Avis programme d'Orime

J'ai remarqué que plus j'avancais et plus je faisais de séries donc faut que je revois tout ca.
Je suis actuellement dans une période de prise de masse, l'objectif est de prendre du volume mais propre.

En ce moment je fais :

Lundi Pec/biceps
5 séries de dvp couché ou incliné
5 séries d'écarté couché

4 séries de curl barre + superset dips
4 séries de curl marteau

+ 5 min d'abdos

Mercredi dos/triceps
5 à 6 séries de tirage vertical
... Là il manque l'exo épaisseur : SDT ? RB ? TH ?

6 séries d'extension nuque 2 bras
je rajouterais bien qqch ?

+ 5 min d'abdos

Vendredi épaules/jambes
4 séries de squat ou squat PDC
4 séries de leg extension
4 séries de développé militaire assis
4 séries d'EL
4 séries d'oiseau

+ 5 min d'abdos.


Voilà, je trouve mes séances assez déséquilibrées, en fait j'ai du mal a me dire combien de séries il faut que je fasse : y'en a t-il trop ? y'en a t-il pas assez ?
Que pensez vous des exos, de leur enchainement ?

Merci d'avance.

Faut que tu vires le superset de dips, il ne sert à rien, t'en as fait des tonnes avec la méthode sans aucun changement.

Ensuite pour l'épaisseur, tu n'as qu'à alterner une séance avec tirage horizontal, et une autre avec rowing barre.
Si malgré tout tu veux faire du sdt, met le au début de ta séance.
Y'a le rowing 1 bras aussi, mais je ne te le conseille vraiment pas, rien de plus facile pour mal recruter sur ce mouvement...

Pour les triceps, fais un superset avec la poulie haute (t'as le barre front également, mais c'est plus technique à maitriser, et avec ton coude je pense pas que ça passerait)

Et comme je t'ai dit hier, rajoute moi une séance de rappel pecs avec abdos pendant la semaine

Quel succès

C'est vrai que les membres se bousculent ici

C'est vraiment fou oui

Au lieu de dire des conneries, donne un avis...sauf si tu en es incapable bien sûr

pour lundi fais des dips au lieu des écartés



pour mercredi pour le dos au choix tirage neutre serré, rowing un bras en rapprochant les omoplates, rowing un bras, prend l'exo que tu préfères
pour les tri haltère au front aux triceps a la poulie



le vendredi je trouve ça bien

A mon avis tu n'en fais pas trop...............voire pas assez.

Citation :

5 séries de dvp couché ou incliné

Le retard pecs le plus fréquent est généralement sur le haut des pecs. Prends l'habitude de faire systématiquement DC ET DI, même si ça ne devait être que tes deux seuls exos (mais tu peux conserver les écartés, si possible inclinés).
C'est ce que je fais : DC, DI, et EIH. Et en toute modestie, j'ai gagné une bonne épaisseur du haut du buste assez impressionnante.

Pour le dos, rajoute du RB, indispensable, et éventuellement du tirage horizontal, de préférence en prise large neutre, si tu as la barre qui va bien.

Triceps : extensions poulie haute 2 bras pronation, et 1 bras supi en finition (en plus des extensions nuque)

Jambes : il manque du leg curl, indispensable.


Sinon, dans l'ensemble, je trouve qu'en général 12 à 15 séries réparties sur 3 voire 4 exos est un bon truc....même pour les "petits" muscles (biceps/triceps/épaules), contrairement à ce qu'on lit souvent.

Je leur ai toujours infligé ce traitement (et même plus jusqu'à il y a un an ), et ça ne m'a pas vraiment porté malheur

Le leg curl ma salle n'est pas équipée

Je peux au pire alterner une semaine DC et l'autre DI ? sinon ca va faire beaucoup de séries non ?
Et moi mon retard est sur le bas plutot et le centre (j'avais fais un topic sur ca d'ailleurs).

Donc en gros le lundi ca serait :

DC 4 séries
DI 4 séries
EH 4 séries ou EIH
Curl barre 3 séries
Curl marteau 3 séries

Ca fait quand même 18 séries ca serait bon ?

18 séries.....sur 2 groupes musculaires !

Moi, je te parle de 12 à 15 séries PAR groupe

Au pire, histoire de ne pas faire des séance de 2 heures, tu fais ça en superset.

Va jeter un coup d'oeil à ma séance de Mardi par exemple. Je fais Dos/Triceps en superset du début à la fin : 1 série dos puis une série Triceps, puis env.1mn de repos, et on repart.
Ça fait un total de 25 à 30 séries en 50mn.


Dommage pour le leg curl... Faudrait trouver quelque chose pour isoler les ischios

Fast, tout le monde a pas la capacité de faire 30 séries en 50min comme toi

18 séries pour deux groupes musculaires ça me parait bien, 10 pour les gros muscles et 8 pour les petits

pour les ischios un petit sdjt peut être bien avec en plus un léger rappel dos comme ça

Ahhh
Je vais déja pas mal voir tes séances en fait !
Bah je vais pouvoir en rajouter un peu alors : mais bon pas trop car j'ai déja tendance a trop "trainer" : je papote, je pare, je glandouille...

Pec/biceps
4 séries de dvp couché
4 séries de DI
4 séries d'écarté couché
4 séries de curl barre
4 séries de curl marteau








Perejojo 007 m'avait parlé du SDT jambes tendues pour les jambes. C'est vrai que c'est un bon mouvement je vais le rajouter

Moi perso j'ai peur que t'essayes d'enchainer le plus vite possible les séries pour te dire que t'en as fait beaucoup dans ta séance...mouai, faire 12000 séries à chaque séance ce n'est pas ce qu'on a connu de mieux.

Fast c'est différent, il se défonce sur chaque rép, chaque série, qu'il fasse 1 série ou 30, mais pour des gens normaux ( ), c'est pas vraiment faisable sur le long terme à mon avis.

Quand j'ai commencé, j'étais aussi un gens normaux, hein !

Citation :

Lundi Pec/biceps
5 séries de dvp couché ou incliné
5 séries d'écarté couché

4 séries de curl barre + superset dips
4 séries de curl marteau

3 series DI
3 series DC
3 series EC ou pull over

Pas de dips avec les bi t'as deja une seance triceps, et ca bosse avec les pecs aussi.

Citation :

Mercredi dos/triceps
5 à 6 séries de tirage vertical
... Là il manque l'exo épaisseur : SDT ? RB ? TH ?

6 séries d'extension nuque 2 bras
je rajouterais bien qqch ?

4 series de tirage vertical (ou tractions ca serait mieux)
4 series de rowing barre ou tirage horizontal
2 series de banc a lombaires

3 series d'extensions nuque
3 series de dips

Citation :

Vendredi épaules/jambes
4 séries de squat ou squat PDC
4 séries de leg extension
4 séries de développé militaire assis
4 séries d'EL
4 séries d'oiseau

Il manque les ischios la!
4 series squat
3 series SDT roumain
3 series leg extension
3 series DM
3 series EL
3 series oiseau

@ Julien : Je suis sous le charme là

Par contre du coup comme on le voit sur les pec : 3 séries/exo ca fait que je dois charger un peu plus ?
Genre une séries à 60/70%, une autre à 80/90 et une dernière a 100/110% ?
Ou je continue ma lancée d'essayer de toujours faire entre 8 et 12 repétitions ?

La différence entre SDT et SDT roumain c'est que le roumain plie moins les jambes en gros ?

Le banc a lombaire c'est pour le bas du dos c'est ca ? j'avais essayé a mes débuts en musculation et j'avais dû monter beaucoup trop haut je m'étais fait hyper mal par contre effectivement ca peut être pas mal pour les renforcer car j'ai une grosse faiblesse de ce coté.


En tout un énorme merci

Citation :

Par contre du coup comme on le voit sur les pec : 3 séries/exo ca fait que je dois charger un peu plus ?
Genre une séries à 60/70%, une autre à 80/90 et une dernière a 100/110% ?
Ou je continue ma lancée d'essayer de toujours faire entre 8 et 12 repétitions ?

Tu peux faire le 1er exo entre 4 et 6 reps, le 2eme 8-10 reps et le 3eme en series longue, + de 15 reps par exemple.

Citation :

La différence entre SDT et SDT roumain c'est que le roumain plie moins les jambes en gros ?

Oui, c'est presque jambes tendues.

Citation :

Le banc a lombaire c'est pour le bas du dos c'est ca ? j'avais essayé a mes débuts en musculation et j'avais dû monter beaucoup trop haut je m'étais fait hyper mal par contre effectivement ca peut être pas mal pour les renforcer car j'ai une grosse faiblesse de ce coté.

oui c'est un banc ou tu as le buste dans le vide, tu pars dos rond en bas et tu deroules jusqu'a avoir le dos bien plat et dans le prolongement des jambes.

Fais cet exo sans poids, tres doucement et marque une pause de 2 secondes en haut.

Citation :

3 series d'extensions nuque
3 series de dips

@Julien: ça me parait vraiment faible pour ses triceps.

Si on retire les dips qui ne l'ont jamais fait progresser musculairement auparavant, il ne reste que 3 séries d'isolation du triceps...par semaine !

Je serais toi orime, je mélangerais extensions nuque et poulie haute

Perso je fais exactement ça et ça progresse bien. Les dips faut les faire serrés pour cibler les triceps (55cm) (dans la méthode ils sont écartés)

la poulie haute c'est du détail; tu n'obtiens pas le gros de la masse avec ça.

haltère au front powa!

Haltère au front on peut prendre un seul haltère ou il en faut un dans chaque main ?

Et au niveau des charges/rép on est dans du low volume type séries super longues ?

Sinon poulie haute je trouve ca chiant a faire pour peu de résultats en fait, j'ai bien plus gagné en triceps avec EN que poulie haute.

L'haltère au front tu peux le faire en uni, comme ça t'as l'autre main libre pour aider si une rep passe pas.

Citation :

Si on retire les dips qui ne l'ont jamais fait progresser musculairement auparavant

Ha bon, je ne savais pas.

Dans ce cas les extensions nuque et un autre exo qui bosse + la partie externe et 3 ou 4 séries par exo.

Le tri est un muscle sollicité dans beaucoup d'exos: tous les développés pecs/épaules, tous les tirages (portion interne) font appel au triceps.

Du coup je pense que 6 à 8 séries par semaine sont suffisante si on bosse déjà bien le reste. 6 séries + 1 rappel c'est pas mal.

Haltère au front c'est trop proche des extensions nuque à mon humble avis, et le DC sérré ça te tente pas??