Ca y est, c'est la reprise

Je viens de le lire, c'est une énorme routine mais c'est effectivement très intéressant :


Les épaules prennent cher (forcément), le dos est très peu sollicité.

Donc a bosser :

Epaules, jambes, bras.

Citation :

Options possibles en dernier recours :

virer une séance de hand (sans doute celle du lundi).
virer les jambes/épaules qui ne sont pas mes priorités actuellement.

Citation :

Donc a bosser :

Epaules, jambes, bras.

Tellement logique.

Voilà ce je ferais à ta place:

lundi : hand + dos (1 seul exo largeur, 8 séries)
mardi : off
mercredi : hand + biceps (2 exos, 4-5 séries par exo)
jeudi : pecs/épaules (2 exos pecs, 3 exos épaules, 4-5 séries par exo)
vendredi : triceps + dos (1 exo dos 8 séries, 2 exos tri, 4-5 séries chacun)
samedi ou dimanche : jambes PDC (circuit à base de squat, jump squat, fentes, fentes avec saut, chaise, sprints etc...)

Sachant que les jambes bossent pas mal avec le hand j'ai pas estimé nécéssaire d'en faire une séance fonte mais plutot quelque chose de court, intense et qui te serait profitable pour le hand. Donc si tu veux des exemples de training je t'en filerais volontiers.

C'est absolument parfait.

Rien a modifier si ce n'est que vais tester plusieurs exo pour voir ceux qui me conviennent le mieux.
Ce soir ca devrait être des tractions larges + tirage quand je serais mort.

Ensuite pour les biceps 2 exo, sans doute des tractions supi (4-5 séries) + curl incliné (4) ?

Pour le jeudi 4 DC, 4 EC, 4 EL et 4 oiseau ?

Le vendredi j'aurais bien mis du DCS mais la lendemain du DC j'ai un doute, donc sans doute EN et peut etre du tirage à la poulie ?
Pour le dos là je pensais au Rowing barre peut être.

Enfin le week end je prendrais mon bouquin de carrio et je vais essayer de me trouver une petite routine guibole.

Si vous avez des idées d'exo, n'hésitez pas non plus !

j'ai pas de scanner pour le bouquin, grosso modo, il rajoute des exercice de plyométrie en échauffement et des exercices aux élastiques pour renforcer les articulations.

Flo me l'a envoyé, merci quand même Illian

Le curl incliné ca fait mal, très mal même

ça donne du biceps surtout

c'est très très bon

C'était dur mais très bon.
Et vu les perf minables, je ne peux que progresser.

En tout cas c'est complètement différent du curl barre que j'ai pu faire.

par contre les tractions supi sérrées ca allait sans soucis.

le ci faut prendre le coup, ça monte très vite

Séries longues ou formatées selon vous ?

tu commences par du format moyen en étant débutant et au fur et à mesure que tu chopes de la force, tu rallonges.

Au début, reste dans les 6-10 répétitions. Tu as encore un gros potentiel de force, tu peux donc évoluer sans trop de problème. Il faut éviter de brasser du vent .



Lis (si ce n'est déjà fait ) ce très bon article qui explique tout dans les moindres détails
En voilà un extrait:

Citation :

Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’augmentation de vos charges. Il est inutile de brasser du vent. Faîtes plutôt des séries de 6-10 répétitions le temps d’arriver à un niveau acceptable de force, c’est-à-dire le niveau intermédiaire.

Si vous êtes intermédiaire, vous pouvez commencer à allonger vos séries. Vos poids deviennent suffisants pour bénéficier des avantages des séries longues. Des séries de 15 répétitions sont largement envisageables.

Enfin, si vous êtes confirmés et que vous voulez durer en musculation, les séries longues sont votre avenir pour continuer à progresser. Il n’y a plus de limites.

Je rappelle que pour définir votre niveau, il vous suffit de vous rendre à l’article Êtes vous fort ? afin de définir si vous avez ou non des charges acceptables.

http://www.superphysique.org/articles/combien_de_repetitions_faut-il_faire_pour_prendre_du_muscle

Je suis encore débutant