Ca y est, c'est la reprise

Je vais bientot avoir fini ma période Carrio et je vais donc reprendre la fonte assorti à un sport car voir des gens, c'est bien aussi

Du coup, je commence à regarder à un prog. Pour le moment ca ressemble à un split 3 jours avec en fin de week end un petit crossfit PDC pour se faire plaisir à domicile.

J'envisage donc un split 3jours + 1 séance cardio (crossfit) par semaine.
Point positif : mon IUFM est à environ 1minutes en bagnole de la salle et moins de 10minutes à pieds.

La programmation sera normalement (selon le jour de sport car j'ai pas encore accès aux différents créneaux des sports que je veux faire) :

Lundi : pec/biceps

Mardi : off, non négociable.

Mercredi : dos/tri (ou échange avec sport selon le créneau)

jeudi : sport (ou échange avec muscu selon créneau sport)

Vendredi : épaules/jambes


Du coup j'aurais besoin d'aide pour un programme.
Je veux qui niveau cardio, ca déchire car c'est un des objectifs de cette année : améliorer le cardio (objectif de course à pied voire de compétition sur 10km).

Il faut faire gaffe car ma petite salle de FAC n'est pas équipée de beaucoup de matos.
Mais y'a quand même de quoi faire, mais on a pas : de leg curl, de barre T, de poulie basse, ... on a de la fonte à l'ancienne on va dire : des barres et des bancs

Je vais balancer les exo possibles et que j'aimerais bien faire :


j'ai pensé pour pec/bi :

DC/DI/DIH, sans doute virer le DC souvent inutile pour moi, à voir.
pour les biceps, curl barre et curl incliné sans doute.
j'aimerais bien mettre un peu de tractions pour progresser dans cet exo

j'ai pensé pour dos/tri

Tirage poulie haute, tractions larges, SDT...
Rowing barre à la Yates...
Tirage poulie basse...
Pour les triceps : , dips, DC sérré, (je cherche l'exo composé de barre front et qui se termine par un DC sérré), EN2B (exo préféré).

j'ai pensé pour épaules/jambes
des thrusters, DM, leg extension, SDT JT, ...


Il me reste environ 15 jours pour élaborer le programme de ma vie, donc il me faut de l'aide.
Et puisque je suis modérateur, vous avez intéret à m'aider sinon je vous ban

JE vais pas t'aider

Alors j'ai une mauvaise nouvelle à t'annoncer

Habon ?

Joue pas avec ca petit homme

Bon alors je vais dire un truc...


En même temps le programme ca dépend pas du sport que tu va pratiquer?

Enfin je dis ca, car si tu fais un sport de fou, tu peux pas bourriner sur la fonte quoi non?

Le sport ca sera sans doute du hand ou du badminton.

Je vais pas non plus faire du catch hein

A vu de nez ça me parait bien, même si tu n'as pas mis les séances complètes.

Par contre je pense que le Crossfit a lui seul pourrait te muscler les cuisses, suffit de choisir les bons programmes.

Pour le cardio un peu original, fais une séance de muscu en forme de circuit, sans pause.
Par exemple, sur une séance pecs/biceps, tu alternes exo pec/exo bi/abdos sans repos jusqu'à avoir fais tes 4 séries.

Bloque toi 25mn par semaine de vrai cardio pour préparer ta course.Pour avoir un ordre d'idées, je cours 10km en 44mn. Ça correspond à un bon niveau mais pas à un niveau de compét'.Plus t'es longiligne, mieux c'est pour cette distance, mais c'est pas obligatoire.

Y'a un très bon livre de C.Carrio sur la cap.

Pour le moment ma séance dos/triceps :

4 tirage poulie haute/tractions larges ? 8-12rep
4 tirages poulie basse 8-12rep
3 séries de banc à lombaire max

4 dvp couché serré 8-12rep
4 barre front 8-12rep
3 extension nuque max

Pour le moment ma séance pec/biceps

4 DC 8-12rep
4 DIH 8-12rep
3 EI 8-12rep

4 curl incliné 8-12rep
4 curl barre 8-12rep
3 curl inversé 8-12rep

Pour le moment ma séance jambes/épaules

4 squat arrière 8-12rep
4 fentes à la barre 8-12rep
3 leg curl 8-12rep

4 dvp militaire/dvp haltère 8-12rep
4 EL 10-15rep
3 oiseau assis 8-12rep


Des choses a dire ?

ça te fais autant de séries pour les gros muscles que pour les petits

Tu conseilles de réduire pour les gros et augmenter les petits ?

C'est plutôt l'inverse non?

Je monte a 4 séries pour les gros et je descends a 3 pour les petits ?

Ouai, 12/9 ça me parait pas mal

Sur la toute dernière série j'essayerais d'aller au maxi à chaque fois donc je verrais pour charger peu mais faire des séries assez longues.

Bref j'essayerais.

Prog

Lundi : dos/triceps
4 tractions larges max
4 rowing barre 8-12
4 banc à lombaire max

3 DCS 8-12
3 barre front 8-12
3 extension nuque 2 bras max

mardi : off

mercredi : hand

jeudi : pec/biceps
4 DC 8-12
4 DIH 8-12
4 EC 8-12
3 curl barre 8-12
3 curl incliné max
3 tractions supi max

vendredi : épaules/jambes
4 hack squat 8-12
4 sdt jt 8-12
4 fente arrière 8-12
3 DM 8-12
3 EL max
3 oiseau assis max.


Z'en pensez quoi ?

si tu cherches un programme pour te faire plaisir et augmenter un peu en force et en masse c'est bien .

Si tu cherches beaucoup de masse et de force ce n'est vraiment pas optimal. Tu vas vite stagner à cause des exos, des récup, du volume et des formats choisis.

Pour la force tu conseillerai un programme plus réduit ?

Déjà une progression par format et ne pas faire de "max".
Tu te testes sur chaque exos, tu commences avec un format, et à chaque séances, tu progresses sur l'exo. Il faut toujours en garder un peu sous la semelle pour progresser sur les formats.

Pour moi, tu bombardes beaucoup trop les muscles. Tu fais des séries, en trop, tu te fatigues pour rien. Tu nuis à ta récup inutilement et donc à ta progression. Le plus est l'ennemi du mieux. Un exos voire deux grand maximum suffisent amplement.

C'est débile de vouloir faire du haut des pecs lorsqu'on a pas de gros "boobs" . De plus, lorsqu'on fait un exo pec, on sollicite l'entièreté du pec (donc au mieux on progresse sur la zone non ciblée spécifiquement, au pire on stagne mais on ne régresse jamais).

La fréquence, ça ne va pas. A notre niveau, il est assez rare qu'une personne évolue tranquillement sur chaque muscle en les stimulant seulement une fois semaine. Il faut les solliciter au moins deux fois semaines pour que ça bouge.

Diminue le volume, augmente la fréquence.

exemple:

Lundi : dos/tbras
4 tractions larges max
4 rowing

3 dcs
3 curl incliné

mardi : off

mercredi : hand

jeudi : pec/rappel épaule/bras
4 DC
3 EC

3 el

3 tractions supi
3 extension nuque un bras


vendredi : épaules/jambes
4 hack squat
4 sdt jt

4 EL
4 oiseau assis

J'aime bien c'est le genre de prog que j'avais regardé mais je me disais que ca manquait de séries et d'exo, je vais essayer de moins me disperser sur les exo/séries pour bien bombarder sur ca.

Par contre :

EN je préfère en 2 bras moi par contre.

Et jeudi et vendredi ca fait 2 fois de suite les EL normal ?

ha ouais je me suis gouré, les el lundi

Ouais tu peux faire extensions nuques à deux bras Mais tu verras qu'en prenant de la force, foutre une haltère de plus de 30kg derrière sa tête c'est assez chiant

Bah il y a moins de séries mais il faut viser la qualité: chaque semaine tu dois progresser d'au moins une rép (une rép par série au début ) sur chaque format (genre 3X10... 3X11.... 3X12..... 2X13 + 1X12...).

Avec ce programme tu devrais avoir un bon ratio récup/intensité et évoluer peinard si la bouffe suit

Donc :

lundi dos/épaules/bras (17 séries)

4 tractions larges max
4 rowing
3 el
3 dcs
3 curl incliné

jeudi pec/bras (13 séries)

4 DC
3 EC
3 tractions supi
3 extension nuque 2/1B

vendredi épaules/jambes (16 séries)

4 sqt
4 sdt jt
4 el
4 oiseau


J'ai remarqué le déséquilibre entre les séances, s'pas grave ?

tu n'as pas à te fixer un chiffre exacte. Il faut surtout voir l'équilibre. Ici tu travailles tout tes muscles à fréquence/intensité égale selon leur capacité de récupération (pec et dos: gros travail sur une séance + un rappel très léger, bras et épaule: travail moyen sur deux séances compte tenu de leur petites tailles/forces et leur récup rapides, jambes: une fois par semaine parce que très longue récup et pour éviter de se surentrainer).

Regarde bien, tu as toujours plus ou moins le même nombre de séries par muscle (excepté les épaules où on joue la prévention).

Je vais faire une semaine test histoire de voir comment ca passe et évoluer en conséquence.
Là c'est sûr que je suis pas sous une barre en train d'en chier donc c'est difficile du juger.

Il va juste falloir que je me mette au rowing barre, au sdt jt et aux EL strictes (j'ai pas les bras tendus).

Pareil je vais voir ce que je pense du curl incliné, j'ai plutot l'habitude du curl barre.