Newjack13 [1m77 - 81kg - Crossfit]

@ Luk : effectivement, plus on monte, moins la formule permet une estimation précise et s'éloigne de toute réalité (exemple, mais avec une autre formule : 32*40kg au rowing barre = 289.4kg de 1RM...)

newjack13 a écrit:

J'ai tout basé sur 5 reps, par contre il propose une programme d'entraînement sur 4 semaine en 5/3/1 que je trouve un peu light ...

Il est pas si light que ça, d'autant plus que pour la dernièrte série ils te disent : "5+" par exemple, ça veut dire 5 reps minimum, mais il faut tirer ou pousser tant qu'on le peut.

Pour l'OHP base toi plutôt sur un développé militaire strict.

Pour les 200kg au SDT t'es théoriquement pas loin.

Vous avez l'air convaincu de ce type de format , je vais l'étudier de plus près et peu être le tester sur 1 mois voir par moi même .

Mercredi 04.09.2013

20' de vélo d'appartement
30" sprint vitesse 6/6
30" doucement vitesse 4/6

WOD
2 tours FT de :
50 K2E allongé
50 Air squat gilet lesté 9kg
50 m Walking lunge gilet lesté 9kg

Résultat 13'00

Après une journée plage fatigante j'ai seulement fais ça , c'est mieux que rien ...

C'est déjà pas mal !

Concernant le cycle Wendler (5-3-1), tu n'as rien à perdre à essayer et surtout pas ton temps.

Jeudi 05.09.2013

Skill
OHS
3X10 reps 15kg
2X10 reps 35kg
3X5 reps 45kg

Force
Push  press
1 reps 50.70.80.90kg
90kg 4.4.4.4.4 reps
Moins bien que mon 5X5 a 92kg mais bon ...

WOD
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 reps de :
Pull ups
Box jump 61cm

Time : 6'30
10m entre les 2 ateliers = perte de temps mais gain de récupération

Seance tranquille pour tester le poignet , un peu douloureux mais ça va , on verra demain à froid

Lundi 16.09.2013

Skill
3 Hang snatch 35kg + 3 OHS / 1' sur 7'
1 Snatch 35kg / 20" sur 4'

Force
Back squat
5X5 120kg
Douleur a l'intérieur de l'ischio sur la dernière série , j'en ai marre  ...

WOD
3 tours FT de : Time cap 7'
20Pull ups
20 Dips

Résultat : 5'55

Gainage
2 X 1'15frontal
2X 45" latéral

Après 15 jours de repos du poignet et 10 jours de repos complet , me voici de retour à l'entraînement , j'ai strappé mon poignet avec une bande élastique . On verra demain à froid si cela aura suffit ...

Je vais éviter pour le moment les mouvements demandant une extension complète du poignet ( Push ups / burpee / front squat / HSPU )

Bien le squat !

Mais dis moi pour ton poignet, t'es pas allé consulter ? Ou alors c'est que personne n'a trouvé de solution ?

merci Owl ! mais j'ai baissé de 10kg pour la reprise

pour le poignet c'est vieux de 2 ans suite à une chute puis 3 semaines en continuant à forcer dessus qui m'ont valu 6 mois sans sport ( écho/radio/scanner/ostéo/kiné ... ) c'est finalement avec un magnétiseur que ça m'a plus ou moins passé mais je ne m'en suis jamais vraiment remis.
Je ne pense pas qu'il y'ai quelque chose à faire ( ou plutôt je ne veux pas aller voir un docteur qui va me dire faut arrêter le sport pendant X temps ... )

Je comprends, j'aime pas non plus avoir à arrêter, surout quand je suis dans une période ou je progresse, après il faut tout rattrapper (c'est d'ailleurs la situation dans laquelle je me trouve maintenant).
Alors en espérant que ton strapping ait fonctionné.

ce qui est sur c'est que je ne referais plus de handstand walking de si tôt !

quand ça ira mieux je travaillerais ma mobilité du poignet ( ce que j'aurais due faire avant de me blesser d’ailleurs )

Je me dis qu'il n'y a que ceux qui ne font rien qui ne se blesse pas, non ?!  on se console comme on peut

Citation :

quand ça ira mieux je travaillerais ma mobilité du poignet ( ce que j'aurais due faire avant de me blesser d’ailleurs )

Oui, je pense que ça peut bien t'aider, sans s'attendre à des miracles, ça peut que faire du bien.

T'étais obligé de faire du handstand walking en ce moment ?  

Je le bosse comme un autre exo mais déconseillé aux poignet fragile ...

Mardi 17.09.2013

Skill
5' de :
5 T2B/ 30"

Force
Shoulder press
1 reps : 30.50.60.70.74.78.80kg
70kg 3.2.2.1 reps

À 80kg j'ai due mettre 5" pour lever la barre

WOD F.T
70 American swing kettlebell 24kg , faire 2 M.U bar a chaque minute

Résultat 5'39

15.15.15.15.5.5 reps

Mercredi 18.09.2013

Skill
6 tours de :
3 Ring M.U / 1'
Les 3 premières séries unbroken
Après presque 3 semaines sans ring M.U c'est pas trop mal

Force
Deadlift
3 reps 50.70.90 kg
1 reps 100.120.140kg
160kg 5.5.5.5.5 reps

Pas trop dur , toute les séries unbroken . Content de moi j'ai pas perdu en force , je pourrais charger plus lourd la semaine prochaine

WOD
5.10.15.20 reps FT de :
Box jump 61cm
HC&J 43kg

Résultat : 7'19

Gainage
2X 1'30 frontal
2X 1'15 latéral
1X 1' dorsal

Le SDT :   

Easy 160kg  

Je veux faire péter les 200kg avant la fin de l'année  

T'es sur la bonne voie !

Tu fais de bonnes séances de force en ce moment!!
Bien joué sur le SDT, belles perfs

Merci rams

mais j'ai eu une petite coupure de 15 jours sans pouvoir m'entraîner, qui apparemment ne m'a pas fais perdre de force significative  

mes objectifs en force avant la fin de l'année sont :
-200 kg en deadlift /180 kg actuellement
-110 kg en push press / 100kg actuellement
-90 kg en shoulder press / 80kg actuellement
-160 kg en back squat / 140 kg actuellement
-100 kg en C&J / 90 kg actuellement

Vendredi 20.09.2013

Skill
Clean squat
3 reps 30.40.50
1 reps 60.70.80.90 kg
Fail 100.100. 94.94 kg

Force
Push jerk
2 reps 30.50.70 kg
1 reps 80.90.100 kg
Fail 104.104 kg
80kg 3.3.3.3.3.3 reps

WOD

21.15.9 reps de :
Dumbell snatch alterné 30 kg
Abmat Sit ups

Résultat 4'49

4X10 T2B

Avec les snatchs et les push-jerks, c'est allé ton poignet ?

Ben oui c'est surtout sur le clean que j'appréhendais mais c'est bien passé , le repos m'a fais beaucoup de bien

Bon, ben nickel alors !

Samedi 21.09.2013

Skill

1 Hang snatch
1 power Snatch
1 OHS

Enchaîner ces 3 mouvements en 1' en montant les poids jusqu'à ne plus respecter la minute.

35.40.45.50.55.60 kg
Fail sur le power snatch a 65 kg

3 tours de :
5 Hang snatch 35kg
5 snatch 35 kg

Force
Back squat
1 reps 70.90.110 kg
130 kg 3.3.3.3.3.3 reps

WOD
Volkswagen
21.15.9 reps de :
Bench press 80kg (100%PDC)
Pull ups

Résultat : 7'52
Soit 1'07 de plus que la dernière fois ... Quand tu fais plus de BP tu le ressens vite !

Gainage
2 X 1'30 frontal
2 X 1'15 latéral

Lundi 23.09.2013

Skill
10 tours de :
3 Snatch 35kg / 1'

Force
Push press
1 reps 50.70.80.90.100kg
90kg 3.3.3.3.3.3 reps

WOD
5 tours FT de :
20 m Walking lunge OH 15kg
20 D.U

Résultat : 6'40

Gainage
2X1'30 frontal
2X1'15 latéral

Mardi 24.09.2013
J'ai commencé par courir 10' pour tester mon talon après 4 mois sans CAP , ça a l'air d'aller on verra bien demain

Skill

Ring M.U
5 X Max reps / rest entre 1'30 et 2'
6.5.3.5.5 reps

Seulement 3 à la  3 iem série car la ceinture à cassé sans mal heureusement ...

Force
Back squat
1 reps 50.70.90.100.110.120.130.140.150 P.R

4 X 8 reps à 80kg en restant 2" en position basse

WOD
4 tours FT de : Time CAP 12'

20 pull ups
15 Deadlift 80kg ( 100% PDC )
20 Sit ups

Résultat : 3 tours + 15 sit ups

Échec à 5 sit ups près ... Fini en 12'08

Bravo pour le squat  

C'est plus que mon PR au deadlift