Getsugo : sèche 2

La consommation journaliere theorique est a prendre avec des pincettes, une journée de gros stress, ou une ou tu es plus fatigué que d'habitude, tu bouges plus... et tu n'a pas du tout la meme consommation.

pour ce qui est de piquer des infos utilise ca : http://www.lanutrition.fr/aliments-index.php

Merci Toshop-sama. Tu déchires.

*Tough*
Dépoussiérage.

Je vais essayer de mettre en application tout ce que j'ai pu lire.

Mercredi 23/06
Petit Déjeuner :
-Flocons d'avoine + lait écrémé
-1 orange (en quartier, pas pressée)
-35g whey/eau

Training : 25g dextrose

Post Training : 25g dextrose/35g whey

Déjeuner : 200g spaghettis complets(85g cru) + escalope dinde (120g cru)

Collation : 135g pain complet + 3tranches blanc dinde

Diner :
- 100g salade mache
- 1 tomate
- 1 tranche blanc dinde
- 1 cuillère à soupe huilte colza
- 1 cuillère à soupe vinaigre
- 125g steak haché 5%

+ 2x poignées d'amandes dans la journée
+ des quantités d'eau

Totaux : Calories : 2643 / Protéines : 201g / Lipides : 64g / Glucides : 302g
Répartition : Protéines36%, Lipides 11%, Glucides 53%

Note : Préférer la dinde le soir.

Je pense être en excès au niveau des glucides. Le dextrose apporte 45g de glucide et est utilisé aussi tôt. Les flocons d'avoine 90 mais idem.
A travailler encore.

Prend un peu de legumes le midi

Peut être diminuer un peu la quantité de pain de ta colation, mais çà tu verras si tu perds pas assez de poid

Effectivement, faire 50/50.
100g salade et moitié riz/pâtes.

Aujourd'hui, 2 tranches de pain complet (90g) de ma nouvelle boulangerie. Le pain complet c'est comme du nutella pour moi. C'est dur de pas tout manger, surtout que celui-ci est bien meilleur

Jeudi 24/06
Petit Déjeuner :
- 135gFlocons d'avoine (fin du paquet sinon je mets moins d'habitude) + 200 ml lait écrémé
-1 orange (en quartier, pas pressée)
-35g whey/eau

Training : 25g dextrose

Post Training : 25g dextrose/35g whey

Déjeuner : 200g riz basmati (65g cru) + steak haché 5% (125g)

Collation : 90g pain complet + 2tranches blanc dinde

Diner :
- 150g laitue iceberg
- 1/2 concombre
- 1 tranche blanc dinde
- 1 cuillère à soupe huilte colza
- 1 cuillère à soupe vinaigre
- 400g épinards hachés
- 1 escalope et demie de dinde (160g)

+ 2x poignées d'amandes dans la journée
+ toujours de l'eau en quantités

Totaux : Calories : 2553 / Protéines : 206g / Lipides : 62g / Glucides : 273g
Répartition : Protéines38%, Lipides 12%, Glucides 50%
(poids de corps en date du 23/06 : 73,2kg pour 1,70m)

Il y a encore quelques jours je mangeais une pomme à midi, mais je ne consommais pas de sucre pendant et post training. Je pense la rajouter à 16h maintenant et faire 50g pain complet. (une tranche quoi)

Le truc c'est que j'ai rarement faim au moment de ma collation. Peut-être qu'avec ces changements, ça passera mieux.

Conseil écouté = Action mise en place immédiatement

Vendredi 25/06
Petit Déjeuner :
- 50g flocons d'avoine + 150g (oui g pas ml) lait écrémé
- 1 orange (en quartier, pas pressée)
- 35g whey/eau

Pendant trajet pre-Training (15min) : 25g dextrose petit à petit

Post Training : 25g dextrose/35g whey

Déjeuner :
- 75g laitue iceberg + filet d'huile de colza
- spaghettis complets (45g cru)
- escalope dinde (130g cru)
- 25g de pain complet (2 petites bouchées avant que je réalise ce que je faisais T_T)

Collation :
- 20g d'amandes
- 80g de blanc de dinde
- 1 pomme

Diner :
- 150g laitue iceberg
- 1 tomate
- 1 tranche blanc dinde
- 1 cuillère à soupe huilte colza
- 1 cuillère à soupe vinaigre
- 220g haricots verts
- escalope dinde (130g)

Totaux : Calories : 2068 / Protéines : 181g / Lipides : 50g / Glucides : 177g
Répartition : Protéines45%, Lipides 12%, Glucides 43%

J'avoue : la collation vient de ton programme ultra_vegeta
Il me semble que je suis pas mal en protéines et glucides, en déficit calorique (donc bien) mais en manque de lipides. Toutefois est-ce qu'en sèche la règle du 1g par 1kg pdc doit-elle être respectée ?

En sortant de table ce midi, j'avais faim. Il faut que mon estomac s'habitue.

Demain, même si c'est repos, je vais quand même faire mon cardio. Par contre, pas de muscu = pas de whey post-training. Erreur ?

N'en prend pas en post training si tu ne fais pas de muscu mais garde là pour le reveil.

Pour les bonnes graisses tu peux manger un demis avocat a midi où en colation c'est exellent a tous points de vue, sinon tu peux manger de la truite fumée où du saumon.

C'est noté.
Merci Tienou.

Avec tout ça, hier, pas vraiment le temps de manger (je faisais passer des entretiens d'embauche) et pas de dextrose autour de la séance, je me suis retrouvé à la moitié des calories de ce que j'avais consommé la veille. Je vais chercher comment manger pour les jours de repos, quitte à augmenter le contenu des repas puisqu'il y en a moins mais de garder quelque chose comme 500 kcal de moins qu'en journée de muscu. Ai-je tort ?

Je fais tomber un complex, les mesures.

poids 72,3kg (-1kg)

Bras 33
Ceinture 87
Tour Ventre (hauteur nombril) 86
Cuisse 57
Tour fessiers 86,5
Tour épaules 87,2

C'est en inch (non je déconne)

Peur des résultats de la semaine prochaine.

Samedi, trop peu mangé (pas le temps sur le jour off) arrivé à 1300kcal à 18h, il a fallu faire un choix pour pas que ce soit la cata pendant la nuit, le repas du soir a donc servi à remonter les calories exceptionnelement et de manière abracadabrantesque (si si je vous le dis moa).

Dimanche : ok, même si je me suis levé tard, donc tout en décallé, ce qui nous fait pour ce qui craint : collation à 18h quand même, et repas du soir à 21h30.

Lundi : je bosse pas non plus aujourd'hui, donc ça veut dire que... rebelotte et même un chouillat pire (j'aime trop mon lit ces derniers jours).

Allez, un peu de sérieux, repas de la journée.

Petit déjeuner :
75g flocon d'avoines et 175g lait écrémé
35g whey
1 orange

35g dextrose pendant séance par gorgée

35g dextrose et whey direct après séance

Repas :
riz basmati (75g cru)
escalope dinde (120g cru)
75g laitue iceberg et un filet huile colza
1 pomme

Collation tardive : 150g pain complet + 120g escalope dinde

Repas soir :
150g laitue iceberg (à enlever le soir à cause des glucides...)
3 tranches blanc dinde
1 tomate
1cas colza
1cas vinaigre

Totaux : 2450kcal / 176 g prot / 41g lipide / 296g glucides
Répartition 35/8/57

Selon ce que je calcule, il me semble que je consomme trop de prot et glucides et pas assez de lipides. Mais si je diminue, je ne peux pas arriver aux 2500 kcal cibles.

(En effet, selon la formule black et al, il me faut 1700 kcal pour tenir debout. Je suis dans la vente et suis plus de 7h par jour à faire des allers-retours sur mon lieu de travail et avec le temps passé à la salle, on peut donc multiplier par 1.6 et j'arrive aux 2500 cibles.)

Edit : je pense partir sur une répartition à l'avenir de 130g prot / 40-50g lipides / 230g glucides, cela me semble plus judicieux (mais combien ça va faire en calories ? Beaucoup moins...).

Un coup de chiffon sur le topic (*tough*tough*)

Bon hé bien où ça en est ?
Gros stress de travail la semaine dernière (chose très mauvaise car salle + taff = dégât santé) et donc rechute samedi.
Dimanche déconnage total sur la bouffe.
Lundi sérieux mais 150g pain complet au dîner (et oui je m'en ferais péter le bide).
Et depuis j'essaye de trouver la bonne composition pour que la santé aille mieux, pouvoir soulever et sècher en même temps (euh... ouais...).

Pourquoi pas de mesures dimanche matin voyou ? Hé bien parce que les médocs me font gonfler le bidon et déprime passagère. Mais là, ça semble aller alors c'est reparti (hé oui je vais aps refaire un break d'un mois à chaque fois qu'une nouvelle saison d'urgences est diffusé dans mon body)
Donc samedi : 2500 kcal
dimanche : beaucoup beaucoup trop
lundi 2700
mardi 2700

Mercredi
Petit déjeuner
50g flocons d'avoine
150g lait écrémé
1cas huile colza
35g whey
1 orange (en morceaux)

Post Training
50g dextrose
35g whey

Déjeuner
50g spaghettis complets
110g escalope dinde
75g salade iceberg
1cas huile colza
1 pomme

Collation
1 banane
80g blanc dinde

Diner
150g mache
1cas huile colza
1cas vinaigre
125g steak haché 5%
1 tomate
250g fromage blanc 0%
+ un peu de sucre

Total 2172kcal / 168g prot / 51g lipides / 206g glucides
répartition kilo pdc : 30kcal / 2.33 / 0.7 / 2,86

je pense à l'avocat pour rajouter un peu de lipides. Ca m'évitera de manger de l'huile à la cuillère.
Plus d'amandes aussi, sinon j'en aurais mis dans la collation.

J'ai remarqué qu'il fallait que je diminue les prot, ça crée trop de déchets. Ca a bien diminué (plus de 30g) mais il faut encore en enlever un peu.

PS : J'ai juste fait sauter la séance de dimanche et je suis en décalé dune journée sur le programme par conséquent, spa la mort. Bizarrement, en me regardant dans le mirroir ce matin, j'ai l'impression de prendre en masse propre. Est-ce un effet d'optique ? Je verrais dimanche.

Aujourd'hui nouveau poids et mensurations. J'ai mis les dates des anciennes prises puisqu'elles ne sont pas récentes.

Poids au 2706 : 73,2
Poids au 11/07 : 71,5 (-1,7k)

Bras au 27/06 : 33
Bras au 11/07 : 34,5 (+1,5cm)

Ceinture au 27/06 : 87
Ceinture au 11/07 : 86 (-1cm)

Ventre (hauteur nombril) au 27/06 : 86
Ventre (hauteur nombril) au 11/07 : 83 (-3cm)

Cuisses au 27/06 : 57
Cuisses au 11/07 : 57 (idem)

Fessiers au 27/06 : 86,5
Fessiers au 11/07 : *auto-censure* (impossible T_T)

Epaules au 27/06 : 87,2
Epaules au 11/07 : *auto-censure* (impossible T_T)

J'ai enlevé les 2 dernières stats qui sont impossibles. (ce n'est pas qu'un écart de 2ou3.cm mais bien bien plus). En fait, ce serait mieux si une demoiselle prenait les mesures à ma place parce qu'à se contorsionner, ça roxx pas du tout. De même, le mètre doit partir en diagonale pour certaines mesures comme c'était le cas lors de la précédente prise de mensurations. Mais comme ce n'est pas à l'exact près, ça ne donne rien de réellement probant :/
Dimanche prochain, je saurai comment j'ai pris les mensu aujourd'hui et cette fois elles apparaîtront (sinon les modo pourront éditer mon post et mettre ce qu'ils veulent, comme si j'avais jouer dans supersize me)

Niveau Calories, je tourne entre 2500 et 2700 kcal les jours de muscu (ce serait mieux 2300-2500) et 1700-2000 les jours de repos.
Hier repos : 1700 + 1 coupe champ + 1 kir pour fêter la promotion d'un de mes gars.
Ces derniers jours, jours de séance je consomme en gros 150g prot/50g lip/200g glucides (sauf le jour de l'avocat avec amandes où j'ai fait pèter les 100g de lip, nawak).

Et maintenant j'arrive à manger des fruits (entre 3 et 4 par jour). Seul petit plaisir alimentaire par ailleurs.

Peut-être des photos en milieu de semaine si j'arrive à me motiver suffisamment.

C'était l'instant suivi du newbie. Merci d'avoir pris le temps de lire et bonne journée, soulevez bien.

Je souhaiterai vous poser une question :
Pour ma sèche, je ne me suis pas imposé de délai max (3 mois, 4, 6, etc) mais plutôt un objectif de résultat.
Je sèche bien sauf au niveau du bas du ventre, cuisses par exemple.

Est-ce qu'il est possible selon mon rythme de vie, les exercices que je pratique, la façon dont je mange, de perdre uniquement au niveau des pecs et des épaules et de ne pas voir la trace d'abdos, même après 3 mois ?

Ca doit être une question un peu saugrenue mais je commence à perdre en patience. tout simplement. Je voudrai être sûr que tout le gras va partir (je suis un ex très gros qui en souffre encore).

Merci d'avance pour vos réponses et à ceux qui s'arrêteront par ici.

Ya pas vraiment de perte localisé, les zones que tu cites ou il te reste du gras, c'est la qu'il y en a le plus de stocké, donc c'est ce qui part vers la fin.

Pas mal ton idée de challenge

Mais moi je finis bientôt ma phase de régime perte de gras

Bon courage

@Getsugo: tu n'es pas le seul dans le cas, je galère également pour le bas ventre (mais c'est pareil pour tout le monde, donc pas de panique)

oki, pas de panique.

Mais un piti peu quand même, hier je me suis acheté un duo "montre + ceinture pectorale".
Parce que mes séances de cardio ne me semblaient pas au top et j'avais raison, je connais enfin ma "vraie" zone cible pour perdre du gras (plutôt qu'une estimation) et n'aurai plus à regarder la machine qui se dérègle par moment

Je pense qu'il faut mettre à jour ce plan alimentaire pour être au plus près de la réalité. Je me suis donc fixé encore 2 semaines de sèche avant d'attaquer une prise de masse... sèche XD

Réveil : petit déjeuner 8h30-9h
50-60g flocons d'avoine + 125g de lait écrémé
1 orange ou 1 pomelos ou 2 kiwi
1 cuillère à soupe d'huile de colza
1 dosette et demie d'isolat de whey (35g) dans 500-700ml d'eau

Muscu : 11h-12h20 (séance split 5j + abs 2x semaine + vélo tous les jours de muscu)

12h20-12h30 : Collation post training
35g isolat de whey + 50g de dextrose dans 700 ml d'eau

15h : Déjeuner
75g de laitue iceberg
riz basmati ou coquillettes complètes ou semoule (50g cru) + 120g d'escalope de dinde ou 125g de steak haché 5%
Et 1 cuillère à soupe d'huile de colza par dessus.

17h-17h30 : Collation
2 tranches et demi ou 3 tranches de blanc de dinde (100-120g)
1 banane
1 poignées d'amandes ou de noisettes (25g)

21h-21h30 : Dîner
150g de salade au minimum
+ 1 cas huile de colza
+ 1 cas vinaigre
+ épinards si j'ai faim (400g ou même 800...)
+ asperges si j'ai faim
1 tranche de blanc de dinde (40g)
120 d'escalope de dinde ou 3 oeufs en omelette
+ si j'ai encore un peu faim 100-150g fromage blanc 0%

En gros, 2300 kcal pour un peu plus de 200g de protéines, 70g de lipides et 175g de glucides les jours de muscu.

Sur mes jours de repos, je garde la même alimentation mais la collation post training disparait. En ce cas je rajoute 1 pomme sur mon déjeuner qui a lieu cette fois vers 13h.

Je suis 70,8k pour 1m70.
Photos en date d'hier dans mon carnet http://www.play-musculation.com/carnets-d-entrainement-f8/getsugo-seche-maj-22-07-708kg-pour-1m70-photos-page-4-t2367-45.htm

J'ai reçu des comprimés de L-carnitine avec mon isolat, j'en prends 1 au petit déj, un le midi et un le soir. Je viens de démarrer. Est-ce vraiment utile ? Vaut-il mieux regrouper en 2 comprimés au déjeuner et 2 le soir ?

Déjà, avant de passer de sèche à prise de masse, tu dois arriver à te stabiliser niveau poids, pourquoi car de ton niveau de stabilisation en terme calorique sera le niveau minimale pour ta prise de masse, donc le mieux serait à mon avis de faire une stabilisation sur environ 1 mois. Ensuite tu peux commencer à monter les calories petit à petit pour démarrer la prise de masse.

Question 1: Avec le plan que tu as posté tu as quelle perte de poids par semaine??

Question 2: Quel degrés d'activité de type cardio as-tu??

Question 3: As-tu déjà "un programme" pour la prise de masse en terme muscu-cardio??

Pourquoi ces questions, et bine pour réfléchir aux modif à faire sur ta diète. Comme je te l'ai dit sur ton carnet muscu, je pense que tu es plutôt celan, et même si je comprends ton souhait de perdre toute la "mauvaise graisse, dite McDo" je pense que tu devrais commencer ta stabilisation plutôt que de chercher à vraiment trop descendre. De plus si tu augmentes un poil les calories, en gardant le même niveau d'entrainement, ton corps risque de se remettre à fonctionner sur un rythme plus élever et tu pourrais avoir une perte de gras accélérée en même temps qu'une remise en route du stockage musculaire de glycogène.

Après je ne fais que donner mon avis, c'est toi qui fera le choix au final

Jim6080 a écrit:

Déjà, avant de passer de sèche à prise de masse, tu dois arriver à te stabiliser niveau poids, pourquoi car de ton niveau de stabilisation en terme calorique sera le niveau minimale pour ta prise de masse, donc le mieux serait à mon avis de faire une stabilisation sur environ 1 mois. Ensuite tu peux commencer à monter les calories petit à petit pour démarrer la prise de masse.

Hé bien j'apprends encore quelque chose. je n'avais jamais envisagé la période de transition car effectivement cela me fait très peur, mon corps va vouloir refaire le plein de mauvais tissu.

Jim6080 a écrit:

Question 1: Avec le plan que tu as posté tu as quelle perte de poids par semaine??

Au début je perdais 1k. Puis 500g. Puis j'ai rien perdu plusieurs semaines alors que le corps changeait. Depuis 2 semaines je perds à nouveau 500g.

Je pense que déjà franchir la barre symbolique des 70k sera un grand pas psychologique (vs ma taille).

Jim6080 a écrit:

Question 2: Quel degrés d'activité de type cardio as-tu??

Le cardio que je pratique c'est la fourchette 124-138 pulsations minute. Je l'ai calculé de mon côté (par fréquence au repos et fréquence max théorique, la différence je prends les 60-70% et ça me donne ce résultat).
J'ai également recalculé avec la méthode de Bastien (je crois) qui indiquait le seuil de lipolyse et m'indiquait également 124,5.
Je pense que c'est correct.
Le plus souvent je tape dans les 130-140.
Je fais du vélo machine, vitesse 9, 80-90 tours minute (selle hauteur 21, cran pied 4 mais je m'égare).
30 min tous les jours de muscu (soit 5jours par semaine) même s'il m'arrive de l'enlever lors de ma séance jambe (comme aujourd'hui).

Jim6080 a écrit:

Question 3: As-tu déjà "un programme" pour la prise de masse en terme muscu-cardio??

Un programme prise de masse ? Absolument pas. Alors un qui fait muscu-cardio, malheureusement encore moins.
Ce que je faisais était pioché dans les magazines et je m'en servais comme mon corps semblait répondre.
A ce sujet, l'alimentation ayant changé ma vie pendant la sèche, bien souvent j'ai pu soulever plus lourd qu'en masse où je ne surveillais rien.
Résultat : je ne pouvais pas savoir quel était mon 80%rm. Donc j'use et j'abuse de ma technique d'intensification préférée : l'échec musculaire. Si mon objectif c'est de faire 4x10, il est certain que sur chacune des séries je pourrais pas faire de 11e reps et que j'aurai bien galéré à passer la 10e. En général la 4ème série s'arrête à 8 reps.

D'où cette impression qu'en fondant, tout ce que je mangeais, le corps le renvoyait aussi tôt dans les muscles vu ce que je leur infligeais.

Jim6080 a écrit:

Pourquoi ces questions, et bine pour réfléchir aux modif à faire sur ta diète. Comme je te l'ai dit sur ton carnet muscu, je pense que tu es plutôt celan, et même si je comprends ton souhait de perdre toute la "mauvaise graisse, dite McDo" je pense que tu devrais commencer ta stabilisation plutôt que de chercher à vraiment trop descendre. De plus si tu augmentes un poil les calories, en gardant le même niveau d'entrainement, ton corps risque de se remettre à fonctionner sur un rythme plus élever et tu pourrais avoir une perte de gras accélérée en même temps qu'une remise en route du stockage musculaire de glycogène.

Après je ne fais que donner mon avis, c'est toi qui fera le choix au final

Tes conseils sont toujours judicieux. Sur papier ça a l'air très bien. Je suis partant. Merci

jim t'as tout dit je pense si besoin ...

bastien402 a écrit:

jim t'as tout dit je pense si besoin ...

Hé bien merci Bastien, je te prendrai aux mots d'ici quelques jours. (han ton avatar il roxx)
Comme je le dis dans mon carnet d'entraînement, le 8/8 je suis en vacances mais je ne pars pas donc ce sera le moment idéal pour changer de plan.

Vous savez que grâce à ce forum, la muscu ce n'est plus une activité mais c'est devenu tte ma vie (une religion ?) je ne pense qu'à ça tt le tps (même au travail) :dingo:

c'est normal
c'est une hygiene de vie avant tout et ensuite une passion

Sur ton carnet Bastien, j'ai vu les principes que tu appliques à la sèche et je me demande si, même si c'est un peu tard, je peux intégrer une séance de FullBody dans la semaine pour les jours restants ou si je dois garder la même chose

L'idée est de garder un split 5j avec un fullbody et la séance épaules trapèzes réparties sur 2 séances.

Demain : lundi - Full Body
Pec - dc 5x5
Dos - sdt ou sdt roumain 5x5
Jambes - Presse 5x5

et peut-être quelques joyeusetés en +

Mardi : repos

Mercredi : Pecs comme d'habitude + épaules
Jeudi : Dos comme d'habitude + trapèzes
vendredi : Bras comme d'habitude
Samedi : Jambes comme d'habitude

Qu'en penses-tu ?

non tu seras trop fatiguer et tu vas mal recuperer

c'est soit split ou full mais pas les deux

il faut rester simple !!!

Ok. Merci

Je regrette un peu de ne pas avoir procédé à cette sèche de manière différente mais il faut relativiser, la prochaine n'en sera que meilleure.

Par contre, est-ce qu'une idée reçue en salle est fondée : les 2 vraies premières années de muscu on fait du muscle assez facilement et après on a beaucoup plus de mal ?
(Si c'est le cas, j'entre bientôt dans la 2ème phase.)

oui et non ca depend des gens

metabolisme , motivation, genetique etc ..