Willy Lorca (1m68 - 75 kg) Crossfit et Musculation

Bonjour à tous,
Pour la petite présentation, j'ai 36 ans, je n'ai réellement commencé le sport qu'à 30ans. Je ne suis donc pas du tout sportif à la base.
Tous mes entraînement je les fais chez moi, car j'habite trop loin de toute salle.
La plupart de mon matériel, je l'ai fabriqué moi même, je préfère. Quelques photos sont disponibles sur ma page Facebook Mika Wayne (mika.mika.1694059@facebook.com)
Pendant 5 ans, je faisais des séances de musculation classique 3 à 4 x par semaine, environ 1h30. Généralement c'était le 1er jour Pecs/Biceps, le 2ème Dos/Triceps, et enfin Jambes/épaules.
J'essayais plusieurs programmes, mais après les 1ères années, les progrès se sont montrés plus lents. J'avais quand même pris plus de 12kg (mais pas que du muscle sec malheureusement ).
Et puis, début janvier 2014, j'ai découvert le Crossfit. N'ayant pas de Box non plus à proximité de chez moi, j'ai fait mes séances à domicile.
Ne sachant pas trop comment m'y prendre, je faisais toujours ma partie musculation en 1er, puis je faisais ensuite un WOD (un METCON pour être plus précis). Mes séances durait pas conséquent plus de 2h (trop long pour mon emploi du temps). Malgré tout, vers la fin, mes séances de muscu comprenaient de plus en plus des superset, emom, tabata, et autres style se rapprochant du Crossfit. En octobre 2014, j'avais atteint ma meilleure forme que ce soit en force, cardio, endurance musculaire...Et je commençais à être un peu plus dessiné.
Et puis en fin d'année, j'ai eu une maladie à la main droite (la gauche est touchée mais dans une moindre mesure). J'ai du tout stopper pendant 4 mois.
La reprise a été très difficile. Pendant 1 mois j'ai fait un réveil musculaire avec des séances de musculation classique. Les progrès ont été long. A cause de ma maladie (qui est à vie), j'ai des douleurs chroniques à la main droite, qui me fait perdre en mobilité.
Puis, comme je voulais revenir au Crossfit, j'ai fait ce programme http://www.ucpmuscu.com/strong-solid-un-programme-de-crossfit-dun-mois
Très difficile au début tant les exos me sont, pour la plupart, inconnus. Entrainement totalement différent d'une séance de musculation. ET J'AI ADORE. Malgré tout, je suis obligé, à cause de ma main, de tricher ou de modifier certaines manières de faire certains exercices: par exemple, je ne peux casser mon poignet sur les fronts squats ou les clean, du coup, la barre ne repose jamais sur mes clavicules. Pour les HSPU, je dois les faire sur des poignées que j'ai fabriqué, du coup, très difficile de trouver l'équilibre.
Et au final, je me retrouve ici, car la semaine dernière, j'avais fini ce programme, et j'en voulais d'autres. Le soucis est que je n'ai trouvé nulle part, mêmes sur les sites des box officielles, des séances complètes et détaillées (avec les poids à utiliser, les reps, etc...). Je n'ai pas le temps pour préparer mes programmes et il me fallait donc des séances toutes prêtes. Et à force de chercher, je suis tomber sur ce forum, que je connaissais d'avant , mais pas aussi bien.
Du coup, que du bonheur, car je trouve tout ce dont j'ai besoin.
A présent, mes séances durent 1h30 max avec échauffement, abdos et étirements compris, à raison de 3 à 4 x par semaine. Je consacre quand même une des séances au travail spécifique pour les pecs et les bras, car je trouve qu'ils sont moins mis en avant dans les séances de Crossfit, et ça me manque.
J'ai presque retrouvé ma forme d'avant, sauf en cardio.

Je publierai plus tard mes max et autres PR.

Pour l'alimentation, je ne suis pas très rigoureux en ce qui concerne les plats solides. Mais les jours d'entrainements, je prends 5g BCCA avant, 5g BCCA après, cycliquement, 5g de créatine après, 25-30g de protéine après, et encore 1 ou 2 doses de 25-30g de protéines dans la journée. Je prends également des multivitamines et du glocosamine.

Merci et bon entrainement.

22.06.2015
Emom 10mn
Deadlift 50kgx5

For time :
2-4-6-8-10-12
- Goblet squat
- Kettlebell SDHP
@ 2x 10kg
6'25

WOD :
Emom 20min
1ère minute
Clean, lunge à droite, lunge à gauche, push press
2ème minute
Deadlift, hang squat clean, thruster
20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 50 (plus de lunge à partir de là mais front squat) 52 - 54

24.06.2015
Warm up :
DU
Jump box
Air squat à 10 cm d'un mur en privilégiant la position

Skills :
Deadlift
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
4x3x100kg

EMOM 12 minutes :
Box jump 63cm 105

WOD :
Lynn 5 séries
=> Bench press PDC/ Stricts pull-ups 75kg
1) 12 - 12
2) 5 - 6
3) 4 - 5
4) 3 - 4
5) 3 - 3

Salut à toi !

Doit-on t'appeler Mika ou Willy ?

bienvenu a toi

ludovic91 a écrit:

bienvenu a toi

Merci

Adyxion a écrit:

Salut à toi !

Doit-on t'appeler Mika ou Willy ?

Willy c mieux

J'abandonne un peu Adyxion et je suis l'entrainement de ludovic91, pour voir

29.06.2015
EMOM 5mn :
Power snatch 3 reps à 65% du maxi au snatch   36kg

Skills :
- Back squat : 5x5 à 80% du maxi   88kg
Rest 3min

METCON 1 :
- Strict HSPU : 3x max 7/6/5
Rest 30sec avant 3b
- Strict pull-ups : 3x max 12/9/8
Rest 1min30sec

METCON 2 :
AMRAP 8min
2 squat snatch à 30kg
5 wall walks  (obligé de remplacer par des HSPU à cause du poignet)
12 Toes2bar
15 burpees
2 tours +4



Plus difficile que je ne le pensais ce dernier WOD. Difficile d'enchainer les Toes2bar et si la première série de squat snatch parait simple, elle devient très dure dès le 2ème passage.
Impossible de faire les wall walks avec ma main

T'as fait quoi comme résultat sur le metcon 1 ?

2 tours complet + 4 c à dire 2 squat snatch et 2 hspu

Relis ma question :p

Oups dsl.j ai oublié de le marquer. Je corrige ça

01.07.2015
Push jerk : 10min pour établir un 5RM
30kg x5
35kg x5
40kg x5
45kg x5
50kg x5
55kg x5
60kg x5

Deadlift : 5x5 à 80% du maxi (104kg)
1'30 rest à chaque tour

Strict ring dips : 3x max 14/10/8
Strict ring rows : 3x max 10/10/10
1'30 rest à chaque tour
Fait avec les sangles TRX. Ca déchire les bras lors des dips! Pour le row, le torse bien en dessous du point d'attache

METCON :
21-18-15-12-9-6-3 reps for time
-KB Russian swing à 24kg (fait avec un haltère)
-Rings push up (fait avec un TRX)
-Double Under
19’09
Pour les double under, je n’arrive pas à les enchaîner, donc, effectué les uns après les autres. Cela m’a fait perdre beaucoup de temps. Mais la tension était toujours là car il faisait °, je dégoulinais, plus de respiration, le battant à plus de 200 et des points de côtés de partout.

10.07.2015
1) Rings/Bar Muscle-ups (Scalez si besoin): 25 reps, For Time: Scalés, pas beau, 10mn
2) Push Press: 5×5 reps à 80% du Maxi, RIS 3 minutes: 60kg
3a) Pistols Squat: 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b), 11/6/8
3b) Glutes-Ham-Raises / Nordic Raises: 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30 Environ 4 pas beau

Metcon :
For Time,
5-4-3-2-1 Rings/Bar Muscle-ups
3-6-9-12-15 Burpees Box Jump
3-6-9-12-15 Deadlift à 50% du Maxi
Je n’ai pas pu le finir par manque de temps, 5’48 pour 03° round, avec pull-up sauté à la place des muscle up. à refaire plus tard.

11.07.2015
1) Hang Clean: 3×3 reps à 65% du Maxi au Clean 45kg, 2×2 reps à 75% du Maxi au Clean 52kg, 2×1 rep à 80% du Maxi au Clean 56kg, RIS 1’30 à 2 minutes

2) Front Squat: 5×5 à 80% du Maxi, RIS 3 minutes 60kg

3a) Push-ups: 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b), 21/18/17
3b) Toes-to-bar: 3x Submax Unbroken set 11/8/7, RIS 1’30

Metcon:
Climb The Ladder as High as Possible for 10 minutes,
Push-ups, mains sur la barre,
Squat Clean à 70% du Maxi,
Front Squat,
Push-ups, mains sur la barre,
Round 1 : 1 rep par exercice, round 2 : 2 rep par exercice, et ainsi de suite durant 10 minutes.
5 tours + 6

17.07.2015
1) Hang Snatch + Snatch + OHS : 10 minutes pour établir un Maxi sur l’enchainement.
10x10/20x5/25x3/30x01/35x1/40x1/45x1/50x1/55x le dernier oh n'est pas près passé. Un peu plus de 15mn. Toujours difficile de gérer le temps car j'ai peur à chaque fois de ne pas être assez échauffé

2) Back Squat : 5×3 reps à 88% du Maxi, RIS 3 minutes
50x5/60x2/70x2/80x1 obligé de m'echauffer un minimum sur ce mouvement. Puis 94x3x5

3a) Strict HSPU : 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIP 30 secondes avant 3b), 6/6/5
3b) Strict Pull-ups : 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30 13/10/8

Metcon :
100 Burpees, For Time.
Au début de chaque minute, effectuer 2 Power Snatch à 70% de la charge utilisée sur 1).
15'55 donc 30 powersnatch à 35kg. J'ai cru mourir à la fin. Le powersnatch coupe les jambes.

4) Rings/Bar L-Sit : 1 minute en tout (2×30 secondes, 3×20 secondes…) pour moi ça aura été 5x20s

23.07.2015
1) Push Press + Push Jerk + Split Jerk: 10 minutes pour établir un Maxi sur l’enchainement.
20/25/30/35/40/45/50/55

2) Deadlift : 5×3 à 88% du Maxi, RIS 3 minutes
Problème de dos et de technique pour moi ça aura été 5 le max à 59kg avec 1'30 RIS
15/12/12/9/9

3a) Strict Ring Dips : 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b), – Si vous dépassez 20 reps sur la dernière série, enfilez, si possible, un gilet lesté. Pour moi aux barres fixes 12/14/12
3b) Strict Ring Rows : 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30, – Si vous dépassez 20 reps sur la dernière série, enfilez, si
possible, un gilet lesté.
12/12/12

Metcon :
21-15-9 reps, For Time, de :
Toes-to-bar
Push-ups
5'12. Trop dur d'enchaîner les toes to bar
2 minutes de repos à la fin du Metcon, puis,
21-15-9 reps, For Time, de :
KB Russian Swings à 32/24kg – 24/16kg
2x10kg
Thrusters à 35/20kg 20kg 7’09 Très dur les Thrusters

Pas mal de Gym tout ça c'est bien

tiouz974 a écrit:

Pas mal de Gym tout ça c'est bien

Merci

24.07.2015
1) Rings/Bar Muscle-ups (Scalez si besoin): 30 reps, For Time 9'07 dont seulement 3 non scallé

2) Push Press: 5×3 reps à 88% du Maxi, RIS 3 minutes
Échauffement 5x30/5x40/5x50RIS 1'30
5x3 65kg les dernières étaient plus faciles que les premières ni

3a) Pistols Squat: 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b), 11/11/10
3b) Glutes-Ham-Raises / Nordic Raises: 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30 4/6/4. J'y arrive vraiment pas

Metcon :
5 rounds, For Time,
5 Dumbell Snatch par bras à 30/25kg – 20/15kg
15 Dumbell Goblet Squats à 30/25kg – 20/15kg
25 Bar Dips
35 secondes de Gainage en planche
24'40 avec 25kg. Le dumbell snatch pompent toute l'énergie

28.07.2015
1) Hang Power Clean + Power Clean + Clean: 10 minutes pour établir un Maxi sur l’enchainement. 20kg/25/30/35/40/45/50 55 n'est pas passé.  Mal au poignet

2) Back Squat: 5×3 à 88% du Maxi, RIS 3 minutes  55kgx10/70x5/95x3x5

3a) Push-ups: 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b), 27/20/10
3b) Toes-to-bar: 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30   14/11/9

Metcon:
For Time,
4-4-2-2-1-1 Squat Clean à 75% du Maxi sur 1)  38kg
4-4-8-8-12-12 Overhead Sit-ups avec disque de 20/15kg – 15/10kg  20kg
4-4-8-8-12-12 Overhead Walking Lunges avec disque de 20/15kg – 15/10kg  20kg
Round 1 et 2 : 4 Cleans, 4 Overhead Sit-ups, 2 Overhead Lunges / jambe (4 pas), Rounds 3 et 4 : 2 Cleans, 8 Sit-ups, 4 Lunges par jambe (8 pas), et ainsi de suite.  10'05

29.07.2015
1) Snatch : 2×3 à 70% du Maxi, 3×3 à 80% du Maxi, 3×1 à 90% du Maxi, RIS 1’30 à 2 minutes
38kg/44kg/50kg  pas beau !

2) Front Squat : 5 reps à 80% du Maxi, 4 reps à 85% du Maxi, 3 reps à 88%, 2×2 reps à 92% du Maxi RIS 3 minutes
60kg/64kg/66kg/69kg

3a) Strict HSPU : 3x Submax Unbroken set (la série est effectuée en continue, avec des répétitions fluides et régulières. La série s’arrête dés que la fatigue commence à venir ou dés que l’athlète marque un temps d’arrêt de plus de 3 secondes entre deux répétitions), RIS 30 secondes avant 3b),  7/7/6
3b) Strict Pull-ups : 3x Submax Unbroken set, RIS 1’30   13/10/9

4) Rings Skin The Cat: 10 reps en tout
Metcon :
5-4-3-2-1-2-3-4-5 reps, For Time (à condition que l’exécution et la vélocité des mouvements reste bonne), de :
Strict HSPU (7cm de Deficit si possible),
Double KB Snatch à 2×24/20kg –   20/16kg,  2x10kg
Burpees High Jump (Sauter aussi haut que possible)
13'00 les hspu trop dur à la fin.  Quasiment pas de deficit.  Les skins ont été fait à la barre

Hey! Il y a une application géniale sur portable etc.. C'est "Pocket Wod". Il y a une multitude de WOD réel déjà prêt, c'est vraiment pratique!

Merci pour l'info, mais apparemment ce n'est que sur iPhone. Moi j'ai wodbox sur Android. Je pense que c'est un peu pareil

Nouvelle méthode de travail avec la rentrée: 1ère séance de la semaine je ferais une séance muscu de base pour les pecs et abdos.  Puis 2 autres séances uniquement crossfit,  inspiré des publications du site Reebok CrossFit Louvre,  mais  adapté à mes capacités physiques et matérielles

02.09.2015
1) Warm up: 30s de travail/10s de rest, 3 tours:
Push ups
Airsquats
Kipping pull ups
Corde à sauter simple tour
Relevé lombaire

2) Skill: le clean durant 10mn: tube,  barre à vide et et barre à 20kg

3) 5 tours for time,  3mn rest entre les tours:
5 clean à 40kg
5 pull ups strict lesté 10kg
5 wall climb
2'30 de rameur maison

2'30 de rameur maison
38'20