Ludo 09-10[16 ans 184cm 77kg -Split 4 jours]

Présentation :

Citation :

- Histoire : Je m'appelle Ludovic j'ai 16 ans, je mesure 1m84 pour 82 kg. Je suivais anciennement le programme de Mr Lafay qui m'a permis de gagné de bonne base musculaire.
Cela doit faire 1 mois et demie que j'ai commencé, j'ai beaucoup progressé par rapport à Lafay . Je suis pas trop gras mais pas sec du tout.

Mensurations :

Citation :

Début fonte :
- Cou : 41cm
- Épaules : 127-128cm
- Poitrine : 108cm
- Biceps : 37cm
- Avant-bras : 30cm
- Poignet : 18.5cm
- Tour de taille : 83cm
- Cuisse : 61cm
- Mollet : 40cm
- Cheville : 28cm

Sport :

Je pratique le rugby à assez bon niveau, donc je recherche la masse pour ce sport . Je joue 3e ligne ou 2e ça dépend des absents.

Programme :

Pec/Tri
Dos/Bi
Jambes/Epaule
Bras

Abdos, Gainage, étirement tout les deux jours.

Je m'entraine en salle, et une deux chez moi .
Sur ce bon entrainement à tous .

Bienvenue dans la partie Carnet

Salut mec, moi aussi je pratique le rugby, en tant que 3eme ligne. Tu joues dans quel club ?

Merci. Bon je vais poster ma séance de tal :

• Rappel Pec/Dos et Triceps :
  
  * DC guide :
  1x20 @20kg (Échauffement)
  1x15 @40kg (Échauffement)
  2x10 @50kg
  5x6 @60kg
  1x5@60kg
  
  * Pompes :
  
  * Tirage Nuque :
  2 série d'échauffement
  4x10 @50kg
  
  * Tirage Sol :
  2 série d'échauffement
  4x10 @50kg
  
  * DC prise serre guidé :
  2x15 @30kg
  3x10 @50kg
  1x7 @50kg
  
  * Triceps à la poulie haute :
  5x12 @25kg
  
  * Abdos

Avis : Bon c'était un rappel donc j'ai pas trop forcé. J'ai été obligé de prendre le guide le banc libre n'était pas libre .

Alors un peu de news, j'me suis entrainé mercredi (Jambe, Épaule).
Aujourd'hui j'étais vraiment motivé pour faire une grosse séance pec dos et là bien sur, salle ferme ! J'étais vraiment énervé.

Donc demain je vais surement faire une petite séance dos, biceps enfin on verra.
Sinon commande d'iso de whey, d'oméga 3 et de vitamine demain .

Bonne séance, sympa le DC serre à 50kilos.

J'aime le DC, je progresse vite. Y'a 3 mois j'alignais 3 rep à 60 kg maintenant je suis capable de faire des séries à 7reps.
Maintenant faut que je me trouve un bon programme pour progresser.

Il existe bon nombre de méthodes pour progresser au DC
Je serais curieux de voir ce que tu donnes en photo, vu les mensus

Pour les photos, pas tout de suite tant que je ne suis pas entièrement satisfait.

Bon ça fait depuis lundi que je vais à la salle tous les jours je suis claqué.
Aujourd'hui Pec(Rappel)/Bras :

• * DC :
  1x10 @30kg (Échauffement)
  1x10 @40kg (Échauffement)
  1x10 @50kg
  1x7 @60kg
  1x4@70kg
  1x2@80kg
  1x8@60kg
  1x10@50
  
  * Traction main serrés :
  4x5 (pour échauffer)
  
  * Curl Incliné :
  4x10 @12kg
  
  * Extension des triceps sur banc :
  4x15
  
  * Curl Pupitre
  6 série jusqu'à l'échec
  
  * Triceps à la poulie haute :
  6 série jusqu'à l'échec

Bonne année à vous, pas trop de bétises ce soir et portez vous bien.

Bonne année a toi

Je me disais que mes perfs baissées et le problème est que j'ai choppé la mononucléose .

Plus de rugby pendant 2 mois, la muscul j'vais reprendre petit à petit avec quelques pompes, traction histoire de pas trop perdre.

comme truc chiant difficile de faire mieux a part une blessure

perejojo a écrit:

comme truc chiant difficile de faire mieux a part une blessure

ca dépent des gens cette maladie. Moi je l'ai eu c'est passé comme une lettre à la poste, juste les premiers jours c'est chiant si mes souvenirs sont bons t'as l'impression d'avoir une angine/rhume/ganglion dans la gorge jusqu'a qu'on te diagnostique mononucléose après la prise de sang.
L'état de fatigue qui perdure ensuite sur une certaine période, c'est vraiment aléatoire.

j'ai un pote qui l'a faite très fort.
parait qu'il y a des risques de séquelles graves sur le coeur dans ces cas là.
Et que tout effort est interdit.
Donc, pas de sport sans avis médical !

Je fais mon retour, après pas mal de temps passé dans l'ombre. Voici quelques news :

Je me suis totalement arrêté pendant 2 semaines, repos complet à cause de la mono.
J'ai commencé à reprendre en recommençant la méthode Lafay, j'ai perdu pas mal vraiment beaucoup niveau perf c'est assez dur mentalement.
Il y'a 3 semaines ou un peu plus je ne sais plus trop j'ai repris à la salle par 3 entrainements par semaine. Certaines semaines ça va, d'autre je suis fatigue enfin c'est assez usant à la longue.
J'ai commencé la Whey, Oméga 3, vitamine et ça fait vraiment du bien . J'ai passé commande de créa pour tester on verra bien.

Sinon voici ma séance d'hier, à mon avis je suis dans une mauvaise semaine vu les perfs :

• Pec/Dos/Biceps :
  
  * DC libre :
  1x15 @20kg (Échauffement)
  1x10 @40kg (Échauffement)
  2x8 @60kg
  1x6 @60kg
  2x8@50kg
  
  * Développe décliné sur machine :
  5x8 @60kg
  1x15 @40kg
  
  * Écarté couché :
  6x12 @10kg
  
  * Tractions large :
  4x5
  
  * Tirage Nuque :
  4x10 @50kg
  
  * Tirage Sol :
  4x10 @50kg
  
  * Rowing 1 bras:
  4x10 @15kg
  
  * Curl barre:
  2x15 @20kg
  1x10 @30kg
  3x8 @32kg
  
  * Curl marteau banc incliné :
  4x10 @10kg
  
  * Curl concentration:
  4x12 @10kg
  
  
  * Abdos

Avis : Donc c'est bien la merde, surtout que j'ai passé une barre à 80 vendredi enfin je ne cherche pas à comprendre. Mes perfs reprendront avec le temps.

Sinon ce soir cardio 30 min en attendant le rugby et abdo et étirements.

bon retour !
courage, les retours en arrière, ca s'oublie vite...

Séance de mercredi :

• Jambes/Epaule/Tri
  
  Presse à cuisse :
  1x15 @30kg (Échauffement)
  1x30 @50kg (Échauffement)
  1x10 @70kg
  1x10 @90kg
  1x10 @110kg
  1x8 @130kg
  
  Machine à Squat :
  1x8 @45kg
  1x8 @50kg
  1x8 @55kg
  1x6 @60kg
  
  Leg Curl Ischios :
  4x15 @20kg
  
  Leg Extension :
  1x10 @35 kg
  3x8 @30 kg
  
  Mollets assis
  
  
  
  Developpé nuque :
  2x10 @20kg (Échauffement)
  1x10 @30kg
  2x6 @40kg
  1x4 @40kg
  
  Elévations Latérales :
  1x20 @6kg
  3x15 @6kg
  
  Élévations latérales aux câbles :
  3 séries
  
  Arrière d'épaules à la machine :
  4x12 @35kg
  
  Rowing :
  4x10 @40kg
  
  Shrug haltères
  Maxi @18kg
  
  
  
  DC serré guidé :
  3x10 @50kg
  1x8 @50kg
  
  Dips (Exécution lente) :
  4x10
  
  Extensions au dessus de la tête :
  Maxi @10kg
  
  Poulie haute prise sup
  
  
  Abdos; étirements
  

Avis : Bonne séance les perfs remontent petit à petit. J'y arriverai.

bien sûr ! y a aucune raison que pas...

Un peu de nouvelle : J'ai été malade cette semaine, bronchite + rhume mais ça commence à passé.
J'ai pu m'entrainer Lundi (Pec;Tri), Jeudi(Epaule), Vendredi(Dos;Bi) et hier Jambe .

Donc voilà ma dernière séance en date

• Jambes
  
  Leg Extension :
  2x15 (Échauffement)
  
  Squat barre guidé :
  1x10 @20kg
  4x10 @50 kg
  
  Presse à cuisse :
  1x10 @60kg
  1x10 @80kg
  1x6 @100kg
  1x10 @80kg
  
  Machine à Squat :
  3x8 @45kg
  
  Leg Extension :
  4x12 @30 kg
  
  Leg Curl Ischios :
  4x15 @20kg
  
  Mollets assis
  
  
  Abdos; étirements
  

Avis : J'étais bien claqué après ça, bon les perfs sont pas énorme à la presse mais le squat m'a tué.


Sinon ce soir 30 min de cardio+abdos.

Petite prise de mensus pour on va dire un petit mois de sêche.

128 épaules, 107 pecs, 37 bras, 60 cuisses, 39 mollets, 80 tour de taille pour 78 kg.

J'ai un peu séché, et pas trop perdu de muscle sachant que je suis toujours atteint de la mono. On va continuer jusqu'à devenir bien sec .

Séance d'hier.

Jambe/Épaule :

Presse incliné
1x12@100
1x12@120
1x10@140
1x6@160

Squat
4x10 @50

Leg extension @35
4x Maxi

Leg curl allongé @20
4x Maxi

Mollet assis
4x Maxi

DH @12
2x14
2x10

Élévation latéral @6
4x Maxi

Élévation latéral poulie @5
3x Maxi

Arrière d'épaule machine @35
4x Maxi

Rowing debout prise large @20
4x Maxi

L-Fly @6

Shrug @16
4x Maxi

Abdos


Je commence à pas mal retrouvé la pêche, je suis content .

En résumé de ma semaine, séance bras vendredi dernier avec cardio jeudi ainsi que samedi et dimanche et hier séance pec/tri :

• Pec/Tri :
  
  * DC libre :
  2x10 @40kg (Échauffement)
  5x4 @65kg
  
  * Développe incliné barre libre :
  1x12 @40kg (Test)
  1x10 @50kg
  2x8 @55kg
  1x6 @55kg
  
  * Développé décline sur machine :
  1x10 @80kg
  1x8 @90 kg
  2x6 @100kg
  
  * Écarté couché incliné :
  3x12 @10kg
  
  * Pull over:
  3x10 @22kg
  
  * Extension nuque 1 bras:
  4x14 @8kg
  
  * Poulie haute @40kg
  1x15
  1x14
  3x13
  
  * 2 x8 min abs

Avis : Très bonne séance, je teste le cycle de Casabianca pour le couché. Pour l'incliné première fois que je test en libre, j'ai bien aimé . Aujourd'hui grosse courbature.

Séance dos/bi ce soir . Bonne journée .

Séance de mardi :

• Dos/Biceps :
  
  * Tractions large :
  1x7
  3x6
  
  * Traction prise neutre :
  4x5
  
  * Tirage Nuque :
  4x10 @50kg
  
  * Tirage prise supi :
  4x10@50kg
  
  * Rowing 1 bras sur machine:
  4x12 @20kg
  
  * Curl incliné:
  4série max @10kg
  
  * Curl marteau :
  4série max@12kg
  
  * Abdos

Avis : Très bonne séance, les perfs reviennent .

Séance de mercredi :

• Jambes/Épaule
  
  *Presse à cuisse :
  1x12 @60kg
  1x12 @80kg
  1x10 @100kg
  1x10 @120kg
  1x10 @140kg
  2x6 @160kg
  
  *Machine à Squat :
  1x8 @50kg
  3x8 @55kg
  
  *Leg Extension :
  4x15@35kg
  
  *Leg Curl Ischios :
  4x15 @20kg
  
  
  *DH :
  4x12 @12kg
  
  *Elévations Latérales :
  4x15 @6kg
  
  *Oiseaux :
  4séries @6kg
  
  *Élévations latérales aux câbles :
  3 séries
  
  *Rowing debout prise large :
  4x10@25kg
  
  *Arrière d'épaules à la machine :
  4x12 @30kg
  
  *Shrug haltères
  4x20@18kg
  
  
  Étirements

Avis : Explosé par la presse, le squat à pris chère, je pense rajouté des fentes pour chopper mon gros cul . Sinon les épaules le 4x15 est passé pour les EL .

Aujourd'hui petit foot et après direction la salle pour 35 min de cardio, mollet, lombaire ainsi que les abdos. J'ai aussi reçu la créa =D.
Demain rappel pec/bras et abdos .