Mathieu [1m83 - 78kg - Crossfit/endurance]

Séance 14.05.14

WARM-UP
3min Bike
Mobilité
20 squats + élastiques (pour me forcer à pousser vers l'extérieur)
15 burpees
50 JJ


FORCE Back Squat
A) Gamme montante 1 rep : 50.60.70.80.85.90.95.100.105
B) 5x5 80% RM1 (2min RIS) --> 90kg


WOD1 : For Time
30 Clean 50kg
*Every minutes 5 burpees over the bar

TOTAL : 6min35 (30 burpees)
---> Mal, très mal au cardio et aux jambes après la force !!!


WOD2 For Time
50 Gobelets squats +32kg
40 OH Lunges +20kg
30 Thrusters 43kg
20 Alternating pistols (aide élastique)
10 Burpees

TOTAL : 13min04
--> J'ai jamais autant envoyé aux jambes je crois...
Gobelets squats 15+10+10+15
Lunges 15+10+15
Thrusters 6+5+5+6+4+4
Pistols 10+10
10 UB burpees


FINISHER For Time
12.9.6.3 Box Jumps 70cm
20 DU

TOTAL : 3min14



Allez, Go Boulot !!!!
Bonne journée tout le monde

15.05.14 DAY OFF

CORE
Travail abdos

WOD1 5 rounds
30" max DU / 30"RIS

WOD2 5 rounds (30"RIS)
5 burpees
30" max DU

PISCINE POUR DETENDRE TOUT CA

A) 250m
25m brasse coulée
25m crawl

B) 250m abec palmes
25m crawl rattrapé
25m dos en jambes

C) 5×50 plaquettes + pull boy (45"RIS)
25m papillon puissance
25m crawl puissance

D) 200m nage complete
100m dos
100m crawl


100m en jambes pour la récup.


---> natation qui m'a fait du bien. 35min de travail avec 1min30 de repos entre les ateliers.
Total de 1050m.

16.05.14

WARM-UP
5min bike
mobilité
Coiffe rotateur et abaisseurs épaules


FORCE
1 PC + 3SP
30.35.40.(2')45.(2')50.(3')53.(3')55
THEN : 55x1 / 60x1
---> Va falloir que je refasse ma RM1 sur le SP car j'étais déjà a 60kg RM1 et la apres tout ce que j'ai fais j'arrive encore à en sortir une a 60kg.


WOD1 EMOM 10min
Even max Push Press
Odd RIS

TOTAL PP : 17/15/15/15/15 (77)


WOD2 For Time (allé - retour)
10 Burpees bench jumps (60cm)
20 thruster 43kg
30 chin ups
40 dumbbell swings 24kg

THEN :
50 Cal row

TOTAL : 22min03


FINISHER : For Time
30 hang power snatchs 30kg

TOTAL : 2min33


CORE 4 rounds
45" side T-plank (each side)
45" superman


BILAN :
Seance axée épaules. Assez content de moi sur l'ensemble surtout epaules.
Par contre chin-ups a travailler car grosse perte de temps au WOD.

Seance 17.05.14

WARM-UP
10min CAP
Mobilité
Sprint sur 20m

WOD1 HIIT 10 rounds
30" sprint / 60" rest (marche)


FORCE
A) BENCH PRESS 90% RM1
3.3.3.3.3.3 88kg

B) strict pull ups lestées +10kg
4.4.4.4.4.4


CORE Supersets
A) 45"rest
cable crunchs 10 reps
leg raises +6kg 10 reps

B) 45"rest
V-sits 10 reps
side crunchs 15 reps


WOD2 mini "CINDY"
5 pull ups
10 push ups
15 squats

TOTAL : 11rounds + 5 pull ups + 6 push ups

Mini Cindy , sur 10' c'est ça ?

Yes tonton !!!

Bien le mini cindy!

Séance 19.05.14

WARM-UP
5min cardio

THEN : 3 rounds
20 DU
5 burpees

Mobilité épaules et jambes


WOD1 "BARBARA""
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats

TOTAL : Rounds 1_3min55 / 2_8min56 / 3_14min23 / 4_19min32 / 5_25min21
---> Pour conclure simple...
Je me suis trainé sur les pull-ups un truc de fou, vraiment à la rue
Dès la première série de push-ups déjà des courbatures (peu être un reste de samedi)
Les sit-ups encore trop lent dans cette salle, pas moyen de se mettre un truc sous le cul j'arrête pas de glisser, si je ne me remets pas en place je travers la salle   
Les squats par contre tous UB
Voilà il y en aura un sur le Forum qui sera content :p il se reconnaitra


FORCE EMOM 12min
Even : 5 power clean and press
Odd : Rest

TOTAL : 45.48.50.53.53.55
---> Content d'avoir passé les 50kilos. Je pense même que c'est la première fois que j'arrive à les passer sur un EMOM


WOD2 For Time 21/15/9
Body Weight Deadlift (80kilos)
Burpees over the bar

TOTAL : 7min31



CORE 4 rounds (45" RIS between)
12 side GHD (3" hold)
24 Russian swings (+15kg)


BILAN :
Une bonne séance pour recommencer la semaine.
Un peu déçue de moi sur le Barbara, je pensais faire un meilleur temps.. je suis sur ma fin.
A refaire !!!

C'est pas un mauvais temps , j'avais fait 21'47 tu as pris les 3' de pause à chaque tour ? Mais le plus impressionnant c'est tout ce que tu a fait après barbara ! car moi elle m'avait mis sur le carreau !

Non non je n'ai pas pris les 3min de repos j'ai tout fait d'un trait. Enfin juste 10sec pour marquer mes temps .

Comment à tu survécu ???   
Tu as une version avec et une sans pause , c'est un super temps sans avoir pris de pause !!! Bravo mec !!!

J'ai vue les deux versions oui. Mais j'ai voulu tenter sans...
J'ai survécue car dimanche j'ai fais un bon jour OFF, avec un gros repas pour recharger les batteries et en avant ^^

Séance 20.05.14 MAISON

WARM-UP 15min
10min elliptique
5min mobilité


WOD1 HIIT Course à pieds
11 rounds 30" sprint / 60" RIS
--->1 round en plus en gérant et sans partir comme un calu. Cela se faait, je vais continuer comme ça en augmentant d'un round par séance et voir quand je vais stagner pour gérer tout ça.   


FORCE Dips
Max reps 25" RIS sur 6 séries.

TOTAL : 21.12.10.10.9.9 (71)
---> Pas fameux 71 reps... mais avec le reste de hier je suis assez content. Puis la prise n'était pas la même que d'habitude, elle était plus large et les appuis étaient plats.


WOD3 10 rounds For Time
30 DU
15 marches sprint
5 burpees
15 marches sprint

TOTAL : 12min50
--->une tuerie !!! Le blocage pour les 5 burpees avec la reprise des 15 marches en spint est énorme mais vraiment stressant pour les jambes !!!   


CORE 4 rounds (45" RIS between each)
45" elbow side plank (each side)
12 leg raises (3 temps)


Séance d'aujourd'hui axée cardio. Vraiment top, de bonnes sensations tout le long. Content de celle-ci.
   

21.05.14

WARM-UP
5min bike
50 JJ
15 Burpees

Mobilité épaules


FORCE RM1 Power Snatch
30.40.50 FAIL (2'RIS). 50 PR (2'RIS). 53 FAIL (3') 53 FAIL

---> PR 50kg. Je pensais faire mieux mais pour une première je suis assez content


WOD1 : Playfit Games AMRAP 4min
7 pull-ups
25 double unders

TOTAL : 5 rounds + 5 Pull-ups (165reps)
--> Trop de reste au niveau des dorsaux et trapèzes. Barbara m'a laissée des séquelles. Belle montée de cardio en seulemnt 4min mine de rien !!!

WOD2 AMRAP 15min
6 burpees
9 hang power snatch 35kg
12 alternating swings 16kg

TOTAL : 6 rounds + 4 burpees (166reps)


FINISHER For Time
15.12.9.6.3
Thrusters 43kg
Chin-ups (kipping)

TOTAL : 9min22
---> J'ai vu laaaaaaaaaaaaaaaarge pour un finisher.... quel blérot !!!


CORE 3 rounds (no rest)
10 ab rollers
45" superman

Séance 22.05.14 Lubéron Sport


WARM-UP
Déplacements dans la Box
Mobilité PVC


SKILL
OH squat PVC


WOD AMRAP 20min
2km bike
THEN max rounds :
1 snatch
10 back squats 40kg
500m bike

TOTAL : 11 rounds
---> Je n'ai pas fais de Snatchs. J'ai demandé à Mika autre chose par rapport à ma séance de hier qui était basée sur des Snatchs. Du coup à la place c'était 1 Thruster
Par contre niveau cardio il est top. J'ai bien sue gérer ma fréquence au vélo, RPM entre 100 et 110 (environ 39/40 km.h) et les deux derniers rounds à 100%, enfin ce qui me restait ^^.


FINISHER : "ANNIE"
50.40.30.20.10
Double unders
sit-ups

TOTAL : 6min45 PR (précédent 7min28)
---> Aaaaah voilà !!! Là ça me va, WOD fait avec un abmat, ça change tout. Tous mes DU unbroken   


Encore une bonne séance à Lubéron Sport. Toujours un accueil au top et une ambiance super.

Super le annie   

Merci Teba, c'est vrai que je suis content aussi . Et en prime de ce temps, une brûlure au cul une   

sacré temps faudrait que je le refasse celui la j'avais mis quasi le double (12min) particulièrement lent sur les sit up je dois avoir progressé je le ferai tta l'heure tiens tu m'as motivé

Vas y et ce soir poste ton temps que je vois ta progression. Depuis le temps tu as due le diviser par deux

finalement je l'ai pas fait ce soir mais je le garde pour ce week end

23.05.14

WARM-UP
5min row
Mobilité


FORCE RM1 Bench Press
60.65.70.75.80 (2') 85 (2') 90 (2') 93 (3') 96 (3') 100 FAIL

---> Cette putain de barre à 100 ne veut pas passer... c'est affolant, ça doit faire 2 mois que je stagne voir plus   
La prochaine fois je tenterai de faire 70.80.90.100 dès le début et pas passer par les intermédiaires.


WOD1 "DONNY"
21.15.9.9.15.21
Deadlift 102.5 kg ---> SCALE 93kg
Burpees

TOTAL : 13min23 PR
---> Un WOD affreux !!! C'est horrible ce complexe et surtout sur ce format en remontant. Vraiment super WOD.


WOD2 5 rounds NFT (1min30 RIS)
Max Bench press Body Weight (80kg)
Max pull-ups

TOTAL :
Bench Press : 4.3.3.4 (2') 3  (17)
Pull-ups : 7.6.5.5 (2') 6  (29)
---> Les Bench press très durs après avoir fait la force et les burpees.


FINISHER EMOM 6min
Even : max dips
Odd : 30 Double unders

TOTAL dips : 25.20.19



CORE 4 rounds
10 cable crunchs
10 leg raises
15 side crunchs (each side)


Une bonne fin de semaine comme il faut. Demain ce sera un petit footing en fin de journée à la fraiche pour se détendre .
Bonne fin de semaine à vous !!!

Essaie le cycle 5/3/1 pour ta barre à 100 kg, il me réussit super bien   
Ou tentes 100 kg dés la première barre en sortant de l'échauffement !

Merci Deli. Je sors justement d'un cyle BARRIO mais je n'ai pas progressé sur ce mouvement... c'est le seul d'ailleurd

Bien joué le DONNY !!! Énorme temps !

A 93kg Pat... la prochaine fois je tente 103 (peu pas mettre 102.5 a la salle) car a 93 c'est bien passé

Avec 10kg de plus tu feras quand même un très bon temps, je pense au alentour des 15'