Tienou: Split 5 jours

Bon on m'a fait la remarque que j'avais pas de carnet, je vais en créer un comme ça vous verrez que je m'entraine

En général ça marche comme ça:

Lundi: Midi Biceps, aprèm Jambes (mais généralement je remplace )
Mardi:triceps
Mercredi: Viet Vo Dao donc pas de séance
Jeudi: "dos" en fait ma barre de traction est trop petite donc mes biceps prennent tout, donc mon dos viens très doucement avec les rowings et le travail des pecs.
Vendredi: Pecs
Samedi: épaules
Dimanche: repos

Vous allez surement me dire (ou pas) que je n'ai qu'un jour de repos par semaine, mais comme vous pouvez le voir j'adapte le programme pour que ça soir pas trop contraignant.

Sinon vous allez peut être me demander pourquoi j'entraine les épaules le lendemain des pecs. (le ouf )
Reponce: Parce que j'ai pas trouver où les caser mais parfois je fais des modifs dans le programme genre j'ai fais les épaules lundi soir et je ferais les jambes demain.

Je m'entraine chez moi avec un matos très rudimentaire:
Une barre de traction trop courte (chambranle de porte oblige)
Une barre de muscu de 110cm (curl barre, casse crane, développé militaire etc.)
Une barre de muscu de 155cm (DC, squat, SDT, rowing etc.)
Deux haltères.
Un petit Banc pas du tout fait pour ça, tout mou et bien trop large -_-.
Des disques: poid max de la barre 115cm chargée a fond: 51kg

Mais honetement ça me suffit, j'ai peut être encore deux ou trois cm prendre (ça serais cool ) mais comme ça je prends pas de risque en taffant trop lourd je me dégomme pas les articulations (ouais j'essaye de relativiser)

Début muscu sérieux: Avril 2009: 1m75, 55 KG
Aujourd'hui: 1m78, 66 KG

Donc 11kg en moins d'un an avec mes petits moyens, c'est déja bien =)

En ce moment je suis en grosse prise de masse, +3kgs en 3semaines, je pense que ça va ralentir mais j'essaye de grater un max avant la sèche.

Aujourd'hui pecs:

échauffements: 10min

DC: 51KG 3*10
46 kG: 1*12 (pour me finir)
DCH: 20Kg: 1*8 (trop lourd après le DC donc après la fatigue)
18Kg 2*10
EC: 12 kg: 3*12
14Kg: 3*12 (logique ^^')

Voila, après ces 13 petites séries il était l'heure de passer a autre chose, sensations pas terrible, congestion bof, force moins bien que d'hab =/

Mais bon, ça arrive

Voila pour aujourd'hui

Bon carnet completement oublié, je le reprend parce que j'ai fait une bonne séance ah ah, sinon je ne compte pas être régulier pour noter mes séances.

Aujourd'hui séance triceps:

échauffement 5min de vélo

triceps poulie haute une série de chauffe a 15 kilos
puis 3*15 25kg
Machine triceps assis: 1*20 50 kilos 4*15 60 kilos 2*12 65 kilos
Dips entre deux bancs: 1*15 lesté a 10kg
3*12 lesté a 20 kilos
extension triceps corde: 5 séries a poid variable: 30 a 5 kilos, 20 a 10 kilos, 3*12 20 kg.

Mon programme a bien changer depuis ce premier post

Biceps/ triceps

Curl incliné: 1*10 14kg 2*8/10 12 kg 1*12 8 kg
Curl barre: 1*6 34 kg 1*5 30 kg 2*12 26 kg
curl marteau: 3*12 12 kg

Tate press haltère plus bas que l'épaule: 2*max 6 kg
extentions nuque à un bras: 5*12 10 kg

Jeudi: 9/09/10

Pecs/ épaules

DCH: 7*10/12 2 à 22kg et 5 à 20kg
oiseau: 1*max
rowing menton haltères: 5*12 16kg
EL: 5*20 6.5kg

Bonnes sensations depuis que j'ai repris l'entrainement sérieux, et puis je suis en mode mega prise de masse, objectif +8 kg a la clée, va faloir pousser et bouffer =D

Tiens, ca faisait un bail

Toujours aussi sec de chez sec, bons bras en prime là et on devine les épaules.

Grosse perfs bras par rapport au DC et pas mal sec pour de la prise de masse.

Continue comme çà

Pour les DCH normalement je fais les 7*12 à 22kg mais j'avais pas le temps de récupérer 4 minutes =/

Sinon ouais les épaules arrivent:

Dimanche 19/09/10: biceps/ triceps

Curl incliné: 7*10 @12kg
tate press: 4*12/15@10kg
EN: 3*8/12 @10kg

Mardi 21/09/10: Pecs/épaules

échauffement: DC barre a vide + DCS barre a vide+ rotation des bras+DCH 20@12kg

DCH: 5*10 @24kg
EI: 3*15@14kg
Rowing menton haltère:1*150@2kg+ 4*15@18kg
en super set avec
EL: max a 2kg

Etirements


jeudi 23/09/10: Dos/ arrière d'épaules

Tractions prise sérrée en pronation: 3*12
Tractions prise sérrée en supination: 2*12
rowing a un bras: 1*18@18 kilos (mauvaises sensations, j'ai laché)
Oiseau: 1*100@2kg +3*25@4kg

dimanche 26/09/10: deltos lat/longue portion du biceps

échauffement: rotation des bras, DN: 40@10kg +20@20kg

DN: 4*10@32kg + 12@30kg
EL: 1*120@2kg+ 3*35@8kg
CI: 1*50@4kg+4*10@12kg

Biceps courts non ?

Est-ce que tu pourrais s'il te plaît enlever l'image de ta signature Tienou ?

Même si ce n'est effectivement écrit nulle part, on a décidé de rétablir les signatures à la seule condition qu'elles se limitent à du texte.

Merci.

Fait ! Je l'avais mise lors de mon inscription et comme ça marchais pas j'ai pas enlevé ça changeais rien, j'ai vu qu'elle était là il y a quelques jours seulement.

Lapaye: les plus courts qui existent :'(

Tienou a écrit:

Fait ! Je l'avais mise lors de mon inscription et comme ça marchais pas j'ai pas enlevé ça changeais rien, j'ai vu qu'elle était là il y a quelques jours seulement.

Lapaye: les plus courts qui existent :'(

J'crois que tu peux mettre ton autre biceps dans l'écart.

Ouais, trop les boules d'avoir ces biceps de merde .

Du 23 a aujourd'hui:

dimanche 26/09/10: deltos lat/longue portion du biceps

échauffement: rotation des bras, DN: 40@10kg +20@20kg

DN: 4*10@32kg + 12@30kg
EL: 1*120@2kg+ 3*35@8kg
CI: 1*50@4kg+4*10@12kg

Lundi 27/09/10: triceps

barre au front avec haltères: 4*12@12kg
DCS: 3*12@34kg

Mardi repos

Mercredi: repos

Jeudi 30/09/10: pecs/deltos

DCH: 3*10@24kg +2*12@22kg avec prise mi neutre mi pronation
EI: 3*12@14kg
Elevations frontales barre: 2*35@8kg
en superset avec
EL: 3*35@8kg entrecoupé de séries plus longues a 2kg

Vendredi 1/10/10: biceps/dos/delto post

Traction pro prise sérrée: 3*12
traction supi prise sérrée: 2*12
Curl marteau: 4*15@ 12kg
Oiseau: 1*70@2kg +1*30@6kg

Samedi: repos

Dimanche 3/10/10: triceps

échauffements: 10min

Extentions nuque: 1*15@8kg +4*10@10kg
En superset avec extentions triceps elastiques en dégressif. 7*max

Lundi 4/10/10: Biceps:

Curl incliné: 5*10/12@12kg
Curl pupitre: 2*10@14kg
Curl en concentration: 2*12@14kg
curl démon: 1*(2x20)@10kg

Temps: 45min

Mardi 5/10/10: épaules

Séries de récupération+ échauffement du biceps:
Curl incliné unilatéral: 2*50@2kg+elastiques en degressif

DN: 2*12@32kg
DH: 2*12@14kg 2* @12kg
EL: 1*45@8kg puis 4*degressif: max@8kg+max@6kg+10@2kg

Temps: 1h30