Avis programme d'Orime

Citation :

Si on retire les dips qui ne l'ont jamais fait progresser musculairement auparavant

Ha bon, je ne savais pas.

Dans ce cas les extensions nuque et un autre exo qui bosse + la partie externe et 3 ou 4 séries par exo.

Le tri est un muscle sollicité dans beaucoup d'exos: tous les développés pecs/épaules, tous les tirages (portion interne) font appel au triceps.

Du coup je pense que 6 à 8 séries par semaine sont suffisante si on bosse déjà bien le reste. 6 séries + 1 rappel c'est pas mal.

Haltère au front c'est trop proche des extensions nuque à mon humble avis, et le DC sérré ça te tente pas??

Dc serré ca me botte bien mais le problème c'est que je fais ma série de pec la veille du coup c'est un bon choix ?

La veille ou 2 jours avant?? (lundi ---> mercredi, les tris auront récupéré)

En fait en ce moment je fais selon mes disponibilités :

lundi pec/biceps
mardi dos/triceps
jeudi épaules/jambes

Donc si je fais 9 séries pour les pecs je pense pas que le lendemain je puisse faire du DC sérré.
Tant pis je vais faire de la poulie haute je pense. 3 ou 4 séries en plus des EN ca ne me parait pas insurmontable.


Ca ferait donc

Lundi pec/biceps
3 series DI
3 series DC
3 series EC ou pull over
4 séries de curl barre
4 séries de curl marteau

Mardi dos/triceps
4 series de tirage vertical (ou tractions ca serait mieux)
4 series de rowing barre ou tirage horizontal
2 series de banc a lombaires
3 series d'extensions nuque
3 series de dips

Jeudi épaules/jambes
4 series squat
3 series SDT roumain ou jambes tendues
3 series leg extension
3 series DM
3 series EL
3 series oiseau

Un peu dommage le dos le lendemain des biceps.... Sinon c'est tip top.

Tu pourrais meme te permettre un rappel pecs le jeudi à la place du DM.

Si j'étais toi je ferais :

Pec / Bi'
Epaules / Jambes
Repos
Dos / Tri'

Là franchement ça serait plus judicieux de faire pec/tri et dos/bi ou mettre les jambes entre deux. Je vois pas comment on peut forcer sur le dos avec les biceps cramés.

+1 avec flo intervertit ta séance dos/tri et épaules jambes et ça sera bon

Bah en fait ca ne me déragne pas tellement de faire le dos le lendemain des biceps, je ne ressent pas de faiblesse particulière et je continue de progresser.

@Maekar : ca ferait ca :

Lundi pec/triceps
3 series DI
3 series DC
3 series EC ou pull over
3 series d'extensions nuque

3 series de dips

Mardi dos/biceps
4 series de tirage vertical (ou tractions ca serait mieux)
4 series de rowing barre ou tirage horizontal
2 series de banc a lombaires
4 séries de curl barre
4 séries de curl marteau

Jeudi épaules/jambes
4 series squat
3 series SDT roumain ou jambes tendues
3 series leg extension
3 series DM
3 series EL
3 series oiseau

@Julien : on en parlait justement avec 007 car les pecs sont de loin mon point faible et qu'un rappel serait pas une mauvaise idée, à voir après le type d'exo.

@Flo : je peux aussi intervertir il ne devrait pas y avoir de soucis.

J'envisage de modifier mon programme car suite à des douleurs au genou je pense stopper complètement le travail des jambes.

A la rigueur j'aimerais bien les remplacer par un rappel type pec ou triceps, vous pensez que c'est envisageable ? est -ce que ca modifie le reste ?

ouais ça l'est

un rappel bras serait sympa

pourquoi pas mettre un half haut du corps le vendredi?

@ CJ : Je peux faire un rappel de 4 séries de biceps et 4 séries de triceps par exemple ?

@ perejojo : Tu veux dire quoi perejojo j'ai pas trop compris.

faire une séance bossant tous les muscles du haut du corps le vendredi, ça peut être bien car ça te laisse 72h de recup entre chaque séance ce jour la et tu pourras bosser tous tes muscles a fond
tu pourrais y caler tes exos favoris pour les avoir 2 fois par semaine

par exemple un exo par muscle et a fond genre dc, tractions, extension nuque, curl barre et el

L'inconvénient est qu'en fin de semaine je suis à domicile donc je ne dispose pas du matos qui me permet de faire mes séances Pec et dos.

En gros je n'ai que 2 haltères chez moi + barre de curl.

t'as qu'a la faire jeudi alors si 48h de repos par rapport a mardi te suffisent

oui un exo tri et un exo bi; 3-4 séries en congestion peinard.

Je vais suivre le conseil du monsieur en polo

orime a écrit:

Je vais suivre le conseil du monsieur en polo il à l'air de s'y connaitre avec ses gros bras

Je m'auto édite car ca m'a fait rire tout seul

haha

squat + sdt + leg extension dans la même séance, c'est normal que t'es mal aux genoux

Citation :

squat + sdt + leg extension dans la même séance, c'est normal que t'es mal aux genoux

le leg est de trop

On peut pas mettre ça dans la même catégorie que le sdt ou le squat mettons.

Maks a écrit:

squat + sdt + leg extension dans la même séance, c'est normal que t'es mal aux genoux

J'ai encore jamais eu l'occasion de suivre cette séance.

Je me suis détruit le genou à la course, pas à la muscu malheuresement

Salut à tous, voici mon new programme de reprise après 3 semaines de lafay !

Merci de me donner des conseils pour l'améliorer.

Mardi : pec/tri (20 séries)

4 DC
4 DI
4 EC
4 Extension N. 2 bras
4 dips

+ crunch

Mercredi : dos/biceps (20 séries)

4 tirage vertical
4 tirage horizontal
2 banc à lombaire
4 curl barre
4 curl marteau
2 reverse curl

+ crunch

Samedi Jambe/épaule (Mix lafay) (22 séries)

6 Exo jambes E1 lafay (squat 1 jambe)
4 F1 (chaise)
4 DVP haltère
4 El assis
4 Oiseau assis

+ crunch


Voilà !
Y'a des choses a changer ? des trucs à garder ?

alterne dc/di mais faire les deux c'est pas top
fais du dc partiel série longue en deuxième exo pour vraiment bien tuer les pecs.