kazuya entraînement oublier

Mentalité SP ça

Il valide 10x20 @ 45 kgs, quel interet de baisser la charge ?

Pour progresser, c'est augmenter les charges et non l'inverse

Retour du bon vieux programme.

Jour 1 Pectoraux – Triceps – Deltoïdes antérieurs

· DC (Semaine A) – DI (Semaine B) 2 séries chauffes (X 12 réps. et X 10), 4 séries de travail de 8 répétitions (objectif), 1 série de 6 répétitions + pauses partielles ou dégressives
· Ec Incl. (A) – Ec. Plats (B) 4 séries de 12 réps. (objectif)
· DCS (A) – Extension nuque Bomber (B) 4 X 10 (objectif)
· Ext. 1 main nuque (A) – Kickback (en unilatéral dos plat parallèle au sol) (B) 4 X10
· Elévations Frontales EZ (A) – hc. (B) 4 X 10
· Abdominaux au sol 4 séries au max


Jour 2 Cuisses - Mollets

· Fentes statiques avec 1 haltère en se tenant de l’autre main (A) – Squats devants légers (B) 2 séries de chauffe (X 20 puis X 18) 8 séries de 16 répétitions (pour chaque jambe dans le cas des fentes)
· Soulevé de Terre Roumain 1 série de chauffe, 4 série de 10 réps.
· Mollets debout avec 1 haltère (sur 1 pieds en se tenant de la main libre) 1 série de chauffe sur les 2 pieds, 1 série de chauffe sur 1 pieds à Poids de Corps (PdC), 5 séries de 12 réps.
· Abdominaux suspendu relevés de jambes 4 X max
· Obliques au sol 4 X 20


Jour 3 Dos – Trapèzes – Biceps

· Rameur 1 Bras (A) – Tractions Pronation large (B) 1 série de chauffe, 5 séries de 8 répétitions (te lester pour les tractions)
· Tractions supination (écart des épaules) (A) – Tractions horizontales (B) 4 séries de 12 (se lester si nécessaire)
· Haussement d’épaules barre devant prise large (A) – Haussement hc. 1 série de chauffe et 4 X 15
· Biceps Flexions Ez (A) – Flexions Incliné hc. (B) 1 chauffe, 4 X 10
· Spider curl hc. (A) – Flexions en concentration (B) 4 X 10
· Marteau hc. (A) – Flexions Ez prise inversé (pronation) (B) 4 X 10


Jour 4 Cuisses – Mollets

· Squats légers barre trapèzes 10 X 20
· GHR sur banc incliné à abdominaux buste fléchi en s’aidant des bras 4 X 10
· Mollet assis avec barre Ez (plaquer une couverture épaisse sur les genoux pour éviter toute douleur) 1 série de chauffe à 25 reps, 4 X 20
· Abdominaux Incliné relevés de jambes 4 X max
· Abdominaux au sol 4 X max

Jour 5 Pectoraux – Epaules

· Développés Décliné (A) – Dips barres parallèles (B) 2 séries de chauffe, 4 séries de 12 répétitions (se lester pour les Dips)
· « Flying rings » Incliné (A) – Plat (B) 4 X max
· DM assis barre (A) – DM hc. (B) 2 séries chauffes (X 12 réps. et X 10), 5 séries de travail de 8 répétitions , 1 série de 6 répétitions + pauses partielles ou dégressives
· Rameur menton Ez (avec des sangles) (A) – D Nuque barre (B) 4 X 12
· El Latérales assis hc. sur le côté au départ (A) – Oiseaux poitrine sur le dossier d’un banc Incliné hc. (B) 5 X 10
· Oiseaux hc. assis Incliné (A) – El L debout hc. devant au départ (B) 4 X 10

Objectif :
-mouvement stricte (bien exécuté) et explosif sur les exo de base
-bien recruté les muscles ciblé
-faire du full-squat (Gros travail de la souplesse)

Gisre a écrit:

Il valide 10x20 @ 45 kgs, quel interet de baisser la charge ?

Pour progresser, c'est augmenter les charges et non l'inverse

Sauf que kazuya a le dos défoncé en ce moment, donc c'est peut-être pas le meilleur choix

Developpé couché :
1x20
1x15@10
1x10@20
1x5@30
1x1@40
4x8@50
1x6@50 + degessif 1x6@40

Ecarté incliné :
4x12@8

Développé couché serré barre triceps bomber :
4x10@20

Extention nuque un bras :
4x10@4

Elevation frontal barre ez :
4x10@10

tes extension nuque tu les fais comment?

Developpé couché haltère :
4x12@12 kh

pull-over :
4x20@8 kh

curl incliné :
4x12@9 kh (+1)

curl marteau en travers :
4x12@12 kh

haltère au front :
3x20@4 kh

Citation :

kh

Tu soulèves des kilos hertz ?

PS: ton avatar n'est plus à jour

kilos haltère
Prend ma dernière photo pour mon avatar

Mr.kaz a écrit:

Retour du bon vieux programme.

Voilà une très bonne nouvelle !

Setait une bonne nouvel pendant les vac.
Je viens de déménager dans mon studio.
J'ai pas assez de place pour mon matos même pas un banc.

T'as forcément au moins la place pour une barre longue dans un coin.

T'as forcément au moins la place pour un crossfit dans un coin.

A choisir, je prendrais plutôt deux haltères courts à disques !

dimanche dernier croosfit annie, lundi séance bas du corps à la lafay (je te rassure bibi pas de squat une jambe) et cindy, mardi fonte el, developpé couché haltère au sol donc partiel et curl marteau.
Se soir je vais voir koi faire

Donkey Kong

21 15 9 reps de:

Burpees
Swing Kettlebell 12Kg
Box Jump

11"04


developpé couché haltère au sol.
4x12=12 kilos haltère

Tu mets les mêmes trucs dans les deux carnets ?

Pas crossfit aujourdhui mais de la fonte :

developpé couché au sol :
4x12=14 kilos

haltère au front :
4x12=6 kilos haltère

oiseau couché :
2x12=4 kilos haltère

El :
2x10=4 KILOS HALTERE AVEC ELASTIQUE RESISTANCE 10 KILOS

Y'a une semaine tu disais que tu allais te remettre à fond au Crossfit, et maintenant tu nous sors une séance fonte...

J'abandonne

Une nouvelle salle vient d'ouvrir prêt de chez moi.
A 5mn pour vous dire
Elle est ouverte jusqu'à 21 heure le soir en semaine.

Génial ! A toi, la méditation propre à la culture physique !

oui

Ce weekend la rencontre avec christophe carrio

Très bon weekend
Séance
developpé couché 2x6= 60 kilos
traction large : 2x10
traction serré marteau 2x8
pompes serré 2x10
presse cuisse 2x8=84
grh 2x8

Mr.kaz a écrit:

Très bon weekend

Ça c'est du compte-rendu !

Ouais on en veut plus.
Surtout moi d'ailleurs.

Allez bordel, fais nous un pavé minute par minute du Week End, ca serait vraiment sympa.