Toshop-maxime [15ans-1.73m-46.2kg-split]

te prend pas trop la tete, ce n'est qu'une semaine!!

Ouais mais bon honnetement ca me fait chier d'arreter quand je commence a progresser ^^

Psychologiquement c'est pas toujours facile , mais ton corps te diras merci à la reprise tu te sentira surement plus fort tu verra

Bon bah alors je en ferais rien, enfin des abdos et quelques dips par si par la

ouai, fais quelques pompes, des abdos, tractions si tu peux, ca devrait le faire, mais les vacs, c'est avant tout pour se reposer, oublie le pas

Bon pour demain ca sera une séance un peu spéciale, pas la meme que les vendredis de d'habitude, comme je vais arreter pendant une semaine je compte bien mettre l'intensité sur les pecs/tri donc pas de ladder sur les dips et plus sur les pompes, voici ce qui change de la séance, honnêtement je ne sais pas si j'arriverais aux pompes mais je releve le défi pour le plaisir

dips 3*max
Pompes larges 3*6/7/8/9/10 (soit 120 pompes au lieu de 45 d'habitude)

il est plus baleze que moi ce petit... ca fait mal...

c'est en faisant des séances de ce genre que tu va progresser.
cherche le max sur 2 à 3 séries par exo.
je fais ça depuis quelques temps, et j'ai jamais autant progressé.
j'y crois dur comme fer.

t'auras une belle congestion musculaire en fin de séance.
au point de te dire "mais pourquoi ça ne reste pas tout le temps comme ça" snif snif!!!

débrouille toi pour avoir des protéines toutes les 3h (matin, 10h, midi, 16h, soir): lait, poulet, conserves de lentilles, haricots rouges.
afin de maximiser le produit de tes efforts

Citation :

je vais devoir me cacher parce que j'ai tous les fascistes anti muscu qui se foutent de ma gueule

quand on veut, on peut BEAUCOUP de choses.

tu peux te lever plus tôt que tout le monde, ou le faire quand les autres dorment/se douchent.
le pack d'eau peu faire office d'haltère, de lest.
tu peux faire du gainage, c'est pas bruyant, c'est discret et utile.
tu peux squatter au pdc dans des chiottes fermées (d'où vient l'expression "squat du prisonnier" à ton avis?)
tu peux faire des tractions sous la table.

(dit le type qui fait des séries de pompes en s'enfermant dans les toilettes de son entreprise...)

J'espere que ca va faire mal

Ma grand mere est levée a 4/5h du mat difficile de se lever plu tot, mais j'essayerais d'aller faire 20 min de HIIT sur la plage pour perdre ce gras.
Pour le pack d'eau j'essayerais mais bon ca sera pas une séance "structurée" mais du curl "water" entre midi et deux alors que pompes dips plutot le matin....

Pour les tractions horizontales j'essayerais avec le bar, apres j'aviserais genre j'essayerais des pompes en arbre droit pour les épaules, des k2, A3... pour les tri, dips/pompes larges pour les pecs, j'essayerais de trouver des machins qui fonte 5/6kg pour les EL couchées...
je verrais selon les dispositions, si j'ai un pc j'essayerais de filmer xD ca peut etre comique ^^

Je prendrais tet' mon livre lafay pour me remémorer des exos a faire, apres ca sera un peu du freestyle quoi, si je trouve un parc d'attraction avec des cages... je sais ce que j'y ferais

grave j'aimerai voir ça !

sinon oubli pas de bien t'échauffer à chaque fois surtout que tu vas fragmenter tes séances.
ce serai dommage de te blesser.

Citation :

j'essayerais de filmer xD ca peut etre comique ^^

ça fera parti des souvenirs que tu te forges.
c'est plutôt marrant.
et ça développe la débrouillardise.

fais ce que tu peux, c'est pas très grave au pire.

si t'as des élastiques, c'est pas mal pour faire des tas d'exos n'importe où.
des tendeurs de vélo feront l'affaire faute de mieux.

Bah j'ai des élastoc mais intégrés a mon banc

Ouais meme si en soi la video sera pourie par mes perfs ca peut etre un bon souvenir marrant a garder ca

J'arrivais toujours a faire quelques trucs en vacances, faut juste etre inventif et savoir gerer les moments ou tu as la possibilite de t'entrainer.

T'a pas des petites idées pour moi ?

ca depend ce que tu aura comme "materiel", si t'as un endroit ou t'enfermer pour faire quelques exos etc...

deja y'a un paquet de variantes de pompes qui peuvent etre assez sympa a faire.

Ah ouais lesquelles ?

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=25564

J'ai recherché parce que me semblait bien que tu proposais une routine pas mal du tout pour ceux qui sont en vacances

Par contre, faut avoir une barre de traction...

Voila, c'est ce que je viens de recuperer Flo:

Routine de vacances PDC:

---> nécéssite une barre de tractions

1- dos/bi
tractions large ou nuque: 4-5 séries
tractions pro side to side: 4-5 X
tractions supi: 4-5 X
tractions pr prise sérrée: 4-5 X
tractions supi prise sérrée: 4-5 X

2- pecs/epaules
pompes en poirier (pieds contre le mur): 5 X
pompes "aux hanches" superslow: 5 X
pompes mains sérrées ou 1 bras: 5 X
pompes pieds inclinés: 5 X
pompes normales: 5 X

3- jambes/abdos
squat 1 jambe: 4 X
squat jump: 4 X
jumping lunges (=fentes sautées): 4 X
8 mn abs ou autre routine d'abdos au choix

---> 1'00 à 1'30 entre chaque série
---> 4 à 6 séances par semaine
---> tractions "side to side": https://www.youtube.com/watch?v=_lyD9nQ4Ibo
---> pompes aux hanche superslow: https://www.youtube.com/watch?v=7f-wV5s3r_Q
---> possibilité de faire d'autres variantes de tractions/pompes, ou d'ajouter des dips.
---> Ex de tractions:
https://www.youtube.com/watch?v=xPKGc8OZqLw
https://www.youtube.com/watch?v=EJzYaBhoeqQ&feature=related


Article sur les pompes:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/everything_pushups

Autres routines PDC:

*A*
- dips: 4X
- pompes 1 bras: 4X
- pompes mains sérées ou aux hanches (hips pushups): 4X
- tractions supi: 4X
- tractions horizontales: 4X
- squat une jambe ou jump squat: 4X
- abdos/lombaires/gainage: exos au choix

*B*
- pompes en poirier (handstand pushups): 4X
- Pike pushups (voir les J dans méthode Lafay): 4X
- pompes inclinées: 4X
- tractions prise large ou nuque: 4X
- tractions side to side: 4X
- pompes normales: 1 fois max (pas obligatoire)
- fentes alternées avec saut: 4X
- abdos/lombaires/gainage au choix

--> 3 fois par semaine en alternant A et B
--> 1 mn de récup entre les exos
--> cardio 2 ou 3 fois par semaine

Je vais prendre des choses


Je pense que je vais peut etre m'orienter vers un split vers la rentrée, avec mes 20kg de fonte j'ai pas trop de choix, donc j'envisage ces exos :

Pecs :
dips
DCH ou pompes larges
EC

Dos
tractions Pro
Rowing 1 bras
P-O

Epaules
El couché
Hindu pushup ou Oiseau

Biceps
Traction supi serré
Curl rotation

Triceps
Pompes sérrées
Haltere au front ou Dips 2 banc

Donc voila, l'order me parrait pas trop mal, mais a corriger je pense, apres sur le dos et les pecs je pense je bosserais en ladder

Et les jambes?

t'as fait un très bon choix d'exos compte tenu de ton matos.
j'ai le même matos que toi (2 haltères modulables de 10kg et le poids de mon corps).on est limité sans être limité.
suffit de toujours refuser de stagner en zone de confort, ce qui va vite t'arriver avec 20kg pour les gros exos essentiels.

à mon avis tu y gagnerasi à faire du fullbody plutôt que du split, mais c'est que mon avis.
y'a des gens vraiment compétent sur le site sur cette question.
le rowing menton, le développé militaire sont de très bons exos polyarticulaires.si tu mets pas lourd, c'est pas dangereux pour la croissance.

et te prends pas la tête avec les programmes.
entraînes-toi régulièrement et tu seras récompensé.

Besse sur issole, c'est en Auvergne ça non?
ça me fait penser à Besse-en-chandesse (que je connais).


(et JulienG t'as fait un super boulot niveau programme PDC, t'as de la chance!)

Oui, j'ai essayé de chercher ce qui me convient le mieux niveau exos. Si je souhaite faire du split c'est pour intensifier le boulot sur chaque muscle, encore une fois je ne sais pas si c'est judicieux donc j'attends d'autres avis.
Je ne fais pas les jambes a cause de probs au genou, mais j'essaye de les bosser au VE.

Le dm qu'appelle tu leger, pour ne pas porter préjudice a ma colone vertébrale?

Un gros merci a julien , je vais grandement m'en inspirer je crois.
Et non besse c'est dans le var

A ton age, tout te fera progresser, suffit de se donner à fond, mais je dirais que bosser les muscles plusieurs fois par semaine est préférable, donc le half body est peut etre + adapté, ou un split qui te permet de bosser chaque muscle 2 fois par semaine.

D'accord
en split 2 foi semaine ca donnerais quoi ?

Plein de possibilités!

tu regroupes les muscles comme tu veux en fonctions de tes préférence, tu fais 2 groupes de muscles et tu fais tout ca 2 fois dans la semaine soit 4 entrainements