Poozat [1m80 - 72kg - Crossfit Endurance]

Re-coucou tout le monde.

Ma présentation

Sports pratiqués: Vélo de route, course à pied, VTT et marche à tendance longue distance.

Passif sportif: karaté shotokan pendant 8ans, tennis 1an et vélo de route depuis tout gamin.

But recherché: surtout dévelloper ma musculature au dessus du bassin parce que les sports que je pratique sont géniaux mais un peu faiblards pour le buste et les bras. Je pense aussi qu'avoir un haut correctement dévellopé et une musculature générale homogène ne peut-être que bénéfique pour ma pratique sportive.
En but second, je veux renforcer le haut du corps pour éviter certaines blessures que l'on a facilement avec le vélo ou la CAP (je pense surtout aux maux de dos). Pour finir, il y a aussi le plaisir esthétique, je ne le nie pas, c'est super agréable d'être musclé ainsi que le plaisir de faire de la muscu, c'est marrant et çà fait du bien.

Mensurations au 01/12/2010:
poignet: 16cm
avant bras: 25cm
bras: 30cm
épaules: 108cm
cou: 36cm
poitrine: 92cm
taille: 87cm
cuisse: 53cm
mollet: 36cm

Cela fait donc environ 3mois que j'ai commencé la muscu, pour l'instant cela me convient à merveille. A l'avenir je varierai peut-être avec des séances crossfit. Vos commentaires sont bien évidemment les bienvenus.

J'ai commencé à tenir un carnet le 28 Novembre 2010, il est dispo sur Yourtraining et sur Musculaction. Je vous colle juste les séances de la semaine dernière:

Lundi 21/02/2011:

développé au sol 6*20*22 (+2Kg)
tractions supination 10+5+4
développé militaire 4*20*14
rowing un bras 4*20*12
barre au front 4*20*12
squat 6*20*26
circuit abdos:
50 crunch
50 crunch rotation G
50 crunch rotation D
50 crunch jambes relevées
50 relevé de jambes
50 crunch rotation alternés
50 relevé de bassin
50 torsion de bassin couché
50 sit up

durée: 1h12


Mardi 22/02/2011:

Etirements durée: 40min


Mercredi 23/02/2011:

tractions supination 14+9+3
pompes 38+20+16
soulevé de terre 6*20*34 (+2Kg)
élévations latérales 6*20*2 G+D
oiseau assis 6*20*2 G+D
gainage ventral 3*1'
gainage latéral 3*1'' G+D
soulevé de hanche 3*1'
chaise 3*1'

durée: 1h00


Jeudi 24/02/2011:

Etirements durée: 46min


Vendredi 25/02/2011:

squat 6*20*26
pompes 40+14+12
tractions supination 12+5+4
développé nuque 3*20*14
rowing menton 4*20*14
circuit abdos:
50 crunch
50 crunch rotation G
50 crunch rotation D
50 crunch jambes relevées
50 relevé de jambes
50 crunch rotation alternés
50 relevé de bassin
50 torsion de bassin couché
50 sit up

durée: 51min


Samedi 26/02/2011:

CAP 11km durée: 1h14 Fmoy: 165 Fmax:189 Bonne séance dans la boue.
Etirements durée: 48min

Salut et bienvenu dans les carnets fontes

les séances ont l'air bien sympa, même si il y a un peu trop d'abdo à mon gout bon j'avoue je hais travailler les abdo surtout pour ne pas les voir

Merci!

Oh moi j'aime bien les abdos çà défoule bien.

Un bon petit carnet.
On a exactement la même taille/poids/age (a quelques mois près) donc ca va être sympa à suivre.

tention orime est en train de te faire le coup du "on a plein de choses en commun, on pourrait certainement beaucoup partager..."


méfiance :fast:

Bienvenue

Merci de l'accueil!

Orime> Bien vu, j'ai pas encore fais un tour sur les carnets, je vais y jeter un oeil. Pour le carnet il sera beaucoup mieux quand les beaux jours se pointeront vraiment parce que niveau CAP et vélo c'est le minimum syndical en ce moment.

Perejojo> C'est comme la purée, tant qu'on a pas gouté faut pas dire "j'aime pas".

Alors pour aujourd'hui:

Dimanche 27/02/2011:

CAP 11km durée: 1h17 Fmoy:163 Fmax:183 Bonne séance comme hier, dans la boue, toujours pas croisé de catcheuse, dommage çà pimenterait la séance.

Etirements durée: 49min

Citation :

circuit abdos:
50 crunch
50 crunch rotation G
50 crunch rotation D
50 crunch jambes relevées
50 relevé de jambes
50 crunch rotation alternés
50 relevé de bassin
50 torsion de bassin couché
50 sit up

Hi! Rien qu'à lire cela, je suis épuisé ! Les abdos méritent-ils autant de matraquage ????

Bonne question, c'est ce que je me disais aussi parce que c'est efficace mais je m'aperçois que je bâcle un peu trop la fin de certaines séries et que j'aime pas vraiment les crunchs. En plus je trouve que c'est disproportionné par rapport au circuit gainage avec lequel j'alterne le circuit abdos 1 séance/2. Donc mercredi je vais essayer cela:

50 reverse crunch
50 crunchs bicyclette
50 relevé de jambes
50 relevé de bassin
50 torsion de bassin couché
50 V sit up

Çà m'a l'air plus raisonnable, çà reste efficace et c'est des exos que j'aime bien.

Lundi 28/02/2011:

développé couché prise serrée 3*20*24 (+2Kg)
tractions supination 14+10+6
développé militaire 4*20*14
rowing un bras 3*20*14 (+2Kg)
barre au front 4*20*12
soulevé de terre 6*20*34
circuit gainage:
gainage ventral 3*1'
gainage latéral 3*1'' G+D
soulevé de hanche 3*1'
chaise 3*1'

durée: 1h14



Super séance option pied total. Pas pu faire moins d'1h sur cette séance mais le peu de poids en plus et la bonne dynamique font que je suis rincé de haut en bas, j'ai senti chaque exo travaillé correctement et me rincer chaque partie du corps au fur et à mesure. Ce qui fait que que j'ai vraiment senti passé les soulevés de terre et le gainage est du coup devenu du gainage mental. Limite étroudissement à la fin et des pauses entre chaque gainage alors que d'habitude c'est dur mais non-stop. Bref du bonheur, à la fin j'ai même eu un début de fou rire en faisant la dernière chaise tellement çà m'a défoulé. Par contre j'aurais pu faire les barre au front à 14Kg, çà serait passé en 3*20, noté pour la semaine prochaine.

toujours trop chargé comme prog !

Pas encore eu le temps de te souhaiter la bienvenue.



Bah Oli, ca va encore, il a un exo par groupe musculaire .... et si le monsieur, aime bien les abdos.
Y a juste le SDT ou 120 répétitions, ca fait beaucoup pour les lombaires

Citation :

il a un exo par groupe musculaire

et tractions+rowing !
tu fais les rowings avec tes sphinctères toi ?

non, mais si tu dit que ca aide ... je vais tout de suite essayer

Merci pour vos remarques.

Alors pour l'instant c'est vrai que les séances passent super bien, je récupère bien, pas de soucis. Déjà pour les squats et sdt je suis d'accord parce que c'est cool mais je commence à trouver çà un poil longuet les 6 séries donc je vais tester à 4 çà roule. Mais là où je me pose des questions c'est que la muscu est au premier plan actuellement pour moi mais d'içi quelques semaines je vais reprendre plus sérieusement la CAP et le vélo et là c'est clair que çà va pas passer. Pour info d'habitude je m'entraîne de façon classique comme suit:

- lundi CAP
- mardi repos/étirements
- mercredi CAP
- jeudi repos/étirements
- vendredi CAP
- samedi repos ou sortie longue CAP/vélo
- dimanche repos ou sortie longue CAP/vélo

Donc j'envisageais de passer à deux séances de muscu+étirements (mardi+jeudi) en allégeant mon programme actuel des deux rowings, des EL et oiseaux et barre au front. Mais du coup je ne sais pas si c'est suffisant pour un travail homogène et surtout j'ai comme un gros doute sur l'intégration des squats et sdt dans le programme vu que mes jambes travailleront déjà beaucoup et de manière variée, çà risque d'être limite niveau récupération.
Donc est-ce que passer à deux séances avec juste le haut çà vous paraît jouable et utile?
Est-ce que le plus simple dans mon cas ce serait pas du crossfit?
Est-ce que les poissons chantent sous l'eau?

J'avoue que comme je découvre tout ce qui est entrainement de muscu j'ai beaucoup de questions en tête.

salut
oui les poissons chantent sous l'eau

mardi et jeudi fullbody tu peux

genre squat,DC ou DM,traction,abdos/lombaire ou gainage et quand le sqaut deviendra conséquent n'en faire qu'une fois / semaine.

après faut voir suivant tes objectifs aussi,la récup c'est hyper important

fanfan est tout maigre et faible

Et oui bonne réponse:





Effectivement c'est la récup qui conditionnera le tout. En fait si je pars sur deux fullbody/semaine je pensais faire un jour squat et l'autre sdt comme çà pas de jaloux.

Edit: en attendant:

Mardi 01/03/2011:

Etirements durée: 25min

Mercredi 02/03/2011:

tractions supination 15+11+8
pompes 40+23+20
squat 4*20*26
élévations latérales 2*20*3 G+D (+1Kg)
oiseau assis 4*20*2 G+D
50 V sit up
50 crunchs bicyclette
50 relevé de jambes
50 torsion de bassin couché
50 relevé de bassin

durée: 45min

Bonne séance même si pas trop envie aujourd'hui.

Jeudi 03/03/2011:

CAP 11km durée: 1h04 Fmoy: 168bpm Fmax: 187bpm

Etirements durée: 21min

Bonne sortie, pas pu résisté au soleil, c'était trop bon dans la forêt peinard avec le soleil couchant. Bonne tartinade tout le long avec un bon rythme. C'est décidé je ré-attaque la cap sérieusement la semaine prochaine avec deux fullbody les mardi et jeudi.

Arf t'avais pas vu toi
impressionnant ta séance abdos, t'arrives encore à aller au cabinet après ça?

Pas besoin je me suis mis une sonde urinaire branché sur un camelbak.

Vendredi 04/03/2011:

soulevé de terre 4*20*34
pompes 52+32+22
tractions supination 8+3+3
tractions pronation 2
développé nuque 4*20*14
rowing menton 4*20*14
gainage ventral 3*1'
gainage latéral 3*1'' G+D
soulevé de hanche 3*1'
chaise 3*1'

durée: 55min



Bonne séance, très content de pompes et même des tractions qui sont moins nombreuses que d'habitude mais presque complètes et beaucoup mieux faite, avec en prime un essai de tractions pro qui s'avèrent fructueux pour la première fois. Et maintenant balade au soleil, demain quelques achats pour améliorer les entraînements. Dernière séance du programme que j'avais entamé début Décembre et ce week-end j'en potasse un nouveau pour 2 fullbody/semaine.

Bonsoir!

Quelques emplettes aujourd'hui:


Brooks Cascadia pour aller avec leur copines bitume, des mizuno wave inspire 10:

Et enfin j'ai presque fini le montage de mon nouvel engin de torture:

qui est donc un Sobre Multi qui ira lui avec son pote routier, un Surly Pacer:




Sinon j'ai fait une première ébauche de mon nouveau programme, qu'est-ce que vous en pensez?

Mardi
pompes 3*max
tractions supination 3*max
tractions pronation 1*max
développé au sol 4*20
squat 3*20
circuit gainage (3 boucles):
gainage ventral 1'
gainage latéral 1'' G+D
soulevé de hanche 1'
chaise 1'

Jeudi
tractions supination 3*max
tractions pronation 1*max
pompes 3*max
développé militaire 3*20
développé nuque 3*20
soulevé de terre 3*20
circuit abdos (5 boucles):
10 V sit up
10 crunchs bicyclette
10 relevé de jambes
10 torsion de bassin couché

Et n'oubliez pas:

tes pompes ,j'te parle pas de tes chaussures
Le programme, je sais pas,j'y connais rien en muscu , par contre c'est quoi l'utilité de faire 20 répets aux exos?