OMG_so_Sick [22ans 1m83 75.5kgs] split 4 jours

Hello !

Je vais me présenter rapidement : Je m'appelle Florent, alias OMG_so_Sick (mais ceux qui se souviennent de moi en tant qu' Alfieros sont libres m'appeler comme ils préfèrent).
J'ai 22ans et je suis actuellement en master 1ère année de commerce international en langues érangères.
J'ouvre un carnet car je compte me remettre à la muscu après plus de 6 mois d'arrêt. Je m'entrainais depuis 2/3ans mais de manière peu sérieuse et régulières avec de nombreuses pauses.
J'avais commencé la muscu à 1m82 pour 66kgs (quelques mois plus tôt je faisais 1m82 pour 62kgs) et aujourd'hui je mesure 1m83.5 pour 75.5kgs.

Depuis mon arrêt, j'ai pris au moins deux "mauvais" kilos, à cause de restos trop réguliers et de grignotages toute la nuit devant des tables de poker en ligne^^
J'ai l'impression d'avoir perdu tous mes acquis, et en plus de ça d'avoir pris un bide de buveur de bière sédentaire, donc me revoilà pour me reprendre en main.



Programme :

Lundi :

Pecs
DC 4x8
DIH 4x8
Dips larges 3x

Biceps
Curl barre 3x8/10
Curl pupitre 3x10/12





Mardi :

Jambes
SQT 3x10
Mollets debout sur cale 3x



Mercredi :

Dos
SDT 3x6
Tractions pro larges 3x
Rowing un bras 3x8

Tri
Dips serrées 3x
Extension nuque 2 bras 3x8/10



Vendredi :

Epaules
DH 4x8
EL 3x10/12
Oiseau 3x10/12

Rappel pecs
Pompes 3 chaises
EI ou EC (autre proposition?) 3x10


Abdos en fin de séance suivant le model de 8min abs workout.

Photos+mensus certainement dans la semaine


Perfs de l'époque :
DC 4x8x63 kgs 1RM à 85kgs
SQT 3x10x 50kgs (je sautais trèèèèès souvent les séances jambes)
SDT 3x6x73 kgs (je m'y sus mis tard)
DH 4x8x20/22 kgs
Curl barre 1RM à 50kgs

Séance de today, reprise en douceur.

Pecs/biceps

DC : 4*8*49kgs
8-8-8-8 ok augmentation

DIH 4*8*16kgs
8-8-8-8 ok augmentation

Dips larges 3* (pdc)
8-7-4
Arf, en 3e exo j'arrive même plus à me soulever. J'éspère que ça va revenir vite


Curl barre 3*10*21kgs
10-10-10 dur sur la fin

Curl pupitre 3*10*8kgs
10-10-10 idem


Abdos : 5min non stops d'abdos variés.


Je vois que j'ai pas mal perdu. J'ai morflé plus que prévu sur les biceps.
Mais tout de même content de m'y être remis

Salut,

bon ne sachant pas vraiment tes perf d'avant, je ne vais pas faire de commentaire disant c'est vachement bien ou autre. Mais j'avoue que pour une reprise ça semble pas mal comme charge, par contre pour les dips du dis avoir du mal, mais dans ce cas pourquoi ne pas faire passer les exo biceps après le DIH, comme ça les tri soufflent un peu??

En tout cas, bonne reprise, j'espère que tu va vite retrouver et dépasser ton ancien niveau

Bienvenue
Bon amusement
Et bonne progression

tu n'auras pas récupéré du squat pour faire ton sdt !
a mon avis...

salut omg et bienvenue

ton prog est sympa est bien reflechie

Salut Olivier.

C'est vrai que j'ai gardé SQT et SDT la même semaine malgré les avis négatifs, mais j'ai l'impression de ne pas avoir beaucoup le choix. A moins de ne faire qu'un gros mouvement par semaine en alternant, mais étant à la maison j'ai pas des masses de choix.
Si la semaine 1 je fais du SQT, que faire pour le dos en remplacement du SDT? Je ne sais pas faire de rowing barre et j'ai déjà du rowing haltère...

Si je fais du SDT la semaine 2 que faire pour les jambes? Tu m'as déjà donné une longue liste d'exos pour les jambes, mais je ne les connais pas tous, et le SQT reste le must du must.

De plus, je vais reprendre le SQT à 40kgs, et le SDT vers 50kgs je pense donc pas énorme.

Je vais essayer comme tel cette semaine et voir. Si je me rend compte qu'au SDT je suis toujours fatigué du SQT de la veille, je passerai alors à quelque chose de plus raisonnable comme SQT 1 jambe ou fentes mardi et SDT le mercredi, et l'autre semaine SQT barre mardi et d'autres exos dos mercredi.

J'entends bien que ce n'est pas top, et ce n'est pas de la mauvaise volontée de ma part, juste un nombre d'options pas illimité (et une envi de progresser au SDT chaque semaine). Je saurai ce quil en est mercredi après avoir enchainné SQT/SDT en 2 jours.


Les dips (pour les pecs on est d'accord?) après les biceps? Donc couper l'entrainnement pecs en 2? Pas fan de l'idée mais si tu penses que ça peut être bénéfique...

PS : Jim6080, je rêve de retourner à San Diego alors si tu connais quelqu'un succéptible de chercher un stagiaire en import/export je lui fais un CV dans la seconde :p


J'ajoute quelques anciennes perfs sur ma présentation histoire de voir où je me situais

Salut Florent,
ouaip, pas facile comme agencement...
Ok, tes charges pour la reprise ne sont pas très élevées. Mais en même temps, elles sont sans doute proportionnelles à ton niveau. Donc ca reste éprouvant pour ton corps.
Tu peux t'y lancer et aviser, de toutes façons.

Une semaine sur 2, tu peux faire des fentes statiques (je t'assure que cet exo est très complémentaire du squat et que tu ne devrais pas te limiter à un seul exo). Ca te fera une semaine un peu plus légère pour les lombaires.
Et l'autre semaine, tu fais ton squat et, le jour du dos, tu fais des relevés de buste tranquillou pour étirer tes lombaires. ou du gainage lombaire à la rigueur.
Si tu te donnes sur les tractions et le rowing 1 bras, t'as pas vraiment besoin d'un 3ème exo, je crois.
Tu n'as pas la possibilité de bricoler un truc pour faire des tractions pdc en prise neutre serrée ? Il me semble que ca donnerait un genre de tirage avec une prise qu'affectionne beaucoup Fast.

Salut et encore merci pour ta contribution.
Oui je verrai demain, si tout se passe bien je continurai de la sorte, et au moindre signe de faiblesse je bannirai le SQT+SDT la même semaine.

Pour les tractions prises neutres avec des lanières ça pourrait le faire je pense. Un peu à la militaire^^
De toute façon je peux même prendre la barre en neutre avec les mains collées en montant un coup à droite un coup à gauche...



edit : j'oubliais la séance de tout à l'heure



Jambes :

SQT 3x10x40kgs
10-10-10 augmentation

Mollets 1 jambe avec cale 3x12xpdc
12-12-12 augmentation

abdos : gainage facial et latéral 1 min de chaque côté.

Décidément je hais toujours faire les jambes.
Même à pdc, ça chauffe bien les mollets sur la fin

j'avais oublié de préciser, pour les tractions, je pensais à des tractions horizontales !

Ca rend la chose encore plus facile alors. J'y avais aussi pensé en plus.

Pas de séance ce soir j'ai eu conférence pro jusque 21h et je suis encore sur un devoir immonde...
(tant mieux j'ai des courbatures aux pecs/biceps/quadri/mollets/fessiers lol faut que mon corps se réhabitue)

A demain pour la séance

Salut poto , et BIENVENUE PARMI NOUS

Merci

Séance de vendredi dernier :


Epaules :

DH 4*8*16kgs
8-8-8-8

EL 3*10*4kgs
10-10-10 augmentation

Oiseau 3*10*4kgs
10-10-10


Rappel pecs :

Dips larges 3x8*pdc
8-8-8

Pompes 3 chaises 3*10
10-10-10


+8min30 non stop d'abdos vaiés

Bon choix d'exo pour les épaules !
J'ai exactement la même séance en fait

Par contre SQT c'est squat poids du corps ?

Non non c'est avec barre. Je l'ai fait mardi dernier à 40kgs car j'avais sauté mes séances jambes tellement souvent qu'elles ont un gros retard, et en plus c'était ma reprise.

Moi aussi je l'aime bien cette séance épaules, assez complète je trouve

Séance de ce soir.

Pecs/biceps

Pecs :

DC 4*8*51kgs (+2kgs)
8-8-8-8 augmenation

DIH 4*8*17kgs (+1kg)
8-8-8-8

Dips larges 3*8*pdc
8-8-7 (+4 réps)


Biceps :

Curl barre 3*10*21kgs
10-10-10 augmentation

Curl pupitre 3*10*8kgs
10-10-10


+8 min non stop d'abdos variés.

Séance d'hier


Squat une jambe 3*10
10-10-10

Mollets une jambe debout sur cale 3*14 (+2réps)
14-14-14


+Gainages lattéraux et facial 1min de chaque

J'ai fait du squat une jambe en vue de faire quelque chose de plus "cool" en vue de ma séance dos d'aujourd'hui (avec SDT) mais j'avais oublié a quel point ça me tuait lol ! Démoralisant de cracher ses poumons à 22ans en étant non fumeur .

Tout à l'heure ou ce soir séance dos/triceps

Parti un long we avec ma copine donc pas pu m'entrainner, et pas le moral depuis, donc pas la motiv' de pousser durant plusieurs jours...

Séance d'hier

Dos/Triceps

SDT 3x6x49 kgs :
6-6-6 augmentation

Tractions pro larges 3x5 :
5-5-5 augmentation

Rowing haltère 3x8x12 kgs :
8-8-8

Et un appel écourte ma séance (on ne dit pas non à un poker^^) donc les triceps je les ai gardés pour today avec les épaules que je m'en vais faire d'ici peu.

Bordel je t'ai reconnu à ton avatar, j'avais pas vu que tu avais atterri ici
Un peu à la bourre mais welcome here

Merci Wyz

Séance de tout à l'heure Epaules/Triceps

DH 4x8x16kgs :
8-8-8-8 augmetation

EL 3x10x6kgs (+2kgs) :
10-10-10

Oiseau 3x10x4kgs :
10-10-10


Haltères au font 3x8x8kgs :
8-8-8

Extension nuque 2 bras 3x8x16kgs :
8-8-8 augmentation

Gainages lattéraux et facial 1min10 de chaque

Ça à donner quoi le poker hier ?

Ps: change de pseudo, omg so sick ça fais trop dépressif

+190€ en cash game en live au Cercle Wagram et dans les 150€ de pertes en cash game sur internet mais avec ensuite un +600€ en tournoi toujours sur intenet. Donc plutôt satisfait

Et le pseudo est justement en rapport avec les horreures que je me prend souvent au poker par des gros noobs lol.

Pas chez moi une dizaine de jours.

Séance de je ne sais plus quand :

DC 4*8*53kgs (+2kgs)
8-8-8-8

DIH 4*8*17kgs
8-8-8-8

Dips ou pompes 3 chaises je ne sais plus


Curl barre 3*10*23kgs (+2kgs)
10-10-10

Curl pupitre 3*10

Vais me faire une sance là

Séance d'aujourd'hui :

Epaules rappel pecs


DH 4*8*16kgs
8-8-8-8 augmentation

EL 3*10*6kgs
10-10-10 augmentation

Oiseau 3*12*4kgs (+2réps/série)
12-12-12



Pompes 3 chaises 3*15
15-15-15

EI 3*10*12kgs
10-10-10


Gainage lattéraux 1' de chaque, gainage facial 1'30''

bon courage mec