DeLiVrAnCe [ 1m73 - 72kg - Crossfit /Multisport ]

haldir a écrit:

super structure de séance !!! chapeau ! Ton metcon a l air top, je le met de cote sauf que moi , 81 kg ca va faire lourd au bench .....

Il est pas mal en effet, par contre c'est %de ton max et pas ton PDC sauf si tu soulèves aux alentours de 115kg.

Leoo a écrit:

Il a l air assassin le 21/15/9 du 02.07   

Il pique la gueule oui, surtout avec les burpees à la fin  

1) Séance basée sur un maxi à 30kg, peut-être un peu sous estimé mais tractions strictes et complètes.

2) Trop long, 3 rounds auraient suffit. J'en ai chié sur le bench, pas de difficulté au FS. Une KB de 16 et deux de 12+4 dans l'autre main   

3) Plus d'influx nerveux, j'étais cramé avec cette 4eme séance consécutive. Terminée à 15sec de la fin, pas eu le courage d'attaquer les Hspu

1) Un peu dur au début de trouver son repère, sans impulsion ça force à s'appliquer sur la transition, le verrouillage des épaules et la flexion ! Deuxième emom bien explosif.

2) Scalé sur 3 rounds car je hais les burpees  

3) Premier round en 2 mn, le second en 3mn. J'ai mal géré l'effort sur les mountain climber et suis arrivé essoufflé aux Ohs. Du coup j'ai récupéré un peu et j'ai géré l'effort en donnant tout sur le dernier tour.

filmes toi sur l'haltéro

Vraiment sympa le metcon de fin , je me le note !

Ca a du te faire un sacré changement physiologique de passer de 1 WOD par jour à des séance aussi construite non ?

Non pas trop, je faisais déjà force et skill avant le wod. La j'ai un wod en plus mais moins intense donc ça va. Par contre je fais des mouvements dont j'ai peu l'habitude, c'est bien pour progresser !

1)Jambe en alternance à chaque mouvement, pas trop chargé pour me concentrer sur le jerk.

2) Sympa pour conserver l'équilibre et stabiliser le push press nuque ne position de fente   

3) Pas de grosse difficulté, MU au ralenti toujours à cause de mon installation... Me suis trompé sur la barre je pensais avoir 100kg au sdt du coup ça tronque un peu le wod mais tant pis, ça m fait une bonne suée avant mes 12h de boulot   

Première fois que je vois cet exo de press en fente, intéressante.


Bien le wod, j'aurais pris ce temps juste pour faire les MU   

C'est chiant pour moi les MU, je suis obligé de temporiser car je touche le sol à la descente et je frôle les poutres à la montée   
Pas mal les press en fente, faut bien stabiliser !

Quand tu mets 5-5... c'est 5 MU, 5 abs puis tu passes aux 4 reps ou 5 MU, 5 abs, 5 MU, 5 abs...??

C'est ça, 5 répétitions de MU,Abs et SDT, et ensuite j'enchaine sur le nombre indiqué 5 -3 -3 ...

Tiens délivrance le programme Armstrong pull up je l'avais mis sur mon carnet mais je savais pas si tu l'avais vu alors je le post sur le tiens
Toutes les tractions se font en pronation largeur épaule sauf quand il est précisé de les faire autrement.

1er Jour
5 séries de Max RIS:1min30

2ème jour
Méthode pyramide
1rep-10s rest,2reps-20s rest, etc... Jusqu'à l'échec. Après l'échec prendre le repos puis refaire une dernière série.

3ème Jour
3 séries pronation largeur épaule
3 séries supination serrées
3 séries pronation prise large
Toutes les séries doivent faire le même nombre de reps. RIS:60s

4ème Jour
Faire le maximum de séries avec le même nombre de reps (Max 9 séries) RIS:60s

5ème Jour
Refaire l'entraînement de la semaine qui a été le plus difficile, possibilité de se lester.

T es devenu une machine au muscle up

PS la méthode Armstrong a déjà été posté plein de fois sur le site

Je connaissais de nom sans prendre le temps de regarder. Parait que c'est efficace. Avec mon poids plume, je suis pas trop emmerdé aux tractions.

Ravi e te revoir sur les carnets Mat'

1) Je suis passé à deux doigts de me foirer sur la dernière répétition, c'est monté très très lentement !

2) J'ai joué le jeu, même s'il n'y avait pas d'objectif temps, de faire une exécution très propre le tout en moins de 10"mn.

3) A chier. 3 mois blessé au pied sans corde à sauter ni cap, j'ai perdu énormément de cardio, obligé de temporiser entre les DU. Je me suis obligé à tout faire en DU, malgré les échecs et le manque de souffle.

Bien le squat!


C est quoi plank walk-up?

Tu te mets en position de gainage abdominal sur les coudes. Ensuite tu passes en position pompes sans casser la position "planche". Ca fait une rép'

1) Séance basée sur un maxi à 35kg.

2) Ca en fait des tractions, j'ai bloqué d'un seul coup à la dernière série   

3) Petit wod sympathique, raté les 5mn de peu.

Swing a 24 ou 32?

Il a pas 32 il me semble

T'es balèze aux tractions spèce d'anorexique


Beaucoup de rép pour réussir à finir en moins de 5min   

Fais le Teba, tu mettras pas plus de 6mn j'en suis sur !
King, à 24kg. Ca fait un sacré budget celle à 32kg et en ce moment les temps sont très très dur

1) J'ai essayé à 70kg, je réussis le tirage sans problème mais je ne parviens pas à faire la transition en clean, max assuré à 60kg. Du coup j'ai calculé sur ce poids pour l'Emom

2) Pas de grosse difficulté, on s'applique sur la technique.

3) J'étais rincé en arrivant sur le wod mais c'est bien passé. DL découpé jusqu'à la série de 4. Les Hspu sont toutes passés, j'étais étonné   

normal quand on est une brindille

1) Bon exercice qui devrait aider pour la transition sur plusieurs mouvements.

2) Pas de grosse difficulté, obligé de découper en plusieurs séries.

3) J'en étais à 3 tours à 6"30mn. Et puis j'ai soufflé 1mn et quand je me suis relevé, j'ai un peu vomi dans ma bouche . Ce vieux coup de chaud, j'ai préféré lâcher... J'aurai du prendre moins lourd sur les thrusters peut etre....

Ma fois aussi tu as vu le WOD ???? tout sur les épaules mec chapeau

Un peu déçu quand même, c'est pas si balèze que ça. J'ai du m'entamer plus que je ne le pensais sur la première partie de la séance. En même temps, 36 degrés dans la gueule, ça n'aide pas