Avis sur ce programme.

Salut à tous

J'en ai (déjà) ras le bol du programme de la Méthode Delavier, faire Pec/Dos, deux fois par semaine, même avec "peu" d'exos, ça commence à être chaud, et c'est vrai que le programme est un peu bizarre comme le dit Body.

Je pensais à ceci :

Citation :

Split 4 jours

Lundi

Pectoraux / Biceps

Developpé Couché : 4 * 8/12
Developpé Incliné : 4 * 8/12
Dips : 4 * max

Curl haltère : 4 * 8/12
Curl marteau : 4 * 8/12


Mardi

Dos / Triceps

Traction pronation ou Soulevé de Terre : 4 * max
Rowing barre ou Traction pronation : 4 * 6/8
Tirage nuque : 4 * 8/12

Shrug : 4 * max

Barre front : 4 * 8/12
Dips 2 bancs : 4 * max


Jeudi

Epaules / Rappel Pec-Dos (Bras)

Développé Haltère : 4 * 8/12
Elévations latérales : 4 * 10/15
Oiseau : 4 * 10/15

Développé Couché : 4 * 5/6
Traction pronation : 4 * max

( Curl pupitre : 3 * 8/12
Poulie haute : 3 * 10/15 )


Vendredi

Jambes

Squat : 4 * 10/15
Fentes : 3 * 10/15
Leg Extension : 2 * 10/15
Leg Curl : 2 * 10/15
Mollets : 5 * max

Qu'est ce que vous en pensez ?

Merci par avance !

Tu t'es craqué sur le jeudi
Et oubli ces conneries de 8-12reps

Pourquoi ? C'est un rappel Pecs & Dos, et p-ê Bras, ça fait trop tu trouves ?

Nan c'est pas des conneries, c'est pas comme si c'était un format, là, ça reste une fourchette de reps Et j'met ça, mais j'respecte jamais en général t'inquiètes !

Fait plutôt une séance half body haut le jeudi en matraquant les épaules à la fin

pecs/quadri/delto lat
dos/ischios/delto post
off
pecs/triceps/delto lat
dos/biceps/delto post
off
off

orienté pecs, dos et épaules quand même

Maks, pas mal cette réparition, maisfoutre les jambes à part, c'est indispensable pour moi

Ouais, mon programme j'aimerai bien l'orienter Pec/Bras & Epaules.

pecs/triceps/delto lat
dos/biceps/delto post
off
pecs/rappel bras/delto lat
jambes
off
off

Orienté pecs, bras, et largeur des épaules

Pas mal aussi

J'pense faire ça :

Citation :

Lundi

Pectoraux / Biceps

Developpé Couché : 4 * 8/12
Developpé Incliné : 4 * 8/12
Dips : 3 * max

Curl haltère : 4 * 8/12
Curl marteau : 4 * 8/12


Mardi

Dos / Triceps

Traction pronation ou Soulevé de Terre : 4 * max
Rowing barre ou Traction pronation : 4 * 6/8
Tirage nuque : 4 * 8/12

Shrug : 4 * max

Barre front : 4 * 8/12
Dips 2 bancs : 4 * max


Jeudi

Epaules / Rappel Pec-Bras

Développé Haltère : 4 * 8/12
Elévations latérales : 4 * 10/15
Oiseau : 4 * 10/15

Développé Couché : 4 * 5/6

Curl pupitre : 3 * 8/12
Poulie haute : 3 * 10/15


Vendredi

Jambes

Squat : 4 * 10/15
Fentes : 3 * 10/15
Leg Extension : 2 * 10/15
Leg Curl : 2 * 10/15
Mollets : 5 * max

remplace le curl haltère par du curl incliné ?

Non

Très bon exos, pourquoi ?

Parce que je préfère le Curl haltère, et pis à la place du pupitre, je fais de l'incliné parfois

Ok ok

Biceps la veille du dos. Epaules juste avant un rappel pecs. Pareil un rappel d'un exo ça te fera pas progresser. C'est du léger à la limite si t'as encore les pecs explosés du lundi.

Citation :

Lundi Pectoraux/triceps/delto lat

DC 4 séries
DI 3 séries
Dips 3 séries

Barre front 3 séries
Haltères front 3 séries

Elevations latérales assises 3 séries

Mardi Dos/biceps/delto post

SDT 4 séries
Tractions pronation 4 séries
Rowing barre supination 4 séries

Curl incliné 3 séries
Curl marteau 3 séries

Elevations postérieures couchées 3 séries

Jeudi Pecs/rappel bras/delto lat

DC 4 séries
DIH 3 séries
ECD 3 séries

K2 s/s Curl barre 4 séries

EL couchées 3 séries

Vendredi Jambes

SQT 4 séries
Fentes 4 séries
Leg extension 3 séries
Leg curl 3 séries
Mollets 3 séries

Avec ça tu vas progresser. Tu gagnerais à rajouter des techniques d'intensification mais ça devrait décoller quand même avec ça.

Les EL post après les exos du dos, autant profiter qu'il soit bien chaud pour continuer avec. Idem pour les EL, je préfère les mettre après les pecs, ça donne de meilleures sensations.

Niveau jambes, le leg ext est super flux: si tu as bien recrutré avec le SQT et fentes, alors tes quads devraient être finis.

Maks : j'aime pas bosser les triceps en même temps que les pecs, idem pour le dos. Et je récupère très vite des Biceps, ça me gène absolument pas pour faire le dos t'inquiètes

Et si je progresse pas mal au DC depuis que je le fais deux fois par semaine

D'autres avis ?

Citation :

Lundi

Pectoraux / Biceps / Delt lat

Developpé Couché : 4 * 8/12
Developpé Incliné : 3 * 8/12
Dips : 3 * max

Curl haltère : 3 * 8/12
Curl marteau : 3 * 8/12

Elévation latérale : 3 * max


Mardi

Dos / Triceps / Delt post

Traction pronation ou Soulevé de Terre : 4 * max
Rowing barre ou Traction pronation : 4 * 6/8
Tirage nuque : 4 * 8/12

Barre front : 3 * 8/12
Dips 2 bancs : 3 * max

Oiseau : 3 * max


Jeudi

Pec / Bras / Epaules

Developpé Couché : 4 * 8/12
Ecarté couché : 3 * 10/15

Curl pupitre ou Curl incliné : 3 * 8/12
Poulie haute : 3 *10/15

Elévation latérale couchée : 3 * max
Elévation posterieure couchée : 3 * max


Vendredi

Jambes

Squat : 4 * 10/15
Fentes : 3 * 10/15
Leg Extension : 2 * 10/15
Leg Curl : 2 * 10/15
Mollets : 5 * max

Mieux ?

comme tu fais le dos qu'une fois par semaine pourquoi pas caser du sdt dans ta séance jambes?

Ca fera trop d'exos sollicitant les lombaires je pense, pas envie de finir en fauteuil à 40 ans

comme tu veux

D'autres avis ?

Fait du curl incliné au lieu du curl haltère.
Place l'écarté couché avant le développé couché.

Le curl incliné, tout le monde n'a pas des super sensations hein

Moi c'est pareil.
Fait du curl rotation alors.