LaPaYe : carnet de nutrition & progression

Alors voilà, je suis football amateur et mon physique n'est pas très avantageux (1m82 pour 65kg).
Je fais de la musculation chez moi une fois tous les deux jours durant 45mins (depuis 2 semaines), en musclant abdos (3 exercices différents), épaules, gainages, pompes. Je compte pas devenir musclor, mais j'aimerai en fait adopter une nouvelle alimentation pour gagner au moins 5 kilos. Pas facile quand on travaille surtout le cardio... et qu'on est ecto.
J'aimerai travailler tous les jours, mais c'est difficile de cibler un seul muscle sans matériel.

Mon alimentation actuelle :
- matin : café + biscuits aux céréales
- midi : sandwich blanc de poulet/jambon + mayo
- goûter : biscuits/céréales + yaourt
- diner : riz + viandes souvent en sauce + yaourt style crème dessert.

Pas très adapté, manque de protéines et produits laitiers en général.
Le week-end, c'est pâtes à forte dose pour le foot.

Auriez-vous des recommandations pour moi compte tenu de mon physique et de mes activités ?

On s'en fout des produits laitiers.

Franchement, c'est trop limite ce que tu proposes, trop léger, pas de bonne qualité. Lis la partie apprendre la musculation (dans la partie lock), pour apprendre les base.

Maekar a écrit:

Franchement, c'est trop limite ce que tu proposes, trop léger, pas de bonne qualité.

Pas moi qui choisis malheureusement...
C'est pour cela que je veux du changement.

Je vais voir la doc, merci.

Il faut tout changer oui.

Sinon tu joues à quel poste ?

Maks a écrit:

Il faut tout changer oui.

Sinon tu joues à quel poste ?

J'suis défenseur droit, d'où là nécessité.

Je viens de réfléchir à un "régime spécial", vous allez me dire ce qui parait correct et ce qui l'est un peu moins ^^

Matin au levé :
- un œuf cru
- 150g de fromage blanc (c'est correct non ?)
- tasse de café sans sucre (pertinent ?)

Matin à 10h :
- barre de céréales ou autres genre de biscuits (au son ou avoine un truc du genre ?)
- un fruit : banane, pomme...

Midi :
- poisson (colin, thon, panga...) ou portion de viande rouge
- riz ou pâtes
- yaourt nature (sucré ou pas ?)

Goûté (17h) :
- tranche de pain complet ou céréales
- un oeuf

Soirée (20-21h) :
- blanc de dinde
- maïs ou autre légume ?
- portion de formage (camembert)

Votre avis ?

Salut Je suis aussi Footballeur, pas au même poste que toi (meneur de jeu), mais j'avais aussi besoin de prendre un peu de masse, les matchs devenant de plus en plus physique, et en tant que numéro 10, je commençais à me faire bouger de partout Je suis passé de 55kg pour 1m78 à 75kg pour 1m81, et ça va beaucoup mieux maintenant, même si j'ai perdu de la vitesse. Bref, je ferai ça à ta place :

Pas d'oeuf cru déjà !

Citation :

Matin au levé :
- Deux oeufs au plat
- 150g de fromage blanc
- Un bol de flocon d'avoine 80gr mélangé avec ton FB et un peu d'eau. Tu peux rajouter un peu d'édulcolorants (sirop tesseire 0%) + des morceaux de fruits, ou du cacao maigre pour que ça passe "mieux".
- Tasse de café sans sucre si tu aimes ça pourquoi pas, mais à éviter...

Matin à 10h :

Ici, si tu peux, rajoute un truc plus protéiné, sandwish pain complet + blanc de dinde, et un fruit. Si tu peux bien sûr, je sais que c'est pas simple à prendre quand t'es en cours surtout... Sinon, fais ce que tu voulais faire, c'est mieux que rien

Midi :
- poisson (colin, thon, panga...) ou
portion de viande rouge 125g/150g
- légumes (beaucoup)
- riz ou pâtes 100g
- 1 CAS d'huile d'olive/colza
- yaourt nature (pas vraiment utile mais si tu aimes bien finir par un dessert, ça va pas te tuer )

Peut-être une collation ici ? (du même genre que celle du matin, càd des protéines plus des glucides/lipides.

Goûté (17h) :
- un bol de flocon d'avoine 60gr (sans lait si possible )
- un oeuf

Soirée (20h) :
- viande/poisson 125gr
- légumes (beaucoup)
- 1 CAS d'huile d'olive/colza
- un peu de féculent si tu as entraînement/match/séance le lendemain

Voilà, c'est pas parfait, mais si tu te tiens à ça, c'est déjà pas mal. Mais avant tout, je sais que c'est chiant, mais il faut calculer les kcal que tu dépenses chaque jour pour ensuite ajuster ta diète avec un site genre http://www.les-calories.com/ ... Pour cela, je te conseil http://www.superphysique.org/articles/besoin_calorique_quotidien + lecture du site en général (très intéressant)

Des membres ici plus calé sur la nutrition que moi (Maks, Maekar, Roni, Bastien) te donneront quelques autres pistes



Concernant tes séances, si tu n'as pas de matos, c'est toujours mieux que rien : Méthode Lafay. Assez bien adapté pour les Footballeurs, et si l'alimentation suit, tu prendras du muscles : certes moins qu'avec la musculation "classique", mais c'est toujours mieux que faire des exercices un peu n'importe comment

Au fait, quand tu dis "défenseur droit", c'est défenseur central droit ou défenseur latéral droit ?

Voilà n'hésite pas à demander si tu as d'autres questions

Oui central ou latéral ?

Si c'est central tu peux bombarder le physique Surtout la carrure quoi (dos/épaules) et les jambes. Souvent c'est bien développés ces groupes chez les footballeurs à contrario des pecs/bras.

Sinon c'est déjà mieux ce que te proposes Flo, mais ça manque de quantités, faut plus de glucides/lipides surtout si t'as du mal à prendre du poids

Plus de prots au gouter aussi.

Sinon c'est correct pour une première diet' (même si je suis pas fan des produits laitiers mais chacun fait ce qu'il veut )

Pour les collations à 10h ou ailleurs ça sera pas utile d'en rajouter si tu pars de 65kg je pense.

Ouep, j'ai fait exprès de faire une diète "legère" au début, histoire qu'il s'habitue un peu. Parce que penser d'une alimentation de "sédentaire" à une alimentation muscu, ça fait tout drôle quand même

Le goûter, j'ai oublié de préciser que c'était avec du FB les flocons, environ 100gr.

La diète que je lui ai filée doit tourner autour de 3000kcal je pense.

Inspire toi de cette diète aussi : http://www.superphysique.org/articles/programme_dietetique_de_prise_de_masse (même si trop de protéines à mon goût)

Je suis défenseur latéral droit (ou gauche) ou le physique est peu être moins important... mais j'aimerai vraiment gagner en carrure, épaules, abdos... un peu comme Cristiano Ronaldo qui est vraiment un modèle de réussite musculaire (il est parti de rien pour arriver à un joli 83kg pour 1m85...).

Sinon Maks, je veux bien rajouter des lipides, mais où et quand ?
Pour le goûter en prot, je peux prendre quoi ? (sachant que je suis limité car je suis au lycée et c'est ma mère qui paie ^^).

Et Flo, les flocons=100gr ou FB+flocons=100gr ?

Cristiano Ronaldo est super sec avec de beaux abdos ouais

Pour les quantités, c'est 80gr les flocons

Bon voilà j'ai commencé depuis vendredi !

Est-ce que c'est grave si on remplace un aliment par un autre, à peu près équivalent ?

Non tu peux, les féculents ont des répartition en macro nutriments proches pour la plupart, on peut varier facilement.

Idem pour certaines viandes.

Les légumes, pareil tu peux varier.

Ok. Il va falloir faire quelques achats parce que là ^^

Si je poste une photo actuelle de moi ça peut aider à cibler mes points faibles (pour ensuite adapter mes exercices) ?

Oui Pas vraiment pour les points faibles, mais pour voir d'où tu commences quoi

pdc-17, pas la peine de trop trop reflechir pour le moment cependant.

Flo a écrit:

Oui Pas vraiment pour les points faibles, mais pour voir d'où tu commences quoi

Je vais essayer mais j'ai tendance à galérer avec mon LG. ^^

Maekar a écrit:

pdc-17, pas la peine de trop trop reflechir pour le moment cependant.

Gné ?

en gros il veut dire qu'a ton niveau c'est pas la peine de trop se casser la tête, un truc correct suffira amplement a te faire bien progresser

Ué, c'est ça l'idée. Enfin libre à toi de mettre un peu l'accent sur quelque chose, mais ne delaisse pas des groupes musculaire au profit d'autres.

pdc-17, c'est une difference poids/taille, tu prends ton poids en kg moins ta taille en cm-100.

65-(182-100)=-17

Et le -17 il veut dire quoi clairement ? Maigre ?

Sinon voici des photos prises avec ma webcam à l'instant.
C'est donc au repos.








Voilà. Donc le plus gros du travail va être véritablement de prendre du volume, au niveau biceps, triceps, épaules, largeur... je pense que le moins faible c'est le dos et les abdos... et encore je suis pas du tout satisfait de ce que j'ai.
Comme je l'ai dis, mon but n'est pas de devenir une masse mais plutôt d'être assez athlétique avec 5 à 10kg en plus.
Mon rêve absolu serait d'être comme ça :

Franchement t'es vraiment pas si mal que ça

J'étais carrément pire que toi quand j'ai débuté la muscu quoi... Le dos est vraiment bien (tu l'as jamais travaillé ?!)

Il manque de la masse, c'est sûr, mais tu pars déjà de beaucoup moins loin que moi à l'époque.

Flo a écrit:

Franchement t'es vraiment pas si mal que ça

J'étais carrément pire que toi quand j'ai débuté la muscu quoi... Le dos est vraiment bien (tu l'as jamais travaillé ?!)

Il manque de la masse, c'est sûr, mais tu pars déjà de beaucoup moins loin que moi à l'époque.

Alors en fait j'ai un petit passé musculation :

- y'a 3 ans, avec un pote pendant les vacances je faisais 1 jours sur 2 de muscu durant 3 mois. J'avais un appareil chez moi et je tirais très souvent sur la poulie pour le dos
- et là y'a 2 ans environ j'ai fais 4 mois de muscu en salle où j'étais monté à 67kilos (63 aujourd'hui). Et là j'avais bien travaillé le haut du corps.

Donc ce monde m'est pas tout à fait inconnu. ^^
Mais voilà, le pire pour moi c'est les bras, très fins et sans forme.

Ué, -17 c'est maigre, t'as pas un objectif trop ambitieux, tu l'auras vite cependant.

Maekar a écrit:

Ué, -17 c'est maigre, t'as pas un objectif trop ambitieux, tu l'auras vite cependant.

Beh 5 à 10 kilos pour moi c'est très ambitieux...

Sinon j'ai des question pour les exercices. En fait je fais pompes (normales/appui sur un lit/pied en hauteur), abdos (relevé de jambes/crunch/obliques), biceps, triceps (appui sur lit), épaules, et gainage. Je me demande s'il vaut mieux faire 1 série de chaque puis repos, ou 1 série avec petit repos et ensuite je recommence le même exo.