kazuya entraînement oublier

2/3 du mouvement en gros

Pour le GHR, ce qui compte reste le travail des ischios-jambiers et non l'amplitude. La plupart des pratiquants visent le spectacle sur ce mouvement comme ils le font au DC ou aux tractions qu'ils réalisent avec rebond et sans contrôler le négatif.
Ces vedettes d'un jour descendent le plus bas possible en cambrant le dos comme des insensés pour pouvoir remonter -> avec pour résultat de pincer le nerf sciatique, de rétracter les muscles spinaux et de fragiliser souvent durablement la colonne vertébrale.
Il faut descendre et remonter, les bras en avant pour se retenir, et le dos à 90° par rapport aux cuisses, en se concentrant sur la contraction des fémoraux !

Bibi par quoi remplacer l'exo Flying rings ?
J'ai pas eu le temps encore de bricoler.

Par des écartés avec haltères ou mieux avec des bandes élastiques. Le problème des haltères est que la résistance disparaît presque entièrement quand les mains se rapprochent, ce qui ne favorise pas la contraction maximale et le travail de la partie sternale des faisceaux des pectoraux.

J'ai ce qui me faut pour les élastiques.

Citation :

Ces vedettes d'un jour descendent le plus bas possible en cambrant le dos comme des insensés pour pouvoir remonter -> avec pour résultat de pincer le nerf sciatique, de rétracter les muscles spinaux et de fragiliser souvent durablement la colonne vertébrale.

surement pour ca que j'ai une legere douleur en bas de la colone

je vais faire gaffe a pas cambrer comme une pute

Tu cambres déjà comme une salope.

oui mais moi je progresse

Séance rappel
développé décliné : 4x12=30 kilos
écarté incliné haltère élastique : 4x12= 8 kilos haltère +10 kilos de résistance élastique
dm : 5x8= 30 kilos 1x6=30 kilos + dégressif de 35rep à 10 kilos
rowing menton : 4x12= 20 kilos
EL assis : 5x10=4 kilos haltère
oiseau assis penché : 4x10= 4 kilos haltère

Salut Kazu, alors ca bosse par ici c'est bien

kazuya a écrit:

Tu cambres déjà comme une salope.

bastien a écrit:

oui mais moi je progresse

Se prostituer pour réussir, quel honte

Quoi ?? J'aurais compris de travers cette conversation ??

oh non, ca m'étonnerait !

Séance pecs/triceps/abdos :

développé incliné :
8/7/7/6=50 kilos
6 rep à 40 kilos suivit d'un dégressid de 6 rep à 30 kilos

écarté couché haltère :
7/10/10/10= 12 kilos haltère

extention nuque bomber :
4x10=10 kilos

kitback :
xxx

elévation frontal haltère :
10/9/8/6= 12 kilos haltère

crunch
4xmax

tu as mis combien de kilos au kick back?

Pour me situer un peu je me fais de la peine avec mes 7-8 kg

12 kilos pour un 4x10

12kg

Tu remonte jusqu'à que le bras soit parallèle au sol?

Oaip en prise marteau je suis quand je monte.
Après le mouvement n'est pas non plus super propre, mais je suis pas limiter par mes coudes par rapport aux autres exo.

Jambes/abdos :
ris 2mn

front squat :
16/16/16/12/12/12/12/12= 30 kilos

soulevé de terre roumain :
4x10= 60 kilos

mollet debout une jambe avec hatère :
5x12= 12 kilos haltère

relevé de jambe :
4xmax

crunch oblique :
4x20

Bien l'entrainement !

Et le genou, comment le sens-tu avec les séries longues ?

Je sens rien de spécial.
C'est plus le dos qui mange cette semaine avec le taf et la muscu n'aide pas.
Sa ira mieux ce weekend.
Je pense descendre à 1mn en temps de repos pour les mouvements.
Le soulevé de terre roumain, c'est du soulevé de terre partiel enfaite ?

On se suit au squat et au SDT

36kg au squat,63kg au SDT

J'ai pas encore assez d'équilibre au front squat pour charger la barre.

"En fait il existe plusieurs variantes de soulevé de terre, chacune ayant une fonction précise. Selon la technique utilisée pour tirer la barre, on peut distinguer deux grandes formes:

- la forme "Pousser-tirer": on débute le mouvement en s'aidant des jambes qui sont pratiquement à la parallèle, et on finit avec le dos, les cuisses sont ici fortement sollicitées, les mouvements concernés sont: le SDT conventionnel, le SDT "Sumo", le SDT barre derrière les cuisses où "hack squat" ou "hack lift".


Le SDT "conventionnel": c'est surement la forme la plus répandue et la plus pratiquée.
La position de départ est la suivante:
-Jambes fléchies, le dos est penché vers l'avant et reste droit, la barre est collée aux tibias, le regard doit fixer l'horizon,les deux bras sont tendus et les mains en pronation(*) saisissent fermement la barre.L'écartement des genoux est ici inférieur a celui des bras.L'orientation de pieds doit être la plus naturelle possible, et leur écartement doit correspondre à la largeur des épaules. (*)voir "II) La respiration et la prise"
-Pour soulever la charge: poussez avec les cuisses, et puis tirer avec le dos. Ce dernier doit impérativement rester droit et ne jamais s'arrondir!!Une fois que vous êtes complétement redressé, redescendez la barre de façon controlée jusqu'au sol, en fléchissant les genoux et en maintenant votre dos droit!
Lors des flexions des cuisses, vous devez absolument vous servir de vos talons, et non pas de la pointe de vos pieds ce qui est néfaste pour les genoux. La barre doit rester en contact permanent avec le corps, vous devez la sentir glisser sur vos tibias et vos cuisses. Celà peut être désagréable, mais c'est le prix à payer pour ne pas se blesser le dos.

Le SDT "sumo": la technique est ici la même que pour le SDT conventionnel, la seule chose qui change c'est l'écartement des jambes qui est ici, supérieur à celui des bras. Cette variante impose moins d'efforts aux lombaires que la précedente, toutefois l'écartement important des jambes sollicite fortement les adducteurs.

Le SDT barre derrière les cuisses (ou hack squat/lift): son nom provient du célèbre homme fort Georges Hackenschmitt qui l'utilisa bien avant l'apparition du squat pour travailler ses cuisses.
L'éxécution du mouvement est la même que celle du SDT conventionnel, sauf que, vous l'aurez compris, la barre est derrière les cuisses, collée au talons. Là aussi vous devez sentir la barre glisser le long des jambes lors de l'éxécution du mouvement et garder le dos droit!Cette variante du SDT, du fait de la position de la barre, est celle qui stresse le plus les fessiers et les cuisses, elle n'a d'ailleurs rien a envier au squat en terme d'éfficacité.


-la forme "Tirer-pousser":ici le dos est fortement mis a contribution dès le départ et le travail des cuisses est moindre, sauf au niveau des ischios qui sont fortement étirés. Les mouvements concernés sont: le SDT jambes tendues, et le SDT roumain.
NB: les formes essentielles ont été ici retenues, les autre variantes étant plutôt des mouvement partiels.

Le SDT jambes tendues: ce mouvement demande une grande souplesse et est très exigeant techniquement, soyez donc très vigilants au niveau de l'éxécution.
-Position de départ: les jambes tendues à la largeur des épaules, le buste penché, et le dos droit, saisissez la barre en gardant les bras droit.
-Pour soulever la charge: tirez avec le dos (droit!), les fessiers et les ischios sont mis a contribution lors de la bascule du bassin en fin de mouvement. Une fois votre buste redressé, redescendez la barre de façon controlée.
NB:Certains pensent qu'il est préférable de faire ce mouvement en arrondissant le dos, toutefois dans cette variante "arrondie" on ne recherchera pas à "charger" la barre, mais a assouplir les lombaires et les ischios, les charges utilisées seront donc ici très légères, pour plus d'efficacité il est possible de se surélever a l'aide d'un support afin d'augmenter l'amplitude du mouvement.

Le SDT roumain: c'est une forme de SDT qui était courramment utilisée par les haltérophiles roumains. Le principe du mouvement est le même que celui du SDT jambes tendues, on s'aide essentiellement du dos pour soulever la barre, le seul changement concernent les jambes qui sont fléchies, de façon a ce que le buste soit quasiment parralèlle au sol.Cette variante permet de prendre des charges beaucoup plus lourdes que la variante jambes tendues, et s'adapte très bien aux personnes qui n'ont pas la souplesse nécéssaire pour faire du SDT jambes tendues sans arrondir le dos en début de mouvement. "

http://www.powerlifting.fr/articles/description-execution-souleve-de-terre.html

La version pratiqué pour les ischios -jambiers n'est plus le mouvement de compétition.
On se met en place et on reposera la barre à la fin de la série avec un soulevé de terre pousser-tirer.
On respire une fois redressé et l'on maintient sa respiration dans la descente et la remontée pour aider à maintenir le dos fixé et cambré. On regarde un point fixe en hauteur.
C'est l'étirement qui commande la légère flexion des genoux.

Donc le hack-squat est un SDT c'est vrai qu'au final c'est la même position sauf que la barre est derrière et bien merci Bibi pour le poste.

En plus j'apprends que je fais en fait du SDT roumain et pas jambes tendus car j'ai les genoux légèrement fléchis pendant le mouvement.

Ca c'est du post !

Merci Bibi