programme vacances

je pars en vacances ce samedi jusqu'au mardi 25
durant cette période je ne pourrais pas m'entrainer normalement
voici mon programme de substitution qui garde la même forme que le précédent(pec/tri, dos/bi, jambes)
séance pec/tri
pompes larges
4*X
pompes déclinées
3*X
k2 comme je pourrais genre rebord de fenêtre ou lit
4*X
pompes serrées ou pompes main tournées vers l'intérieur pour le chef long du triceps
3*max dégressif a la série en les faisant déclinées pour faciliter l'exo


dos/bi
c'est la ou j'ai le plus besoin de conseils je ne vois pas comment bosser le dos et pour les bras je ferais du curl valise unilatéral sans ris car valise pas assez lourde donc séance a l'arrache


jambes
squat pdc
4*X
extensions mollets
4*X sur les 2 jambes si je trouve un support pour augmenter l'amplitude ou sur une jambe si je dois le faire sur le sol


voila le programme
comme vous le voyez les conseils sont bienvenues surtout pour les dos et bi car je trouve la séance pec/tri pas mal et les jambes simples mais efficaces si j'y vais a fond
voila, j'attends vos conseils et merci d'avance

c'est un nouveau programme le programme vavence c inventé par qui ?

pour dos/bi ya pas quelque chose où tu pourras te suspendre ?

ferterps: ouais, je vais le faire breveter
dridri: malheureusement je ne crois pas car sinon j'aurais pu faire des tractions

Laisse toi du repos t'es en vacances

C'est pas 2 semaines sans muscu qui vont te tuer.

alex:je sais mais ça me manque trop si j'en fais pas et puis aussi ces temps ci je suis sur une période ou les perfs s'améliorent bien donc ça me ferait chier de trop perdre de force

ok et tu peux pas prendre une haltère dans la valise ?

pourquoi pas mais j'aurais peur de la niquer car deja qu'avec 10/12 kilos j'ai l'impression qu'elle va péter je sais pas si c'est une bonne idée de rajouter du poids

oé c sur, car sinon t'aurais pu faire du rowing 1 bras et du curl mais bon le rowing t'auraus fais des séries de 100 avec un poids comme ça ^^

c'est ça!
pour les bras c'est light mais ça passe en faisant un bras après l'autre sans ris mais pour le dos ça serait trop chiant

t'as pas un ptit frere ou soeur tu peux faire du rowing avec

tu me tentes la
j'ai 3 petites soeurs et comme elles servent a rien d'habitude je vais leur montrer un but a leur vie: me permettre de faire du rowing lol

oué tu leur montres action man tu leur fais vous voulez que votre frere soit comme ça alors hop on va faire du rowing

lol a 12 ans pour les plus jeunes ça va être chaud pour les convaincre
c'est pour ça que je leur laisserait pas le choix

tractions sous une table/pieds sur une chaise pour le dos/biceps.

très bonne idée
v'la un exo que je pourrais sans doute faire

Pour les biceps t'as le curl lafay.

Tu coince 2 sangles dans une porte et c'est parti.

je visualise pas comment on peux coincer des sangles dans une porte?

avec un peu de chance tu pourras faire des tractions sur une branche d'arbre solide.

Ben tu prends tes 2 sangles, tu les passes au dessus de la porte et tu ferme

Et si ça tient pas tu met un bout de bois dans les sangles de l'autre coté de la porte avant de fermer.

ahh ces jeunes savent même plus bricolé, un minmum d'imagination !


...

tout de même

ouais honte a moi mais je laisse le bricolage aux lafayens
alex: je voyais la sangle coincée mais je me disais c'est un coup a se péter la gueule tandis qu'avec une cale de bois c'est plus sécurisant

J'avais ecris 2-3 idees pour les entrainements de vacances hors salle:

Citation :

Routine de vacances PDC:

---> nécéssite une barre de tractions

1- dos/bi
tractions large ou nuque: 4-5 séries
tractions pro side to side: 4-5 X
tractions supi: 4-5 X
tractions pr prise sérrée: 4-5 X
tractions supi prise sérrée: 4-5 X

2- pecs/epaules
pompes en poirier (pieds contre le mur): 5 X
pompes "aux hanches" superslow: 5 X
pompes mains sérrées ou 1 bras: 5 X
pompes pieds inclinés: 5 X
pompes normales: 5 X

3- jambes/abdos
squat 1 jambe: 4 X
squat jump: 4 X
jumping lunges (=fentes sautées): 4 X
8 mn abs ou autre routine d'abdos au choix

---> 1'00 à 1'30 entre chaque série
---> 4 à 6 séances par semaine
---> tractions "side to side": https://www.youtube.com/watch?v=_lyD9nQ4Ibo
---> pompes aux hanche superslow: https://www.youtube.com/watch?v=7f-wV5s3r_Q
---> possibilité de faire d'autres variantes de tractions/pompes, ou d'ajouter des dips.
---> Ex de tractions:
https://www.youtube.com/watch?v=xPKGc8OZqLw
https://www.youtube.com/watch?v=EJzYaBhoeqQ&feature=related


Article sur les pompes:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/everything_pushups

Autres routines PDC:

*A*
- dips: 4X
- pompes 1 bras: 4X
- pompes mains sérées ou aux hanches (hips pushups): 4X
- tractions supi: 4X
- tractions horizontales: 4X
- squat une jambe ou jump squat: 4X
- abdos/lombaires/gainage: exos au choix

*B*
- pompes en poirier (handstand pushups): 4X
- Pike pushups (voir les J dans méthode Lafay): 4X
- pompes inclinées: 4X
- tractions prise large ou nuque: 4X
- tractions side to side: 4X
- pompes normales: 1 fois max (pas obligatoire)
- fentes alternées avec saut: 4X
- abdos/lombaires/gainage au choix

--> 3 fois par semaine en alternant A et B
--> 1 mn de récup entre les exos
--> cardio 2 ou 3 fois par semaine

nikel julien
j'ai de quoi faire la