Votre avis sur mon programme PDM

Salut à tous,

J'aimerai vos avis sur mon programme pour un PDM , je l'ai basé sur deux exos de base a chaque fois et un de finition

J'ai mis un rappel biceps et un rappel jambes avec le SDT

C'est mon premier programme que je fais, donc j'ai bien conscience qu'il y a surement des erreurs.

3 Series de 10 rép pour chaque exos :


Pecs - Biceps :

Developpé Couché - Developpé Incliné ( Alterner chaque semaine )
Dips - Developpé incliné haltère ( Alterner chaque semaine )
Ecarté a la machine

Curl BARRE EZ
Curl Prise marteau en travers
Curl Concentré

Jambes - Abdos :

Presse Incliné
Squat
Mollet Assis
Mollet Debout une jambe
Leg Curl
Leg Curl Allongé

Crunch jambes croisé
Obliques
Gainage


Dos - Triceps

SDT
Rowing Assis Machine - Rowing Barre ( Alterner chaque semaine ? )
Tirage Nuque
Traction Prise large

Extension Poulie haute
Extension Nuque a un Bras
Extension Poulie a la corde


Epaule - Biceps :

Developpé Nuque
Rowing Debout
Elevation Latéral

Curl Incliné
Curl pupitre

Abdo :

Crunch Jambes relevé
Obliques
Divers exos ..

Merci de te présenter dans la section présentation avant toutes questions/demandes de conseils.

Erreur reparé

Quel est ton objectif ? Prise de masse, sèche, maintient de la forme? Déja ton programme (nombre de séries, de répétitions) le choix de tes exercices ne seront pas les mêmes en fonctions de tes objectifs. Sur ta séance de dos tirage nuque et tractions prise large on pour but d'avoir le même effet élargissement des dorsaux donc élimine un des deux (enfin je pense ). Pour les jambes à mon sens beaucoup trop d'exercices. Dans ta séance triceps il te manque un exercice de force remplace donc ton exercice de tirage poulie haute ( ton premier exercice) par barre au front ou dvc prise serré. Pour les épaules fait développé nuque ensuite élévation latérales assis et fini par rowing menton. N'oublis pas d'entrainer les deltoides postérieurs. On fait des rappels quand on a réellement des déficits dans son physique des disproportions ou pour vouloir faire travailler davantage une zone. Enlève ton rappel.

enfin c'est ce que je pense après d'autre avis et surement des personnes plus enrichies que moi au niveau connaissances t'aideront davantage.

Le but c'est une prise de masse !

J'ai bien noté tout ce que tu me dis, je vais préférer le tirage nuque au traction ( Peut être alterner chaque semaine ? ) ..

Pour les jambes je vais retirer la presse allongé je pense ..

Pour le reste je vais retravailler ça et representer un programme, j'attend d'autre avis bien sur aussi

Alors pour un débutant je crois pas que ce soit très utile d'alterner développé couché et incliné, concentre-toi sur le couché, l'incliné haltères suffira

Je crois que t'as pas besoin du curl concentré non plus, surtout si tu te donnes à fond sur les deux premiers exos biceps.

Pour les jambes, vire un exo cuisses, un ischio et un mollet, je pense qu'un exo par groupe est déjà bien intensif, à la limite du leg extension pour les quads.

Pour le dos, comme Benoit t'a dit.

Les triceps, élimine une des extensions poulie.

Le reste me paraît bon