Low [1m85 - 80kg - Crossfit]

Au début tu vas avoir l'impression d'être un vrai piquet en bois quand tu vas voir les vidéos parce que il y a énormément de boulot pour chaque articulation, mais persévère je t'assure que ça va te sauver ^^

30min de natation cet après midi en récupération active, ça fait du bien.

A. 3 rounds, not for time, of :
Handstand push-ups x 12-15reps
Assisted pistols x 6-8reps
L-sit x 30-45s

B. WOD 3 LDTD :

75 Thrusters (35kg)
75 Burpees over the bar
75 Pull-ups

Répartis en 5 x 15

22'04

J'ai complètement craqué mentalement, j'étais a 11' a la fin du 3ème round, les burpees au ralenti, les thrusters même a ce poids la c'est pas encore ça, et les pull-ups j'avais pas de magnésie, une horreur.

Déçu de moi sur ce coup la, je visais bien moins.

Rest day aujourd'hui.

oula tu me fais peur low avec le wod 3 LDTD, je savais que niveau cardio il allait faire mal mais mentalement faut rien laché aussi à ce que je vois!!!!!!!

Etonnant ca j'aurais pense que tu allais faire mieux que Teba, faut que Je me Le fasse celui pour me situer par rapport a vous

Tu fera bien mieux Flo, je pense que t'aura les -15min, je l'ai vraiment "subit" celui la, peut-être le format aussi qui ne m'a pas convenu, mais dans tout les cas dés que ça dépasse les 10min j'en chie.

Sur un truc long comme çà partir sur beaucoup de répétitions sur la première série je suis pas sure que se soit la bonne stratégie! tu fais vite monter le cardio et le lactique du coup t'es cramé t'avance plus. Soit tu fais la stratégie de Fussoir en faisant du dégressif soit tu fais de plus petites séries! perso vu mon niveau je vais faire comme Teba 15 x 5 reps!

Je pense que effectivement c'est trop long 15 reps sur 5 rounds, le dégressif me semble une bonne idée, je le referais dans quelques temps, pour l'instant je vais continuer a bosser, j'avoue que ça ma foutu les boules de faire 22', c'est carrément a chier.

Citation :

Etonnant ca j'aurais pense que tu allais faire mieux que Teba

Merci


Il a raison le temps ne reflété pas ton niveau réel. T'as choisi apparemment une stratégie qui ne convient pas. Donc comme tu l'a dit fait soit un dégressif soit un 15*5 qui sera plus cardio mais plus "facile" niveau musculaire.


Il y aussi le fait (il me semble) tu fais bien moins de metcon ces derniers temps et que tu as peut-être un peu "perdu la main".

C'était pas méchant ma caille

Je l'avais pas mal pris poulet

Low tu dois le refaire et nous montrer ton talent! 22'02 pour moi....

A toi de jouer! Choisis ta stratégie!

Je le referais plus tard, il est vraiment hard et si je refait un score qui ne me convient pas je vais être vraiment déçu.

Séance de merde aujourd'hui, a vrai dire c'était prévisible, je suis toujours déçu de ce que j'ai fait mardi, je remet un peu en cause ma programmation, j'ai énormément progresser en haltérophilie, mais très peu sur les metcons finalement, enfin pas assez j'ai l'impression, en tout cas pas assez pour être prêt pour les RCFCC.

Je pense que je vais suivre quelque chose d'établi, ou en tout cas m'en inspirer fortement, Invictus me tente bien notamment, ça me permettra de vraiment varier et d'être sur de ce que je fait.

Faut voir, si c'est le cas je commencerais après Noel, parce que la semaine du 23 ça sera rest week.

A.
Build to 72,5kg, and then…
On the minute, every minute, for 5 minutes:
Snatch x 2 reps @ 62,5kg

B.
Build quickly to 90% of your 1-RM Back Squat, and then…
On the minute, every minute, for 10 minutes:
Back Squat x 1 rep @ 115kg

C.
Three sets for times of :
20 Pull-ups
20 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
Rest 3 minutes

1:08, 1:11, 1:08

PR en squat snatch pour les 72,5kg, et du premier coup en plus, j'espère égaler les 75kg que j'ai fait en power mais ou j'ai pris essai lors de ma première compétition, par contre toujours une position de réception peu efficiente.

Sur le BS je me suis volontairement limiter, peut-être que ça serait passer a 120kg, mais pour l'instant mes rotateurs externes sont pas assez puissant et du coup je rentre les genoux, donc je préfère d'abord maitriser ce point la.

Petit burner sympa, j'ai essayer d'être technique sur les pull-ups et c'était plutôt pas mal, par contre l'endurance me fait défaut, je suis cramé dés les 15reps.

Bonne impression pour une première séance Invictus en tout cas.

A.
Three sets, not for time, of:
Strict pull-ups x 5reps
Handstand Walk x 10 Meters
L-Sit x 30-45 seconds

Done.

B.
Six sets of:
Push Press + Jerk
Rest 2-3 minutes

40-50-60-65-70-75kg

C.
Four sets for times:
Power Clean x 6 reps (60-65-70-70)
Rest 60 seconds
Shoulder to Overhead x 8 reps (50-55-60-60)
Rest 60 seconds

Environ 1'10/1'20 par série.

D.
Three sets for times of:
10 Burpees
10 Handstand Push-Ups
10 Box Jumps (24″/20″)
Rest 2min

Environ 3min / rounds.

La loose les HSPU, après tout les mouvements d'overhead + les burpees j'étais sec. Content du push-press a 75 qui est un PR, je pense que ça peut monter a 80. Le reste ça a été, si j'arrive a suivre la programmation je pense qu'elle peux grandement me faire progresser.

Belles seances Gros! Combien de temps dure tes seances Invictus?

Hier c'était environ 17h30-19h15, aujourd'hui 17h30-19h30 environ, mais ce qui me fait "perdre" du temps c'est surtout la mise en place du matériel (la des disques empilés pour les box jumps, un tapis que mon pote tenait pour les HSPU etc.) et mon échauffement (17h-17h30/45 en général).

30/45 minutes d'échauffement ?

J'avais oublier a quel point t'était un fan de l'échauffement. En général, ça se déroule comme ça :

Mobilité (25/30min) + Echauffement dynamique (5-10min) + Chauffe barre a vide en montant progressivement.

Citation :

Mobilité (25/30min)

Ah y a pas que moi

Tu te sens tellement mieux sur les mouvements quand tu t'es bien "dérouillé" avant!

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Joli la marche sur les mains, j'aimerais bien savoir le faire!

Je ne peux plus m'en passer de toute façon, comme je le répète pour moi c'est la base de la pyramide, sans ça on n'exploitera jamais au maximum son potentiel.

Pour le HSW c'est simplement de l'entraînement, essaye de le faire régulièrement et tu verra que tu t'améliorera rapidement.

Wednesday, 5 dec.

A.
Front Squat
* Set 1 – 3 reps @ 70% - 80kg
* Set 2 – 2 reps @ 80% - 90kg
* Set 3 – 1 rep @ 85-90% - 100kg
* Set 4 – 1 rep @ 90-95% - 110kg
* Set 5 – 1 rep @ 90-100% - 115kg PR
* Set 6 – 1 rep @ 90-100% - 115kg PR
Rest 2-3 minutes between sets

B.
Five sets of:
Clean x 1 rep @ 90% - 90kg
Rest 3 minutes

C.
Three sets of:
Pause Front Squat x 3 reps @ 75-80% - 85kg / 3sec
Rest 3 minutes


D.
Three sets of:
100m Shuttle sprint (20 x 5m)
15 Toes to Bar
20 Kettlebell Swings (24kgs)
Rest 2 minutes

2'12 / 2'16 / 2'44

Content pour le FS, j'ai vraiment une petite différence avec mon BS, je dois être a peine a 10kg de plus. De mauvaises sensations sur le clean, c'était lourd pour une "reprise" (pas d'épaulé depuis 2 semaine) et malgré un bon rebond en bas, j'avais le poids qui me tirait sur les lombaires lors du 1er tirage, et le dos qui était mal fixé, bref l'arraché c'est mieux.

A.
Take 20 minutes to build to a heavy Snatch
(let feel dictate the load – if you feel good, shoot for a new 1-RM, if you feel slow, work lower percentages for speed and mechanics)

B.
Take 15 minutes to build to a heavy Clean & Jerk
(as with snatch, let feel dictate the load)

C.
Three sets of :
Deadlift x 6 reps
Rest 20 seconds
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Rest 3 minutes

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A. Start with Clean & Jerk instead of Snatch, 95kg x 1, then 3 x 1 x 90kg

B. Snatch : up to 70kg with a bad form, so skip heavy load and work at lower percentages for mechanics

C. 110kg / 11 PR
115kg / 8
120kg / 6

Je retrouve un peu mes repères sur l'épaulé, ça claque bien et c'est solide, par contre le jeté c'est une horreur, je suis pas près de jeter les 100kg a ce rythme la, si demain il n'y a pas de jeté au programme je pense en intégrer, a 95kg je fait presque un push press avec une chute, a 90kg c'est plus solide, ma fente était pas mal par contre, la jambe avant bien avancé par rapport a d'habitude, j'ai peut-être pris conscience de la vitesse de chute qui est importante, par contre la poussée c'est toujours dur.

Je sais pas ce qui s'est passé sur l'arraché, mais j'ai stoppé au bout de quelques séries, multiples fail a 70kg, barre devant, derrière, idem a 65kg, alors que j'ai passé 72,5 lundi du premier coup, pas grave, je suis passé sur du semi technique (chute).

PR sur les HSPU, grosse amélioration depuis quelques temps, peut-être les 21 UB un jour.

Hâte d'être demain matin pour un gros metcon je pense.

A.
Two sets, not for time, of:
Muscle-Ups x 6-9/3-6 unbroken reps
Kettlebell Snatch x 8 reps each arm
Alternating Pistols x 16-20 reps

B.
For time:
50 Back Squats (135/95 lbs)
40 Pull-Ups
30 Shoulder to Overhead (135/95 lbs)
Rest exactly 5 minutes, and then . . .

C.
For time:
50 Front Squats (85/65 lbs)
40 Pull-Ups
30 Shoulder to Overhead (85/65 lbs)
Rest exactly 5 minutes, and then . . .

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A. Muscle-Ups : 6/8
Kettlebell Snatch : 8/8
Alternating Pistols : 20/20

B. 13'05

C. Not done, no time.

La première partie dehors, par -2° sous un pont avec la neige et une ecluse, dommage que je n'avais pas l'appareil photo, la première série de pistols en assisted pour travailler la forme, la deuxième série sans assistance, ça passe sans trop de soucis et je pense que ça serait encore mieux avec des chaussures d'haltéro, mais je suis loin d'une forme d'exécution parfaite..

Dégouter de ne pas avoir eu le temps de faire le C. la salle allait fermer donc c'était impossible de relancer quelque chose, j'étais a 6min après les squats et pull-ups, ma faiblesse sur les S2OH a fait le reste.

A.
Five sets of:
Muscle Snatch x 1 rep
Rest as needed

B.
Take 15-20 minutes to build to a heavy Snatch
(let feel dictate, “heavy” doesn’t need to mean “1-RM” – just build to a weight that feels like the outer limit of what you are capable of performing with good mechanics)

C.
Three sets of:
Snatch Pulls x 3 reps @ 100% of 1-RM Snatch
Rest 2-3 minutes

D.
For time:
50 Kettlebell Swings (24/16 kg)
25 Chest-to-Bar Pull-Ups
40 Kettlebell Swings
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
30 Kettlebell Swings
15 Chest-to-Bar Pull-Ups

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A. Not done
B. 3 x 2 @ 60kg, 3 x 1 @ 65kg
C. Did 5 sets
D. 12'30 until the last C2B, impossible to finish because of 3 rip, disappointed..

Edit : J'ai une espèce de gêne/douleur dans le bas du dos depuis ce matin, ça m'a gonflé toute la journée et tout l'entrainement, j'espère que ça passera demain.

A.
Three sets, not for time, of:
L-Sit x 30-45 seconds
Double-Unders x 40-50 reps
Handstand Push-Ups x 10-15 reps
(if you are weak overhead, perform these strict; if you need work on your kipping handstand push-ups, work on those)

B.
Every two minutes, for a total of 20 minutes:
Clean & Jerk x 2 reps
(try to perform both reps within the first 30 seconds of the work period)
* Sets 1-2 – 70-75%
* Sets 3-4 – 75-80%
* Sets 5-6 – 80-85%
* Sets 7-8 – 85-90%
* Sets 9-10 – 90-95%

C.
Back Squat
* Set 1 – 5 reps @ 70%
* Set 2 – 3 reps @ 80%
* Set 3 – 1 rep @ 90%
* Sets 4-6 – 2 reps @ 90%
Rest 2-3 minutes between sets.

D.
Three sets of:
Glute-Ham Raises x 6-8 reps @ 3011
Rest as needed
GHD Sit-Ups x 20 reps
Rest as needed

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A. Done (Strict HSPU)

B. 70kg, 75kg, 75kg, 80kg, 80kg, 85kg, 85kg, 90kg, 90kg, 90kg

C. 3 x 2 x 115kg

D. No time.

A.
For time:
Row 1000 Meters
10 Burpees Over the Erg
15 Shoulder to Overhead (155/105 lbs)
Rest 6 minutes, and then . . .

B.
For time:
Row 1000 Meters
15 Burpees Over the Erg
20 Shoulder to Overhead (135/95 lbs)
Rest 6 minutes, and then . . .

C.
For time:
Row 1000 Meters
20 Burpees Over the Erg
25 Shoulder to Overhead (115/75 lbs)
Rest 6 minutes, and then . . .

D.
For time:
Row 1000 Meters
25 Burpees Over the Erg
30 Shoulder to Overhead (95/65 lbs)

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Sub 1000m row for 2000m of biking :
A. 7:44
B. 8:29
C. 8:42
D. 9:13
Very very weak on any overhead movements,

si t'as fait les burpees par dessus le velo normal que tu es eu du mal ^^