce que tu vas utiliser comme programme hein, c'est juste pour te donner une idée de ce à quoi peut ressembler un programme fait maison qui reste simple et basique.

Si c'est bien de celui-là dont il est question, je ne suis pas fan. :/

Là aussi il y a plus de travail de poussée qu'il n'y en a de tirage et pas grand-chose pour les jambes.

j'ai pratiqué le dernier prog du topique pendant 2 ans environ.
L'écart entre poussé et tiré n'est pas si important.
En tous cas, je n'ai eu aucun problème.
Au contraire, puisque ma progression dos est nettement supérieure à celle des exos poussées.

Je n'ai pas souffert d'un manque d'exos jambes non plus. Quand tu travailles bien, 4 séries de squats sur une séance, ça pas peu.
Là encore, je ne pense pas avoir des perfs sous-dimensionnées pour quelqu'un de mon niveau.

Mais il faut vouloir travailler chaque groupe avec intensité. C'est sûr qu'on peut décider de se la couler douce sur le dos ou les jambes et alors là, ce sera peu.

C'est un full-body quoi. 1 exo par groupe. Et axé culturisme plutôt que power.
Il est pensé pour guider un débutant avec un peu de prudence et bon sens.
Il permet d'apprendre les bases, apprendre à se connaître.



J'admets et comprends tout à fait qu'on puisse ne pas l'aimer.

Je me demande quand même pour le jambes.

Je veux dire, moi-même je n'utilise pas trente-six exercices de 40 séries pour les travailler, généralement j'ai deux exercices pour les jambes ( parfois trois ), une forme de squat, et ensuite soit une autre forme de squat, soit un type de good-morning. Mais avec un seul exercice, et même en me donnant à fond lors d'un triple lourd sur cet exercice, j'ai encore de l'énergie à donner pour travailler les gambettes.

Par contre j'avais complètement omis un " détail ": c'est qu'il y a encore le reste de la séance à effectuer après dans un fullbody, tandis que moi après mes deux exercices pour les jambes, généralement je ne fais presque plus rien, du coup c'est pas pareil ^^

c'est sûr ! c'est le détail qui change un peu la donne hihi
Et puis, avec le full-body, il y a aussi la fréquence.
Encore ton exemple était déjà pas mal fourni à ce niveau.

sinon, il y a une autre chose fort différente entre ta pratique et celle prévue pour un full-body débutant, c'est le format de travail.
Pour avoir pratiquer du format force sur du sdt, je trouve que l'on a du mal à réaliser qu'on a suffisemment travaillé. Il m'a fallu plusieurs essais avant de comprendre où m'arrêter à une séance. Sous peine de finir avec des courbatures insupportables au bas du dos (non Mupa, tu dégages avec tes feintes à la noix !

) ou le SNC en folie...
Finir mon travail avec mes singles, c'est pas une impression de fatigue aussi perceptible que quand j'ai fait un squat de 20x50, 20x70 puis 20x80.
...quand tu ne peux littérallement plus monter une marche d'escalier et que tes jambes tremblent quand tu es debout.
J'ai jamais ces sensations immédiates avec un format force. J'ai toujours l'impression qu'il me faut encore faire quelques longues séries plus légères.
Et je pense ne pas être le seul car j'en vois beaucoup faire encore une série longue après avoir atteint le pic de charge de leur format force.


Après, je pondère ma pensée ci-dessus avec le fait que j'ai fait un cycle Casablanca au DC et que de faire des formats de type 5x4 ou 5x5 à tes limites de charges, ca te donne une impression de fatigue entre les 2 et tu n'as pas forcément l'impression que c'est mieux de faire encore une série.


Mais pour un débutant, je trouve qu'il faut tourner dans les 10 reps. Par précaution.
Le temps de voir ce dont on est capable, le temps de fortifier les tendons, le temps d'apprendre les exécutions, le temps de mettre à niveau les maillons faibles.

Oliviermtd a écrit:

sinon, il y a une autre chose fort différente entre ta pratique et celle prévue pour un full-body débutant, c'est le format de travail.
Pour avoir pratiquer du format force sur du sdt, je trouve que l'on a du mal à réaliser qu'on a suffisemment travaillé. Il m'a fallu plusieurs essais avant de comprendre où m'arrêter à une séance. Sous peine de finir avec des courbatures insupportables au bas du dos (non Mupa, tu dégages avec tes feintes à la noix !

) ou le SNC en folie...

Oui, j'ai aussi eu ce même problème l'année dernière quand j'entraînais mon deadlift uniquement en single, il m'a fallu du temps pour trouver ce qui était suffisant comme dose de travail quand on pratique ainsi. Ça m'a prit tellement de temps que j'ai réussi à me crever comme un idiot et commencer à régresser avant de comprendre comment faire fonctionner ce genre d'entraînement.

En tout cas pour les autres je ne sais pas, mais pour moi ça tourne désormais aux alentours des 5-6 singles avec 90-100% de mon 1rm du moment. Avec le reste de la séance à effectuer après évidemment.

Si par contre je décide sur un coup de tête de ne m'occuper que du mouvement principal lors de la séance, là je peux monter jusqu'à une grosse dizaine voire douzaine de singles avec 90-100%.

Oliviermtd a écrit:

Mais pour un débutant, je trouve qu'il faut tourner dans les 10 reps. Par précaution.
Le temps de voir ce dont on est capable, le temps de fortifier les tendons, le temps d'apprendre les exécutions, le temps de mettre à niveau les maillons faibles.

Je pense que c'est pour ça qu'il est toujours conseillé, même lors d'un programme basé sur le 5x5 ( ou un autre basé sur peu reps ), de commencer avec très très peu poids, voire carrément la barre à vide, et d'ajouter seulement 2kg par séance.

je crois qu'on a perdu Agezez en chemin... on a dû le saoûler

C'est pas le seul..

ouai mais faire du 6*10*40* en squat voila quoi..je me sens un peu inutile perso ^^
Du coup je préfère commencer par deux ou trois séries de 10 à 40-45kg et puis après qq séries de 5-6 à 60kg histoire de sentir un peu de poids.

Ou l'idée serait sinon de bien pré-fatiguer les jambes avec des fentes ou autres. Je ferai ça la prochaine fois tiens ^^

si tu es cap de faire plusieurs séries de 10 à 40 et plusieurs séries de 5 à 60kg, c'est uqe tu dois faire 4x15 à 50 ou 55 avec 1'30 à 3' de ris, eh banane !
et pas 6x10x40kg
Qui a dit de faire ça ? C'est nul... 3 à 4 séries et tu dois plus avoir envie d'en faire.

En full-body, je faisait mes 3 séries comme dit plus haut. Avec 3' de ris. Et il me fallait encore 3 à 5 minutes après l'exo parfois.

Il faut que tu aies besoin de 2 ou 3 rp dès ta 2ème série. Et probablement 1 ou 2 à la première déjà, pour le souffle au moins.
Quand tu fais des séries de plus de 10, il te faut travailler avec des charges qui ne te permettent pas de faire plus de 8 à 10 reps sans avoir besoin d'un petit rp.


Espèce de feignasse de touriste !

ok ok mais vu que je débute en squat je me suis dis que si je faisais comme ça le mouvement risquerai de se dégrader ?

enfin bref je ferai comme t'as dis la prochaine fois, comme ça je verrai bien !

même chose pour le SdT ?
















ps: t'as posté le message en te levant ou quoi ???
parce que moi aussi !!

je ne lis jamais les petits caractères

parce que je finis toujours dans des états pas possible






Il est possible que ton mouvement se dégrade. Mais justement, comme tu travailles avec des charges pas très élevées et que tu dois toujours privilégier la technique et la concentration, tu ne risques pas grand chose.
Il est évident que si tu t'apperçois que tu as été trop gourmand dans ton planning, tu t'adaptes en live et tu stoppes ta série au moindre doute.

Je rappelle que se filmer sur ces exos est toujours un + ! même si on n'est plus débutant.
Quand on est dans le feu de l'action, tout occupé à en chier sur un record, y a plein de trucs dont on ne se rend pas compte.
Avoir un regard objectif avec du recul, c'est inestimable !



Pour le sdt, ça ne marche pas du tout pareil.
Mon conseil prudent est de rester sur des séries de 8 quand on est en apprentissage. Et avec une charge qui ne nous mette pas en difficulté sur ce reps range.
Il est indispensable de travailler sa technique sur du moyen à long terme avant de s'attaquer à du lourd. En attendant, on à l'impression de perdre un peu son temps mais c'est un investissement. Et puis on gagne en poigne en même temps.
Comme écrit dans les articles rapatriés par Bless, il est utopique de croire que notre technique ne se dégrade pas quand on s'approche de son 1rm. Alors il faut que cette technique soit la plus parfaite à charge légère et qu'elle devienne un automatisme pour que, sur un travail très lourd, la dégradation ne devienne pas telle qu'elle sera très dangereuse et dommageable.

Quand tu t'attaques à du lourd, tu peux prendre ce type de format pour une séance :
10x40k ou 50k selon ton niveau (ris le temps de charger)
7ou8 x 60 ou 70k (ris le temps de charger)
3x90k (ris le temps de charger)
puis des singles genre
1x100 (ris 3')
1x110 (ris 5')
1x120

Et la semaine suivante, tu montes tes singles de 1 ou 2 kg.
La charge peut devenir telle qu'il te faudra faire un escalier avec 3 ou 4 single avant d'arriver à ton maxi. Et les ris peuvent monter éventuellement à 6 ou 8'.
Ca tu l'apprendras toi moi-même


Je sais que Dhaze n'hésiterait pas à faire + de volume ou une progression plus rapide, peut-être. Mais j'ai appréhendé cet exo avec beaucoup de patience et prudence et je ne conseillerais rien de plus exigeant à quelqu'un, comme ça par écrit sur le net et sans rien connaître de lui sur cet exo ou sur sa condition physique et son niveau en général.

Oliviermtd a écrit:

je ne lis jamais les petits caractères

parce que je finis toujours dans des états pas possible

Rassure toi, il est une heure de moins chez moi

Oliviermtd a écrit:

Il est possible que ton mouvement se dégrade. Mais justement, comme tu travailles avec des charges pas très élevées et que tu dois toujours privilégier la technique et la concentration, tu ne risques pas grand chose.
Il est évident que si tu t'apperçois que tu as été trop gourmand dans ton planning, tu t'adaptes en live et tu stoppes ta série au moindre doute.

Je rappelle que se filmer sur ces exos est toujours un + ! même si on n'est plus débutant.
Quand on est dans le feu de l'action, tout occupé à en chier sur un record, y a plein de trucs dont on ne se rend pas compte.
Avoir un regard objectif avec du recul, c'est inestimable !



Pour le sdt, ça ne marche pas du tout pareil.
Mon conseil prudent est de rester sur des séries de 8 quand on est en apprentissage. Et avec une charge qui ne nous mette pas en difficulté sur ce reps range.
Il est indispensable de travailler sa technique sur du moyen à long terme avant de s'attaquer à du lourd. En attendant, on à l'impression de perdre un peu son temps mais c'est un investissement. Et puis on gagne en poigne en même temps.
Comme écrit dans les articles rapatriés par Bless, il est utopique de croire que notre technique ne se dégrade pas quand on s'approche de son 1rm. Alors il faut que cette technique soit la plus parfaite à charge légère et qu'elle devienne un automatisme pour que, sur un travail très lourd, la dégradation ne devienne pas telle qu'elle sera très dangereuse et dommageable.

Quand tu t'attaques à du lourd, tu peux prendre ce type de format pour une séance :
10x40k ou 50k selon ton niveau (ris le temps de charger)
7ou8 x 60 ou 70k (ris le temps de charger)
3x90k (ris le temps de charger)
puis des singles genre
1x100 (ris 3')
1x110 (ris 5')
1x120

Et la semaine suivante, tu montes tes singles de 1 ou 2 kg.
La charge peut devenir telle qu'il te faudra faire un escalier avec 3 ou 4 single avant d'arriver à ton maxi. Et les ris peuvent monter éventuellement à 6 ou 8'.
Ca tu l'apprendras toi moi-même


Je sais que Dhaze n'hésiterait pas à faire + de volume ou une progression plus rapide, peut-être. Mais j'ai appréhendé cet exo avec beaucoup de patience et prudence et je ne conseillerais rien de plus exigeant à quelqu'un, comme ça par écrit sur le net et sans rien connaître de lui sur cet exo ou sur sa condition physique et son niveau en général.

ouai la prochaine fois je pense à prendre un appareil numérique !
Donc demain, je devrais essayer de montrer une vidéo de mon SdT
la prochaine fois j'essaierai sur du squat comme tu disais plus haut. Le problème c'est qu'il y a pas de sécurité donc je suis obligé de demander un pareur..c'est assez chiant pour du squat, même sans mettre lourd.

et euh...j'en suis loin là des 100kg, donc pas la peine de mettre jusqu'à 120 pour me faire rager !! lol

et je viens de penser à un truc aussi. Pour le SdT, tant que je mets pas lourd, ça serait pas mieux soit de:
-faire travailler le dos avant avec des tractions ou autre,
-soit de le faire en superset avec cet exo ?

histoire d'accentuer un peu le travail du dos ?

Pour le sdt j'aime à le faire en dernier exo, quand je suis bien chaud dessus.
Tractions, rowing Yates, rowing un bras et après SDT.
Mais beaucoup préconisent de le mettre en premier exo, à toi de voir niveau sensation/perf.

ouai j'avais compris ça, mais ça serait plutôt pour le début, tant que je mets pas beaucoup de poids. Pour faire des séries de 10, il me faut genre 55-60kg
du coup ça brasse un peu du vent pour le dos.. .c'est pour ça que je me disais que si je le préfatigue avant, le travail du dos sera plus efficace/rentable.

Oliviermtd a écrit:

je crois qu'on a perdu Agezez en chemin... on a dû le saoûler

Non, toujours vivant mais un peu légèrement très beaucoup découragé xD