Newjack13 [1m75 - 85kg - Crossfit]

Tu l'a dit bouffie lol

September 30, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Mobilité

Warm up

A.

Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets) of:
Power Clean + Hang Clean + High Hang Clean
*Sets 1-3 – 60-65% 65kg
*Sets 4-6 – 65-70% 70 kg
*Sets 7-8 – 70-75% 75 kg
*Sets 9-10 – 75-80% 80 kg

Je devrais retenter mon Rm1 car je trouvais ça plutôt cool

B.

5 tours de :
Front Squat x 4 reps @ 41X1
(MUST move up in weight from last week by 4-6% = 4kg ) = 84 kg
Rest 3 minutes

Je me suis mieux senti que la semaine dernière alors que c'était plus lourd aujourd'hui.

C.

Amrap 4 minutes
1 Hang Squat Clean 84kg
1 Chest-to-Bar Pull-Up
2 Hang Squat Cleans 84kg
2 Chest-to-Bar Pull-Ups
3 Hang Squat Cleans 84kg
3 Chest-to-Bar Pull-Ups
4 Hang Squat Cleans 84kg
4 Chest-to-Bar Pull-Ups
. . . and so on up the ladder

Résultat : 4 tours + 1 HSC
Scaled 84kg au lieu de 93kg

Tu avais raison King ! J'ai poussé des cris comme jamais! Super Intense sur les cuisses après le A et B

Rest 8 minutes avant d'enchaîner

D.

Amrap 4 minutes
1 Hang Squat Clean 70kg
1 Chest-to-Bar Pull-Up
2 Hang Squat Cleans 70kg
2 Chest-to-Bar Pull-Ups
3 Hang Squat Cleans 70kg
3 Chest-to-Bar Pull-Ups
4 Hang Squat Cleans 70kg
4 Chest-to-Bar Pull-Ups
. . . and so on up the ladder

Résultat : 5 tours Rx

Dur sur le dernier tour qui m'a pris du temps

Bien joué la séance Patrick !!
Je l'ai faite ce matin et les C2B m'ont posés probleme ces enfoirés !!! Faut que je les travail.
Je devrai refaire ma RM aussi car c'etait tres facil le premier complexe..

Merci mat

Autant j'adore les pull ups que je déteste les C2B lol

Je ne sais pas si il prévoit des maxi à des moments, mais vu ce qu'on pris derrière entre le B C et D heureusement que ce n'était pas trop dur !

Putain t'es puissant ^^

ils sont sympa les metcon court et lourd en ce moment

Ah encore qui vont suivre Invictus !

Merci tu as de bonne perf aussi !

Ce type de metcon court me réussi bien, en revanche ça se complique dès qu'il y a de la CAP pour moi ...

Oui bientôt tout le forum suivra invictus lol

combien de temps pour boucler la séance ?

1h30 environ

Quand meme, je vais difficilement réussir à les placer

J'avoue qu'il faut avoir pas mal de temps libre avec cette programmation, vive la fonction publique

Invictus

En tout cas merci King de m'avoir incité à faire cette programmation j'en chie mais je me régale !!!

October 1, 2014 – Competition
Workout of the Day

Mobilité
Warm up

A.
Three sets of:
Jerk Balance x 3 reps 75 kg

Immediately followed by…

Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of:
Split Jerk x 3 reps @ 65-75% = 75kg

Se focaliser sur une technique parfaite
Content de ma technique , vivement les tentatives de maxi !

B.
Every 2 minutes, for 8 minutes (4 sets) of:
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50% 105 kg
*Set 2 – 6 reps @ 60% 127,5 kg
*Set 3 – 4 reps @ 70% 137,5 kg
*Set 4 – 2 reps @ 80% 150 kg
Arrondi à chaque fois au poids supérieur

C.
Every 90 seconds for 12 minutes (8 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 65% 137,5 kg
Interdiction de faire du touch&go

Pas évident, la barre me paraissait peser 1 tonne !

D.
Complete rounds of 21, 15 and 9 reps for time of:
Strict Handstand Push-Ups
Ring Dips
Burpees ans touch target 15cm au dessus des bras tendus

Résultat : 13'04
La 1ère série de HSPU en strict (1'30)et celle de 15 et 9 en kipping
Une horreur sur les HSPU ... Temps de merde !!!

Tu as bombardé quand meme au wod !! Bravo

Même si je ne suis pas content de moi, merci

Jeudi 02.10.2014

Matin

Natation
400 m : 100 crawl / 100 dos
100 m battement : 50 V / 50 D

Emom 5 '
50m crawl
Je tournais en 45" environ à chaque tour

2 X 100 : 4 Nage RIS 1'
1'45/1'50

50 m recup dos a 2 bras

Total : 1000 m

Je suis louuuuuuurd dans l'eau c'est abusé !!!

Allez ce soir aquatonic 45' avec mes nenettes

Haha ce soir ce sera le petit finisher
Pourquoi tu n'as pas fais la séance prévue ?

Je garde le volume mais change le contenu en mettant les 4 nages , je n'ai pas besoin de technique, j'essaye surtout de retrouver des sensations

Ok tonton

October 3, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day

A.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Snatch x 1 rep 45 kg

Aucune sensations aujourd'hui ! Je dois en avoir 2 de bon sur les 30

B.
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
Front Squat + Jerk
*Sets 1-2 – 60% 60 kg
*Sets 3-4 – 70% 70 kg
*Sets 5-6 – 75% 75 kg
*Sets 7-8 – 80% 80 kg
*Sets 9-10 – 85% 85 kg
*Sets 11-12 – 90% 90 kg

Pourcentage du jerk ( environ 100 kg )

Pas d'influx nerveux mais contrat rempli

C.
Every minute, on the minute, for 24 minutes:
Minute 1 – 30 Double-Unders + 10 Pull-Ups
Minute 2 – 10 Burpee Box Jump-Overs 61 cm
Minute 3 – 12 Push Press 52 kg

Résultat : 4 tours + 8 burpee box jump

J'ai réussi à faire que un peu plus de la moitié avant d'exploser ... J'ai préféré arrêter et ne pas vomir .

Les burpee box jump m'ont tués ! Je déteste ces wod long et cardio, les burpee, et pull ups unbroken , les PP et D.U en 2 fois

Vraiment pas en forme aujourd'hui , lèvé depuis 6h et bouffé 4h de route, séance a oublié !

Courageux d'avoir fait le metcon !

Allez au bout des 8 tours en for time aurait été courageux

October 4, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Mobilité
Warm up
Vélo 5´ / CAP 8'

Workout of the Day

A.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55% 72,5 kg
*Set 2 – 5 reps @ 65% 85 kg
*Set 3 – 3 reps @ 75% 97,5 kg
*Set 4 – 2 reps @ 85% 110 kg
*Set 5 – 2 reps @ 90% 117,5 kg

Immediately followed by…

Every two minutes, for 6 minutes (3 sets):
Back Squat x 10 reps @ 78% = 102,5 kg

Les 3 tours unbroken mais ça pique !

B. Rx
Three rounds for time of:
7 Deadlifts 156,8 kg
7 Muscle-Ups

Résultat : 6'57

T1 : 1'38 DL 4.3 / M.U 4.3
T2 : 2'25 DL 4.3 / M.U 4.3
T3 : 2'54 D.L 4.3 / M.U 2.1.1.1.1.1 ( + 2 fail )

Pas réussi à tenir le rhytme sur les M.U du 3 iem tour, sinon sympa comme Wod du bien lourd !

Rest exactly 5 minutes, and then…

C.
Three rounds for time of:
20 Wall Ball Shots 9kg à 3m05
15 Toes to Bar

Résultat : 6'03

1'48/2'16/1'59
WBS 20/ 10+10 / 8+7+5 reps
T2B 8+7 / 3X5 / 3X5 reps

Pas de MB de 13kg donc à 9kg

Rest exactly 5 minutes, and then…

D.
30 Dumbbell Burpee Box Step-Overs (2X25kg DBs, box à 50cm )

Résultat : 6'40

Il ne demandait pas de chrono , du coup j'étais au ralenti en 6'40 mais mortel pour un finisher

October 6, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Matin
5 km run : 22'01

La CAP était en option , à la base c'était 2 X 3200 m a 80% de notre 1200m ... Vu que je ne le connais pas, j'ai remplacé ça par 5km CAP.
Il me faudra faire des séances sur pistes pour mieux me connaître en CAP

Après midi
Workout of the Day

A.
Every 45 seconds, for 18 minutes (8 sets of each) perform the following:
Interval 1 (45s) – Snatch Balance x 1 rep
Interval 2 (90s) – Hang Snatch x 1 rep
Interval 3 (135s) – Snatch x 1 rep

Perform all movements at 75-80% of your 1-RM Snatch = 45 kg

Plutôt content de beaux mouvements

B.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets) of:
Strict Shoulder Press x 4 reps @ 85-90%

72,5/72,5/70/70/70/70 kg

C.
Complete as many rounds and reps as possible in 8 minutes of:
3 Muscle-Ups
6 Ring Dips
12 Kettlebell american Swings 24 kg

Résultat : 5 tours + 3 KBS

Le premier tour unbroken , ensuite 2 M.U + 1 M.U et j'enchainais sur les 6 ring dips unbroken et les swing 3 tours unbroken et 2 tours 8+4 reps

D.
Three sets of:
Weighted GHD Hip Extension x 8-10 reps @ 2013
Rest as needed
Single-Arm DB Row x 10 reps each @ 2111 à 32kg
Rest as needed
Weighted Plank x 45 seconds

Chapeau pour les Shoulder Press Pat !!!
J'en ai chié moi lol

Merci j'en ai chié aussi lol seulement les 2 premières serie unbroken après j'ai baissé la charge et fait du 3+1 et la dernière série 4x1 reps.

Tu n'a pas fait le training de samedi ?