Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]

15/07/2015

Warm-up
Mobility
Squat
Push-ups
400m run

Skills : KB Swing American
5min transition Russian => American
2x5x20kg
5x24kg
5x32kg
5x40kg

WOD : For time (cap 15min)
21-18-15-12-9
- T2B
- KB Swing American 32kg

Résultat : 14min36.
J'ai tout donné, je me suis mis mal pour le finir ce foutu WOD ! Progrès de fou aux T2B, trop content
KB : 8/7/6 - 7/6/5 - 6/5/4 - 7/5 - 9
T2B : 5/4/3/2/3/2/2 - 6/4/2/2/2/2 - 5/3/7x1 - 6/2/4x1 - 5/4x1

Bonus :

Back Squat
5x20kg
5x50kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

J'ai eu du mal à ma 2eme série de 100. J'ai pris 3min de récup avant la dernière et elle est passée niquel. Prochaines séries de 5 je monte à 105.

GHD sit-ups :
4x15

J'adore le GHD

17/07/2015

Warm-up
Mobility
800m run

Skills : 
Medball Clean
Wallball Shot
Butterfly pull-ups

WOD : For time (cap time 20min)
5 rounds 
- 20 Wallball Shots 9kg
- 10 pull-ups
- 200m run

Résultat : 12min46

 J'étais maaaaaal ! Pendant les WBS j'avais des frissons et mon ventre qui pétillait. Horrible.

WBS : 20/20/20/14-6/12-8
Pull-ups : 10/10/10/5-5/7-3

Bonus : 

Strict T2B
3x10

GHD sit-ups
3x15

Demain je veux de l'haltéro *_*

18/07/2015

Warm-up
Mobility
Squat
Push-ups
Burpees

METCON
400m run KB carry 20kg
then 3 rounds : 
- 5 push-ups
- 10 squat
- 5 burpees
- 10 KB Swing 20kg

Pas de chrono, fait tranquillement, rythme continu.

Skills : Power Snatch
2x3x20kg
3x30kg
3x40kg
3x1x50kg
3x1x60kg

WOD : For time (cap 12min)
- 7 MU
- 15 Snatch 70kg 60kg
- 7 MU
- 15 C&J 80kg
- 7 MU

Résultat : 7 MU + 15 Snatch + 7 MU + 6 C&J

  14 MU, 0 fails. Les 7 premiers en moins de 2 minutes ! 
1 snatch raté. Les 6 C&J en une minute à la fin.

Bonus : 


HSPU :
4x10

En plein pic de progression ces temps ci, je suis trop content !

19/07/2015

Heavy Day

Warm-up
Mobility
Squat, squat & squat

18/03 : 10x90kg
21/06 : 7x100kg

Back Squat (Trouver son 9RM)

18/03 : 10x90kg
21/06 : 7x100kg

9x20kg
9x40kg
9x60kg
9x80kg
9x85kg
9x90kg
9x95kg
9x100kg PR


Deadlift (Trouver son 1RM)


21/01 : 1x165kg

5x50kg
3x80kg
1x110kg
1x140kg
1x160kg
1x170kg PR
0x180kg


Mauvais départ sur le 180. Peut-être aurais-je du passer à 175 à la place de 180.
J'amène la barre mi-tibia, je le sentais pas, j'ai lâché. Par contre le 170 est niquel. 

Bonus : 

20min skills handstand walk

Super perf!

Tu t es amélioré très vite en force il me semble!

Merci teba mais encore tellement loin de mes objectifs !!

21/07/2015

J'ai organisé un team wod 6 vs 6 dans une box à ~40min de chez moi.
La notre était fermée ce mardi 21 (férié) et malheureusement, c'est difficile d'obtenir quelque chose de ce genre chez nous...
C'est donc "Ano Crossfit" qui a bien voulu nous accueillir !

Chaque équipe était composée de 5 garçons + 1 fille.

WOD 1 :
AMRAP 14 minutes
- 40 Partner Deadlift (180kg/2 garçons - 140kg/1 garçon-1fille)
- 30 Synchronised C2B (pull-ups pour les filles)
- 20 Synchronised shoulder to overhead (50kg/30kg)

WOD 2 :
Chaque personne va devoir effectuer 1 rép max sur un des 6 mouvements suivants :

- Clean (power ou squat)
- Snatch (power ou squat)
- Thruster (cluster ou clean + thruster)
- Front Squat
- Overhead Squat
- Jerk (push ou split)

Chrono de 18min :
1 mouvement par minute
3 essais chacun

WOD 3 :
For time
- 100 Wallball Shots (9kg/6kg)
- 80 Cal Row
- 60 burpees over the box (24"/20")
- 40 Overhead plate lunge (20kg/10kg)
- 20 m handstand walk

Ça c'est joué à vraiment très peu de chose.
L'autre équipe remporte le WOD 1 avec 13 reps d'avance (27eme deadlift round 4 vs 14 deadlift round 4). Nous gagnons le WOD 2 avec un total de 502,5kg vs 495kg. Et ça se termine au sprint handstand walk, le dernier athlète avait 10m d'avance et le notre n'a pas su combler le retard, il arrive 2-3 secondes après l'autre.

Pour ma part :
Beaucoup de deadlift & de C2B au WOD 1, quelques S2O. On laissait les S2O à ceux qui ne savaient pas faire les chest (un de nos mecs et notre fille).
Au WOD 2, j'ai fait le front squat, j'ai égalé mon 1RM (110) et rate 115...
Pour le dernier WOD, j'arrache 30 cal row en 50 secondes + les 20 dernières cal row en 38 secondes et j'ai fais une quinzaine de lunges.

Bonus : Challenge max push-ups
27 PR (+6 reps)

Je me suis lancé à remplir mes max & entrainements sur Beyond The Whiteboard.
On va voir ce que ça donne !
Voici mon lien : https://beyondthewhiteboard.com/members/169934

22/07/2015

Warm-up
Mobility
Squats

Skills : DU/TU

Max TU : 11 PR !

Skills : Hang Power Clean
2x10x20kg
5x30kg
2x5x50kg

WOD : 
AMRAP 20min
- 10 HSPU
- 20 Hang Clean 50kg
- 40 DU
- 20 HSPU
- 40 Hang Clean 50kg
- 80 DU
- 30 HSPU
- 60 Hang Clean 50kg
- 160 DU

Résultat : 10 Clean du round des 60, soit 250 reps. 
HSPU : 2x5 - 1x5 + 5x3 - 10x3 
Clean : 7/7/6 - 8x5 - 1x10
DU : 40 - 4x20

Bonus : 
Strict T2B : 
10/10/8/6

C'est vraiment bien de passer les hspu, compte tenu de ton poids

Oui j'ai mis l'accent sur T2B/HSPU ces dernières semaines. C'était les deux mouvements qui me faisaient perdre le plus de temps dans les WOD dès qu'il y avait des longues séries.
Je repense au wod des Opens Clean/HSPU, je faisais les HSPU 1 par 1 avec 10/15 secondes entre chaque... En 8min j'avais réussi à faire 19 HSPU lol... Maintenant je sais que je peux faire par petites séries sans me cramer

A faire dans les prochaines jours :
Max MU unbroken
Max HSPU unbroken
1RM shoulder press

23/07/2015

Warm-up
Mobility
Squat
Push-ups

Run 200m
Run 200m KB carry
Run 200m WB carry
Run 200m Plate carry

Skills : Shoulder Press
1x50kg
1x60kg
1x70kg (fail)
1x65kg
1x70kg (fail)

J'y étais presque ! Je le passe prochaine fois d'office. 

WOD : 
5 rounds for time (cap time 20min)
- 5 Push Press 70kg
- 10 Deadlift 70kg
- 200m run

Résultat : 9min55

Je DÉTESTE courir dans un WOD. 
Par contre les 5 Push press, easy UB 

Bonus : 
GHD sit-ups : 
4x20

J'ai démarré il y a quelques semaines/mois par 3x10 puis 4x10 puis 3x15 puis 4x15 et maintenant je suis à 4x20, c'est génial le GHD, ça arrache bien les abdos.

24/07/2015

Warm-up
Mobility
Push-ups
Squats

Skills : Front Squat
3min PVC
2x5x20kg
1x5x50kg
1x4x70kg
1x2x80kg

WOD :
4 rounds for time 
Cap time 20min
- 8 burpees
- 12 Front Squat 80kg
- 20 box jump

Résultat : Cap atteint 3 rounds + 8 burpees + 6 FS

Burpees & BJ unbroken, rythme moyen
FS : 4/4/2/2 - 3/3/3/3 - 3/3/3/3 - 3/2/1

  Trop lourd pour des séries de 12, j'étais HS, pas en super forme et déçu de moi.

Bonus

Pull-ups butterfly : 
8/8/8

Max pull-ups : 
17 (7 butterfly + 10 kipping)

Obligé de lâcher à cause de mes mains. 

Push-ups
5x10

80kg x 12 c'est vrai que ca ne doit pas etre tres simple, ta RM est a combien ?
Soit pas decue se toi, au contraire, soit content de t'etre donné à fond, cette seance est passée, pense à la prochaine

1RM 110kg, je pensais que ça allait être plus facile que ça... mais les box ne font qu'aggraver la situation  Je me suis rattrapé aujourd'hui !

25/07/2015

Warm-up
Mobility
Squat
Push-ups

Skills : Power Snatch
10min PVC
2x5x20kg
1x3x40kg
1x3x50kg
1x60kg
1x65kg PR
1x70kg (fail)

WOD : AMRAP 15min
- 21 WBS 9kg
- 15 Snatch 70kg 60kg
- 9 pull-ups

Résultat : 2 rounds complets + 21 WBS + 3 snatch.
Les WBS 3x unbroken
Snatch 1 par 1 
Pull-ups unbroken

Bonus :

Shoulder Press :
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
1x60kg
1x65kg
1x67,5kg PR
1x70kg (fail)

A croire que le chiffre 70 a posé problème aujourd'hui  

GHD sit-ups : 
4x20

25/07/2015 : Seconde séance après-midi

Bench : 
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x5x80kg

Première fois que je passe le 5x5 à 80kg  Sans trop de difficultés en plus !

For Time : 
100 push-ups hands released

Résultat : 9min48

Les 50 premières en 4min, puis j'ai un peu craqué de 50 à 70. Puis j'ai tenu 5/30sec.

Curl Barre  
10x20kg
4x10x30kg

27/07/2015

Matin : 

Warm-up
Mobility

EMOM : Toutes les 90 secondes pendant 15min (10 rounds)
1 Push Jerk + 1 Split Jerk

Résultat : 60/65/70/75/80/82,5/85/87,5/90/90

EMOM : Toutes les 90 secondes pendant 15min (10 rounds)
2 Muscle-ups (max 3 tentatives si fail)

Résultat : 2/1+1/1+1/1/1/0/0/1+1/1/1 (12 reps)

Soir : 

Warm-up
Mobility

Skills : Thruster
5min PVC
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x42,5kg

WOD : 14.5 Open Workout
For time : 21-18-15-12-9-6-3 (cap time 20min)
- Thrusters 42,5kg
- Facing bar burpees

Résultat : 18min05

Bonus
GHD sit-ups :
4x20

28/07/2015

Haltéro : Snatch

Warm-up
5min mobility
5min PVC

8 rounds :
- 1 muscle snatch + 1 OHS + 1 sott press + 1 snatch balance (30kg)
- 3 sumo deadlift high pull + 1 muscle snatch (30kg)
- 3 parallèle box jump (avec barre à vide)
- 1 Squat Snatch (gamme montante)

Squat Snatch (1RM 72,5kg)
1x40kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x67,5kg
1x70kg (fail)
1x70kg
1x70kg
1x70kg

Le jour où je me sens chaud, je re-tente mon 1RM. J'espère passer 75.

Crossfit

Warm-up
Mobility

Jump & variantes

Skills : Push Press
5min PVC
2x5x20kg
5x40kg
5x50kg

WOD : Open 12.3
AMRAP 18min
- 15 Box Jump
- 12 Push Press 115lbs (52kg)
- 9 T2B

Résultat : 244 reps (8 T2B manquant pour finir le 7ème round)

C'est long 18min...

Box Jump à mon aise unbroken (jump & step down)
Push Press le plus vite possible unbroken, c'est là que je gagnais du temps !
T2B... 5+4/6+1+1+1/1+1+.... à chaque fois. La galère.

en effet un amrap de 18 minutes c'est très long ... bien joué jason

Thx NJ !

29/07/2015

Warm-up
Mobility
Squat therapy

Skills : Power Snatch / Squat Snatch
10min PVC
Barre à vide : 
Power Snatch
OHS
Snatch balance
Squat snatch

WOD : Open 12.2
AMRAP 10min
- 30 Snatch 35kg
- 30 Snatch 60kg
- 30 Snatch 75kg
- Max snatch 95kg

Résultat : 60 reps
Objectif atteint  1er snatch à 60 à 3:00 (fin des 30 premiers vers 2:35, le temps de changer les poids, boire un coup). Dernier snatch à 60 à 9:46.

Du coup ... 

Isabel (30 Snatch 60kg) : 6min46

Bonus : 

DU :
50/50 UB

Bench : 
10x20kg
5x40kg
5x60kg
5x5x80kg

30/07/2015

Warm-up
Mobility
DU/TU

Skills : Medball Clean / WBS

WOD Open 13.3
AMRAP 12min
- 150 Wallball Shots 9kg
- 90 DU
- 30 MU

Résultat : 150 wbs (7min18) + 90 DU (début 8min, fin 9min30) + 5 MU (1/30sec +1 fail à la fin).

PR 1sec sur Karen

Bonus :

Max MU :
- 3
- 4 PR

31/07/2015

Warm-up
Mobility

Skills : Deadlift
2x10x20kg
2x5x60kg
3x80kg
3x100kg
1x120kg
1x140kg
1x150kg

WOD Open 14.3
AMRAP 8 min
10 Deadlift 135lbs
15 Box Jump
15 Deadlift 185lbs
15 Box Jump
20 Deadlift 225lbs
15 Box Jump
25 Deadlift 275lbs
15 Box Jump
etc

Résultat : 105 reps (15 deadlift à 125kg/275lbs)
J'étais détruit, à chaque rep j'avais l'impression d'avoir quasi mon max. 

Bonus
Handstand push-ups
Max rep : 14 PR


Shoulder Press
3x30kg
3x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x62,5kg PR
3x62,5kg

02/08/2015

Matin

Warm-up
Mobility

Bring Sally Up, Bring Sally Down : Bench 20kg

Bench (9RM 75kg)
9x20kg
9x40kg
9x60kg
9x65kg
9x70kg
9x75kg
9x80kg PR


WOD Open 11.4

AMRAP 10min
- 60 Facing bar burpees
- 30 OHS 55kg
- 10 MU

Résultat : 90 reps

~5min pour les burpees (j'ai trop pris mon temps, j'ai eu peur de me cramer)
OHS : 6/6/7/6/5
J'ai eu 15 secondes pour tenter un MU... que j'ai raté dans la précipitation. 
Première fois que j'avais des OHS si "lourds" dans un WOD, c'était hard niveau lock des épaules.

Après-midi

WOD 2 Serbian Throwdown
AMRAP 12min
- 15 cal Row
- 5 Clean & Jerk (50kg)
Résultat : 8 rounds + 12 cal

Score : Rep C&J x poids + rep cal row.
[(15x8)+12]+(8x5x50) = 2132
En mettant 60/65, même si je fais un round de moins mon score est vachement plus grand. Et on perd du temps au rameur & aux transitions donc à mon avis faut charger au C&J. Même mettre 70 serait plus efficace. Je verrais si je le refais... Je suis quand même pas là le WE de la finale donc je vise même pas la qualification

Et bin tu t'es donné c'est bon ça mec !! Continus comme ça

Merci Tiouz  Dernière semaine à fond puis "repos" ~8/10 jours !



03/08/2015

Matin

Warm-up
Mobility
Snatch 5min PVC

EMOM 1min30 pendant 15min (10 rounds)
1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Snatch Balance
@~70% 1RM = 50kg

Focus sur la technique et l'explosivité. 

Weakness WOD 

AMRAP 10min
- 2 HSPU (deficit 15cm)
- 4 Pistols 
- 6 T2B

Résultat : 7 rounds + 2 HSPU.
J'ai réussi à faire 5x les T2B unbroken puis 5-1 & 3-2-1. HSPU & pistols OK.

Soir : 

WOD : Fight Gone Bad 

3 rounds (max rep)
1 min : Wallball shots (20 lbs > 9kg)
1 min : Sumo Deadlift High-Pull (75 lbs > 35kg)
1 min : Box jump 20" (petite hauteur)
1 min : Push press (75 lbs > 35kg)
1 min : Row (cal)
1 min : rest

Le 17/01/2015 : 295 reps
Le 17/04/2015 : 301 reps
Le 08/06/2015 : 318 reps
1er round : 113
2ème round : 104
3ème round : 101


Résultat : 
Le 03/08/2015 : 322 reps PR
1er round : 122
2ème round : 96
3ème round : 104


Léger craquage au rameur sur le round 2. Je fais à peine 9 cal. 
De mémoire... environ... J'ai juste retenu par round.
WBS : 25/20/20
Sumo : 20/15/15
Box : 25/15/20
Push Press: 40/30/35
Cal Row : 20/9/15

Impressionnant les hspu vu ta taille!

Quand on a un point faible, faut le bosser ! Merci Teba

04/08/2015

Haltéro

Warm-up
Mobility
PVC 5min

A) 1 Muscle Clean + 1 Push Press
1x30kg
1x35kg
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg

B) 1 Power Clean + 1 Push Jerk
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg

C) 1 Squat Clean + 1 Split Jerk
1x80kg
1x85kg
1x90kg

D) Clean & Jerk (1RM 100kg 30/06/2015)
1x95kg
1x100kg
1x102,5kg PR
1x105kg PR



Au début du cours le coach a dit : "Je veux que toute barre épaulée soit jetée !" 
Ça m'a motivé  

Bonus

Back Squat
5x90kg
3x5x100kg

Prochaine étape on monte à 5x5x105kg

GHD sit-ups
4x20

05/08/2015

Matin 

Warm-up
Mobility
PVC snatch 5min

Snatch (1RM 72,5kg)
1x60kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg (fail)
1x70kg
1x72,5kg
1x75kg PR
1x77,5kg (fail)
1x77,5kg (fail)

Je me suis pas acharné car niveau timing c'était serré mais elle passe d'office. Le 80 est proche !





WOD 3 Serbian Throwdown
AMRAP 8min : Ladder 3-6-9-...
- T2B
- Push-up hands released
- Thruster 40kg

Résultat : 100 reps (round des 12 terminé + 10 T2B/15)
Plutôt satisfait ! 

Soir : 

Tabata Air Squat 15 rep/round

WOD : For time (cap time 15min)


25 Front Squat 40kg
75 DU
25 Front Squat 60kg
75 DU
25 Front Squat 70kg
75 DU

Résultat : Cap time atteint - 218 reps - 18 FS à 70kg

J'avais plus de jambes, HS, fichu