Poozat [1m80 - 72kg - Crossfit Endurance]

on pourrait paramétrer la correction automatique du forum pour qu'elle remplace lafay par ninja ! Comme ça personne ne saurait rien

Hérétique toi même regarde la section programme personnalisé tu verras que c'est 5 au lieu des 6 du programme officiel espèce de sale sale ...
Lafay c'est ma vie ok ? donc si je dis que c'est 5 séries en personnalisé tu discutes pas.
Bisou Olivier n'hésites pas à citer mon nom.

Mode addicte du gourou suprême de la musculaction activé Olivier je te love

Vendredi 18/03/2011:

Etirements durée: 26min

Je voulais te demander au niveau alimentation et objectif poids comment ca se passe pour toi ?
Tu suis un programme alimentaire particulier ou pas du tout ?
Tu perds pas trop de poids avec la CAP ?

Alors pour commencer à te répondre, je reprends l'explication que j'avais faite sur le carnet de Benjamin:

Poozat a écrit:

Ah ouais c'est clair que j'étais maigre mais pour l'histoire c'est simple j'étais monté à 91Kg, je faisais très peu de sport, j'ai décidé de changer tout çà en faisant une espèce de régime yoyo basé sur le sport. Pour te dire au début mon objectif était juste de passer à 80 mais au fur et à mesure comme je cramais avec le sport et que je me sentais bien c'est en fait descendu jusqu'à 61. Là blocage, gros repos, je suis remonté à 74-75, reprise du sport et redescente à ma zone actuelle de 68-70Kg où je me sens vachement bien.

En gros c'est une vieille technique qui vient de je sais plus quel sport, le but est de suivre un planning comme suis:
Début
- phase 1 montée en cadence sportive, régime équilibré mais qui monte en glucides pour suivre la montée de sport, entrainement principalement quantitatif (4mois pour moi avec un pic de 24h de sport /semaine pendant 2 semaines)
- phase 2 Arrêt du sport idéalement avant la limite de surentrainement ou au surentrainement quand on ne se connait pas ,repos quasi total ou léger avec régime équilibré moindre en calories, durée au moins égal à la phase 1 voir un peu plus (6mois pour moi)
- phase 3 reprise du sport avec un moindre volume d'entrainement que phase 1, régime équilibré mais moins riche que phase1, la durée DOIT être supérieure à phase 1 (9mois pour mois)
- phase 4, 2nde phase de repos mais moindre que phase 2
- phase 5 reprise du sport avec la tout de niveau, entrainement sérieux et qualitatif, pas d'abus de sport, tout est raisonnable et raisonné, alimentation adaptée au sport et à une vie équilibrée physiquement je dirais. C'est la phase ultime, le but. On peut en fait rajouter des phases entre 4-5 par paire bourrin-repos jusqu'à ne plus vraiment passer par une phase de repos (hors période de repos annuel qui va bien pour la plupart des sportifs)

Donc en gros c'est un yoyo dégressif où l'alimentation et le sport cherche à s'équilibrer mutuellement jusqu'à la phase 5 où l'on arrive à un juste milieu de l'ensemble. Après cela toute évolution des capacités se fera en faisant progresser ses entrainements et son alimentation ensemble vu qu'on a réussi à les synchroniser. Très efficace pour l'avoir vécu mais il faut être patient, tenir des objectifs sur plusieurs années et pas mal de volonté. Mais çà paye.

Actuellement c'est très simple j'ai atteint l'équilibre dont je parle à la fin, je me sens bien comme çà, à l'aise dans mes baskets. Donc pas d'objectif. A long terme je me dis juste que mon poids actuel est plutôt bien adapté pour la CAP et le vélo vu que je veux bien progresser là dedans et atteindre certains objectifs. Quelques soit l'évolution de ma pratique sportive, je me suis fixé un palier haut à 80Kg que je ne veux pas dépasser sinon ce serait vraiment handicapant pour courir et faire du vélo. Sinon la CAP ou le vélo ne me font plus spécialement maigrir vu que cela me fait manger en conséquence. Je prends juste systématiquement 2-3Kg au début de l'automne, kilos que je reperds en Février-Mars.

Niveau alimentation, pas de programme précis mais je m'intéresse beaucoup à la nutrition et j'essaye d'intégrer tout cela au moins dans "ma" logique alimentaire. Globalement je sais comment je dois manger, c'est modulé en fonction de ce qui est changeant dans ma vie (boulot, amis, objectifs sportifs, etc...) et j'essaye de me tenir au plus près de "ma" ligne conductrice.
En résumé:
- au petit déj, thé/chicoré+pain complet+vachequirit, le week-end, thé/ricoré+oeufs à la coque+fruits si pas de sport
- midi au boulot: féculents/légumineuses avec viandes ou poissons. midi le week-end salade ou soupe+laitages+fruits, 1 fois par semaine en moyenne un resto au boulot ou avec les potes
- soir soupe/ légumes+viandes/poissons+laitages
- collations très diverse le long de la journée (fruits, fruits secs, madeleines, yaourts, etc...)

J'essaye de diversifier au maximum, je mange énormément de légumes. J'ai aussi l'habitude des "à côté" (épices, aromates, cornichons, etc...) soit pour améliorer les plats, soit pour accompagner certains plats, parce que çà ne change rien niveau calorie mais çà apporte toujours des petits trucs en plus au corps. Je cuisine tout mes repas (pas de plats préparés), je boycotte tout les fast-foods, ne fais jamais chauffer excessivement les huiles, j'évite le gras, je mange des fruits et légumes de saisons, tout mes féculents et légumineuses viennent d'un biocoop, etc...
Au resto par contre je me fais plaisir tout en essayant de cadrer avec mes besoins, quand des potes viennent manger ils subissent ma cuisine et quand c'est le contraire j'évite juste les immanquables chips et trucs du même genre (sauf les tucs, j'aime bien).
Après ça change souvent et j'adapte au jour le jour en fonction de mes envies et de mes activités donc je peux pas trop détailler précisément.

Ok donc tu as quand même un plan alimentaire bien définit. Je te remmercie je crois que je vais prendre exemple sur toutes ces bonne habitudes !

Twou'd'ball a écrit:

Ok donc tu as quand même un plan alimentaire bien définit.

Effectivement je disais que je n'avais pas de programme précis dans la mesure où je ne calcule pas les quantités et je mange quand même pas mal et c'est facilement changeant.

Je pense que le MP que je t'ai envoyé en MP n'a pas fonctionné.
Le site est bodytrading personellement rapide et efficace au niveau de la livraison aucune complication. J'ai vu sur internet que certaines personnes avaient eu des difficultées par le passé mais ca date.

Sisi, çà a fonctionné. (autant pour moi, je n'ai pas pris le temps de te répondre)

Merci, je vais regarder cela, les Kettlebell me paraissent pas mal niveau entrainement pour ce que je fais.

Samedi 19/03/2011:

Etirements durée: 29min

Hop mise à jour du carnet!

Dimanche 20/03/2011:

Compétition de course à pied, en l'occurrence les 6 heures de Buc. C'était ma première compèt et je suis franchement content d'y avoir participé, super ambiance, super organisation, gens sympas, temps parfait dans un cadre magnifique. Le circuit est en grande partie dans le bord d'une forêt avec un passage auprès d'un étang, c'était bucolique à souhait. Ambiance sympa aussi avec la présence de marcheur et d'équipes-relais ce qui donnait d'énormes différences de rythme entre les participants, c'était marrant.

Très content aussi de ma course, je suis arrivé avec très peu de bornes dans les jambes depuis le début de l'année et j'ai deux grosses maladies (varicelle et trachéite bien violente), du coup j'était venu raisonnable avec comme premier objectif de juste finir sereinement et en second d'atteindre 50Km.

Bilan j'ai fait 54km en finissant avec encore la patate et juste les cuisses un peu raide. J'ai aussi réussi à bien me gérer et à ne pas me brider non plus par peur. Bilan cardiaque Fmoy: 153bpm et Fmax:178bpm ma moyenne étant juste 2 battements en dessous de ma limite haute d'endurance, j'aurai difficilement pu faire mieux comme gestion. Hydratation et alimentation impeccable, j'ai adopté le régime classique du coureur d'ultrafond à savoir eau plate, eau gazeuse, coca, tuc, pain d'épice et çà a bien marché, manquait juste de la banane.

La dernière heure a été géniale, j'ai réussi à quand même bien tartiner, on recevait plein d'encouragement des spectateurs et la plupart des concurrents s'encourageaient aussi entre eux pour booster jusqu'à la fin c'était génial et méga stimulant. Humainement c'était enrichissant parce que contrairement à des épreuves plus courtes j'ai ressenti qu'on était tous là pour faire le plus possible mais ensemble pas les uns contre les autres.

A refaire! Objectif numéro 1 de l'année réussi en beauté!

Sinon la course a battu son record de participants (environ 120) et le record de distance avec environ 84km. Je vous laisse apprécier la perf du monsieur!

Etirements durée: 23min bon là j'ai sauté certains exos çà me déclenchait des crampes dans l'extérieur des cuisses.


Lundi 21/03/2011:

Etirements durée: 28min

Citation :

j'ai fait 54km

OMG j'ai mal aux jambes rien que d'y penser

Citation :

eau plate, eau gazeuse, coca, tuc, pain d'épice

C'est pas "mauvais" le CO2 pendant une activité sportive (genre ventre balloné)?
----

Tu coures des distances "classiques" aussi (marathon) ?


En tout cas bravo je suis vraiment impressionné

teba88 a écrit:

Citation :

eau plate, eau gazeuse, coca, tuc, pain d'épice

C'est pas "mauvais" le CO2 pendant une activité sportive (genre ventre balloné)?
----

Tu coures des distances "classiques" aussi (marathon) ?


En tout cas bravo je suis vraiment impressionné

Merci!

Alors c'était ma première compèt "officiel" donc pas d'autre course pour l'instant mais en entrainement je vais du sprint à la longue distance, j'aime bien tout, çà varie les plaisirs et chaque discipline donne un ressenti et des sensations différentes. Pour l'instant je compte me centrer dans les années à venir dans le 10km et semi-marathon, travailler copieusement ma vitesse avec du sprint et du demi-fond tout en continuant très ponctuellement des 6h ou des randos solo du même acabit. La raison étant que je suis encore en age de développer copieusement ma vitesse de base ce qui sert malgrès tout pour les épreuves d'ultra-endurance("qui peut le plus peut le moins"), l'ultrafond est un sport de vieux (rien de méchant, l'endurance corporelle générale s'améliore avec l'age), donc je passerai progressivement du court au long en vieillissant.

Pour le gazeux, dans ces courses c'est même fortement conseillé, çà évite justement beaucoup de désordre intestinaux, l'estomac étant un point parfois délicat dans la gestion de l'ultrafond. Le coca contient en plus du "je ne sais plus quoi" qui est très bon pour les problèmes au bidon, mon toubib me l'a toujours conseillé en cas de gastro d'ailleurs. Pour l'eau pétillante c'est d'ailleurs majoritairement de la St Yorre, utilisée pour sa richesse en sodium qui est essentiel pour le cycle d'hydratation (d'où aussi les tucs ). C'est l'une des rares disciplines et même épisodes de la vie où l'on peut découvrir les méfaits de l'hyperhydratation (oui oui j'ai bien marqué hyper).

Pour les curieux, nous formons une petite communauté de taré et nous nous réunissons sur le site du magazine ultrafondus. Je vous laisse visiter, n'hésitez pas à poser des questions là dessus, çà sera un plaisir de partager notre passion.

Coca c'est pour le sucre non ?

Sinon : bravo !
J'envisage pour ma part un 10km à court terme et un semi marathon à long terme, mais déja le 10 bornes ca sera bien.

Citation :

je vais du sprint à la longue distance, j'aime bien tout, çà varie les plaisirs et chaque discipline donne un ressenti et des sensations différentes.

Yes c'est bon la polyvalence!

En revanche certains pourraient te faire la même critique que celle faite au crossfit: à force de vouloir être bon partout il devient impossible de devenir excellent dans une discipline précise.

Citation :

a St Yorre, utilisée pour sa richesse en sodium qui est essentiel pour le cycle d'hydratation (d'où aussi les tucs ).

Ouai ça j'avais compris.

Je me rappelle d'ailleurs que pendant un cours sur le système rénale, la prof nous avais parlé du problème chez les sportifs d'endurance des manque éléctrolytique; que certains athlètes boivent que de l'eau et sont en hyponatrémie (=manque de soium) et peuvent avoir des troubles du rythme.

Si je me souviens bien, pour une personne en bonne santé et au repos, il faudrait boire 12 litres en moins de 4 heures pour voir apparaître des arythmies. Faut déjà que la vessie tienne

Citation :

Pour l'instant je compte me centrer dans les années à venir dans le 10km et semi-marathon,

J'aimerais bien m'améliorer sur 10km et petit à petit augmenter la distance. Tu pourrais me donner des conseils sur un entrainement, en sachant que je peux courir que une fois par semaine? Suffit de faire un 10km par semaine ou faux varier?

(en sachant que je suis une brêle pour l'instant (10km en 55min).)

Pour s'entrainer à une distance, il ne faut PAS s'entrainer en faisant cette distance.
Sinon : stress de toujours faire mieux + fatigue = perf de merde.

Coca effectivement pour l'énorme apport en sucre, çà booste très rapidement, la caféine en tant que stimulant et la substance "jenesaisplus" qui fait du bien au bidon (oui c'est vachement scientifique pour le coup).

Bien comme objectifs, c'est les deux distances que je trouve le plus dur, pour piquer l'explication d'un collègue triathlète: "c'est ni trop long, ni pas assez". Il y a moyen de sacrément tartiner sur des distances comme cela avec un bon entrainement tout en étant dans une durée d'effort relativement "courte". Petite préférence pour le 10bornes, c'est la distance idéale, vraiment fait au taquet c'est du bourrinage total. Tu as déjà des objectifs de temps?

Déja le finir
Sinon je dirais 50min.

Je viens de me rappeler avoir télécharger cet aide à l'entrainement trouvé sur zatopek.

Le problème est que la CAP n'est pas un de mes objectifs prioritaire, c'est pour cela que je vais y consacrer du temps qu'un fois par semaine (et au maximum...). Je ne sais pas si à cette fréquence là je peux vraiment espérer m'améliorer.

poozat a écrit:

Coca effectivement pour l'énorme apport en sucre, çà booste très rapidement, la caféine en tant que stimulant et la substance "jenesaisplus" qui fait du bien au bidon (oui c'est vachement scientifique pour le coup).

Bien comme objectifs, c'est les deux distances que je trouve le plus dur, pour piquer l'explication d'un collègue triathlète: "c'est ni trop long, ni pas assez". Il y a moyen de sacrément tartiner sur des distances comme cela avec un bon entrainement tout en étant dans une durée d'effort relativement "courte". Petite préférence pour le 10bornes, c'est la distance idéale, vraiment fait au taquet c'est du bourrinage total. Tu as déjà des objectifs de temps?

(Raah c'est malin je répond en décalé)

Donc pour Teba, rien de plus simple, je vais pas réinventer la roue mais juste t'inviter à tester les plans dispo sur ce site.. C'est des plans qui marche bien, ils on fait leurs preuves et sont cadrés en fonction des objectifs. Pour info 55min c'est pas mal quand même, tu peux faire mieux mais çà commence bien. Par contre je vais être particulièrement intransigeant là dessus mais on s'améliore pas en ne faisant qu'une séance par semaine, deux c'est le strict minimum syndical et trois je pense que c'est au le minimum vraiment productif. Il ne faut pas hésiter à découper les séances, çà peut-être souvent plus efficace.
Pour le rapprochement avec le crossfit çà tombe bien je préfère avoir des perfs pas vilaines dans plein de disciplines que être le meilleur dans une seule. De toute façon pour la deuxième il est déjà un peu tard.

Orime> alors c'est pas faux mais à relativiser quand même je trouve. Pour quelqu'un qui court peu et veut seulement réussir à finir sereinement une course c'est totalement vrai. Pour l'ultrafond c'est par contre totalement faux, c'est même plutôt le contraire qui est le plus observé. Pour les sprinteurs et coureur de demi-fond c'est difficilement applicable. Mon avis perso c'est réellement applicable du 10borne au marathon et relativement pas faux pour les 1000 à 5000m. Après il faut toujours distinguer l'intensité de travail de la distance.

(raaaaahhh mais laissez moi le temps de vous faire de jolies réponses un minimum bien construites. )

Teba bis> Zatopek est un bon magasine, fonce.

Orime bis> Dans ce cas même sanction que Teba!

Ca ne me déplairait pas de refaire de la CAP, mais malheureusement mes genoux lâchent après un ou deux kilomètres Et pourtant je pense faire un bon échauffement, mais quoi que je fasse, même sur tapis de course, j'ai les genoux en vrac après quelques temps... Faudrait p-ê que j'envisage l'achat de meilleures chaussures

Il FAUT acheter de bonnes chaussures, va dans un bon magasin de coureur qui analyse la foulée, comme çà tu connaitra ta façon de courir et un bon magasin DOIT te conseiller des chaussures adaptées à ta foulée. Après effectivement il faut partir tranquille, pas forcer si on n'a pas l'habitude de courir beaucoup. Il faut aussi apprendre à courir, une bonne foulée n'est pas forcément naturelle, le posé du pied surtout. Après pas de secret la cap est un sport qui peut faire mal, on s'y habitue et à force la course devient naturel et sans douleurs excessives si on fait çà correctement (comme dans tous sports).

Ok merci du conseil. Je vais un peu le renseigner sur des magasins comme ça dans ma région. Je vais aussi un peu regarder pour des programmes qui visent à améliorer la cardio sans trop interférer sur la muscu.

Les deux sites très bien que je conseille systématiquement et qui sont remplis de très bonnes infos pour la cap sont les suivants:

- conseils course à pied
- Volodalen

Le second va même très très loin niveau explications.

Edit (cresson):

Juste pour rebondir sur ce que tu as dis Teba sur le fait que certains pourraient rapprocher ce que j'ai dis au crossfit, je viens de me rappeler ce que m'a raconté un ami de mon père une fois (il a la même façon de voir que moi), un gars, coureur cycliste hautain caricatural, avait sorti à mon père justement ce genre de phrase et mon père lui avait rétorqué: "il y a surtout sur terre une sacré pelletée de branleurs qui pètent plus haut que leurs perfs, qui feraient mieux de moins la ramener tout les quatres matins et surtout laisser les gens être fier de ce qu'ils font, le reste on s'en branle". Il y a un copyright sur celle là.

On peut tout a fait inclure 1 à 2 séances de CAP dans la semaine sans tout foutre en l'air niveau muscu, faudra juste penser à bouffer correctement, à bien s'étirer et surtout à penser à récupérer.

Perso 3 séances de muscu (ou 6 split) et 1 à 2 séance de CAP par semaine.

L'an dernier avec Carrio himself, on avait fait un programme hardcore sur 15 jours où c'était muscu le matin et course l'après midi, ok c'était sur 15 jours mais je suis toujours vivant .

Par contre, l'achat de chaussures est inévitable, quand je vois des personnes courir en Air Max ou en chaussures à peine mieux que mes vieilles Stabil d'il y a 4 ans, je me dis qu'ils doivent en chier sur les longues distances.

Pour le choix : j'ai passé quasiment toutes les marques (Adidas, Nike, Mizuno, Kalenji, Puma, ... et toutes les gammes de modèle : bas de gamme, moyen de gamme, haut de gamme.
Mon coeur est et restera un bon moment sur les Kayano.

C'est bien ce qu'il me semblait, un ou deux jours ça doit passer. Seul truc qui me fait peur c'est la récup mais je vais tester et on verra ce que ça donne. Sinon pour les chaussures, à l'époque, je les avais achetées sous les conseils d'un vendeur décathlon qui je pense m'a refourgué une des paires les plus chères du magasin parce que j'étais le pigeon idéal j'y connaissais rien... Tout ce que je sais c'est des asics avec du gel comme sur ta photo

Les miennes valent dans les 160€.
Ca doit correspondre.

En fait : kayano => pronateur
gel nimbus => supinateur

Et pour les courses fractionnées => ds trainer (ultra légères, des chaussons !!!)

http://www.decathlon.fr/fr/category/~category_id=MAN_10472/~pcategory=MAN_10190/~CURRENT_CATALOG_ID=CATALOG_BASE/~language=fr/~filtersString=BRAND%3Dasics

Sinon, on va peut être aller sur le topic de la course à pied je pense
A moins qu'il n'existe pas, auquel cas je laisse un membre se décider, peut être poozat.