Mathieu [1m83 - 78kg - Crossfit/endurance]

kinghandle a écrit:

Pourquoi faire le cycle de wendler si c'est pour faire un 4*8 derrière?
Pourquoi toujours faire 165 000 Wods? :-)

Dans le programme wendler il y a le programme proprement dit avec des charges qui augmentent progressivement au fil des séries avec des series comprises entre 3 et 5 reps et la dernière série a pour objectif de réaliser le max de reps au poids max. Mais après ce travail, wendler préconise plusieurs programme dit "d'assistance" dont l'un d'entre eux consiste (big but boring) à effectuer 5 séries de 10 reps du même mouvement à un poids plus léger (endurance de force) puis un mouvement antagoniste, je pense que c'est pour cela que tiouz à rajouter 4 séries de 8 reps derrière la partie force.

Par contre j'ai pas de réponse pour les 165 000 wods lol

Tu bois de l'alcool régulièrement ?

Merci Shira pour ces précisions !!
Décidemment il y a tout plein de conseils ici c'est top

Non Jerem, alcool 1 a 2 fois par ANS lol

D'accord, j'ai eu un problème de plaquette aussi & c'etais du à l'apéro du week end..

Sinon faut voir au niveau des protéines, j'avais les protéines qui corresponder au système immunitaire trés basse

Le pire c'est que tout le reste va tres bien chez moi...
Il y a ma ferritine qui est basse aussi donc il doit y avoir une liaison entre les deux...

15.03.14 Cardio / Piscine

WARM UP
Deplacements
Mobilité


WOD1 "DOUDOU"
For time
50 DU
4 burpees
30 marches sprint

par rounds :
Moins 10 tours de cordes jusqu'à 20
Plus 2 burpees jusqu'à 10

Arrivé à 20 DU et 10 burpees, on repars dans l'autre sens.
En gros une desendante montante.

TOTAL 8min52 PR
Ancien PR à 9min49
Au top, pratiquement 1min en moins.
je suis sur de pouvoir faire encore moins, j'ai eu énormément de mal sur les marches avec le reste des cuisses d'hier !!!

WOD2 For time
21.18.15.12.9
Sit ups
Strict dips

TOTAL 5min55


--> PISCINE

100m brasse
100m crawl
100m dos
100m jambes

CORPS SEANCE

6x50m (pull boy + plaquettes)
Crawl puissance et technique
45sec rest

5x50m (pull boy + palmes)
25m papillon puissance technique
25m sprint jambes

Max distance en 12min
Palmes
Crawl et dos

Total : 525m PR

RETOUR AU CALME
100m nage libre


TOTAL : 50min / 1575m

27.06.14

WARM-UP
5min bike
Mobilité

4 rounds
30 DU
5 burpees
30" REST


FORCE Week 2 shoulder press
3.38 / 3.43 / 5.49


WOD1 For Time
30 Power Clean 60kg

THEN 4 rounds
10 dumbbell thrusters 20kg
10 burpee pull-ups

TOTAL 15min20
---> 4min35 passé aux Power Cleans... à la ramasse complet con !!!


FINISHER For Time (CAP 10min)
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 MU bar (élastique bleu)
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10 HSPU (2 box = 122cm)

TOTAL 6MU bar / 5 HSPU


CORE 4 rounds
10 leg raises (90°)
10 dumbbell side crunchs

Tu arrives a gérer les MU avec élastique?, de mon cote je dois mal m y prendre car l élastique me gêne beaucoup pour aller en diagonale avant sur la descente.

Au début je galérai il me génait aussi mais c'est un coup a prendre.
Au début de la descente pense à aller les pieds loin devant et ça va venir mec

Lun. 30.06.14

WARM-UP
4min bike
Mobilité

5 rounds
30"/30" double unders


FORCE Wendler week 3 Bench Press
5x69 / 3x77 / 1+ 95 TOTAL : 2 reps


WOD Linda
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
Deadlift 1 1/2 body weight (120kg)
Bench press 1 body weight (80kg)
Clean 3/4 body weight (60kg)

TOTAL : 28min36
Rien a dire sur ce WOD, juste que c'est un truc de malade !!!!!!


SKILL
-Chin ups
-Dips


CORE 5 rounds
10 cable crunchs
10 strict T2B
60" rest

ah t as osé t attaquer au Linda!!, celui le me plairait bien mais il me ferait trop mal , c est déjà top de l avoir fini ! bravo   

Si tu respectes les poids sur le Linda il est énorme ce WOD

il est sympale Linda faudrait que je me le refasse...quand j'aurais récup ischios/lombaires du death by deadlift 1.5 BW de jeudi ^^

@Rams : Ah oui ce WOD LINDA en respectant la charge il est puissant haha !!!

@King : vaut mieux être en forme pour celui là en effet xD


Mar. 01.07.14

WARM-UP
5 min bike
Mobilité


SKILL Mouvements du WOD
MU bar (bande élastique verte)
HSPU (pieds sur 2 Boxs donc 122cm)
KBS


FORCE Week 3 Shoulder press
5x40 / 3x46 / 4x51


--5min REST--


WOD Hero "NATE" AMRAP 20min
2 MU (bande verte)
4 HSPU (pieds 122cm)
8 KB wings 32kg

TOTAL : 13T + 2MU + 4 HSPU
--> Fin du WOD avec une impression de ne pas m'être donné à fond... un peu frustré !!


--5min REST--


FINISHER EMOM 10min
EVEN : 5 full snatchs 40kg
ODD : KB SDHP 32kg

Sur le dernier round de SDHP, dans le temps restant max de burpees ---> 10 reps


CORE 5 rounds
45" side plank (L) (Pieds sur BOSU)
45" side plank (R)
10 ab rollers (genoux sur BOSU)
(45" REST)



10min d'auto massages et de mobilité

Tiens le Nate je vais me le faire avec ring MU :-)

Il faudra que J'essaie les ring MU.
Ces MU....c'est vraiment la folie ^^ avec les HSPU aussi. J'espere que cela va venir quand meme

Pfiouh tu fais des sacré séance mon gars, tu vas finir énorme ! Les MU pour ma part je ne succombe pas aux élastique j'vais finir par en faire juste avec les séance de skills !

Merci Tomato... j'ai de beau résultats mais ce n'est pas ma priorité... priorité aux perfs et a se surpasser !!!
Comment ca tu ne succombe pas ?
Pour ma part, les bosser avec me permettent de bosser la technique

ha le travail sur BOSU , il parait que c est vraiment efficace !!

bravo encore une séance de titan

Merci Haldir
On sent que ca travail avec le Bosu et plus en profondeur.
Super pour se stabiliser

02.07.2014

WARM-UP
Mobilité

3 rounds
30 Double unders
20 sit ups
15 push-ups
10 squats
5 pull-ups

Gamme montante, début 60kg ---> 90kg back squat


FORCE Wendler Week 3 Back squat
5.92 / 3.104 / 3.116

Content de ces 3 reps à 116 . La dernière a été dure mais est passée.


WOD For Time
21.18.15.12.9.6.3 Front Squats
3.6.9.12.45.18.21 Pull-ups

TOTAL : 14min41
--> A partir de 12, les tractions m'ont tuées...


FINISHER 6 rounds
1min pour faire :

2 power clean and jerk 50kg
Max Burpee box Jumps
30 sec REST

TOTAL burpee box jumps : 8/8/8/8/7/7

1min REST THEN

For Time : 10 power clean and jerk 50kg

TOTAL : 1min29


CORE 5 rounds
10 Winshield wippers
10 cable crunchs
60sec REST

Bien le squat!

j espère que c est une faute de frappe pour le nombre de tractions   

Merci Teba !
Hahah oui dsl ce n'est pas 45 mais 15

03.07.14


WARM-UP
Mobilité

6rounds
30" V-hold
30 DU
5 burpees
30 marches sprint
30" REST


---> Piscine

A) 400m nage libre (brasse / crawl / planche / pull-boy)


CORPS SEANCE

A) 300m (plaquettes + palmes)
Crawl nage complète, travail de technique.
Les palmes sont là en assistance, la traction se fait principalement sur les bras.


--5min REST dont 50m en jambes brasse--


B) 6x50m (palmes)
25m papillon puissance (là aussi traction sur les bras)
25m dos en jambe souple (bras au dessus de la tête)


--5min REST dont 50m en jambes brasse--


C) 4x50 crawl nage complète for time (1min30 rest)
TEMPS : 43" / 43" / 44" / 44"

--> Vraiment durs ces chronos après toute la séance.. habituellement je tourne en 35sec le 50m   


RECUPERATION

50m jambes en brasse

150m avec pull-boy, travail sur la technique en crawl rattrapé + culbutes



TOTAL : 1500m

Cool la séance natation, ça me plairais bien ce type de séance mais pas de piscine ici. 

Je fais quand meme 30min de route Shira