Avertissement
Une partie des exercices cités ci-dessous sont des exercices estimés " plus dangereux " que la moyenne. Plus dangereux dans le sens où le risque est un peu plus grand que celui de se retrouver avec une tendinite en faisant du curl, mais pas plus dangereux qu'un squat, un deadlift ou un bench traditionnel ( à vous de juger si le squat est un exercice dangereux, et si oui, dans quelle mesure ). Les conseils généraux de sécurité s'appliquant à ces trois derniers sont d'application.
Noms des exercices et vidéos explicatives / de démonstration : -> Bench ; - JM press :
explication par JM Blakely, à partir de 3:50.
- Floor press :
vidéo de Christopher Drummond, aka Maraudermeat sur T-Nation.
- Board press :
1 board,
2 boards, et ainsi de suite.
- Reverse grip bench press / floor press :
Une vidéo,
une autre de Maraudermeat.
- Tricep hell :
par Dave Tate, nécessite malheureusement plusieurs boards et un partenaire.
-> Squat ; - Anderson squat :
une manière de faire,
une autre, et
Anderson lui-même.
- Zercher squat :
la version la plus courante, version
sans rack et pausé, et la version
" off pins ", hybride squat / good morning.
- Box squat : excellentes explications par Dave Tate,
part 1 et
part 2.
- Good morning squat :
par Maraudermeat, encore lui.
- Lumberjack squat :
lukin' gud gurl.
- Kneeling squat :
par Amy Weisberger ( qui s'entrainait à WSBB ).
- Kneeling jumping squat :
ici.
-> Deadlift ; - Rack / pin pull :
Mark Bell, toujours aussi sexy.
- Block pull :
Mark Felix et
Konstantinovs dans leurs oeuvres.
- Deficit deadlift :
ici, depuis une plate-forme de 10cm.
- Ox lift :
ici, une trouvaille des finlandais, forcément, malheureusement il faut avoir une SSB.
- Suitcase deadlift :
version avec deux barres.
- Good morning :
une des nombreuses variantes, avec Matt Wenning, kalitay assurée.
- Snatch grip deadlift :
ici -> Rows / oly lifts / strongman / prehab - rehab / autres ; - Pendlay row :
bonne démonstration de comment ça doit être exécuté.
- Lying barbell row : démontré
ici avec une inclinaison assez forte.
- Cuban press :
bonne forme, toujours avec du très léger.
- Muscle clean :
" horrible " power clean de Wendler, qui est en fait un muscle clean.
- Muscle snatch :
démonstration par Mikhail Koklyaev.
- Landmines :
la manière la plus fréquente de le pratiquer.
- Power shrugs :
la bonne exécution, même si il est assez lent.
- Hise Shrug :
ici, avec très peu de poids.
- Grappler side bends :
démonstration en contractant du côté opposé à la barre.
- Zercher walk :
ici.
- Farmers walk :
là.
- Natural glute-ham raise :
chez DeFranco.
- Reverse grip overhead press : regardez
ici, il presse deux fois après son curl.
- Rolling triceps extension :
ici.
Intérêts des divers exercices et petits conseils succincts, pourquoi le chien de madame Michou est-il si argneux, Michael Jackson est-il toujours vivant, toutes les réponses : -> Bench ;- JM press : exercice inventé par JM Blakely, même si Paul Dick avait déjà créé un exercice quasi-identique avant JM.
L'exécution est dure à expliquer à l'écrit, dire qu'il s'agit d'un barre-front revisité pour devenir un barre-gorge serait trop réducteur. Regardez la vidéo dont j'ai posté le lien plus haut, c'est clairement le meilleur moyen de comprendre, même si vous ne comprenez pas un mot d'anglais, ce n'est pas grave. Répliquez ce que vous voyez dans la vidéo, et gardez bien en tête le point le plus important : ce sont les triceps qui font tout le boulot, vous devez les sentir travailler là où il s'insèrent au coude, et non pas les autres portions habituellement sollicitées par les extensions nuque par exemple.
Majoritairement utilisé par les powerlifters, pour bâtir les triceps là où ils s'insèrent sur l'ulna, partie souvent négligée par les bodybuilders et la grande majorité des exercices pour les triceps. Selon Blakely, c'est de la que viennent les gros bench. Et le monsieur a raison.
Un peu comme pour les good-morning, prenez peu de poids au début pour vous familiariser au mouvement, mais n'hésitez pas à prendre lourd par la suite.
- Floor press : vieil exercice, prédécesseur du bench press, effectué allongé sur le sol . Là aussi, surtout utilisé par les powerlifters. L'intérêt principal étant de se priver de la poussée des jambes au bench, jambes qui pour bien faire devraient être allongées, et également de se priver du réflexe myotatique ( réflexe d'étirement, stretch reflex ) en laissant les coudes pauser complètement au sol. Il s'agit donc bien de pauser au sol, se relaxer complètement, avec de recommencer à presser. Très bon exercice pour les triceps. Aussi, l'amplitude étant légèrement moindre, cela peut en faire un bon exercice de remplacement du bench pour qui souffre de problème d'épaules.
- Board press : exercice de powerlifters, encore et toujours. Le board press est un bench press dont on réduit l'amplitude basse en installant une ou plusieurs planche sur sa poitrine, planches qui serviront de calle / arrêt avant de remonter la barre.
Cet exo est fort utilisé pour travailler un point faible précis du bench, généralement à quelque centimètres du torse, là où la plupart des gens échouent. C'est aussi très pratique pour se bâtir une habitude aux poids plus lourds, et une confiance à les manier. Forcément, si je peux prendre 10kg de plus avec 3 boards, ça va m'habituer à manier ce poids.
- Reverse grip bench press / floor press : très bon exercice pour les triceps. Je ne saurais pas expliquer exactement pourquoi, mais le recrutement des triceps et des épaules est vraiment accentué de cette manière, ça se sent directement. Pour la prise, regardez bien le positionnement des mains sur les deux vidéo. Il ne s'agit pas de simplement d'inverser la prise, et de saisir la barre comme lors d'un curl, ça c'est le genre de prise amenant à se prendre la barre dans les dents. Il s'agit plutôt de placer la barre en travers de la main, passant de
l'éminence hypothénar vers la base de l'index. Pensez à presser " vers les pieds " et non pas simplement vers le haut, ça aide beaucoup pour apprendre à presser correctement ainsi, et surtout, ça évite de transformer le mouvement en une espèce de curl, ce qui mène à la chose suivante : si vous utilisez cette prise sans sécurité ( un spotter ne suffira pas forcément, ou alors il faut qu'il réagisse vraiment très vite ) et que vous vous prenez la barre dans les dents, c'est bien fait, parce que ce n'est vraiment pas très malin.
- Tricep Hell : je pense que le nom parle pour lui-même. Il s'agit plus d'une routine pour un DCS que d'un exo à proprement parler. Cette routine favorise les séries longues, et opère une diminution puis une augmentation progressive de l'amplitude sur plusieurs échellons, le tout entrecoupé avec de courts rest-pauses le temps de changer la hauteur des boards, ou carrément un replacement de la barre dans le rack, mais garder la barre à bout de bras pendant le set fait partie intégrante de l'exercice, donc évitez autant que possible de la reposer.
Malheureusement un partenaire semble être impératif pour ça. Il est évidemment possible de remettre la barre dans le rack pendant quelques secondes le temps de placer soi-même une board supplémentaire, qui tiendra si placée avec un peu d'ingéniosité, mais le fait de ne pas reposer la barre dans le rack est justement important, donc seul...
-> Squat ; - Anderson squat : une petite merveille celui-là, tout plein d'utilités ( je vais surtout parler de la version où on commence le squat au fond du mouvement ). Premièrement, il force à être très très bien positionné et tendu dés le départ, sinon remonter peut vite devenir une vraie gageure. Pour citer Jamie Lewis dans
cet article de Chaos and Pain : " For those of you who think this is a simple matter, try squatting 90% of your 1RM from a dead stop at the bottom of a squat. It's ridiculously hard, if not impossible ". De fait, je suis absolument sûr et certain que mon squat " normal " est minimum 10kg au-delà de mon max à l'Anderson squat. Pour tester, essayez un set de squat normal, de 10 reps, avec 80% de votre max. Et essayez la même chose à l'Anderson squat, en reposant entièrement la barre sur les supports au fond du mouvement. Grosse, très grosse différence. Deuxièmement, c'est excellent pour développer l'explosivité, qui sera nécessaire en grande quantité si vous voulez vous relever en squattant depuis un point mort. Et aussi, vous n'avez pas de rack ou de power rack ? Pas de problème, deux tréteaux costauds et voilà, Anderson squat !
- Zercher squat : vieux mouvement inventé par Ed Zercher, qui selon l'histoire n'avait pas de rack là où il s'entraînait, et a donc décidé un jour de ramasser la barre, depuis le sol, dans le creux de ses bras. Très utile si on a pas de rack donc, très utile pour matraquer les lombaires / abdos / ischios, le mouvement peut être assez proche d'un deadlift à cause du placement de la barre. Ne soyez pas une pleureuse " ouin ça fait mal la barre dans mes bras ", je vous assure qu'on s'y fait très vite, en quelques sémaines, même avec plus de 100kg. Le seul vrai problème de ce placement, c'est qu'à certains moments la barre serait prise d'une envie de rouler, et ça peut pincer la peau ou certains nerfs, ça, ça peut être plus embêtant. Mais bon, en une année complète à utiliser ce squat presque chaque semaine, ça m'est arrivé seulement deux fois. Au pire, utilisez une fat bar si vous en possédez une, ou passez quelque chose autour de la barre, par exemple un tube isolant en mousse. Ça coûte une poignée de cents et ça se trouve facilement en magasin de bricolage.
- Box squat : sans aucun doute le meilleur outil pour apprendre à squatter correctement. C'est un squat où l'on vient s'asseoir sur une chaise / banc / boîte / support quelconque du moment qu'il est suffisamment large. Choisissez une hauteur vous amenant quelques centimètres en-dessous de la parallèle, asseyez-vous bien en arrière, pausez bien sur la box, et relevez vous avec les ischios et fessiers ( pensez à un leg curl ). Pour bien faire, une fois assis sur la box, les tibias doivent être légèrement en arrière des talons, pas forcément de grand-chose, mais juste un peu.
- Good morning squat : La phase négative commence par un goodmorning avec le buste avant de plier les jambes et de remonter comme un squat normal. Très bon outil pour développer son squat, possédant grosso-modo les mêmes avantages qu'un good-morning, c'est une variation en fait.
- Lumberjack squat : Squat en tenant une extrémité de la barre dans les mains, l'autre extrémité reposant au sol, dans un coin ( pensez à un bûcheron soulevant un tronc par un seul côté ). Fort pratique pour changer un peu des squats habituels, praticable sans rack et même sans tréteaux, et surtout, bon outil forçant à garder le torse sortit pendant le squat, sinon le mouvement devient impossible.
-> Deadlift ; - - Rack / pin pull : deadlift partiel avec une barre reposant sur le rack (donc plus haute que l'habituel niveau du sol), souvent utilisé en plaçant la barre à mi-tibia, le point faible de la plupart des deadlifters.
Sans l'avantage de la poussée depuis le sol, le mouvement est plus dur, ça vous apprendra à continuer à tirer pendant cet horrible moment où la barre ne décolle toujours pas du rack.
Ceci expliquant que certains, paradoxalement, peuvent prendre moins de poids sur ce mouvement qu'avec un deadlift depuis le sol ( si vous êtes de ceux-là, ne paniquez donc pas, vous êtes loin d'être seuls ). Pour les autres, le poids que vous pourrez prendre variera selon différents facteurs, vos points faibles / forts et la hauteur notamment. Pour référence, mon rack pull à mi-tibia s'est toujours trouvé seulement une dizaine de kilos au-delà de mon deadlift depuis le sol. Quand je tirais 120 depuis le sol, j'avais 130 au rack pull, une fois passé à 130 depuis le sol, 140 au rack pull, 140 -> 150, 160 -> 170, et ainsi de suite, toujours une dizaine de kg. Si vous faite partie de ceux soulevant plus depuis un rack, ça vous sera aussi très utile pour vous habituer au poids, les rack pulls ayant la même relation avec le deadlift que les board press avec le bench press. Certains, débutants comme expérimentés, ne sont pas fans des rack pulls pour différentes raisons, certaines valables d'autres non. Essayez par vous-même pendant un temps, c'est toujours la meilleure manière de se faire une idée.
- Block pull : en gros, différent du rack pull en un détail qui peut avoir son importance, à savoir que ce sont les poids qui reposent sur des blocs, et non la barre. Ce qui fait que lors d'un rack pull, avec assez de poids et une bonne barre, cette dernière sera déjà pliée par le poids, ce qui n'arrivera pas lors d'un block pull. Ça n'a pas l'air de changer grand-chose comme ça, mais quiconque a déjà sentit la différence entre une bête barre toute raide et une barre style Texas Deadlift sait que la flexibilité présente " dans " la barre facilite le deadlift. Remarquez que la plupart des gens se fichent assez bien de la sémantique concernant cette différentiation, et que la plupart ( moi y compris ) utilisent le terme " rack pull " pour nommer tout deadlift où la barre est surélevée.
- Deficit deadlift : l'exact opposé d'un rack pull, ce n'est plus la barre qui est surélevée mais le deadlifter lui-même. Très pratique pour développer plus de puissance depuis le sol, ce qui est souvent un problème.
- Ox lift : Il s'agit d'un deadlift avec, en plus, une SSB ( safety squat bar, une barre spéciale ) sur les épaules.
Bon, celui-là, je ne l'ai jamais utilisé, je viens à peine de le découvrir, et je n'ai pas le matériel nécessaire pour le pratiquer, donc je ne peux pas vraiment en parler d'expérience. Mais je crois que les bénéfices sont évidents.
- Suitcase deadlift : la plupart du temps pratiqué avec une seule barre d'un côté et non une de chaque côté. Gros exercice pour les obliques, pour la stabilité du tronc d'une manière générale, et en plus ça travaille bien la poigne. Il n'y a pas forcément besoin de commencer depuis le sol, si la barre se trouve légèrement en-dessous du genoux, je trouve ça plus pratique et je n'ai pas l'impression que le travail se trouve amoindrit.
- Good morning : je l'ai placé dans la catégorie " deadlift ", mais il aurait aussi bien eût sa place avec les squats. Certains voient leur squat grimper en travaillant leurs good mornings, d'autres voient leur deadlift grimper, certains les deux. Excellent outil pour apprendre à garder l'arche du dos, pour travailler les érecteurs spinaux / lombaires / fessiers / ischios. Il y a plein de variantes, avec les genoux plus ou moins pliés, le buste plus ou moins proche de la parallèle, les jambes plus ou moins écartées, assis ou debout, etc etc... La forme que vous emploierez dépendra de votre objectif. Il est également possible de les exécuter avec le dos rond, mais c'est clairement déconseillé si vous ne savez pas ce que vous faites.
- Snatch grip deadlift : le nom est plutôt explicite, c'est simplement un deadlift avec une prise d'arraché. Pour la largeur de la prise, c'est à vous de voir, majoritairement en fonction de votre souplesse. Des straps sont malheureusement indispensable, je suis sûr que même Mark Felix en utiliserait. Bien sûr si vous décidez de vous cantonner à 100kg, pas besoin de straps. Si vous décidez de ne réaliser qu'un faible nombre de répétitions, disons une à trois, l'usage du hook grip à la place des straps est très envisageable si vos mains sont assez grandes, mais reste néanmoins fonction du volume de travail que vous comptez engranger. Autrement, si vous êtes sérieux quant à l'utilisation de ce mouvement, que vous entraînez votre deadlift avec une large fourchette de répétitions, aussi bien 5 que 25, les straps deviennent indispensables.
-> Rows / oly lifts / strongman / prehab - rehab / autres ; - Pendlay row : rowing tirant son nom de Glenn Pendlay, coatch olympique plutôt renommé. Quand la barre est au sol le buste doit être parallèle au sol, le bas du dos est maintenu arché, tandis que le haut du dos est relaxé. Le rowing doit être aussi dynamique que possible, en archant le haut du dos ( ça offre un bon travail des érecteurs spinaux ) pendant le mouvement. La barre retourne au sol, " morte ", entre chaque rep, comme pour un deadlift.
- Lying barbell row : une forme de rowing avec le tronc supporté, supprimant la charge sur le bas du dos donc très pratique pour se focaliser plus entièrement sur le tirage en lui-même. Certains laissent la barre reposer au sol entre chaque rep, d'autres gardent une tension constante, ça dépend des préférences. Personnellement j'aime avoir une inclinaison très légère du support, laisser la barre reposer au sol entre chaque rep, et tirer de manière aussi explosive que possible, en archant le haut du dos simultanément.
- Cuban press : mouvement de préhabilitation / réhabilitation pour la coiffe des rotateurs. Ne prenez jamais lourd, ce n'est absolument pas le but.
- Muscle clean : en gros, lors d'un clean on reçoit la barre en un squat, lors d'un power clean on la reçoit en un quart de squat, lors d'un muscle clean on plie à peine les genoux, juste pour amortir la réception de la barre.
- Muscle snatch : il n'est pas aux snatchs ce que le muscle clean est aux cleans, à savoir que ce n'est pas un snatch sans plier les jambes. C'est un pseudo-snatch exécuté avec la prise d'un clean ( en moyenne, un peu plus que la largeur d'épaule ), sauf qu'à la place d'amener la barre directement au-dessus de la tête, elle est pressée. Donc, c'est un muscle clean suivit sans interruption d'une presse. Un snatch où la barre arrive directement au-dessus de la tête, bras déjà tendus et sans plier les jambes, c'est ce que les russes appellent un " protyazhka ".
- Landmines : le terme landmine en lui-même désigne principalement la pièce d'équipement, mais aussi d'une manière générale tous les mouvements d'abdos de rotation ou de non-rotation qu'il permet d'effectuer. C'est très pratique, facile à mettre en place ( une barre placée dans un coin et voilà ), et permet vraiment de bien travailler les abdos. La version du mouvement où les bras font bouger la barre mais où le torse lui reste fixe, est un excellent exercice pour les obliques.
- Power shrugs : version olympique des shrugs, majoritairement utilisé par les haltérophiles pour développer leur " second pull " ( le début d'un hang clean ), c'est aussi un exercice très utilisé dans le but principal de développer les trapèzes, qui prennent bien cher. Il y a moyen de prendre très lourd, plus que son deadlift max et ce pour plusieurs répétitions. N'hésitez pas à utiliser des straps, c'est fortement recommandé. Les poids permettant de travailler avec 10-15 répétitions sont généralement favorisé. Si vous n'avez pas d'énorme courbatures le lendemain de votre séance incluant des power shrugs, vous vous y êtes mal pris. Commencez avec 90kg pour des séries de 15-20, et montez graduellement jusqu'à trouver le poids qui vous convient.
- Hise shrugs, ou Hise breathing shrugs : vieux mouvement de bodybuilder tirant son nom de l'homme l'ayant popularisé, Joseph Curtis Hise ( le même qui a popularisé les breathing squats ). Le principe est simple, debout, placez une barre sur vos trapèzes, comme pour un squat. De là, contractez vos trapèzes, essayez de venir toucher vos oreilles avec vos épaules. Inspirez pendant la contraction des épaules, maintenez la contraction un instant, puis expirez en relâchant.
- Grappler side bends : encore un bon mouvement pour les abdominaux et spécialement pour les obliques. La version habituelle se fait avec haltère, mais celle-ci est bien plus pratique, cela évite que l'haltère ne vienne frotter contre la jambe et gène le mouvement. C'est facile à mettre en place, mettez-vous à côté d'une barre chargée ( d'un ou des deux côtés, peut importe ), à son extrémité, comme sur la vidéo plus haut, et passez une ceinture ou une grosse corde autour de la barre. Que vous décidiez de vous pencher du côté de la barre avant de remonter ou de tirer directement du côté opposé n'a pas vraiment d'importance, c'est juste une question de préférence, le travail est bon des deux manières.
- Farmers walk : exercice quasi omniprésent dans les compétitions de strongman. En gros, ça bosse tout. La poigne, les trapèzes, les dorsaux, les obliques et les lombaires principalement. Un must.
- Zercher walk : même chose qu'en haut, mais en tenant la barre " à la Zercher " ( dans le creux des coudes ). Le travail est sensiblement le même.
- Natural glute-ham raise : excellent exercice pour les ischios, bien plus dur qu'il n'y paraît. Facile à mettre en place en plus, il suffit de trouver quelque chose de bien ancré dans le sol, un coussin sous les genoux, et le tour est joué. Si vous n'arrivez pas à effectuer une seul rep en commençant ( ne vous en faites pas vous n'êtes pas le seul ), faites durer la négative aussi longtemps que possible, et aidez-vous d'une petite impulsion donnée avec les bras pour remonter.
- Reverse grip overhead press : je vais être honnête, je n'ai absolument aucune idée des avantages et désavantages de cette presse par rapport à une classique. Tout ce que je sais, c'est que c'est super amusant ^^
- Rolling triceps extension : la vidéo est claire concernant l'exécution. Bon exercice pour les triceps, la majorité des gens préférent rester au-delà des 10 reps avec cet exercice.
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Sujet: Exercices insolites / peu connus. 
. Donc prise arraché, réception jambes tendues avec effectivement un peu de développé en fin de mouvement pour compenser le fait qu'on ne fléchisse pas les jambes. Comme le dit un com à +25 sur la vidéo de Koklyaev: