Moktred [176 cm - 82 kg] Reprise sérieuse du crossfit

Bonsoir à tous,

Voilà mon carnet d'entraînement. Pour tout ce qui est des questions n'hésitez pas à m'écrire.

Séance du 31/07/2014

échauffement avec 10 minutes de footing suivi des divers exercices au poids du corps (dips, squat, fente avant, fentes latérales, tractions et bien sûr des pompes !)

échauffement de la nuque, suivi d'un échauffement de pré fatigue pour les épaules avec des haltères de 2kg.

Début de l'entraînement :

5X5 à 6 - handstand push-up
5X5 - Tirage menton prise large (55 KG les deux premières puis 45 KG les trois suivantes)
5X autant que possible - Clean and Jerk

étirement dynamique des épaules et des jambes

WOD FRAN

21-15-9 avec 45 KG de charge pour les thrusters

Temps : 5 minutes et 48 secondes

Je me suis énormément améliorer sur ce WOD. Mon dernier temps mesurer sur ce WOD était de 20 minutes et des poussières il y a un peu plus d'un an.
Je suis vraiment satisfait de la séance. Le retour au calme et les étirements m'on fait le plus grand bien et la galette était pas loin :p

Bonne soirée et à bientôt.

Séance du 01/08/2014

15 minutes de footing en augmentant progressivement le rythme.
20 minutes d'échauffement, étirements.

WOD Hero "Michael"

A savoir, 3 rounds for time de : 800m de course, 50 back extension, 50 sit ups.

Temps : 23"00 minutes.

Très bon WOD qui m'a bien tuer avant mes deux jours de repos. Je ne l'avais jamais essayer mais j'ai bien aimer.

Bonne fin d'après-midi

Déjà un bon temps au fran, bravo!

Merci Teba, je vais essayer de m'améliorer au maximum pour préparer les qualifs des French Throwdown ! Vivement la reprise demain.

Séance du 04/08/2014

échauffement 20 minutes

5X5 Deadlift à 150kg pour les deux premières séries puis 140kg pour les trois autres.
5X à l'échec - Traction lestées à 25kg.
5X15 back extension

WOD Diane

21-15-9 de Deadlift à 102KG et HSPU.

Temps : 10"20 minutes

Avis: Je trouve mon temps asser mauvais, je n'ai pas encore pu faire de comparaisons avec d'autres crossfiteurs.

A+ les gens et merci de me lire.

Le temps est moyen c'est vrai mais t'avais fait déjà du sdt avant donc ça joue beaucoup   

Oui, c'est sûr et c'était pas du léger que j'ai pris mais bon c'est pas grave, je peux pas faire pire :p

Séance du 05/08/2014

échauffement 20 minutes

5X5 Squat barre nuque à 110KG pour les trois premières séries puis 100KG pour les deux autres.
5X10 Squat barre devant 75KG
5X10 Overhead squat à 35KG (apprentissage)
15 minutes de course à pieds en fractionné (Haute intensité)

Pas de WOD aujourd'hui mais une séance de stretching qui m'a fait énormément de bien !

Bonne soirée

Très jolie Fran ! Pour diane tu devrais retenter le coup plus "frais" sans SDT avant, j'pense que tu peux claquer un joli temps ! Grosse perf ici en SDT !

Citation :

SDT barre nuque

T'es super souple!!!

Ah ah j'ai ris :p j'ai edit xD

J'aime bien faire mes WOD une fois complètement KO histoire de voir ce que je peux envoyer encore. Et j'espère progresser au niveau des charges d'ici quelques mois.

Moktred a écrit:

Ah ah j'ai ris :p

Ris de veau ?   

Faut pas exagérer 160 c est pas un gros soulevé de terre . cela montre d autant plus la valeur de ta perf a diane car des sériés a 103 kilos c est pas évident

Tu t entraine ou dans le haut Rhin?

Je m'entraîne sur Sierentz et bientôt (octobre) j'irais à Blotzheim.
Non 160 kg c'est rien du tout je trouve aussi.

Séance du 06/08/2014

10 minutes de footing, 5 minutes d'échauffement (tractions, pompes, squat), 5 minutes d'étirement des épaules (pas asser souple encore pour faire les OHS à la perfection)

J'ai fais le reste de mon entraînement en TABATA

Tabata DC 65KG
Tabata Traction (poids du corps)
Tabata dips (poids du corps)
Tabata HSPU

J'ai pas pris les scores j'avais complètement zapper étant donner que c'est la première fois que je bosse comme ça. Je referais une séance Tabata la semaine prochaine et je noterais les scores.

Bonne journée.

OK je m entraine a Mulhouse dans une salle d haltérophilie .

Séance du 07/08/2014

20 minutes d'échauffement puis 5 minutes d'étirements dynamique.

WOD Diane en 8"02 minutes

Meilleur temps que la semaine dernière certes mais encore mauvais à mes yeux.

Suite à ce WOD j'ai fais,

5X5 D.C avec 105 KG pour les deux premières séries puis 100 KG pour les trois autres.
J'ai enchaîner sur une sixième série avec 80 KG en allant à l'échec musculaire. (J'ai eu du mal à la raccrocher la barre)

20 minutes de stretching

Bonne soirée et bon entraînement.

2 fois en moins d une semaine tu l'aimes bien diane hein   


Sinon ça dépend des gens mais je trouve plus efficace de faire d'abord la force

Ben en fait je fais toujours mes séances un peu au feeling. Je peux par exemple programmer une séance force mais si ma journée de travail à été trop éprouvant je passe sur du cardio. Demain je pense faire une grosse séance force, les jambes peut-être.

La majorité fait la force avant le wod.

Je trouve que c est mieux. Moins de risque de blessure . meilleur suivi des performance. En effet l intensité du wod avant n est pas forcément le même et de même les mouvement dans le wod ne seront pas les même .

Ce n est que mon avis

Le feeling c est bien mais pour un gros travail de force une programmation c est mieux pour moi

D'accord avec Mat, après si tu progresses au feeling c'est tant mieux !

Idem pour le ravail de force, ca va forcément attaquer ton temps sur le WOD qui suivra mais tu auras un gains certains pour ton muscle: par exemple je fais du squat lourd, puis un wod avec des box jumps, j'aurai fait force et explo ce qui est super bon ! Mais pareil ce n'est que mon avis !

Pur vous répondre, oui, je bosse souvent au feeling après c'est pas du n'importe quoi non plus mes séances je les prépares le dimanche pour la semaine complète, du moins les exercices que je fais pendant l'entraînement. Je varie juste le nombre de rép, le nombre d'exercices (je rajoute souvent des exercices au PDC)
Pour les exercices comme le deadlift, tractions lestées, dips lestées, DC ... je tourne toujours à 80 voir 85% de mon 1RM sur 5 rép.

Séance du 08/08/2014

échauffement : 20 minutes de footing
10 minutes de pompes, squat, tractions, dips, quelques muscle up
Le tout suivie du pré fatigue épaules que j'effectue avec des Haltères/Disques de 2 KG
(élévation latérale, frontale, oiseau, en T, 10 pompes sautées)
Marche du fermier pendant 1 KM sur tapis de course avec deux haltères de 10KG
Toujours pendant mon échauffement j'ai fais quelques étirements

5X à l'échec - Marche du fermier avec 30 KG dans chaque mains
5X marche sur les mains le plus loin possible en intégrant un push up pendant la marche
5X5 Thruster à 85KG

Ensuite une petite séance biceps/triceps pour me rappeler le temps ou je faisais que soulevé de la fonte !

Là je repars pour la salle pour un WOD "300" et un peu de sac de frappe, pour un jour de "repos" ça devrait le faire

enorme les thrusters!